Vätternrundan 315

Vätternrundan

Rég írtam versenybeszámolót, de a Vätternrundan kedvéért most rászánom magam. Aki nem ismerné: a Vättern Svédország második legnagyobb felületű tava, a verseny maga pedig a “világ legnagyobb kerékpáros tömegsport rendezvénye”: a Covid19 járvány előtt több mint 20 ezer(!) résztvevő volt már évente.

Tavaly, 2021-ben őszre rakták át a versenyt, én akkor a 150km-es, féltávú Halv-vättern-t csináltam meg. Akkor döntöttem el: idén megpróbálom a teljes távot.

Idén ismét a szokásos időben, június második hétvégéjén tartották. Most “csak” 12.216 ember rajtolt el és 10.867 fejezte be.

Én tavaly decemberben kezdtem a felkészülést, futás+kerékpározás kombinációjával. Varga Szabolcs, aki akkor a Plandurance edzője volt éppen, írt nekem edzéstervet többé kevésbé heti rendszerességgel. Hálás vagyok az edzéstervért, többszörösen is. Egyrészt mert sokszor semmi, de semmi kedvem nem volt munka után kimenni futni, vagy tekerni és ha nem kellett volna arra gondolni, hogy a kihagyott edzés majd “piros” lesz naptárban, akkor biztos nem indulok neki. Másrészt bár nem voltam nagyon gyors (nettó átlagsebesség 23..24km/h, a depókban töltött időt is beleszámítva 20km/h), de végig nagyon élveztem a tekerést. Különösebb holtpontot sem éreztem sehol és kifejezettem büszke voltam magamra, hogy az összes emelkedőt vígan végig tekertem, ott is ahol sokan tolták a bicajt felfelé…

Fitness 2021 dec – 2022 jún.

Bár volt néhány kisebb döccenő (pl. életem második bokaficama futás közben egy üdítős dobozra lépve, meg 1-2 megfázás), de a felkészülés alapvetően rendben ment. Az elején a téli időszakban főleg csak futottam, meg 1x-2x hetente teremben tekertem, aztán kitavaszodva egyre több tekerés, míg az utolsó 3 hétben maradt a tisztán tekerés. Összesen olyan 1800km-t tekertem a lábaimba a versenyig tavaly december óta.

Ez volt az előrejelzés

Rajtidőpontnak 02:48-at választottam, mert egyfelől nem akartam éjszaka sokat tekerni (3:51 volt a napfelkelte ideje a verseny napján Motalában), másfelől olyan 13ó +/-1ó versenyidőt számoltam ki magamnak nagy okosan a tréning adatokból és azt gondoltam, hogy a du 4-5ó körüli befejezés pont jó lesz. (A tekerési időt elég jól el is találtam (a Strava a mozgásban töltött időre 13:14:56-ot számolt ki), de a depók idejét (rutintalanul) teljesen figyelmen kívül hagytam.)

Igen ám, de az időjárás közbeszólni látszott, hiszen egy kisebb esős viharfront átvonulását jelezte este 10 és hajnali 4 között a tó felett. Így aztán a rajtszám felvételkor átrakattam a kezdésem a 4:20-as rajthullámba, abban bízva, hogy a rajtomig kábé eláll az eső.

Szükségem volt sofőrre is: a versenyszabályzat tiltja a verseny befutó utáni vezetést. Legalább 6 óra pihenés az elvárás, mielőtt volán mögé lehet ülni.Szóval hoztam Szilvit is magammal, sofőrnek, mert nem akartam 2x is ott aludni. Nagy segítség is volt végül, csoki éremmel, eperrel és cseresznyével várt a végén a befutónál. 🙂

Eredetileg Linköpingbe foglaltam magunknak szállást (Motalában nemigen van hotel), majd ráébredve a logisztikai következményekre inkább meghagytam a franciágyat a sofőrnek, Szilvinek, én meg foglaltam matracos helyet a rajttól 1500 méterre lévő Motala Sportcsarnokba. A sportcsarnokbeli szállás alapvetően rendben volt: azt nyújtotta, amit vártam, mégsem tudtam jól aludni, egyrészt az izgatottságtól, másrészt a járkálók miatt döngő, hullámzó sportcsarnok-padló miatt. Így aztán kb. 3 órát tudtam csak aludni: éjféltől hajnali 3-óráig, de szerencsére ez éppen elég volt. A verseny közben nem éreztem fáradtságot (bezzeg utána!).

Ébredés után benyomtam két kis banánt, felmálháztam a bicajt és begurultam a főtérre a rajthoz.

Vätternrunda 315 pálya

Magasság profil

Rajt

A rajt tehát 4:20-kor volt, Motalában addigra tényleg elállt nagyjából az eső (bár még csepergett) én meg roppant elégedett voltam önmagammal és a szervezési tudományommal. 🙂 A hajnali időpontban a szpíker hangereje visszafogott volt, elvégre a belvárosban, a főtérnél volt rajt, majd jött a motoros felvezetéssel a rajt maga. Itt a tömeg miatt is helyezkedni kellet, meg mert az átlag sznob versenybicajon ugye nincs sárvédő, ergo ha szorosan egy ilyen bicaj mögött tekersz esőben, akkor a pofádat telespricceli vízzel. (Én eléggé kilógtam a milliós bicajok közül a belépő szintű gravel-kerékpárommal, amin minden felszerelés fent volt, még egy csomagtartó is.)

Rajt-Ödeshög: 0-47km, 22,8km/h, 2ó1p

A városból kiérve meg kellett állapítsam, hiábavaló volt a taktikázásom: jócskán esett az eső kint a szabad mezőn még. Egészen a vadstenai kempingig esett, utána már “csak” az előttem tekerőkre kell figyelni, hogy ne spricceljék rám a vizet, mert itt még tocsogott az út. A szervezők ott álltak az esőben minden egyes útkereszteződésnél, zászlókkal mutatva merre kell menni, nehéz lett volna eltévedni. A szervezésért amúgy is le a kalappal, minden flottul ment. Vadstena után azért jó volt eső nélkül tekerni, de a beígért 30+ km/órás dél-nyugati szél, azaz szembeszél azért ott volt velünk végig. Olyan sűrű volt a felhőzet, hogy szinte szürkületnek látszott.

47km után, Ödeshögnél volt az első depó. A tavalyi Halv-Vättern után tudtam mire számíthatok és nem is csalódtam: vízcsapok a kulacsoknak, sok-sok ToiToi WC, valamint sátrakban a frissítés:

• kicsi, puha, édes zsemlék enyhe kardemomos ízzel,
• papírpoharakba kiadagolt, feldarabolt sósuborka
• banán darabok
• papírpohárban meleg/forró kávé
  • kérés szerint tejjel,
  • és/vagy cukorral
• papírpohárban meleg/forró “blåbär soppa”, azaz fekete áfonya “leves”, amit én inkább sűrű, krémes szörpnek neveznék, ez minden svéd tömegsport-rendezény népszerű frissítése, főleg télen
• papírpohárban mindenféle híg szörp,
  • piros is,
  • meg sárga is.

Itt elpakoltam az esődzsekit és nem tudtam megúszni a ToiToi látogatást: vagy Menyustól kaptam el valami vírust, vagy a kevés alvás, majd tekerés után a hirtelen evés-ivás megtette a hatását a belsőmre. A kajolás, öltözés, evés-ivás, majd a majdnem nekiindulás után leszállás és ToiToi-ban szötymörgés elnyújtotta a depót: majd fél óra lett (26p)

Ödeshög-Ölmstad: 47-83km=37km, 22,3km/h, 1ó41p

Ha a féltávú versenyt csinálnám, akkor Ödeshög után jönne egy brutálisan meredek hegymászás egy meseszép hegyi útra, ahová gyalog is fújtatós a felgyaloglás, télen le is van zárva a csúszásveszély miatt. Mi, a 315km-es “teljes” verseny résztvevői most haladtunk tovább DNy felé, azaz továbbra is szembe a heves széllel. Szerencsére itt többedmagammal rá tudtunk tapadni egy csapatra, akiknek “icepower.se” logós ruházatuk volt és nem akartak idegeneket bevenni maguk közé, viszont nekem kényelmes tempóban tekertek. Így volt talán legjobb: soha nem kellett az élen “hullámtörőként” menni, mégis szélárnyékban tudtam maradni.

Itt láttam meg először a napot: végre kisütött. A tó nagyon szép volt a vihar után, úgy hogy meg is álltam fotózni, pedig keveset akartam fotózni és inkább a tekerésre összpontosítani. A képeken látszik a fákon és füveken is az erős szél nyoma. Volt emelkedő is, elég hosszan, de a fő ellenség a szél volt.

A szakasz vége mérsékelt, de hosszú, folyamatos emelkedő és áttekertünk Grännán is, ahol a polka-gris (lengyel malac) nevű híres, piros-fehér csíkos kemény selyemcukorkát gyártják. Gränna főutcája kockaköves, azért az rázott rendesen.

A depó előtt az egyik előző gyors pelotonban felismerni véltem a kolléganőmet, Kolbrunt, akiről tudtam, hogy 5:14-kor kell rajtolnia a svéd gyermekrák-alapítvány, a Barncancerfonden egyik jótékonysági csoportjával, a Ride of Hope Sub11h csoporttal. Az engem megelőző csapatnak ugyanilyen volt a meze és boly közepén fel is véltem ismerni Kolbrunt, de ugye sisakban + fél arcot eltakaró és tükröző biciklis napszemüvegben elég nehéz valakit felismerni, akit csak video-chaten, hómoffiszból ismersz. Kb. ekkor majszoltam el az első energiaszeletet is. A frissítési terv az kb. az volt, hogy óránként, azaz kb. depók között félúton, egy-egy Decathlonos, málnás PowerBar lesz a menüm, így a depókkal együtt sacc-per-kábé követem az edzői utasítást: óránként 30-40g CH + elektrolit pótlás.

Kis idő múlva, a depó előtt pár kilométerrel megint láttam a Barncancerfonden csapatot, furcsálltam az ácsorgást és bokorban pisilő fiúkat. Nem értettem, hogy miért nem bírták a közeli depóig és hogy mennyire nem-svéd a szitu, mert ugye a lányok a kantáros bicajos mezben nem olyan egyszerűen bokroznak, mint a fiúk. Szóval furcsa volt, de jóval később megértettem.

Közvetlenül a depóba befutás előtt megint megelőztek és előttem futottak be. Így aztán a bicajt mellettük leparkolva jobbam megnéztem őket és ki is derült, hogy jól sejtettem, az egyik kisebb termetű nő az tényleg a kolléganőm volt a csapatból. Pár szót tudtunk csak váltani és már pattantak is a nyeregbe.

Itt azért csináltam 1-2 depó fotót, majd kulacsot töltöttem és ettem én is.Ez így együtt 10p51mp depó idő lett. Indulás előtt egy magammal vitt sókapszulát nyeltem vízzel elektrolitpótlásnak.

Ölmstad-Jönköping: 83-104km=21km, 23km/h, 53p.

A kezdeti napsütés után megint beborult, de legalább többet már nem esett. Ez egy rövid szakasz volt, benne pár jó kis emelkedővel, amin persze 12km/h vánszorgás volt a tempó, utána meg meredek lejtő, ahol meg 47km/h órával mentem lefelé.

Itt meleg étel (is) volt a depóban, ami a helyi jégcsarnok parkolójában volt. Ha hajlandó voltál elmenni a csarnokba, akkor kaphattál húsgolyót, világosbarna mártással és vörösáfonya dzsemmel. Persze akartam és hiszen a fő cél az élmény gyűjtés és nem az időhajhászás.

A kajolás végén kulacstöltés, itt most az egyik kulacsba Enervit sportitalt (“izó”) töltöttem a marmonkannából, gondoltam jó lesz ez elektrolitpótlásnak, majd megláttam a helyi kerékpáros klub reklámzászlóját az egyik sátron, amin a “Cykelservice” felirat volt. Erről eszembe is jutott, mennyit görcsöltem a verseny előtt azon, hogy milyen kenőanyagot kenjek a verseny előtt cserélt új láncra:

• száraz időre valót (dry lube), ami jól ken, nem mocskol, de nem marad meg a láncon esőben
• vagy nedves időre valót (wet lube), ami szintén jól ken, esőben is a láncon marad és véd a korrózió ellen, de épp ezért ragad mint az állat és mindent összemocskol?

Végül a versenyre száraz időre készültem, ezért is rakattam át a start időpontot, de ugye csúnyán eláztam és az esős 100km után azért érezni lehetett váltáskor, hogy lánckenés már nem az igazi. A következő szakaszra hegyeket (na jó, dombokat) ígért a magasság profil, így aztán megcéloztam a szervíz sátrat, elkértem a kenőanyagos flakont (ami valami teflon adalékos “all-weather” cucc volt) és adtam a láncnak az anyagot. Ezzel, meg a melegkajával együtt 32,5 perc lett depóidő.

Jönköping- Fagerhult: 104-133km=29km, 23km/h, 1ó15p

A depóból kigurulva, még a városban, a bicajon megettem egy PowerBar-t és persze ittam rá. A hegyekre számítva nem akartam eléhezni.

A beígért első hegyes rész meg is jött és élveztem, hogy bírom. A frissen kent lánc is vígan ugrált le- és fel a fokozatokon: vánszorogtam felfelé 12km/órával is, meg zúdultam is lefele 55km/órával, ezen a szakaszon van a csúcssebesség-rekordom is a versenyről.

Az Enervit ital jó is volt, meg nem is: remekül bírtam az emelkedőt és nem fáradtam, de folyton a torkomban éreztem az ízét. Ennek ellenére élveztem a hosszú emelkedőket, már amennyire élvezni lehet az ilyesmit: hosszú is volt, lassú is volt és nehéz is volt, de baromira elégedett voltam azzal, hogy elől a nagy lánckeréken tudok maradni miközben a pulzus stabilan Z2-ben volt kis ingadozással, az izmaim nem savasodtak és jól bírtam. Sorban előztem a korábban engem előző embereket, akik lusták, vagy buták voltak a hátsó lánckeréken felváltani nagy fogszámra: inkább az enyémhez képest fele akkora pedálfordulaton, kidülledt szemekkel, vagy kiállva a nyeregből nyomták elkeseredetten és csigatempóban a pedált.

Megint leelőztem egy útszélen álldogáló RideOfHope csapatot, de Kolbrunt most nem láttam meg.

Mivel Jönköping a tó déli csücskénél van, ez a szakasz már É-ÉK irányú volt: ha nem is teljes hátszelet, de félhátszelet kaptunk, ami kifejezetten jól jött a kaptatókon, bár sokszor a facsoportok mellett, meg a föld-bevágásoknál olyannyira összevissza örvénylett, hogy szinte dobálta a bicajt oldalirányba, néha már káromkodtam miatta. Itt már rendesen tűzött a nap, el is határoztam: a depóban naptej-újrakenés és nekivetkőzés lesz.

A fagerhulti depóba pont utánam befutott a hegyen korábban leelőzött RideOfHope csapat, köztük most meg is láttam Kolbrunt. Megint ráköszöntem, mondván, hogy már harmadszor futunk össze, tök jó, hogy látjuk egymást, de mi történik itt? Kiderült, hogy az egyik lánynak a csapatukból 2x is(!) defektje volt és a végén új külsőt kellett felrakatniuk az egyik depóban. Ez volt hát a magyarázat az útmeneti totojázásra. (Utólag megnéztem: végül 12ó16p lett az idejük, a Sub11h ambícióhoz képest, de persze többet nem futottam velük össze.)

Ezután nekiálltam: lekerült rólam a cipőhuzat, a csősál, a hosszúnadrág és a hosszú ujjú póló a bicajos dzsörzé alól. A vetkőzéshez le kellett operálni a mellkason viselendő rajtszámot, majd vissza ügyeskedni ziherejsztűket, valamint megfelelően elcsomagolni a levetett cuccot a bicajra. Le is lehetett volna adni a sátorban, de nem ígérték hogy estig visszaér a célba a csomag, így inkább vittem magammal. Ezek után naptejjel kenegetőzés, majd a krémes kéz puceválása, mielőtt a párnázott bicajos kesztyűt vissza venné az ember

Frissítés: ettem, ittam, de itt már csak vizet töltöttem, mert az Enervit folyamatosan kaparta torkom.

A depóidő mindezen szuttyogás hatására ismét majd fél óra lett.

Fagerhult-Hjo: 133-171=38km, 27km/h, 1ó24p

Ez a szakasz nagyjából lapos, nagyon-nagyon enyhén emelkedő lapos terep volt, erős hátszéllel. Úgy féltávtól be tudtam állni egy nagyobb csapat mögé: Z1-es pulzuson magas tempóval suhanni nagyon jó volt. Fotózni persze nem lehetett, sem a tájat bambulni. Ilyen tempóban kerék és kerék között 1 méternél kevesebb távolsággal pelotonban utazni folyamatos feszült figyelmet igényel: elég egyszer 1 másodperce elbambulni egy manőver előtt és már kész is a bukás. Hjoban van a második meleg ételes depó: itt lasagne lesz a menü.

Hjo egy szép kis kikötőváros, pont féltávnál. Leraktam a bicajt egy fa árnyékába, kulacsot töltöttem, kicsit fotózgattam, újrakentem magam naptejjel, majd megkerestem a kikötőben a melegételes sátrat. Ettem, majd vissza mentem a bicajhoz és szomorúan láttam, hogy a ferde terepen a saját támasztójára állított bicajt a szél feldöntötte. Felállítottam, visszaraktam a szerteszéjjel repült kulacsokat a tartójukba és körbenéztem a gépet: minden rendben levőnek tűnt. Indultam volna, de azért a kigurulás során végig próbáltam a fokozatokat: valami nem oké. Megint leszálltam, megint vizsgálódtam: lám-lám a hátsó váltó a boruláskor kapott egy ütést és ferde lett egy kicsit. Na, vissza a depóba a szervízsátorhoz.

Szerencsém volt, rövid várakozás után a szerelő rögtön adta a diagnózist: elgörbült a váltótartó-fül, de ne aggódjak, van nála mérő-egyengető szerszám, csak várnom kell pár percet, amíg megürül az egyik szerelő állvány.

Így is lett: Fogatlan, a bicajom, úgy mindenestül, málhástul felrepült az állványra. Előkerült a szerszám, utoljára apám Trabantjának a futóműállítása során láttam hasonlót a kerékre csatolva: egy körbefordítható, karos derékszögmérő és egy feszítővas szerelemgyerekének nézett ki.

A szerelő az olajmocskos váltót csupasz kézzel megmarkolta, egy imbuszkulccsal letekerte, a helyére becsavarta a “precíziós pajszert”: 3 ponton mért, majd egyet feszített, újabb 3 pontos ellenőrző mérés, olajos váltó visszacsavarozás és 5p alatt kész is volt. Fizetnem nem kellett, a számlát rajtszám alapján majd utólag küldik. Olcsó biztos nem lesz, de a (rövid) várakozást leszámítva villámgyors és barátságos szerelő. Szó ami szó: semmi gond nem volt többé a váltással.

Mindez azért a depóidőn meglátszott: 42p, azaz majd háromnegyed órába került Hjo.

Hjo-Karlsborg: 204-171=33km, 27,5km/h, 1ó7p

A frissen megjavított bicaj remekül gurult, a nap sütött, a szél továbbra is dobálta a bicajt, de nagyrészt félhátulról, hátulról fújt, szóval ez nagyrészt eseménytelen tekeréssel telt. Most mögöttem bolyozott egy két kerékpáros, de nem volt kedvem hátra nézni és mivel korábban én “potyáztam” sokat, úgy voltam vele: “fair enough”.

Karlsborgba begurulva, ahogy leszálltam a bicajülésről rögtön jelzett a hasam, pedig a leszállásig semmi bajom nem volt, szóval meglátogattam a kék kalibák egyikét. Hiába, a sok intenzív tekerés + a sok CH megtudja zavarni az ember emésztését, pont mint a futás.

Ennek ellenére a nem evés nem volt opció: tudtam, hogy megint hegyek jönnek, szóval nincs mese, kell a CH pótlás és az elektrolit is, még ha nem is marad meg bennem minden, mert különben kipukkadok az emelkedőn, hisz itt már 200+ kilométernél és majd 11 óra tekerésnél tartottam.

A torkomat viszont egyre jobban zavarta az Enervit, pedig már egy ideje hanyagoltam és csak vizet ittam. Rá kellett jönnöm, hogy az Enervit turbófokozatra kapcsolta a gyomorsavam és felismeréssel jött is az akció: kiöntöttem a francba. Helyette tisztavíz, a szokásos depófrissítés és a depóból kifele a tóparton fotózás közben ismét egy málnás PowerBar, a felkészülés alatt az vált be a legjobban.

A ToiToi affér miatt ebben a depóban sem voltam gyors: kb. 25p.

Karlsborg – Boviken: 225-204=21km, 21,7km/h, 54p

Ez a szakasz egy rövid, de annál intenzívebb szakasz volt: hullámvasút rendesen. Hegyre fel, hegyről le. Még mindig jól éreztem magam hegymenetben is: fújtattam rendesen, de stabil volt a pulzus és a lábaim panasz nélkül nyomták. Az autók motorja, meg a (nyomaték)váltója járt itt az eszemben, csak most én voltam a fordulatszám határolt motor és kerékpár váltója volt a nyomaték konverter: nálam is megvan a maximális nyomaték fordulatszáma (nálam olyan 72-76rpm körül) a lábamban, meg a maximális teljesítményé is (ami nálam olyan 81-84rpm körül van). A max. nyomaték a lassú, hegyre felfelé mászáskor jön jól, a max teljesítmény meg a síkon és lejtőn ahol suhanni lehet/kell.

A bovikeni depó egy erdei, eldugott, pici autóspihenőben volt. Zsúfolt is volt rendesen, nehéz volt a tömegben mozogni, de ennek ellenére — és mivel itt semmi malőr nem történt — ez egy rövid, kb. 5 perces depó lett.

Boviken – Askersund: 256-225km=31km a honlap szerint, 34km a track szerint, 32km/h, 1ó5p

(Pályatérképet innentől nem rakok be a szakaszokhoz, mert minden látszik a Kalrsborg-Boviken szakasznál levő térképen Karlsborgtól egészen a célig.) Ezen a szakaszon alig volt emelkedő, viharos félhátszél volt, ez meg is látszott az elején az alacsony pulzuson és a jó tempón. Kb. a szakasz felénél aztán kis tempókülönbséggel, de megelőzött egy “Västerås CK” feliratú mezben pompázó peloton. Naná hogy beletapostam és besoroltam a szélárnyékukba (bár hátszél volt, de számított).

Miközben utánuk tekertem elhaladtunk az egykori “Csokigolyó megálló” mellett, ami a Boda nevű buszmegállóban üzemelt egykoron. Ez egy civil akcióként indult 2005 környékén, amikor egy helybéli nő indult a VR-en és a lánya elhatározta, hogy csokigolyó-frissítéssel fogja várni az út mellett az anyukáját. Ezt többször megismételték, idővel több önkéntessel bővültek és volt olyan év, hogy 1500 csokigolyót osztottak ki, ahogy a Chokladbollsstoppet på Vätternrundan Facebook csoportban olvasható. A verseny előtt rákérdeztem a FB csoportban: idén sajnos nem üzemelt ez a privát “csokigolyó-depó”, de azért bejelöltem a a Garminom pályarajzán, hogy le tudjam fotózni a nevezetes buszmegállót. 🙂

A pelotont nem volt szívem elhagyni, de menet közben sikerült pár képet lőnöm a helyről:

Askersund után megint hegyes szakaszra számítottam, ezért a depóban kicsit szusszantam, majd ismét jött a PowerBar és sókapszula. Így kb. 8p lett a depóidő.

Askersund – Godegård: 284-256=28km, 22,7km/h. 1ó15p

Ahogy a magasság profil ígérte, ez egy brutális hegyes szakasz volt. A szintemelkedés összességében talán nem volt sokkal magasabb mint a korábbi szakaszokon elő-előfordult (286m emelkedés esett erre a szakaszra az összesen 1600m-ből), de folyamatos, megszakítás nélküli, brutál emelkedő voltak. Nagyon sokan tolták a a bicajukat. Én nem toltam sehol, jól ment itt is a mászás, de itt bizony nem egy helyen használtam az első kis lánckereket is. Megint eszembe jutott a felkészülés és hálás vagyok az edzőmnek azért az 1600km-ért amit letekertetett velem a futások mellett. Soha ennyi edzésórát nem raktam még egy felkészülési periódusba, de soha nem is éreztem magam ennyire rendben magam egy hosszútávú verseny vége felé.

A táj szép volt, de sok volt a sűrű erdőben futó keskeny meredek útszakasz ahol nem a fotózáson járt az eszem a sok egyforma fenyő láttán, hanem a hegymászáson. A fennsíkon viszont sok volt a virág, azt le is kellett fotóznom tekerés közben.

A godegårdi depó az utolsó volt, itt nem akartam túl sok időt tölteni, de azért szusszantam egyet a hegyek után és a jobb lábfejemen most már folyton befeszülő 2. és 3.lábujjam lazítottam némi sétálással.

Frissítés után indultam is volna tovább, már gurultam is kifelé a depóból, amikor villámcsapásszerűen jött a szükség: U-kanyar vissza depóban és irány a ToiToi. Utólag a friss, meleg, aznap a 3. megivott kávénak tulajdonítom a hirtelen hashajtó hatást, de a lényeg az, hogy a kék bódéban töltött idővel együtt ismét egy 33 perces depóidő sikeredett. Mentségemre legyen szólva, a félidőben én egyszer már nekiindultam kéremszépen…

Godegård – Motala (cél): 315-284=31km, 24km/h, 1ó15p

Őszinte leszek: bár a godegårdi ToiToi incidens ellenére alapvetően jól éreztem magam: semmim sem fájt, a bicaj is jól gurult, de mégis eltűnt belőlem a flow érzése: nem akartam már ezt a 30+ km-t. Délnek fordulva megint szemből jött viharos lökésekkel a szél, nagyon lefelé ment már a nap, hűvösödött is. A pulzus is szokatlanul alacsony maradt az eddig szokásos tempó ellenére: egyértelmű jele volt, hogy kezdek lassan elfáradni. Volt egy-két kisebb emelkedő, de alapvetően azért lapos maradt a terep, mégis csigalassúnak érződött a kilométerek fogyása.

Ami sokat segített, azok a szurkolók voltak. Abszolút nem-skandináv módon kisebbfajta népünnepély lett az út mentén: kempingszékekkel, grillsütőkkel, zenedobozokkal és sörrel felfegyverkezett emberek ültek pokrócba csavarva magukat a viharos szélben és tapsoltak, éljeneztek. 🙂

A településeken meg kisgyerekes szülők ácsorogtak az út mellett a csemetéjükkel, akik közül sokan teljesen eksztázisban kurjongattak, papírzászlót lobogtattak, voltak kiskölykök aki egyfolytában ugráltak: nagyon cukik voltak.:)

Volt kb. 10 km, ahol egy forgalmas, 2×1 sávos főúton haladt az útvonal, ott kellett figyelni a melletted (hálistennek lassan) elhaladó kamionokra, szerencsére a Trafikverket 60km/h korlátozást táblázott ki a verseny miatt.

A végén persze meg már elfelejtetted a fáradtságod, amikor a tópart menti sétányon befutottál a célba. 🙂 Ott nyakamba akasztották az érmet és ahogy írtam az elején, Szilvi várt befutónál egy második, csészalj méretű csoki éremmel. 🙂

Hazafelé a kocsiban tört rám a fáradtség, jó volt hogy Szilvi hősiesen vezetett, pedig az éjszaki vezetés nem épp a kedvenc időtöltése. Utoljára gyerekkoromban bóbiskoltam el autóban, de most ismét sikerült. 🙂

(Csak a teljesség végett: 13ó54p tekerés, a depókkal együtt a bruttó idő 16ó18p. A depókra kb. 2ó24p ment el, ezen lehetne mit faragni, csak kérdés: érdemes-e. Ez így volt jó, első VR-nek szuper, nagyon-nagyon jól éreztem magam.)

Fejtisztítás

Egy kis 3D nyomtatós poszt: a kedvencem kombinálni a filament cserét a cold-pull fejtisztítással: kettőt egycsapásra

Virtuális Sthlm Maraton 2020

Jó régóta nem írtam futós posztot, most se viszket az ujjam, de ugye lefutottam egy versenyt ismét, írok hát megint a “Cavinton helyett jó lesz” mottóm miatt. Ez volt az a verseny, amire 2018-ban rögtön a verseny után befizettem, mert a befutó utáni 1 héten belül brutál kedvezménnyel lehetett nevezni, ami a munkáltatóm támogatásával szinte a bagatell árkategóriába került.

Olcsónak olcsó volt, de a térdem ugye nem volt százas és ez csak nyúlt mint a rétestészta. 2019. áprilisában tehát megdumáltam a szervezőkkel, hogy tegyék át a nevezésem 2020-ra és versenyző helyett pálya-funkcionárius lettem.

Abban az évben is kaptam pólót, csak most “crew” felirattal és életemben először közelről láthattam az elit futókat elrobogni:

A térdproblémák megmaradtak a nyár után is, Malatinszky Szofi ChiRunning tanfolyama jó volt, de hát már a 2016-os maratonom is metronómra futottam, szóval olyan hűdenagy változást nem adott. Jött az ősz, jártam edzőterembe, elég sokat bicajoztam az 50 éves szülinapomra kapott gravel-biciklimmel, meg mindenféle futós-kütyüt választó segédleteket készítettem Moós Gergőéknek és ezzel el is ment az ősz.

Eljött a december és a téli vakáció, meg vele a punnyadás. A súlyom a legrosszabb korszakom idézte, de a sok heverés egész békés állapotba hozta a térdem és januárban elhatároztam, hogy “most vagy soha”. Vagy belevágok a lassan 2 évvel korábban befizetett versenyre való idei felkészülésbe, vagy felejtsük el teljesen a maratonozást, mert még egyszer átrakatni nem tudom és nem is akarom. A kérdés csak az edzésterv volt. Nem bíztam magamban és a térdemben, ezért egyszerűen nem akartam Gergőhöz visszakéredzkedni. Féltem attól, hogy sok lesz piros a TrainingPeaks naptárban és majd magyarázkodnom kell és nem akartam a külső kényszert magamon.

Leporoltam hát az M-zárolt hadikészleteim és elővettem Jeff Gaudette 16 hetes kezdőknek szóló edzéstervét, amit elraktam még 2016-ban. Lényegében ez volt az az edzésterv, amit a Runkeeper régen mint ingyenes kezdő maraton edzéstervet ajánlott a Runkeeper appben, de nekem az Excel verzió volt meg a RunnersConnect oldaláról. Ez azért volt jó, mert így a saját szakállamra manipulálhattam. Tudtam még régebbről, hogy ez kb. hasonló edzésfilozófia, mint amit Gergőék csinálnak, csak nem pulzus, hanem tempó alapon. Heti 4 edzés, kb. 50-70km hetente, a leghosszabb futás sem több (elvileg) 3 óránál, a kezdő, “csak le tudjam futni” kategóriás változatban 4ó30p-es maratont céloz meg.

Elkezdtem az edzéseket és számomra is meglepő módon a térdem partner volt. Nem szedtem rendszeresen a gyulladásgátlót, de minden hosszúfutás, vagy nagyobb terhelést jelentő edzés után este bevettem egyet, megelőzendő a gyulladás fellobbanását és ez elég jól működött. Nem lett tökéletes a felkészülés, de olyan 90%-ban zöldek lettek az edzések.

Május végére készültem, de jött a CoVid márciusban és áprilisban el is dőlt: halasztják a versenyt szeptemberre. Ennek örömére majd 2 hét edzést kihagytam (a térdem nem bánta a lazulást) majd újrakalibrálva az edzésterv céldátumát májusban újra kezdtem a futásokat.

A nyár jól ment, bár meg kellett állapítsam, hogy a melegben futás még mindig nem megy jól nekem, melegben sokszor inkább belesétáltam. Futottam egy-két gyönyörű helyen Dalarnában és nyár végén jött hír, amire számítani ugyan lehetett, de nem volt öröm: törölték a versenyt a vírus miatt, pontosabban virtuál futás csináltak belőle. Ekkor már úgy voltam vele: minden mindegy, veszteni valóm nem sok van.

Ha már virtuál, akkor legalább a pályát hadd válasszam meg én: kinéztem magamnak a sigtunai tóparti promenádot. (Sigtuna kb. a svéd Visegrád, régi királyi székhely, csak nem folyókanyarban fekszik, hanem tóparton.) Ez kb. 3,5 km hosszú, nagyon enyén hullámzó (kb. 1-2m szintemelkedés egy-egy hupli), vízparti, kombinált bicikli- és gyalogút. Kb. így néz ki:

Frissítő állomásnak a kocsi hátulját terveztem, amihez találtam egy jó kis parkolót is:

Frissítő személyzetnek beszerveztem Szilvit, azzal, hogy két frissítés között, amíg én rovom a köreim (2×3≈6km, azaz 35..40p a tervezett tempómban) ő varrhatja az egereit:

Az ő feladata az egérgyártáson kívül az volt, hogy a várható érkezési időközökre legyen friss, hámozott banán, pohárban víz, majd a futás második felére izó, meg kávé kirakva és az energia-szeletekből is legyen mindig elöl elég.

Szilvi egyből kitalálta, hogy ne a kocsi csomagtartója, hanem valami “pályamenti lapos” legyen a frissítőállomás. Így aztán az egyik étkezőszékünk lett az, a virtuális rajtszámommal kidekorálva:

A versenyre 72 órát hagytak: péntek reggel 6 és hétfő reggel 6 között lehetett futni. Megnézve az időjárást szombat délelőtt kedvezőnek ígérkezett, így hát reggel kilenckor neki is vágtam, vágtunk.

A felkészülésről vegyes érzéseim voltak, mert bár januárban még 3-5km távokon egekben volt a pulzusom, de nyár közepére már majdnem a régi, 2017-es pulzuszónáimnál voltam: a Z2 tetéjénél 6p/km-nél bőven jobb tempók mentek – igaz főleg rövidebb távon, félmaraton alatt. A félmaratonnál hosszabb távok sosem jöttek ki igazán jól: valahogy azok mindig dög melegben voltak, így azokba a pulzus miatt sokszor belesétáltam. Emiatt teljesen lutrinak éreztem a verseny előtt a dolgot: akármilyen befutóidőt el tudtam képzelni 5ó és 4ó között.

Többféle dolog motoszkált bennem, hogy egyfelől csináljam már meg, ha már beneveztem; meg hogy ne legyen célidő elvárásom, elvégre egy éve még csak nem is tudtam rendszeresen futni; másfelől meg a pulzus/tempó arány messze a várakozásaimon felül alakult.

Eddig a mindegyik nem elbukott maratonomon simán megtartottam a Z3 zónában sokáig, vagy közvetlenül felette a pulzust végig. Idén a Z3 zóna az összes tempófutásomon simán 5:55..5:45 p/km tempót adott ki, ezért azt számolgattam magamban, hogy ha sikerül végig futnom Z3-ban, akkor az sokkal közelebb lesz a 4 órához, mint az 5-höz. Szent elhatározásom volt viszont, hogy ezt ne fussam el az elején, a célpulzus a Z3B közepe volt, 172bpm.

A promenád futásra kinézett szakasza oda-vissza kb. 5,5 km, így a terv kicsivel több mint hét és fél kör megtétele volt. Szilvit, aki kicsit izgult az eddig sosem csinált markotányosnő szerepe miatt, el is igazítottam, hogy olyan 35p-es időintervallumokban fogok felbukkani a szék mellett.

Frissítésre Decathlonos energia szeleteket terveztem, amikben szeletenként 21g CH van, minden körre (kb. 5.5km, kb 35p) egyet, egyet. Sókapszulát csak a biztonság kedvéért pakoltam, hátha kell, meg némi banánt is vittem.

Szóval kilenckor nekivágtam, miután előtte még bebújtam a bokorba is, hiába na, az izgalom. 😛 Fülemben a fülhallgató, az övtáskában a telefon a hivatalos verseny app-pal, ami “audió élményt’ is ígért. Mivel 1 héttel korábban ugyanezen cég (MikaTiming) virtuális-verseny appjával futottam a Virtuális Midnattsloppetet, ami alatt nagyon sokszor volt hangbejátszás: éljenző tömeg, dobzenekar, majdnem minden kilométernél buzdítás — ezért itt is ilyesmire számítottam. Ehhez képest ezen a virtuál versenyen a nagy semmi sem hangzott el az első körben… Csalódás volt.

Az első körön egyenletes, 172…176 között pulzus, ami nekem még a Z3 közepe, teteje, az 5,5 km-es kör alatt 5:40-ről 6:03-ra eső tempó, remekül éreztem magam. Az első kör végén egy tojós galambként toporgó “személyzet” várt terített frissítőasztallal, aki tőlem, mint helyismerettel rendelkező futótól kért útbaigazítást szorult helyzetének megoldására. Mivel a legközelebbi illemhely majd 2 kilométerre volt, így csak az általam felfedezett, megfelelően rejtő bokor felé tudtam útba igazítani. Ő tehát balra el, én meg a pohár vizet + a Decathlonos datolyás energiaszeletet benyomtam és indultam a második körre.

Kisebb felhők voltak, de gyönyörűen (és a 12 fok ellenére elég melegen) sütött a nap. Kevesen voltak még a promenádon, élénk szellő fújdogált — egyszóval szép volt az élet. A képen a sétány baloldali végén volt a rajt/cél/frissítés. Az útvonal nagyjából K-Ny-i tájolású, kivéve a K-i végét, ami kicsit felkunkorodik:

Az élénk szél a víz felől, kb. DDNy-ról jött, így a körök elején és végén oldalról, a második negyedekben félig hátulról és a harmadik negyedekben félig szemből fújt. Ennek megfelelően kicsit gyorsabb voltam a körök első és kicsit lassabb a második feleiben.

A második kör végén egy már kisimult arcú frissítőszemély várt, akitől megrendeltem az izó-bekeverést a harmadik kör végére, kicsit sétálva benyomtam ismét egy datolyás szeletet, lenyeltem egy sókapszulát 1 pohár vízzel, majd felkaptam a kézikulacsot és egy darab banánt, amit már futva ettem meg. A kör alatt, először, a 10. km környékén rövid időre megszólalt az app is, kb. 1 mondat erejéig: “hajrá, fuss”. 😛

Elindulva tehát még meg-meghúzogattam a kulacsot, majd kb. 1 kilométer múlva letettem egy villamoskábel-elosztódoboz tetejére és futottam tovább. Csípős friss szél, napsütés, egyre több ember a sétányon, közben láttam másokat is virtuális maraton versenyre készülődni. Felbukkant egy fickó is egy 3:15-ös Garmin iramfutó-zászlóval, meg felbukkant a kistai Actic edzőteremből ismerős futós személyi tréner, Joakim. Egy csomó más futóval együtt egy pöpec kis kempingasztalt pakolt ki a minigolf pálya mellé, ott berendezve az ő frissítő állomásukat. A következő körömben már velem szemben futni láttam őket, ezután minden körben szembetalálkozva egymást hangosan buzdítottuk. Ebben a körben már egyre ritkább volt a 172-es pulzus, folyamatosan 176 vagy inkább 178, ezért amikor elindult felfelé, aprókat belesétáltam, amire a pulzus másodperceken belül visszazuhant és ezért megint futhattam. Szerencsére sokkal lassabban kúszott vissza futás közben, mint amilyen gyorsan lezuhant sétálva, még nem aggódtam.

A körön visszafelé felvettem a félig tele kulacsom és majdnem kiürítettem mire Szilvihez értem. Itt, a harmadik kör végén már “nem fáztam”, ezért a kulacs maradékán túl 1 pohár víz + 1 pohár izó, narancs ízű enegia zselé + kicsi banán volt a frissítés. (Utólag látom, hogy ebben a körben 14 fokról már felfutott 20 fokra a meleg.) A következő körre megint előrendeltem izót és most már kávét is, mert hogy majd kezdődik a neheze. Mondtam is Szilvinek, hogy három kör már megvan, jön még kábé négy. Ez még fontos lesz. 🙂

A negyedik körnek azzal vágtam neki, hogy nemsokára féltáv. A kör első harmadánál el is jött a félmaraton és vele jött az az érzés, ami Budapesten is volt féltávnál: hirtelen fáradni kezdek. Meg is néztem most utólag a blogot írva: hasonlóan mint Budapesten, most is akkor kezdtem el fáradni, amikor 1 kilométeren belül nagyot ugrott a meleg: 16-fokról (árnyék) 22 fokra ugrott (fátlan nyílt vízpart).

Az érdekes az volt, hogy a már kifejezetten erős, víz felől fúvó szél miatt viszont ott és akkor nem éreztem nagyon melegnek az időt. A pulzus állandóan a laktátküszöb felé csúszkált, azaz Z4-ben jártam igencsak, amit nagyon nem akartam a 30. kilométer előtt, ezért ismét egy-egy rövidebb séta jött. Ilyenkor még mindig gyorsan visszaesett a pulzus, arra gondoltam nagy gebasz még nincs, elvégre a cél a térdem miatt a “csak” lefutás volt. Itt azért már látszott, hogy ez a “lefutás” sokkal közelebb lesz az 5 órához, mint a 4-hez. A kör felénél vissza-, a szembe szélbe befordulva kifejezetten nehezedett a tempót tartani, de ezt a kört alapvetően futva teljesítettem. (Nekem) elég tűrhető, 6:45-ös átlag tempóval, a pár séta ellenére. Ismét 1 pohár izó + só kapszula + kis banán, majd kicsit sétálva legyűrtem az újabb 21g CH-s zselét + 1 pohár tiszta víz.

Az ötödik kör kifejezetten már nem volt jó érzés, sok séta kellett, elkezdett feszíteni a jobb lábszáram, majd a körön visszafelé jőve meg kellett lazítanom a jobb cipőmet, mert szorítani kezdett, nyilván dagadt a lábfejem. Szidtam magam, hogy most nem vettem fel a kulacsot a kör elején: szomjas voltam. Már csak 7:17-es lett a kör átlagtempója. A kör végén pohár izó + banán, majd zselé + pohár víz. Az újabb, 6. körre indulva felkaptam a kulacsot azzal, hogy majd a 100m-re levő padon leteszem és megkértem Szilvit gyűjtse be és töltse meg.

A hatodik kör elején tehát még legalább további 2 dl víz ment le, amikor nekivágtam. Itt már nem lett gond a pulzussal, mert nem tudtam eleget, illetve elég gyorsan futni. Bár egyszer-egyszer egy kis időre be tudtam 6p/km alá menni, de elfogytam fejben mielőtt a pulzus Z3-fölé tudott volna menni. Kétségkívül hiányzott a verseny, a versenytársak okozta motiváció is, tudtam hogy jó eséllyel azért 5 órán belül leszek, görcsölt a jobb lábszáram (miközben a térdemre egy rossz szavam nem lehetett), görcs határon volt mindkét oldalon a csípőm körül a combhajlítóm. Ekkortól letojtam a verseny-app “audió élményére” várást és bekapcsoltam a Spotifyt a kedvenc futós zenéimmel. Ez egy kicsit bele is lendített a futásba, de alapvetően a futás-séta-futás-séta kombó maradt végig.

A kör végére 7:45-re romlott a körátlagom és kiderült, hogy Szilvi vagy félreértett korábban, vagy én mondtam valamit rosszul. Amikor azt mondtam hogy már megvolt három és jön még négy, őneki az jött le, hogy már csak 3 kör van, azaz a 6. lesz az utolsó.

Beérkezésemkor lelkesen azt hitte, hogy levideózza a “befutóm” (de nem sikerült), majd amikor reklamáltam a hiányzó innivalóért kiderült a félreértés. Persze nem volt gond, én túlsétáltam a széken 100métert, majd mire visszafordulva visszaértem ő már be is keverte a pohár izót, de kávé sajnos már nem volt. Mindegy: zselé + banán + pohár izó betömve, majd a kulacsot megint 100m-en magammal hurcolva, meghúzogatva, elindultam a 7. körre a 35. kilométernél.

Itt már nehezemre esett a fejszámolás, de kiszámoltam, hogy kb. 7,5 kilométer van hátra, azaz tényleg több mint egy, kb. másfél kör. Nagyon nem akartam egy plusz fél körnek nekivágni a 7. végén, ezért elhatároztam, hogy ebben a kört kitolom a visszafordulást kb. 1km-el, mielőtt Munkholmennél elkezdődne a kaptató és majd a kör végén is túlfutok a széken, amennyit még majd kell.

Ebben a körben már nagyon sokszor sétáltam. Szerencsére pont futottam amikor Anders, szomszédom-barátom, kiáltott rám, integetett és hajrázott a kutyás strandnál. 🙂 Märstából, meglepetésnek autózott 10km-t nekem szurkolni, ami nagyon-nagyon jól esett, de eléggé el nem ítélhető módon úgy éreztem, hogy ha leállok vele beszélgetni, ami nála sosem rövid történet, akkor soha nem fogok tudni újra elkezdeni futni, úgyhogy csak intettem neki, odanyögve neki, hogy “38. kilométer” majd vánszorogtam tovább döcögve-sétálva-döcögve.

A fordítót tényleg kitoltam a munkholmeni kereszteződésig. Amikor visszafordultam a szembeszélbe már nagyon elegem volt a futásból, amit betetőzött az, hogy most már mindkét lábszáram görcsölt… Megpróbáltam vádlit nyújtani egy villanyoszlopnak támaszkodva , ami a lábszáramon segített is, de újraindulva a combizmom rándult görcsbe. Megpróbáltam erre azt kinyújtani a szokásos módon: bokafogással lábszárat felhúzni. A bokaelkapás pillanatában azonnal begörcsölt a karomon a tricepszem meg valamelyik hátizmom — és itt esett le a tantusz: hiába az élénk szél miatti hűvösség-érzet, valószínűleg elcsesztem a frissítést: sokkal több víz és több sókapszula kellett volna egy napsütötte-szeles,majd 5 órás futáshoz. Mással ugyanis nem tudom magyarázni, mitől görcsölne a felkaromon a tricepszem egy bokafelhúzástól…

Rögvest elengedtem a bokám és a karomat rázogatva sétáltam amíg a görcs lelazult. Innentől nagyon sok séta jött, időnként óvatos, lassú tempójú, de szapora lépésütemű kocogással a görcshatáron. A minigolf pályánál, a 40. kilométerem körül ismét Anders várt, levideózott. Épp futottam ugyan, de annyira szét voltam esve (bár vigyorogtam), hogy azt ide nem rakom fel. 😛

Mivel már úgyis minden mindegy volt ezért most próbáltam Anderssel kicsit beszélgetni futás közben, mentegetőztem, de szerencsére pontosan tudta milyen állapotban lehetek a 40. kilométer után és abszolút nem volt megsértődve. Kocogott velem majd 500m-t, utána elbúcsúzott.

A frissítő/rajt/cél vonalat jelképező szék felé közeledve ismét próbáltam futómozgást felvenni. Ez jól is jött, mert ott is voltak “vendégszurkolók”, Szilvi régi SFI-s csoporttársnője és a férje, aki harcművészettel foglalkozik. Ők tapsoltak és kiabáltak amikor odaértem, kár hogy ott még 800m hiányzott a befejezéshez. Így hát +400m-t tovább futottam, majd visszafordultam, hogy végre tényleg vége legyen. 🙂

Az utolsó körben a 35-40. km között 8:41 lett az átlagtempó, az utolsó 2197méteren meg csak “dicső” 7:50, amivel szerencsére “simán” 5 órán belül maradtam. A telefonos verseny app szerint korábban, 4ó52p-kor végeztem, a Garminom szerint a 42,2 km inkább 4ó58p lett.

Nem vagyok büszke, de éppenséggel csalódott sem. Egy nem tökéletes felkészülés és egy tökéletlen frissítési stratégia mellett ennyi volt most bennem. Hálás vagyok a térdemnek, meg a családomnak a támogatásért meg a türelemért. Amit szerettem volna, letudni a versenyt, az meglett. Nem lett rosszabb, de igaz jobb sem, mint amit januárban nem túl optimistán (de mint kiderült realistán) elterveztem. Soha rosszabb ne legyen.

Pár perc pihegés után próbáltam lenyújtani, részben ment is, de ahogy megpróbáltam a közeli padra féllábbal felülni, hogy a farizmom meg a combfeszítőm rendesen lenyújtsam a padon, azonnal úgy begörcsölt a csípőmön valami izom, hogy ordítani tudtam volna, szóval bekecmeregtem inkább a kocsiba és Szilvi hazavitt.

Útközben megittam egy kulacs vizet és ettem egy sókapszulát, majd hazaérve sziszegve, a görcstől csáléra feszülő lábujjakkal kikecmeregtem a kocsiból, míg talpra állva végre lelazult a görcs. Fent a lakásban méredzkedés: dacára a megivott kb. 2,5 liter folyadéknak több mint 2 kilóval voltam könnyebb a reggeli súlyomnál, azaz majd 2,5% súlyvesztés. Vastag sóréteg volt rám száradva: nagyon úgy tűnt, hogy izzadtam rendesen, csak a szél rögtön leszárította, visszahagyva a sót.

Egyértelműen az edzésmunka sem volt elég egy jó maratonhoz a 18 hónap leállás után, de jól ki is száradtam. Otthon 1 doboz alkoholmentes sör + 1 doboz BCAA ital és még pár pohár víz +1 sókapszula után 1 óra alatt teljesen elmúltak a görcsök, ebéd után pedig már elég jól éreztem magam ahhoz, hogy a fiaim több órás autós bevásárlóútra vigyem. Korábbi, jóval gyorsabb maratonjaim után több mint egy teljes nap kellett ilyen szintű regenerációhoz, ezért azt hiszem most sok bentmaradt a lábaimban a nem kevés, de mégsem elegendő ivás és az intenzív, nem időben észrevett sóvesztés miatt. A tanulság az, hogy észnél kell lenni: hiába a hűvös idő, a tűző napsütés + élénk, intenzív szél kombinációja veszélyes.

Túlélőkészlet Garmin Connect leállás esetére

Annyi helyen merült fel a Garmin Connect leállás kapcsán a kérdés, hogy mit lehet csinálni, hogy a kommentelés/segítségnyújtás megkönnyítésére készítettem egy magyar nyelvű összefoglalót.

Ehhez először leírom az adatok szokásos vándorlását, megmutatom hogy miért állt le mindez a Connect webszolgáltatás leállásával és végül hogy mit lehet pótmegoldásnak tenni.

Az adatok mozgásának “normális” menete

Mi kell tudni a Garmin órák, a Garmin Connect weboldal és a további fitness oldalak kapcsolatáról (pl. Strava)? Azt, hogy több szereplős a játék:

1. Adva vagyon a Garmin órád, vagy kerékpár komputered (az “eszköz”)
2. Adva van a Garmin felhasználói fiókod a Garmin webszolgáltatásában, amit a Garmin “Connect” néven üzemeltet. Erre “Connect weboldal” néven fogok hivatkozni. Ez a felhasználói fiók személyes, a tiéd és ehhez tetszőleges számú Garmin eszköz (device)  társítható: órák, kerékpárkomputerek, stb.
3. Adva vannak további fitness témájú webszolgáltatások, amelyek együtt működ(het)nek a Garminnal, pl. Strava, pl TrainingPeaks. Ezekre “harmadik fél” néven fogok hivatkozni

A felhasználó adatai, többek között az elvégezett edzések (“activities”, azaz “tevékenységek”) és az elvégzendő edzésfeladatok (“workouts” a “training” menüpontban) e három szereplő között vándorolnak ide-oda. A Garmin Connect leállás kapcsán fontos tudni, hogy alapvetően csak két szinkronizációs irány létezik:

1. A Garmin eszköz és a Connect fiók között. Ez az, amit többnyire “szinkronizációnak” hívunk és számos alternatív módja van, ezt lentebb külön alfejezetben fejtem ki. 
2. A Connect fiók és a harmadik felek (Strava, TrainingPeaks) között.

Más szóval (kevés, a témánk szempontjából lényegtelen kivétellel) az adatok sosem mozognak közvetlenül az eszköz és a harmadik fél között, mindig a Connect weboldal a közbenső állomás.

A felhasználó számára 2 mód van az adatai nézegetésére és módosítására, új tevékenység rögzítésére, stb.:

1. Az óra/eszköz és a felhasználó között közvetlenül. Ezt a Garmin Connect leállás természetesen nem érinti. Az órával lehet tevékenységet rögzíteni amíg csak fér a memóriába (nyugi, sok fér bele), az órára már letöltött edzésfeladatok már indíthatóak, stb.
2. A Connect fiók és felhasználó közötti webes kommunikációval. Ez mindig webes kommunikáció, ami lehet vagy PC-s webböngészőn át (http://connect.garmin.com), vagy a Garmin mobil kliensbe (Garmin Connect app)  integrált webböngészőn át. FONTOS: a mobilos app semmilyen adatot nem tárol tartósan! A mobilos app sohasem mutatja az órán levő rögzített tevékenységeket, mindig csak a Connect fiókba már feltöltött tevékenységeket mutatja a beépített böngészőjével. 

Más kommunikációs irány normál körülmények között nem működik.

Szinkronizáció a Garmin eszköz és a Connect fiók között

A Garmin eszközök és a Connect fiók közötti szinkronizáció/kommunikáció több, alternatív módon történhet:

• USB-kábelen át: az eszközt USB kábel segítségével egy internet kapcsolattal rendelkező számítógéphez csatlakoztatjuk a számítógép pedig az órát vagy USB-háttértárnak, vagy USB multimédia eszköznek fogja látni. Ezek után az adatok szinkronizációja többféleképpen történhet
  
  • Garmin Express kliensprogram segítségével. A Garmin Express “ismeri” az eszköz háttértárjának könyvtárstruktúráját és “ismeri” a Connect weboldal szolgáltatásait: automatikusan fel-, illetve letölti az adatokat a  Garmin eszköz és a Garmin Connect weboldalon levő felhasználói fiók között. A Garmin Connect leállás során (mivel a Connect weboldal is leállt) az Express természetesen hibajelzést fog adni frissítés helyett. 
  • Kézzel, azaz manuálisan. Ehhez ismerni kell a Garmin eszköz belső fájlstruktúráját és tudni kell mit, hol találunk;  illetve hogy mit, hova tölthetünk fel az eszközre. Itt észnél kell lenni, mert az eszköz fájljai között ész nélkül írogatva, törölgetve könnyen okozhatunk szoftverhibát az órán. A manuális mód pont ezért általában nem ajánlott, de ez a lehetőség lesz a megmentőnk a Garmin Connect leállás során
• ANT+ rádión keresztül: egyes Garmin eszközök Bluetooth helyett ANT+ rádión tudnak csak kommunikálni. Ezen eszközök kezelése PC segítségével szintén az Express kliensprogrammal történik.
• Bluetooth segítségével: az eszközt Bluetooth kapcsolaton át összekötjük a mobiltelefonunkkkal, aminek internet kapcsolattal kell rendelkeznie (akár mobilinternet, akár WiFi kapcsolat, akár kábeles (tethered) internet kapcsolat jó). A telefonon telepítve kell lenni a Garmin Connect applikációnak. 
  Fontos: a Connect mobil applikáció semmilyen adatot nem tárol tartósan. Azaz sem a már elvégzett edzéseink sem a jövőbeli edzésfeladatink nincsenek tartósan a telefonon. A Connect mobil applikáció csak és kizárólag közvetítő:
  
  • A Connect mobil applikáció közvetítő egyfelől a Garmin eszköz és a Garmin Connect weboldal között. Egyfelől feltölti az elvégzett tevékenységeket az óráról a weboldalra, másfelől letölti a frissítéseket, jövőbeli edzésfeladatokat, stb. a weboldalról az órára. A Garmin Connect leállás során (mivel a Connect weboldal is leállt) a Connect app természetesen hibajelzést fog adni frissítés helyett. 
  • A Connect mobil applikáció közvetítő másfelől a Garmin felhasználó és a Garmin Connect weboldal között. Megmutatja a Connect weboldalra korábban már feltöltött tevékenységeket. Nem tudja közvetlenül megmutatni az óra memóriájában levő tevékenységeket. A Garmin Connect leállás során (mivel a Connect weboldal is leállt) a Connect app természetesen hibajelzést fog adni a tevékenységek mutatása helyett.
  • A Connect mobil applikáció harmadrészben közvetítő a Garmin felhasználó és a Garmin eszköz között. Grafikus felületet nyújt például az órára már feltöltött egyes ConnectIQ alkalmazások, adatmezők, stb. beállításainak (“settings”) módosításához, vagy az órán tárolt felhasználói adatok (pl. pulzuszónák) szerkesztéséhez. Még ehhez a funkciójához is a Connect weboldal aktív közreműködésére van szüksége! A Garmin Connect leállás során (mivel a Connect weboldal is leállt) a Connect app természetesen hibajelzést fog adni ezekre a funkciókra is.
•  WiFin keresztül: egyes WiFi chippel rendelkező eszközök képesek egy internetre kapcsolodó WiFi hozzáférési ponton (WiFi Access Point)  keresztül közvetlenül szinkronizálni a Garmin Connect weboldallal. Ilyen hozzáférési pont lehet pl. a lakásunkban levő WiFi-vel ellátott internet router. Ehhez az órán előzetesen be kell állítni a WiFi hozzáférési pont nevét (WiFi Access Point Name, APN), a bejelentkezési azonosítót és jelszót. Ez a beállítást Connect Express kliensprogramon (USB-kábelen át), vagy a Connect mobil applikációban (Bluetoothon át) tudjuk előzetesen megtenni. A Garmin Connect leállás során (mivel a Connect weboldal is leállt) természetesen a WiFi szinkronizálás is csak hibajelzést fog adni.

Szinkronizáció a Garmin Connect fiók és harmadik felek között

A másik fajta kommunikáció, ami a Garmin Connect fiók és a harmadik felek (Strava, TrainingPeaks, stb.) között történik, az a felhasználók számára normális esetben mindig “láthatatlan” és automatikus. A Garmin Connect leállás során természetesen a harmadik felek sem érik el a Connect fiókunkat.

Manuális adatmozgatás a Garmin eszközök és harmadik felek között

Nagyon sok harmadik fél kínál önálló (manuális) le-, illetve feltöltési lehetőségeket. Sok közülük ismeri és kezeli a Garmin eszközök speciális, bináris fájlformátumát a FIT fájlokat és a FIT alapú információ csere protokollját, ami egy ideje nyilvánosan elérhető.

A Strava például lehetővé teszi az elvégzett edzések FIT formátumú feltöltését a weboldalukon. A TrainingPeaks is támogatja a FIT fájlok felöltését, sőt az edzésfeladatokat is letölthetőve teszi a Garmin eszközben erre szolgáló speciális FIT formátumban.

Elvégzett edzések manuális közvetlen feltöltése Garmin eszközről Strava weboldalra

A cikkem ezen része Ray Maker remek cikkének a fordítása a http://dcrainmaker.com weboldalról.

Hogyan töltsük fel a [Garmin] tevékenységünk a [Strava weboldalra] a leállás alatt

July 23, 2020 by DC Rainmaker|Sports Technology News and Reviews|Comments (282)

Az elmúlt időszakban a Garmin.com nem volt elérhető. Ha valami köztudott az állóképességi sportokról az az, hogy ha egy edzést nem töltöttek fel a Stravába, akkor az nem történt meg. Azon vagyok ezért, hogy segítsek nektek megszerezni a jól megérdemelt Kudos-okat.

Természetesen vannak pletykák és spekulációk a Garmin leállásának okáról, egyik sem biztos (és egyik sem Garmin-tól van, leszámítva azt hogy leálltak, de teljesen). Ami konkrét, az a tény, hogy Garmin [Connect] weboldal és az egész platform leállt. Halott.  Semmit nem hajlandó csinálni, pont mint a lábad a maraton utáni napon. Végülis minden weben működő cégnek előbb-utóbb van egy „Ó, bakker” méretű leállása Nem számít, milyen nagy vagy kicsi, végül megtörténik. A Garmin számára ez most jött el.

A jó hír az, hogy ha van bármi , amit a Garmin számláján jóváírhatunk, akkor az az, hogy MINDEN Garmin karóra, kerékpáros számítógép, kézi túra-navigációs számítógép stb. csatlakoztatható bármilyen számítógéphez  és bármilyen webhelyre könnyen feltölthető. Legyen az Strava, TrainingPeaks, Myspace vagy akár MapMyRun. Ha még emlékszel azokra az időkre mielőtt az órákon a Bluetooth általánossá vált volna, akkor akár még emlékezhetsz is rá, hogyan kell csinálni.

Ezt azért tartom fontosnak megjegyezni, mivel nem minden viselhető eszköz támogatja a számítógép használatát leállás alatt. Valójában meglepően kevés ilyen van (nem tudja például a Polar, a Suunto, a Fitbit, a COROS és így tovább). Soha nem értettem, hogy miért ellenzik ennyire ezt a viselhető kütyük gyártói, miközben a kerékpár számítógépek ezt többnyire támogatják (beleértve a Wahoo-t, a Lezyne-t, a Stages-t, a Sigma-t és a Hammerhead-et), azaz a kerékpáros számítógépet gyártók ezt simán megoldják.

Mindenesetre ez a morgolódás sehova nem visz bennünket, pont mint a Garmin.com weboldal. Lássunk hát neki, hogy miképpen tegyük fel az edzésünk a Stravára.

Windows PC-ről:

Először keressük meg a kábelt. Biztos tudod, hogy hol van, mivel éppen ezzel töltöd fel a Garminod. Ha Garmin Edge eszközöd van, amely micro-USB-t használ (ha újabb) vagy mini-USB-t (ha régebbi), és esetleg nem Garmin márkájú a kábeled (amit a dugaszon szó szerint szereplő „Garmin” jelölés mutat), akkor győződj meg arról, hogy az egy adatátviteli kábel, és nem csak egyszerű töltőkábel. Rengeteg olyan mikro-USB kábel van, ami csak töltő-, és nem adatátviteli kábel — ezek nem fognak működni. Összefoglalva: ha az eszköz nem jelenik meg a számítógépeden csatlakoztatás után, akkor egy csak-töltő USB-kábeled van.

1. lépés: Csatlakoztasd az eszközt: Ez egyszerű. Az eszköz automatikusan bekapcsol. Várj néhány (akár tíz) másodpercet.

2A. lépés: (nem zene-képes eszközök, USB-háttértár mód) Nyisd meg a Windows Intézőt: Ehhez a lépéshez most csak megmutatom, hol van a fájl, mielőtt ténylegesen feltöltenénk. Ez most még csak előkészület.  Amint a Garmin készüléke megjelenik, az általában egy Garmin ikonnal és meghajtó betűvel rendelkezik. Ebben találsz egy „Garmin” nevű mappát, majd abban egy „Tevékenységek” (Activities) nevű mappát. Ezen belül, ha a módosítási dátum szerint rendezi, akkor egy csomó fájlt fogsz találni. A fájlod a mai keltezésű lesz, vagy ha nem szokásos dátumozású fájlként látszik, akkor a legfrissebb módosítási dátumú lesz.

2B. Lépés: (zene-képes eszközök, USB-multimédia mód) Nyisd meg a Windows Intézőt: Zene-képes eszközök esetében (mint például a Garmin Forerunner 245/645 Music, Forerunner 945, Fenix 5 Plus Series, Fenix 6 Pro Series, Vivoactive 3 Music, Vivoactive 4, Venu) stb.), ezek kissé eltérő módon jelennek meg az Intézőben. Teljes név szerint fognak látszani, meghajtó-betű nélkül. Az alatt az „Elsődleges” (Primary) mappába kell bemenni, majd a „Garmin”, majd a „Tevékenység” mappákba, hogy megtaláld az aktivitási fájlt.

3. lépés: Töltsd fel a fájlt: Keresd meg a választott cél-platformot, és válaszd ki a feltöltendő fájlt. Én most a Stravát fogom használni. A jobb felső sarokban válaszd a legördülő „+” ikont, majd válaszd a „Tevékenység feltöltése” (Upload activity) lehetőséget.

4. lépés: Válaszd ki a fájl feltöltését (Upload file): Kattints a „Fájlok kiválasztása” (Choose Files) gombra:

5. lépés: Töltsd fel a fájlt: Megnyílik egy párbeszédpanel, amely lehetővé teszi a fájl kiválasztását. Navigálj vissza ugyanarra a helyre, ahol korábban voltunk. Profi tipp: Ha továbbra is nyitva van korábbi Windows Intéző ablak , akkor ott rákattinthatsz a fájlra, kiválaszthatod a „Másolás” lehetőséget, majd beillesztheted a most megnyílt dialógusablak Fájlnév helyére és a gép automatikusan megtalálja. Akármelyik módot is választottad, végül nyomd meg a “Megnyitás” (Open) gombot.

És ezzel – kész is! Az edzésed máris elérhető a Straván! Néhány másodperc múlva szerkesztheted az összes szokásos mezőt majd elmentheted azt:

Pikk-pakk, ismételd ezt meg az összes többi edzésre a leállás ideje alatt (különösen, ha a leállás egy ideig eltart.)

Mac (Apple) számítógépről:

Először keressük meg a kábelt. Biztos tudod, hogy hol van, mivel éppen ezzel töltöd fel a Garminod. Ha Garmin Edge eszközöd van, amely micro-USB-t használ (ha újabb) vagy mini-USB-t (ha régebbi), és esetleg nem Garmin márkájú a kábeled (amit a dugaszon szó szerint „Garmin” jelöléssel látnak el) , akkor győződj meg arról, hogy az egy adatátviteli kábel, és nem csak egyszerű töltőkábel. Rengeteg olyan mikro-USB-kábel van, ami csak töltő-, és nem adatátviteli kábel — ezek nem fognak működni. Összefoglalva: ha az eszköz nem jelenik meg a számítógépeden csatlakoztatás után, akkor egy csak-töltő USB-kábeled van.

1. lépés: Csatlakoztasd az eszközt: Ez egyszerű. Az eszköz automatikusan bekapcsol. Várj néhány (akár tíz) másodpercet.

2A. lépés: (nem zene-képes eszközök, USB-háttértár mód) nyisd meg a Findert: Ehhez a lépéshez most csak megmutatom, hol van a fájl, mielőtt ténylegesen feltöltenénk. Ez most még csak előkészület.  Amint a Garmin készüléke megjelenik, az általában a “Locations” (Helyek) alatt lesz “GARMIN” névvel. Ebben találsz egy „Garmin” nevű mappát, majd abban egy „Tevékenységek” (Activities) nevű mappát. Ezen belül, ha a módosítási dátum szerint rendezel, akkor egy csomó fájlt fogsz találni. A fájlod a mai keltezésű lesz, vagy ha nem szokásos dátumozású fájlként látszik, akkor a legfrissebb módosítási dátumú lesz.

2B. Lépés: (csak zenei eszközöknél, USB-multimédia mód) Telepítsd az Android File Transfer-t: Zenét támogató eszközök (például a Garmin Forerunner 245/645 Music, Forerunner 945, Fenix 5 Plus Series, Fenix 6 Pro Series, Vivoactive 3 Music, Vivoactive 4) , Venu stb.), kissé eltérően jelennek meg.

Ennek oka az, hogy a Garmin hordozható zenés készülékei MTP módban vannak, ami kiváló a zene számára, de szívás a normál fájlok eléréséhez. Először telepítened kell egy apró (és rettentő széleskörűen használt), „Android File Transfer” nevű segédprogramot is, majd bezárnod a Garmin Express programot, ha telepítetted / elindítottad a Mac rendszereden (mert az egyébként blokkolja a hozzáférést más programok számára). Ezt a segédprogramot rendszerint arra használják, hogy a Mac-ok csatlakozhassanak az Android telefonokhoz, de ez most nekünk is jól fog jönni.

Miután telepítetted, nyisd ki (ismétcsak: ne felejtsd el először teljesen bezárni a Garmin Expresszt), majd csatlakoztasd a Garmin készüléked. Az alábbiak szerint fog megjelenni. Ezután egyszerűen keresd meg a Garmin> Tevékenységek mappát a fájl eléréséhez.

 

3. lépés: Töltsd fel a fájlt: Keresd meg a választott cél-platformot, és válaszd ki a feltöltendő fájlt. Én most a Stravát fogom használni. A jobb felső sarokban válaszd a legördülő „+” ikont, majd válaszd a „Tevékenység feltöltése” (Upload activity) lehetőséget.

4. lépés: Válaszd ki a fájl feltöltését (Upload file): Kattints a „Fájlok kiválasztása” (Choose Files) gombra:

5. lépés: Töltsd fel a fájlt: Megnyílik egy párbeszédpanel, amely lehetővé teszi a fájl kiválasztását. Navigálj vissza ugyanarra a helyre, mint korábban. Ismét a Garmin> Tevékenységek útvonalon menj és a legutóbbi, ma frissített fájlt keresd meg, majd kattints az „Open” gombra.

És ezzel – kész is! Az edzésed máris elérhető a Straván! Néhány másodperc múlva szerkesztheted az összes szokásos mezőt majd elmentheted azt:

Pikk-pakk, ismételd ezt megaz összes többi edzésre a leállás ideje alatt (különösen, ha ez egy ideig eltart.)

Összefoglalás

Oké: ezek után – sok szerencsét! Apró megjegyzés: nincs olyan módszer, amellyel a napi lépéseket, a megtett távolságot vagy bármi mást fel tudsz tölteni más platformokra.  (Ilyen korábban sem volt, kivéve néhány vállalati wellness programot). Ezek az adatok az órádon csücsülnek kis .FIT fájlokban, ám önmagukban nem szinkronizálódnak anélkül, hogy a Garmin Connect online lenne. És mivel az nem online, ezért nem látod ezeket az adatokat.

Azért ne félj – amint a Garmin.com helyre áll, az adatok egyszerűen átjutnak a fiókjába.

Ezenkívül – ne aggódj a Stravában található másolatok miatt. A Strava elég okos ahhoz, hogy könnyedén felismerje a duplikátumokat és így amikor a Garmin majd végül szinkronizálja az edzéseidet a színfalak mögött, el fogja dobni a duplikátumokat Ez az a funkció, ami én minden nap “tesztelek” és nagyon jól működik.

Manuális szinkronizáció TrainingPeakssel

Elvégzett edzések feltöltése  hagyományos módon

Nagyon hasonló a Strava esetéhez (lásd fentebb). Menj el az https://app.trainingpeaks.com/#home weboldalra. A “Today” szekcióban kattints az [Add a workout] gombra:

A feljövő dialógusban az [Upload file] gombra:

Innentől minden értelemszerűen ugyanaz pepitában, mint Strava esetében…

Edzések feltöltése “pottyantós” módszerrel

Menj el a https://app.trainingpeaks.com/#calendar  weboldalra. A megnyíló naptár oldalra egérrel “húzd és pottyantsd” az edzés fájlt a fájlkezelőből:

TrainingPeaks edzésfeladatok áttöltése az órára

Figyelem: ez a módszer potenciálisan veszélyes az órád szoftverjének stabilitására. Mindenféle fájlokat ész nélkül írni az órára nem jó ötlet, alapesetben nem javaslom. Ez egy vészmegoldás. 

Figyelem:ez csak olyan, ún. struktúrált edzésnél működik, amit eleve  strukturált edzésnek lett megszerkesztve a TrainingPeaks Workout Editorjában. A sima szöveges edzésfeladat, még ha strukturált edzésként is van megfogalmazva a szöveg az edzésfeladat “Description” szövegdobozában, az csa kegy sima, szöveges edzésfeladat a rendszer számára. A strukturált edzést onnan ismered meg, hogy

1. Az edzés tetején egy kis grafikon mutatja a cél intenzitást:
2. Az edzésben lejjebb görgetve a Workout Details mező nem üres, hanem egy számítógép generálta edzésstruktúra olvasható:

Figyelem: nem minden Garmin eszköz tud strukturált edzést levezetni. A belépő szintű Garmin futóórák nem tudnak. A jelenlegi modellpalettán a Forerunner 45 modelltől felfelé működik csak a dolog.

1. lépés: az edzésfeladat letöltése

Nyisd meg az edzés feladatot a TrainingPeaks naptáradban. Ehhez menj el https://app.trainingpeaks.com/#calendar  weboldalra és kattints az edzésedre. Ha az edzés strukturált edzésként lett megírva, akkor a dialógus ablak tetején van egy kis letöltés ikon, kattints arra:

A megnyíló dialógus ablakban válaszd ki a Garmin formátumát:

Mentsd el a fájlt valahova.

2. lépés: a lementett edzésfeladat órára töltése. Csatlakoztasd az órád a számítógéphez a korábbiakban tárgyalt módon, de most ne az óra GARMIN/ACTIVITY mappáját, hanem a GARMIN/NEWFILES mappáját nyisd meg. Másold be ide az imént lementett .FIT formátumú edzésfeladat fájlt.

3. lépes: az edzésfeladat feldolgozása: válaszd le szabályos módon az órát a számítógépről. Várd meg, míg az óra feldolgozza a “frissítésnek” tekintett fájlt és visszaáll az alapállapotába.

Kész vagy, az edzés innentől elérhető az órán a Training menü edzései között.

PlatformIO IDE integration for the nRF52840 Feather Express with S340

(This is a repost from my personal wiki-page)

Note. this page is building on the assumption that the reader has read content in the posts

• S340 SoftDevice & Adafruit nRF52840 Express Feather…
• …and Arduino IDE integration for the nRF52840 Feather Express with S340

Introduction

Platform IO is a “new generation toolset for embedded C/C++ development” built on Microsoft’s Visual Studio Code. It can be used as an alternative IDE for “Arduino related work”.

It has a limited support for .ino files, as those have to be manually converted to normal C++ source files for full support.

This document is about enabling embedded C/C++ development for ANT+ protocols within PlatformIO. It describes how to add S340 SD support within Platform Io to the Adafruit nRF52 Core for the Arduino nRF52840 Express Feather.

Credits

This work is based on rtgree01‘s PlatformIO adaptation. See also the Credits section with the page S340 SoftDevice & Adafruit nRF52840 Express Feather

Prerequisites

1. Compile and build the modified bootloader as per S340 SoftDevice & Adafruit nRF52840 Express Feather
2. Please read and understand Arduino IDE integration for the nRF52840 Feather Express with S340 first.

Adding S340 support to Plaform IO

1. Download and install Platform IO IDE for VSCode as per the instructions.
   1. Ensure that you can program your Feather with Platform IO by, say, compiling and loading the classic Blinky example into the Feather. See https://docs.platformio.org/en/latest/boards/nordicnrf52/adafruit_feather_nrf52840.html for further details
2. After the first succesful compilation and upload, all the necessary packages has got installed. Go to the location of the “framework package” (this corresponds to the concept of “Core” in the Arduino IDE):
   • On Linux: ~/.platformio/packages/framework-arduinoadafruitnrf52/
   • On Windows: %HOMEDIR%\.platformio\packages\framework-arduinoadafruitnrf52\
3. So, go to …/.platformio/packages/framework-arduinoadafruitnrf52/bootloader/feather_nrf52840_express/. Copy the bootloader .zip (0.3.0_s340_6.1.1.zip) and .hex (0.3.0_s340_6.1.1.hex) from the build directory of the freshly modified bootloader package here.
4. Go to …/.platformio/packages/framework-arduinoadafruitnrf52/. Modify boards.txt just like I did for the Arduino IDE. See sub-step “1” within the section Second major step: replace the bootloader with the modified bootloader at the Arduino IDE adaptation page:

   # ----------------------------------
   # Bluefruit Feather nRF52840 Express s340
   # ----------------------------------
   feather52840_s340.name=Adafruit Bluefruit Feather nRF52840 Express w.ANT
   
   # VID/PID for bootloader with/without UF2, Arduino + Circuitpython App
   feather52840_s340.vid.0=0x239A
   feather52840_s340.pid.0=0x8029
   feather52840_s340.vid.1=0x239A
   feather52840_s340.pid.1=0x0029
   feather52840_s340.vid.2=0x239A
   feather52840_s340.pid.2=0x002A
   feather52840_s340.vid.3=0x239A
   feather52840_s340.pid.3=0x802A
   
   # Upload
   feather52840_s340.bootloader.tool=bootburn
   feather52840_s340.upload.tool=nrfutil
   feather52840_s340.upload.protocol=nrfutil
   feather52840_s340.upload.use_1200bps_touch=true
   feather52840_s340.upload.wait_for_upload_port=true
   feather52840_s340.upload.maximum_size=815104
   feather52840_s340.upload.maximum_data_size=237568
   #TODO: fix sizes above
   
   # Build
   feather52840_s340.build.mcu=cortex-m4
   feather52840_s340.build.f_cpu=64000000
   feather52840_s340.build.board=NRF52840_FEATHER
   feather52840_s340.build.core=nRF5
   feather52840_s340.build.variant=feather_nrf52840_express
   feather52840_s340.build.usb_manufacturer="Adafruit LLC"
   feather52840_s340.build.usb_product="Feather nRF52840 Express"
   feather52840_s340.build.extra_flags=-DNRF52840_XXAA {build.flags.usb}
   feather52840_s340.build.ldscript=nrf52840_s340_v6.ld
   feather52840_s340.build.vid=0x239A
   feather52840_s340.build.pid=0x8029
   
   # SofDevice Menu
   feather52840_s340.menu.softdevice.s340v6=0.3.0 SoftDevice s340 6.1.1
   feather52840_s340.menu.softdevice.s340v6.build.sd_name=s340
   feather52840_s340.menu.softdevice.s340v6.build.sd_version=6.1.1
   feather52840_s340.menu.softdevice.s340v6.build.sd_fwid=0x00B9
   
   # Debug Menu
   feather52840_s340.menu.debug.l0=Level 0 (Release)
   feather52840_s340.menu.debug.l0.build.debug_flags=-DCFG_DEBUG=0
   feather52840_s340.menu.debug.l1=Level 1 (Error Message)
   feather52840_s340.menu.debug.l1.build.debug_flags=-DCFG_DEBUG=1
   feather52840_s340.menu.debug.l2=Level 2 (Full Debug)
   feather52840_s340.menu.debug.l2.build.debug_flags=-DCFG_DEBUG=2
   feather52840_s340.menu.debug.l3=Level 3 (Segger SystemView)
   feather52840_s340.menu.debug.l3.build.debug_flags=-DCFG_DEBUG=3

5. Go to …/.platformio/platforms/nordicnrf52/boards/. Copy adafruit_feather_nrf52840.json and name the copy as adafruit_feather_nrf52840_s340.json. Change the following entries:

       ...
       "ldscript": "nrf52840_s340_v6.ld",
       ...
       "softdevice": {
             "sd_flags": "-DS340",
             "sd_name": "s340",
             "sd_version": "6.1.1",
             "sd_fwid": "0x00B9"
           },
       ...
       "name": "Adafruit Feather nRF52840 Express S340",
   

6. Go to …/.platformio/packages/framework-arduinoadafruitnrf52/cores/nRF5/linker. Copy/duplicate the S140 linker script as nrf52840_s140_v6.ld. Modify the linker script memory settings just like I did for the Arduino IDE. See sub-step “2” within the section Second major step: replace the bootloader with the modified bootloader at the Arduino IDE adaptation page. Modify the FLASH and RAM settings:

     FLASH (rx)     : ORIGIN = 0x31000, LENGTH = 0xF4000 - 0x31000

       RAM (rwx) :  ORIGIN = 0x20006000, LENGTH = 0x20040000 - 0x20006000

7. Modify …/.platformio/packages/framework-arduinoadafruitnrf52/platform.txt file because the Adafruit bootloader is now 0.3.0:

       # Bootloader version
       # tools.bootburn.bootloader.file={runtime.platform.path}/bootloader/{build.variant}/{build.variant}_bootloader-0.2.13_{build.sd_name}_{build.sd_version}
       tools.bootburn.bootloader.file={runtime.platform.path}/bootloader/{build.variant}/{build.variant}_bootloader-0.3.0_{build.sd_name}_{build.sd_version}

8. Add the S340 API headers to …/.platformio/packages/framework-arduinoadafruitnrf52/cores/nRF5/nordic/softdevice/.
   1. Make s340_nrf52_6.1.1_API and the corresponding dir tree below it: Copy the include subdirectory of the S340 SoftDevice under this s340_nrf52_6.1.1_API subdirectory:

      .../s340_nrf52_6.1.1_API
       └── include
           ├── ant_error.h
           ├── ant_interface.h
           ├── ant_parameters.h
           ├── ble.h
           ├── ble_err.h
           ├── ble_gap.h
           ├── ble_gatt.h
           ├── ble_gattc.h
           ├── ble_gatts.h
           ├── ble_hci.h
           ├── ble_l2cap.h
           ├── ble_ranges.h
           ├── ble_types.h
           ├── nrf52
           │   └── nrf_mbr.h
           ├── nrf_error.h
           ├── nrf_error_sdm.h
           ├── nrf_error_soc.h
           ├── nrf_nvic.h
           ├── nrf_sd_def.h
           ├── nrf_sdm.h
           ├── nrf_soc.h
           └── nrf_svc.h

9. Go to bootloader/feather_nrf52840_express. You will find feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s140_6.1.1.zip and feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s140_6.1.1.hex here. Now copy the corresponding files or s340 as feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s340_6.1.1.hex and feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s340_6.1.1.zip from where you have built the modified bootloader with S340 (see page S340 SoftDevice & Adafruit nRF52840 Express Feather about how to build it). That is, the directory bootloader/feather_nrf52840_express should look like this

   .../feather_nrf52840_express
          ├── feather_nrf52840_express_bootloader-0.2.1_s140_6.1.1.zip
          ├── feather_nrf52840_express_bootloader-0.2.1_s140_6.1.1.hex
          ├── feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s340_6.1.1.hex
          └── feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s340_6.1.1.zip

Now you should be ready to rock. Restart PlatformIO IDE and select Adafruit Bluefruit Feather nRF52840 Express S340 as your board type 🙂

 

Arduino IDE integration for the nRF52840 Feather Express with S340

(This is a repost from my personal wiki-page)

This lazy-guide is a HOWTO about how I made my modified, ANT+ capable Adafruit Feather nRF52840 Express being integrated into the Arduino desktop IDE.

Introduction

On the page S340 SoftDevice & Adafruit nRF52840 Express Feather I have described how to make the nRF52840 Express Feather ANT radio-protocol capable. The trick was to add the S340 Softdevice to the bootloader. The original Arduino IDE support from Adafruit for this board based on the same bootloader.

The support of any board in Arduino IDE is based on a special Board Support Package (BSP). A BSP is a software package, such BSP package in Arduino jargon is also called as an “Arduino Core” package. The nRF52840 Feather is supported by the “Adafruit nRF52 by Adafruit” Core. This BSP is built on top of the Adafruit Bootloader, which we just modified to include the S340 SoftDevice (SD) instead/beyond of the S140 BLE-only softdevice (see section Prerequisites).

Whenever we want to upload an Arduino sketch, then the Arduino IDE invokes the appropriate board-specific compiler and linker via the BSP, then “uploads” it to the board via the appropriate upload-mechanism specified by the BSP.

In case of the nRF52840 Feather, this means bundling the freshly compiled sketch with the softdevice corresponding to the board, then uploading it to the board

• either via USB-UART (using adafruit-nrfutil)
• or via some other methods (not covered here).

For integrating S340 SD support into the Adafruit Core we have to achieve that

1. the Core bundles the S340 SD with the sketch instead of the original S140 SD
2. and that the memory-layout settings are adapted to the different softdevice

Credits

This work is based on rtgree01‘s PlatformIO adaptation. See also the Credits section with the page S340 SoftDevice & Adafruit nRF52840 Express Feather

Prerequisites

This HOWTO assumes that

1. You are familiar with Arduino, with Arduino based SW development and with the Arduino desktop IDE, which latter you have downloaded and installed already.
2. You have an Adafruit Feather nRF52840 Express which you have made ANT protocol capable

Integration step-by-step

Adafruit has described how to install their BSP either via the Arduino IDE board manager, or directly from GitHub. The latter method is said to be intended if “you wish to do any development against the core codebase [..] you can also optionally install the Adafruit nRF52 BSP manually using ‘git’”. We will do exactly like that — except that we are going to install the alternative, S340 SD equipped bootloader that we have recently made! 🙂

In order to make this lazy self-contained, I have copied the text of the Adafruit Arduino Support Setup here, the verbatim copied text is denoted with a gray quotation-bar

First step: install regular BSP as described by Adafruit

1. Install the nRF52 Core by Adafruit via the board manager

* Download and install the Arduino IDE (At least v1.8)
* Start the Arduino IDE
* Go into Preferences
* Add https:www.adafruit.com/package_adafruit_index.json https://adafruit.github.io/arduino-board-index/package_adafruit_index.json as an ‘Additional Board Manager URL‘ (see image below)

* Restart the Arduino IDE
* Open the Boards Manager option from the Tools → Board menu and install ‘Adafruit nRF52 by Adafruit’ (see image below)

It will take up to a few minutes to finish installing the cross-compiling toolchain and tools associated with this BSP. The delay during the installation stage shown in the image below is normal, please be patient and let the installation terminate normally:
* Once the BSP is installed, select ‘Adafruit Bluefruit nRF52840 Feather Express’ from the Tools → Board menu, which will update your system config to use the right compiler and settings for the nRF52:

2. LINUX ONLY: adafruit-nrfutil Tool Installation

adafruit-nrfutil is a modified version of Nordic’s nrfutil, which is used to flash boards using the built in serial bootloader. It is originally written for python2, but have been migrated to python3 and renamed to adafruit-nrfutil since BSP version 0.8.5.

This step is only required on Linux, pre-built binaries of adafruit-nrfutil for Windows and MacOS are already included in the BSP. That should work out of the box for most setups.

Install python3 if it is not installed in your system already

    $ sudo apt-get install python3

Then run the following command to install the tool from PyPi

    $ pip3 install --user adafruit-nrfutil

Add pip3 installation dir to your PATH if it is not added already. Make sure adafruit-nrfutil can be executed in terminal by running

    $ adafruit-nrfutil version
    adafruit-nrfutil version 0.5.3.post12

Second major step: replace the bootloader with the modified bootloader

The initial part of these steps are identical to that of the manual installment of the Adafruit bootloader from GitHub. However, instead of installing the Adafruit one from GitHub we rather install the one modified by us when we have added the S340 SoftDevice for ANT radio-protocol support.

1. Install BSP via Board Manager as above to install compiler & tools.
2. Delete the core folder nrf52 installed by Board Manager in Adruino15, depending on your OS. It could be:

macOS: ~/Library/Arduino15/packages/adafruit/hardware/nrf52

Linux: ~/.arduino15/packages/adafruit/hardware/nrf52

Windows: %APPDATA%\Local\Arduino15\packages\adafruit\hardware\nrf52

3. Go to the sketchbook folder on your command line, which should be one of the following:

macOS: ~/Documents/Arduino
Linux: ~/Arduino
Windows: ~/Documents/Arduino

4. Create a folder named hardware/Adafruit, if it does not exist, and change directories into it.
5. Clone the Adafruit_nRF52_Arduino repo in the folder described in step 2:

git clone git@github.com:adafruit/Adafruit_nRF52_Arduino.git
cd Adafruit_nRF52_Arduino
git submodule update --init --recursive

Instead of cloning the the original Adafruit bootloader, if you are lazy you can clone my modified one:

git clone -b adding-S340-to-nrf52840-Feather --single-branch https://github.com/orrmany/Adafruit_nRF52_Arduino.git
cd Adafruit_nRF52_Arduino
git submodule update --init --recursive

If you do use my repo, the do not forget that you will still need to download the S340 softdevice from thisisant.com and install it into the proper place, as redistribution of the said SoftDevice by individuals is not permited. You must sign the ANT license and respect its conditions. The way you can get the S340 is described at the Nordic Semiconductor page. About the “installation to the proper place” check out substep #2 of Section C of the page describing the bootloader modification

6. This should result in a final folder name like …/Documents/Arduino/hardware/Adafruit/Adafruit_nRF52_Arduino.

7. Quit the Arduino IDE

Third major step: add S340 to the BSP

1. (Already done in my modified repo on Github.) Go inside the freshly cloned repo, i.e., into …/Documents/Arduino/hardware/Adafruit/Adafruit_nRF52_Arduino. Modify boards.txt as follows. Duplicate the subsection called Bluefruit Feather nRF52840 Express s340 within the file and in the second copy rename every instance of the string “s140” with “s340”:

   diff --git a/boards.txt b/boards.txt
   index f6a6d4b1..1d190722 100644
   --- a/boards.txt
   +++ b/boards.txt
   @@ -112,6 +112,60 @@ feather52840.menu.debug.l2.build.debug_flags=-DCFG_DEBUG=2
    feather52840.menu.debug.l3=Level 3 (Segger SystemView)
    feather52840.menu.debug.l3.build.debug_flags=-DCFG_DEBUG=3
    
   +# ----------------------------------
   +# Bluefruit Feather nRF52840 Express s340
   +# ----------------------------------
   +feather52840_s340.name=Adafruit Bluefruit Feather nRF52840 Express w.ANT
   +
   +# VID/PID for bootloader with/without UF2, Arduino + Circuitpython App
   +feather52840_s340.vid.0=0x239A
   +feather52840_s340.pid.0=0x8029
   +feather52840_s340.vid.1=0x239A
   +feather52840_s340.pid.1=0x0029
   +feather52840_s340.vid.2=0x239A
   +feather52840_s340.pid.2=0x002A
   +feather52840_s340.vid.3=0x239A
   +feather52840_s340.pid.3=0x802A
   +
   +# Upload
   +feather52840_s340.bootloader.tool=bootburn
   +feather52840_s340.upload.tool=nrfutil
   +feather52840_s340.upload.protocol=nrfutil
   +feather52840_s340.upload.use_1200bps_touch=true
   +feather52840_s340.upload.wait_for_upload_port=true
   +feather52840_s340.upload.maximum_size=815104
   +feather52840_s340.upload.maximum_data_size=237568
   +#TODO: fix sizes above
   +
   +# Build
   +feather52840_s340.build.mcu=cortex-m4
   +feather52840_s340.build.f_cpu=64000000
   +feather52840_s340.build.board=NRF52840_FEATHER
   +feather52840_s340.build.core=nRF5
   +feather52840_s340.build.variant=feather_nrf52840_express
   +feather52840_s340.build.usb_manufacturer="Adafruit LLC"
   +feather52840_s340.build.usb_product="Feather nRF52840 Express"
   +feather52840_s340.build.extra_flags=-DNRF52840_XXAA {build.flags.usb}
   +feather52840_s340.build.ldscript=nrf52840_s340_v6.ld
   +feather52840_s340.build.vid=0x239A
   +feather52840_s340.build.pid=0x8029
   +
   +# SofDevice Menu
   +feather52840_s340.menu.softdevice.s340v6=0.3.0 SoftDevice s340 6.1.1
   +feather52840_s340.menu.softdevice.s340v6.build.sd_name=s340
   +feather52840_s340.menu.softdevice.s340v6.build.sd_version=6.1.1
   +feather52840_s340.menu.softdevice.s340v6.build.sd_fwid=0x00B9
   +
   +# Debug Menu
   +feather52840_s340.menu.debug.l0=Level 0 (Release)
   +feather52840_s340.menu.debug.l0.build.debug_flags=-DCFG_DEBUG=0
   +feather52840_s340.menu.debug.l1=Level 1 (Error Message)
   +feather52840_s340.menu.debug.l1.build.debug_flags=-DCFG_DEBUG=1
   +feather52840_s340.menu.debug.l2=Level 2 (Full Debug)
   +feather52840_s340.menu.debug.l2.build.debug_flags=-DCFG_DEBUG=2
   +feather52840_s340.menu.debug.l3=Level 3 (Segger SystemView)
   +feather52840_s340.menu.debug.l3.build.debug_flags=-DCFG_DEBUG=3
   +
    
    # ----------------------------------
    # Bluefruit ItsyBitsy nRF52840 Express

2. (Already done in my modified repo on Github.) Go to cores/nRF5/linker. Copy the file /nrf52840_s340_v6.ld into /nrf52840_s140_v6.ld. Edit line #8:
   1. Change content of line #8 from FLASH (rx) : ORIGIN = 0x26000, LENGTH = 0xED000 - 0x26000

   2. Change content of line #8 to FLASH (rx) : ORIGIN = 0x31000, LENGTH = 0xF4000 - 0x31000

      diff --git a/cores/nRF5/linker/nrf52840_s340_v6.ld b/cores/nRF5/linker/nrf52840_s340_v6.ld
      new file mode 100644
      index 00000000..2657d122
      --- /dev/null
      +++ b/cores/nRF5/linker/nrf52840_s340_v6.ld
      @@ -0,0 +1,38 @@
      +/* Linker script to configure memory regions. */
      +
      +SEARCH_DIR(.)
      +GROUP(-lgcc -lc -lnosys)
      +
      +MEMORY
      +{
      +  FLASH (rx)     : ORIGIN = 0x31000, LENGTH = 0xF4000 - 0x31000
      +
      +  /* SRAM required by S132 depend on
      +   * - Attribute Table Size (Number of Services and Characteristics)
      +   * - Vendor UUID count
      +   * - Max ATT MTU
      +   * - Concurrent connection peripheral + central + secure links
      +   * - Event Len, HVN queue, Write CMD queue
      +   */
      +  RAM (rwx) :  ORIGIN = 0x20006000, LENGTH = 0x20040000 - 0x20006000
      +}
      +
      +SECTIONS
      +{
      +  . = ALIGN(4);
      +  .svc_data :
      +  {
      +    PROVIDE(__start_svc_data = .);
      +    KEEP(*(.svc_data))
      +    PROVIDE(__stop_svc_data = .);
      +  } > RAM
      +
      +  .fs_data :
      +  {
      +    PROVIDE(__start_fs_data = .);
      +    KEEP(*(.fs_data))
      +    PROVIDE(__stop_fs_data = .);
      +  } > RAM
      +} INSERT AFTER .data;
      +
      +INCLUDE "nrf52_common.ld"

3. (Already done in my modified repo on Github.) Go to cores/nRF5/nordic/softdevice/ and create subdirectory s340_nrf52_6.1.1_API.

4. Copy the include subdirectory ofthe S340 SoftDevice under this s340_nrf52_6.1.1_API subdirectory:

   .../s340_nrf52_6.1.1_API
    └── include
        ├── ant_error.h
        ├── ant_interface.h
        ├── ant_parameters.h
        ├── ble.h
        ├── ble_err.h
        ├── ble_gap.h
        ├── ble_gatt.h
        ├── ble_gattc.h
        ├── ble_gatts.h
        ├── ble_hci.h
        ├── ble_l2cap.h
        ├── ble_ranges.h
        ├── ble_types.h
        ├── nrf52
        │   └── nrf_mbr.h
        ├── nrf_error.h
        ├── nrf_error_sdm.h
        ├── nrf_error_soc.h
        ├── nrf_nvic.h
        ├── nrf_sd_def.h
        ├── nrf_sdm.h
        ├── nrf_soc.h
        └── nrf_svc.h

5. Go to bootloader/feather_nrf52840_express. You will find feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s140_6.1.1.zip and feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s140_6.1.1.hex here. Now copy the corresponding files or s340 as feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s340_6.1.1.hex and feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s340_6.1.1.zip from where you have built the modified bootloader with S340 (see page S340 SoftDevice & Adafruit nRF52840 Express Feather about how to build it). That is, the directory bootloader/feather_nrf52840_express should look like this

   .../feather_nrf52840_express
          ├── feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s140_6.1.1.zip
          ├── feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s140_6.1.1.hex
          ├── feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s340_6.1.1.hex
          └── feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s340_6.1.1.zip

6. (Already done in my modified repo on Github.) Go to libraries/Bluefruit52Lib/src/ and modify bluefruit.cpp as follows:

   diff --git a/libraries/Bluefruit52Lib/src/bluefruit.cpp b/libraries/Bluefruit52Lib/src/bluefruit.cpp
   index d17f66e4..1fe53626 100644
   --- a/libraries/Bluefruit52Lib/src/bluefruit.cpp
   +++ b/libraries/Bluefruit52Lib/src/bluefruit.cpp
   @@ -318,7 +318,11 @@ bool AdafruitBluefruit::begin(uint8_t prph_count, uint8_t central_count)
      #error Clock Source is not configured, define USE_LFXO or USE_LFRC according to your board in variant.h
    #endif
    
   +#ifdef ANT_LICENSE_KEY
   +  VERIFY_STATUS( sd_softdevice_enable(&clock_cfg, nrf_error_cb, ANT_LICENSE_KEY), false );
   +#else
      VERIFY_STATUS( sd_softdevice_enable(&clock_cfg, nrf_error_cb), false );
   +#endif
    
    #ifdef USE_TINYUSB
      usb_softdevice_post_enable();
   (

   • Do not forget that you shall obtain the ANT License Key from ThisIsAnt.com and #define said ANT_LICENSE_KEY in your sketch!
7. Start the Arduino IDE

Now you can build and upload sketches from the Arduino IDE by using Adafruit Bluefruit Feather nRF52840 Express w.ANT as board type

Caveats

• Please note, that the above changes just mean that you have replaced the bootloader and the softdevice with an ANT+ capable one. Developing ANT+ application needs additional software, which you need to develop yourself, or obtain and adapt from thisisant.org, for example
• All the regular Arduino sketches and all the Bluefruit52 SW is supposed to run as-is with the modified bootloader
• NOTE that CircuitPython compatibility will be lost with this modification. The CircuitPython interpreter is distributed as UF2 binary firmware-update and that is bundled with the S140 BLE softdevice. Trying to “update” an S340 equipped nRF52804 Feather with the CircuitPython interpreter formware will most likely “brick” your Feather and you will need a Segger J-Link firmware-updater to “unbrick” your Feather

S340 SoftDevice & Adafruit nRF52840 Express Feather

(This is a repost from my personal wiki-page)

This lazy-guide is a short summary about how I made my Adafruit Feather nRF52840 Express work with ANT+.

The Feather is an Arduino compatible board using the nRF52840 SoC from Nordic Semiconductor (NordicSemi).

Introduction

ANT (Adaptive Network Topology) is a wireless communication network standard intended for sensor networks. Originally developed by DynaStream, it currently belongs to Garmin. It operates in the ISM spectrum and most of its specs available publicly. Certain IPR-s remains controlled by Garmin, but for non-commerical use it can be used without a license fee.

ANT+ is a interoperability standard on top of the ANT transport standard in order to create an “ultra low-power wireless” ecosystem for fitness and medical applications. Notably, Garmin runners’ and bikers’ watches and bike-computers uses this standard to communicate with various measurement sensors.

The nRF52840 SoC is part of the nRF52 series of chips from NordicSemi. It is multi-protocol capable and a number of Arduino compatible boards sports this chipset. The most notable ones:

• The nRF52849-DK Development Kit from NordicSemi
• Adafruit Feather nRF52840 Express from AdaFruit Industries
• The nRF52840 Pro Mini fromSparkFun

For legal (and probably other reasons) neither of these boards come with the ANT+ protocol stack pre-installed, albeit they are fully capable of running that stack. This guide is a summary of how I made my Adafruit nRF52840 Feather ANT+ capable while I kept its original functionality, i.e., being Arduino compatible and supporting Adafruit’s Bluefruit Bluetooth library.

The adaptation removes the Bluetooth only S140 SoftDevice from the firmware and replaces it with the S340 combined SoftDevice running BLE5 and ANT+ concurrently.

Note: The CircuitPython capability will be lost, since the stock CircuitPython interpreter for this Feather is provided as a binary UF2 firmware update is bound to the S140 Bluetooth-only softdevice.

BEWARE: trying to install the CircuitPython UF2 package to a S340-adapted Feather will brick your Feather and you will need to use a SWD programmer device to make your Feather usable again!

Credits

A number of internet resources helped me. The biggest help came as form of a personal mail from rtgree01, whom I got acquainted with by Curtis Malainey. It was him, who first managed the S340 SoftDevice to work with his Feather and he kindly shared his steps with me. This guide is based primarily on his work.

• https://github.com/charlesportwoodii/Adafruit_nRF52_Bootloader – some interesting learnings about the bootloader
• https://learn.sparkfun.com/tutorials/nrf52840-advanced-development-with-the-nrf5-sdk – I learnt a lot about using the nRF5 SDK and the ARM-GCC workflow
• https://learn.sparkfun.com/tutorials/nrf52840-development-with-arduino-and-circuitpython tons of info about what does it take to add a new board-type to the Arduino IDE. This also helped a lot in understanding rtgree01’s comments about his PlatformIO adaptation.
• The Adafruit nrf52 bootloader: https://github.com/adafruit/Adafruit_nRF52_Bootloader
• A blog entry of a similar bootloader hack success. but with the SparkFun PRo Mini board: . https://judepereira.com/blog/nrf52840-flash-s340/

Prerequisites

Must to have

• You will need, obviously, an Adafruit Feather nRF52840 Express
• The original Adafruit bootloader from GitHub: https://github.com/adafruit/Adafruit_nRF52_Bootloader, and the corresponding toolchain:
  • The Gnu ARM Toolchain
  • The nRF5x Command Line Tools
• The S340 SoftDevice realizing the BLE5 & ANT+ protocol stacks

Most likely you will need to have

• An SWD programmer (Segger J-link), just in case if you need to “unbrick” your feather after a mistake.

Note: the nRF52840-DK from NordicSemi contains an On-Board Segger programmer (Segger-OB), which is free to use for Nordic chipsets. The Segger OB on the NordicSemi DevKit also has an SWD connector for external boards, so it can be used with the Feather, as well. Otherwise the Segger EDU can be a not-so-expensive alternative

Good to have

• If you need the Arduino IDE support, then the Adafruit Arduino BSP: https://github.com/adafruit/Adafruit_nRF52_Arduino
• This can be also used for the PlatformIO IDE support

Adapting the bootloader

Note: this tutorial is based on the v.6.1.1 versions of the NordicSemi softdevices and the 0.3.0 version of the Adafruit bootloader

A. Warm-up: Rebuild the Adafruit bootloader

1. Clone the Adafruit bootloader from https://github.com/adafruit/Adafruit_nRF52_Bootloader. It contains two submodules, hence you need to clone it recursively. I used to the GitHub Desktop, which does recursive cloning automagically

git clone https://github.com/adafruit/Adafruit_nRF52_Bootloader
cd Adafruit_nRF52_Bootloader
git submodule update --init --recursive

Follow its readme: https://github.com/adafruit/Adafruit_nRF52_Bootloader/blob/master/README.md

1. install the ARM-GCC toolchain, plus the GNU make, as needed. See above
2. install nRF5x command line tools, as needed. See above
3. install adafruit-nrfutil, a modified version of Nordic nrfutil, which required to perform DFU. Install python3 if it is not installed already and run this command to install adafruit-nrfutil from PyPi:

$ pip3 install --user adafruit-nrfutil

2. Make sure that you can succesfully build and flash it into your board.

Follow the instructions at https://github.com/adafruit/Adafruit_nRF52_Bootloader/blob/master/README.md. Change the serial to your actual serial device. For me, under Windows10 it was COM5. Under Linux it could be, for example, /dev/ttyACM0

$ make BOARD=feather_nrf52840_express all combinehex
$ make BOARD=feather_nrf52840_express SERIAL=COM5 dfu-flash

If you run into any trouble, then DO NOT PROCEED further down within this lazy-guide until you can successfully rebuild the original bootloader and flash it into your device!! (If you can’t build and flash the original version, then it makes no sense to try to hack it.)

B. Get the ANT SoftDevice

Download S340 SoftDevice from thisisant.com. Unpack it somewhere. You will need to rename and copy it later.

C. Modify the Adafruit bootloader

1. Adapt the Makefile

Insert the following after setting flags according to MCU_SUB_VARIANTS after line #106:

ifdef USE_S340 
#if S340 then adjust SD_NAME and MCU
  SD_NAME = s340
  MCU_FLAGS = -DNRF52840_XXAA -DS340
endif

The graphical diff looks like this (left is orginal, right is modified)

2. Insert the S340 SoftDevice headers and binary into the source tree

Go to …\lib\softdevice\. Create a dir called s340_nrf52_6.1.1:

...\lib\softdevice $ mkdir s340_nrf52_6.1.1

This directory needs to store the v6.1.1 version of the BLE+ANT combinded S340 softdevice headers + the .hex binary. The way you can get that is described here: https://www.nordicsemi.com/Software-and-tools/Software/S340-ANT

IMPORTANT:

1. you should rename the .hex file to: s340_nrf52_6.1.1_softdevice.hex
2. You should put the S340 library headers under: s340_nrf52_6.1.1_API

That is, your resulted library tree should look exactly like this:

s340_nrf52_6.1.1/
├── s340_nrf52_6.1.1_API
│   └── include
│       ├── ant_error.h
│       ├── ant_interface.h
│       ├── ant_parameters.h
│       ├── ble.h
│       ├── ble_err.h
│       ├── ble_gap.h
│       ├── ble_gatt.h
│       ├── ble_gattc.h
│       ├── ble_gatts.h
│       ├── ble_hci.h
│       ├── ble_l2cap.h
│       ├── ble_ranges.h
│       ├── ble_types.h
│       ├── nrf52
│       │   └── nrf_mbr.h
│       ├── nrf_error.h
│       ├── nrf_error_sdm.h
│       ├── nrf_error_soc.h
│       ├── nrf_nvic.h
│       ├── nrf_sd_def.h
│       ├── nrf_sdm.h
│       ├── nrf_soc.h
│       └── nrf_svc.h
└── s340_nrf52_6.1.1_softdevice.hex

3. Modify nrf_sdm.h

• Go to …/lib/softdevice/s340_nrf52_6.1.1/s340_nrf52_6.1.1_API/include/
• Modify ‘nrf_sdm.h’ at line #191: uncomment the ANT_LICENSE_KEY in case your use of the softdevice conforms to the Garmin licensing conditions for ANT evaluation license!. If not, then you must obtain a commercial license.

The graphical diff looks like this (left is orginal, right is modified) replu

4. Create a new board definition called ”feather_nrf52840_express_s340”

• Go to … /src/boards/.
• Copy the ‘feather_nrf52840_express’ dir to ‘feather_nrf52840_express_s340’
• Go into the ‘feather_nrf52840_express_s340’ subdir, which was just freshly created by copying ‘feather_nrf52840_express’ over.

Modify src/boards/feather_nrf52840_express_s340/board.h

• Change the #include guards from “_FEATHER_NRF52840_H” to something else, say _FEATHER_NRF52840_S340_H
• Change the “BLEDIS_MODEL” to something else, say “Feather nRF52840 Express w.ANT”
• Change the “UF2_PRODUCT_NAME” to something else, say ““Adafruit Feather nRF52840 Express w.ANT”

The graphical diff looks like this (left is orginal, right is modified)

Modify src/boards/feather_nrf52840_express_s340/board.mk

1. Add “USE_S340 = true” to the end of the file as a new line

The graphical diff looks like this (left is orginal, right is modified)

5. Modify the linker script of the UF2 bootloader

Go to …/src/usb/uf2. Modify the “USER_FLASH_START” definition inside uf2cfg.h:

• In case of the original S140 the flash area shall start at 0x26000
• In case of the S340 the flash area shall start at 0x31000

That is, the “USER_FLASH_START” shall be defined as follows:

#ifdef S340
#define USER_FLASH_START   0x31000
#else // #ifdef S340
#define USER_FLASH_START   0x26000
#endif // #ifdef S340

The graphical diff looks like this (left is orginal, right is modified)

6. Create a new GCC linker script for the freshly defined board

1. Go to …/src/linker directory.
2. Copy the S140 linker script as S340 linker, as follows

src/linker $ cp nrf52840_s140_v6.ld nrf52840_s340_v6.ld

7. Adapt the main.c program

1. Go to …/src/
2. Adapt …/src/main.c to supply the ANT_LICENSE_KEY for the softdevice enable in case of S340, otherwise call the function without the key, as follows:

#ifndef ANT_LICENSE_KEY
APP_ERROR_CHECK( sd_softdevice_enable(&clock_cfg, app_error_fault_handler) );
#else
APP_ERROR_CHECK( sd_softdevice_enable(&clock_cfg, app_error_fault_handler, ANT_LICENSE_KEY) );
#endif

The graphical diff looks like this (left is orginal, right is modified)

D. Build and flash the modified Adafruit bootloader

Go to the root of the bootloader directory tree. Build and flash as follows.

NOTE: adapt the GNU_INSTALL_ROOT and SERIAL definitions according to your local setup!

make GNU_INSTALL_ROOT="C:/Program Files (x86)/GNU Tools Arm Embedded/9 2019-q4-major/bin/"  BOARD=feather_nrf52840_express_s340 all combinehex
make GNU_INSTALL_ROOT="C:/Program Files (x86)/GNU Tools Arm Embedded/9 2019-q4-major/bin/"  BOARD=feather_nrf52840_express_s340 SERIAL=COM5 dfu-flash

Enjoy 🙂

If you got confused you can check my forked repo at: https://github.com/orrmany/Adafruit_nRF52_Bootloader/tree/s340-for-nrf52840-Feather

E. Appendix: a transcript of my build

C:\Users\egbozie\Google Drive\Arduino\libraries\Adafruit_nRF52_Bootloader>make BOARD=feather_nrf52840_express all combinehex
CC main.c
CC boards.c
CC flash_nrf5x.c
CC dfu_ble_svc.c
CC dfu_init.c
CC nrfx_power.c
CC nrfx_nvmc.c
CC system_nrf52840.c
CC bootloader.c
CC bootloader_settings.c
CC bootloader_util.c
CC dfu_transport_serial.c
CC dfu_transport_ble.c
CC dfu_single_bank.c
CC pstorage_raw.c
CC ble_dfu.c
CC ble_dis.c
CC app_timer.c
CC app_scheduler.c
CC app_error.c
CC app_util_platform.c
CC crc16.c
CC hci_mem_pool.c
CC hci_slip.c
CC hci_transport.c
CC nrf_assert.c
CC usb_desc.c
CC usb.c
CC msc_uf2.c
CC ghostfat.c
CC dcd_nrf5x.c
CC tusb_fifo.c
CC usbd.c
CC usbd_control.c
CC cdc_device.c
CC msc_device.c
CC tusb.c
AS gcc_startup_nrf52840.S
LD feather_nrf52840_express_bootloader-0.2.13-21-g454b281-dirty-nosd.out
''
   text    data     bss     dec     hex filename
  30376     212   22426   53014    cf16 _build-feather_nrf52840_express/feather_nrf52840_express_bootloader-0.2.13-21-g454b281-dirty-nosd.out
''
CR feather_nrf52840_express_bootloader-0.2.13-21-g454b281-dirty-nosd.hex
CR feather_nrf52840_express_bootloader-0.2.13-21-g454b281-dirty_s340_6.1.1.hex
 
C:\Users\egbozie\Google Drive\Arduino\libraries\Adafruit_nRF52_Bootloader>make BOARD=feather_nrf52840_express SERIAL=COM5 dfu-flash
LD feather_nrf52840_express_bootloader-0.2.13-21-g454b281-dirty-nosd.out
CR feather_nrf52840_express_bootloader-0.2.13-21-g454b281-dirty-nosd.hex
Zip created at _build-feather_nrf52840_express/feather_nrf52840_express_bootloader-0.2.13-21-g454b281-dirty_s340_6.1.1.zip
adafruit-nrfutil --verbose dfu serial --package _build-feather_nrf52840_express/feather_nrf52840_express_bootloader-0.2.13-21-g454b281-dirty_s340_6.1.1.zip -p COM5 -b 115200 --singlebank --touch 1200
Upgrading target on COM5 with DFU package C:\Users\egbozie\Google Drive\Arduino\libraries\Adafruit_nRF52_Bootloader\_build-feather_nrf52840_express\feather_nrf52840_express_bootloader-0.2.13-21-g454b281-dirty_s340_6.1.1.zip. Flow control is disabled, Single bank, Touch 1200
Touched serial port COM5
Opened serial port COM5
Starting DFU upgrade of type 3, SoftDevice size: 190272, bootloader size: 30580, application size: 0
Sending DFU start packet
Sending DFU init packet
Sending firmware file
########################################
########################################
########################################
########################################
########################################
########################################
########################################
########################################
########################################
########################################
################################
Activating new firmware
 
DFU upgrade took 24.582117557525635s
Device programmed.
 
C:\Users\egbozie\Google Drive\Arduino\libraries\Adafruit_nRF52_Bootloader>

 

 

A bajok gyökere — a Végtelen Történet

Most vettem csak észre, hogy több mint 1 éve nem posztoltam. Nem csoda, azóta alig futok, motivációm is az írogatásra a béka feneke alatt.

2018 júliusa melóval és láberősítéssel telt, a térdem hullámzó állapotban volt. Augusztusban 2 hét óvatos ráedzés után lefutottam a Midnattsloppetet, természetesen a valaha volt legrosszabb idővel, majd 5 napra rá a Stafetten-t (5km-es csapatépítő váltófutó verseny). Ez utóbbi is nekem a leggyengébb időm, a csapathoz képest azért még elég jó volt.

Szeptember közepén a Stockholm félmaraton, azt is ledöcögtem jól-rosszul, meg egy “kutyás futás” Szilvivel, ami inkább volt “fun run”, mint verseny. Itt már megint nem volt jól a térdem és utána jött a mélyrepülés. Bármit csináltam testedzés ügyben, nem volt jó — vagy ezért,vagy azért. Novemberben a stockholmi Mikulás futáson csak gyalogoltam. (A futásokról azért még lehet csinálok posztot utólag — Cavinton ellen, ugye).

Ősszel a fizikoterapeuta ajánlására újabb doki a Sahlgrenska kórházban, ami állítólag “a” svéd ortopéd kórház futóknak, benne a “legnevesebb” svéd térd-sebésszel. Szerintem csak egy arrogáns öregember, aki kiselőadást tartott nekem arról, amikor Kenyában edzőtáborozó svéd elitfutók csapatorvosa volt és hogy a kaukázusi rasszhoz tartozók esélytelenek a suliba 2000m tengerszint feletti magasságon naponta 10km-t mezítláb futva kisiskoláskodó kenyai futókkal szemben. Szóval miért is akarok én, pocakos, vénülő sápadtarcú futni??  Felejtsem el…. Na, kösz.

Leszólta az első UH diagnózisom, hogy aki csinálta, abban ő nem bízik és elküldött a “minden svéd ortopéd ultrahang diagnoszták anyjához”. Azt mondták, az összes svéd ortopéd UH radiológust aki él és mozog ez a nő képezte ki. Akit nem, az nem számít.

Logisztikai problémák miatt a nő 1 héttel később csak öt, azaz 5 percig foglalkozott a térdemmel, majd kimondta a verdiktjét: ízületi tok gyulladás (synovitis) + kismértékű porckopás.

Sebészünk 2 héttel később közölte, hogy műteni ezen nincs mit, innentől ő ezzel nem tud és nem akar csinálni semmit, “mert ő csak egy sebész”. Különben is, én a kaukázusi rassz 50 éves, túlsúlyos tagja vagyok, minek akarok én futni , hiszen  amikor  ő Kenyában táboroztatott… Itt közbevágtam a tirádának és megkérdeztem, hogy oké, de mi a búbánatos kis farkincámat csináljak a fájó, ödémás térdemmel?

1. Fogyjak le. Oké, ez teljesen jogos, csak mozgás nélkül (nekem) nagyon nehéz
2. Ne fussak.
3. Erősítsek lábra (amitől ugye minden edzés után fellángol a gyulladás a térdemben)
4. Kezdjek el szedni nem-szteroid gyulladás csökkentőt (NSAID), mert az a szokásos kezelés synovitisre.

Amikor megkérdeztem, hogy lehet-e abból gond, hogy nemrégiben vérnyomáscsökkentőt kellett elkezdenem szedni és az NSAID-ek többségéről azt írják, hogy ellenjavallt magasvérnyomás betegség esetén, akkor a vénember begurult, hogy ő ehhez nem ért, “ő csak egy sebész”, mit akarok én tőle, menjek belgyógyászhoz. Na, itt elköszöntünk egymástól.

El is mentem a háziorvosomhoz, aki kínjában elröhögte magát. Azt találta ki, hogy kenjem NSAID krémmel a térdem, az majd nem fog annyira bekavarni a vérnyomásnak.

Ezzel el is ment az ősz és a tél. Lassan, kitartóan híztam, kedvetlenül járogattam láberősíteni terembe edzőhöz. A térdem közben azzal szórakozott, hogy hol fájt, hol nem. Ha rápihentem, akkor rendbe jött, majd az első lábamat megterhelő edzéstől megint bedurrant. Mindegy volt mi az, akár úszás, akár guggolás, akár bicaj — bármi ártott. Az edzés napján semmi, másnap szinte semmi, harmadnapra durr bele…

Január végére vágósúlyra értem és a zsírdisznó állapotomon elkeseredve megkérdeztem egy régi kollégát, akiről tudtam hogy egy squash sérülés kapcsán műtette a térdét: kihez ment és hova. Adott kontaktot egy solnai sportklinikára. Ott egy szintén öreg, szintén elég rosszkedvű doki fogadott, akinek megmutattam a régi leleteimet is. Lehet hiba volt, mert kiderült, hogy a sahlgrenskás sebész lelkes híve. Persze innentől már az első vizsgálat előtt biztosan tudta, hogy nem lesz mit keresni a sebészkés körül, mert ugye az öreg kaporszakállú azt írta a látleletbe…

Viszont elküldött MRI-re, mondván az előző 1 éves már, nézzük meg mi változott ott bent. Az MRI-re 2 hetet várni kellett, majd egy félreértés miatt a diagnózisra 1 újabb hónapot. Mire odajutottam, hogy lett időpontom, a doki épp a felmondási idejét töltötte — mert nyugdíjba megy! A történet ezen a pontján magamban már sírva röhögtem magamban, hogy ez nem lehet igaz…

Meglett a 3.  diagnózis is: egyértelmű arthrózis a térdkalács ízületben, léziók itt-meg-ott a meniszkuszon. Javasolt terápia: mint az első. Fogyjak le, ne fussak, erősítsek lábra, szedjek gyulladáscsökkentőt.

Gondolom eléggé látszott frusztráltság az arcomon, amikor megkérdeztem, de mégis hogy fogyjak mozgás nélkül és hogy erősítsek lábat olyan térdemmel, ami az egész enyhe terhelésre is begyullad??

Megkérdezte mióta szedek vérnyomáscsökkentőt és stabil-e a vérnyomásom. Mondtam, hogy 1 éve és igen. Erre hümmögött, majd azt mondta (gondolom úgy volt vele, hogy úgyse őhozzá megyek vissza már reklamálni a szélütés miatt), hogy próbáljuk meg a gyulladáscsökkentőt.

Fölírta, reumásoknak való dózisban. El is kezdtem szedni. 2 nap alatt többet javult a térdem, mint előtte az 1 év térd-kenegetős+edzegetős tökölődés alatt, de tényleg felnyomta a vérnyomásom a 2. nap végére az NSAID rendesen.

Ijedtemben abbahagytam: majd 1 hét kellett mire visszarendeződött a vérnyomásom– de a térdem köszönte és jól volt. Fel is hívtam a háziorvosom, mire az dünnyögött valamit az orra alatt, majd emelt a vérnyomás gyógyszer adagján  és azt mondta próbálkozzunk.

Ezután jött  2 hét  amikor szedtem mind a gyulladáscsökkentőt a lórúgás, reumatológiai dózisban, mind az emelt  dózisú vérnyomás csökkentőt. A 2. hét végére a térdem 98%-os lett és közben még csak szélütést sem kaptam! Yay!

A nyálcsorgatós, debil szélütött perspektívája nem lelkesített, ezért aztán megpróbáltam elhagyni a “reumagyógyszert”. El is telt újabb 2 hét, a térdem maradt oké, időnként kattog, időnként fájogat,  de tudok mozogni. Egy intenzívebb wall-ball tréning, vagy súlyzós guggolás után bekapok hetente max 1-1 szem NSAID-ot és úgy tűnik ezzel egyelőre működik a dolog, pedig közben hetente 2-3x intenzíven kerékpározok is vele.

A grafikon is jól mutatja: elindult végre az edzésterhelés felfelé (és vele a mérleg mutatója lefelé: 1 hó alatt -3kg)

Innen megyünk tovább: júliusban ChiRunning tanfolyamra megyek a nyaralás alatt, hátha azzal a technikával bírja a térdem a futást.

A bajok gyökere – – – folytatás

10 nappal a maraton után kaptam időpontot térd-ultrahangra egy sport-rehabilitációs klinikára.

A diagnózis hasonló mint az MRI eredménye volt. Az IT-szalag teljesen rendben van. UH közben a térdet, a duzzadt részt mozgatva, masszírozva egyértelműen látszott folyadékgyülem a térdem felett, a négyfejű combizom-inam mögött elhelyezkedő nyáktömlőben és az ízületi tokban (nyáktömlő-gyulladás, azaz bursitis).

Ezenkívül porc-elvékonyodás (chondro malatia), de a porc még egyben és nagyjából rendben van. A meniszkusz belső-hátsó része szintén elvékonyodott, de egyben van. A térdkalács belső felszíne kissé benyomódott, deformált.

Az UH doki konklúziója: A bursitis és a patella deformáció  oka valószínűleg a rosszul mozgó térdkalács-ízület. A fő feladat az izomerősítés: farizom, térdhajlító- és -feszítő izmok. A gyulladás elmúltáig a kitörés gyakorlat (lounge) tilos.

A maratont letudva és fentiek ismeretében eljött hát az ideje az újratervezésnek. Az edzői konzultáció után 3 hónap prehab a feladat, lehetőleg földhöz-csapódás nélküli sporttal:

• Verseny utáni 1-2. hét: semmi lábmunka, térd-pihentetés, lépcső helyett is lift 😛 Felsőtestre lehet gyúrni
• 3-6. hét: statikus lábmunka, de semmiféle ugró gyakorlat. Inverz-, azaz hátralépő-kitörés a térdkalács kíméletére.
• 6-12. hét: lépő, ugró gyakorlatok, kitörés is mehet.
• (13+). héttől óvatos futás

Ebbe az időszakba belefog esni a Midnattsloppet (10. hétre esik), azt azért lefutom. A Stockholm Félmaratonra is max. 2 hét felkészülési idő fog csak jutni, az is tehát fun-run lesz, sebaj.

40. Stockholm maraton, részletek

Eredetileg egyetlen posztot akartam erről a versenyről, de túl terjengős lett és ezért inkább ketté vettem. Itt jönnek a részletek, a bevezetőt lásd korábban.

Versenycél és taktika

A térdem még az előző hétvégén is rosszalkodott, bedagadt, zsibbadt az izom felette, ki is hagytam a keddi futásom, ehhez még most hőségriadót is hirdettek a szervezők — tartottam ettől a versenytől, az előzetes a cél a “csak érjünk be” volt.

A térdem a hét közepére megemberelte magát és a hét egyetlen, csütörtöki 30p-es futása után kb. 98%-99%-osnak éreztem szombat reggelre, ez egy kicsit jobb kedvre derített.

Edzői tanácsok

A futóedzői taktika javaslat az előzmények alapján ez volt (azzal a kiegészítéssel, hogy a térdem függvényében bátran módosítsak):

• az első 35km-re Z3 pulzuszóna,
• 35km…40km között Z4 zóna,
• az utolsó 2195 méterre meg ami akkor és ott a csövön még kifér.

Frissítésnek 3x 40g-os zselé (15., 25., 35. kilométer) volt a javaslat, minden asztalról 1-2dl víz + 2dl izó, azaz kb. 3dl folyadék/5km.

Saját terveim

Én zselé ügyben a kezdetektől Enervitet használok, abból is a folyékony változatot (szirupot), egy barátom javaslatára. A szirupban ugyan kevesebb a CH (kb. 28g/tasak), de könnyebb verseny közben kiszáradt szájjal lenyelni (rendszerint 2 slukkra lent van) és mivel eleve van benne némi víz, ezért könnyebben fel is szívódik.

A verseny előtt most eljutottam a versenyexpóra, ott tudtam pótolni a Göteborg előtt kifogyott készletem. Az Enervit szirup gyártója maga is javasolt egy frissítési tervet kifejezetten erre a versenyre, azt házasítottam össze Gergő javaslatával.

A tavalyi budapesti SPAR-maratonos fejreállásom óta nagyon tartok a hőségben futástól és az elektrolit egyensúly felborulásától, akkor és ott eltökéltem hogy úgy soha többé nem akarok járni. Most itt is hőségriadót hirdettek, ezúttal extra óvatos voltam.

Végül a lenti lett a frissítési tervem, ezt sikerült be is tartani, remekül működött, semmi evéssel-ivással kapcsolatos gondom a verseny alatt nem volt.

Evés

• A reggeli 1 banán a kálium és a CH miatt. A versenyig, hiába volt dél után a rajt, nem is ettem más szilárdat mert a futás kajával a belemben tutira heves hascsikarást okoz nekem.
• Rajt előtt 2 órával egy tasak lassú felszívódású, alacsony glikémiás indexű izomaltulózos carbo-loader zselé, narancsos ízű (25,5g CH)
• Rajt előtt félórával ugyanez koffeinnel adalékolt változatban, sajnos ez (gagyi) kóla ízű, de annyira nem volt vészes
• Verseny alatt 4 szirup (4x28g CH), a távra egyenletesen elosztva. Az első három sima, az utolsó koffeinel dúsítva. 4 szirup, azaz 5 szakasz: kb. 8km-enként egy-egy volt a terv. A kivitelezés is nagyjából sikerült:
  • Az elsőt a városház előtt, kb. a 10. km-nél
  • A másodikat a Djurgårdsbrunn környékén, kb. a 18. km-nél
  • A harmadikat a 28. km körül vettem be. A 26. körül szerettem volna, de ott nem volt frissítő állomás és inkább tartogattam a markomban.
  • A negyediket, a koffeineset a 35. km körül, a Västerbronn után.
• Vésztartaléknak vittem magammal
  • a lassan 2 éve egy német Aldiban vett Mg-mal dúsított, egyesével csomagolt dextróz tablettákat. Ezeket végül most egyáltalán nem használtam és a celofán remekül megvédte őket a tűzoltófecskendős zuhanytól is 🙂
  • a versenyexpón vett Enervit “Carbo” cukortablettát. Ebben a fülszöveg szerint a lassú és gyors CH keverék mellett magnézium, só és vitaminok is vannak. Vittem magammal ebből 4-et, ez jól is jött. Egy felet még otthon rágtam szét, hogy megtapasztaljam az ízét, egész jó volt. Egy fél és egy egész tablettát a verseny alatt kaptam be egy-egy nagyon mély mélyponton, az utolsó kettő meg a célban segített rajtam, amikor az éremmel a nyakamban fordult egyet velem a világ és le kellett ülnöm a szédülés miatt.
• A szervezők osztottak több helyen banándarabokat, de a szirupok és a sótabletta mellé túlzásnak éreztem. Djurgårdenben azonban a sósuborka jólesett, valamint a Hornsgatanon a Meki által osztogatott, lédús, citromsavval frissen tartott szeletelt alma szintúgy.

Ivás és elektrolit

A meleg miatt tudtam, hogy inni kell, méghozzá sokat. A sok ivásnak azonban nagyon rossz vége lehet. Míg a sima kiszáradástól az ember csak lelassul, de a túl sok, elektrolit nélküli víz ész nélküli ivása azonban könnyen az intenzív osztályra juttatja a futót, szóval óvatos akartam lenni. Összesen 6 darab, kifejezetten állóképességi sportolóknak való Saltstick sókapszulát vittem, ebben só mellett mindenféle ásványi anyag is van.

A hőség miatt úgy döntöttem, hogy most életemben először vízhordó hátizsákkal versenyzem. Sajnos a Kalenji zsákom önmagában is piszok meleg (tervezem, hogy vegyek egy másikat) plusz még fekete színű hőmágnes is, szóval tartottam tőle, hogy gondot fog okozni. Viszont a göteborgi friss tapasztalatomból tudtam, hogy fél liter plusz víz most kevés lenne, a kézikulacsot ezért sem akartam. A zsákba 2,5L víz fér, én csak kb. 2L-re töltöttem meg a súly miatt.

Ez lett tehát a folyadék és elektrolit tervem, amit szintén sikerült be is tartanom:

• Verseny előtt este és versenynap reggel egy-egy tasak káliumos+magnéziumos+C-vitaminos italpor 2dl vízzel feloldva, pluszban egy-egy sókapszulával
• A versenyre utazás közben is akartam valamit inni. A vonatról-metróra átszálláskor ezért vettem egy 0,5L-es üveg hűtött, magnéziumos, C-vitaminos itókát a Pressbyrånban, valami istenien esett a hideg, bodza ízű ital a tűző napon a versenyre baktatva.
• A rajt előtt 20 perccel még egy sókapszulát nyeltem egy adag vízzel a zsákból.
• A tervem az volt, hogy kb. óránként egy sókapszula min. 2dl vízzel bevéve. Nem pontosan tudom visszaidézni hol, de a rajt után 3x is vettem be kapszulát, kb. óránként, szóval betartottam.
• A hőségriadó miatt extra vízállomásokat raktak be a szervezők, így a belvárosi, magasházas szakaszokon volt ahol 2km-enként volt állomás, máshol meg kb. 5km-ként. Víz két állomás kivétellel mindenhol volt, sok helyen (szerencsére túlhígított) izó is. (Ahol nem, ott kávét, illetve meleg zöldséglevest osztottak).
  • Minden állomáson, ahol volt, vettem 1-1 pohár vizet ÉS izót. Állomásonként tehát megvolt a 3-4dl folyadék.
  • Állomások között, ahogy kezdett kiszáradni a torkom, vagy az ajkam a hőségben légzéstől, akkor a hátizsák csutorából kortyoltam, a számban öblögettem egyet-egyet nyelés előtt, meg az ajkam nedvesítettem. Nagyon jó volt, hogy vittem vizet, ezzel a kortyolgatással majd 1,5L vizet használtam a verseny alatt. Egyszer sem volt az a “taplót köpök” érzésem mint a budapesti maratonon.
  • Arra is jó volt, hogy a verseny második felében a “vészhelyzeti carbo tablettát” (amire rögtön inni kell) akkor tudtam bevenni, amikor szükségét éreztem, nem akkor, amikor jóval később a frissítőállomás jött.
  • Kb. 10 állomás lehetett, szóval kb. 3-4L folyadékot vettem asztalról + a hátizsákban ami volt. Összességében több mint 5L folyadékot ittam.

A verseny

Az első 6km

Piszok meleg volt már induláskor. A szervezés osztályon felüli, a rajtzónák bejáratánál még vizet osztottak, minden zónában mobil WC-k és mobil piszoár. Már a rajt előtt a sapkát, a nedvesítőszivacsot és a frottír csuklópántom bevizeztem a meleg miatt.

A rajtzónában a hangosítás szokás szerint remek, a Lidingövägenen végig a testőrlaktanya előtt lógtak a lámpákról a rockkoncertekre való hangládák. A zene pörgős, dallamos, beindította az embert. A rajt előtt a svéd himnuszt az énekessel együtt énekelték az emberek.

Óriási volt a tömeg az elején, nem is csoda: 20.000 futó regisztrált (és 14.640 futó van az eredmény listán). Az első 5 kilométeren a 4ó15perces és 4ó30perces iramfutók el sem tudtak szakadni egymástól. Én ezt igazából nem is bántam, nem hiányzott a gyors tempó, jól esett a ‘laza’ kezdés.

A jubileumra új útvonalat jelöltek ki, ez a mostani az első 2km-en enyhe emelkedővel indít az Odenplanig. A térnél vált vízszintesre, majd enyhe lejtőre a terep, idáig kúszott Z3 fölé, 178-ig a pulzus. Nem is csoda: emelkedett végig, 6p/km körüli tempó volt és az órám szenzora a téren +34 fokot mért. Úgy voltam vele, ez a pulzus még nem gond, ebben a rajt miatti adrenalin löket is benne van. (A hőmérsékletet — szándékosan — nem tettem a kijelzőre verseny alatt, ahhoz utólag nézem csak a tracket, amikor írom ezeket a sorokat.)

A tér után a lejtőn lassan el is kezdett csillapodni a pulzus a 6p/km alá gyorsulás ellenére. Itt még nagyon jól éreztem magam, térdem teljesen oké volt, a 4:15-ös Garmin iramfutók szélárnyékban haladva az is felmerült bennem, hogy akár jó darabon rájuk is tudnék tapadni.A Vasapark mellett frissítő állomás jött, vizeztem magam és ittam.

A Sankt Eriksbronn hídon megint tűzött a nap, a pulzus makacsul 176-178 körül járt, azaz itt már egyértelműen Z4-be csúsztam. Bár tökéletesen éreztem magam, kicsit kezdtem aggódni. A Flemmingsgatan lejtőjén egy időre 181bpm is lett (utólag látom hogy már itt 36 fokot mért az óra), de itt meredek lejtő következett, még bíztam a lejtő hatásában és tartottam a tempót. Valóban, a Karlbergssjön vízparti sétányára már csak 172-bpmel fordultunk.

Az öröm sajnos rövid életű volt, 500 méterrel később megint Z4-be, 180 fölé ment. Elkezdtem lassítani, vagy fél kilométeren át. A végén már 6:40, majd 7 perces tempóval döcögtem, de a nap tűzött és a pulzus rezzenéstelenül maradt 183bpm. Az autópályahíd alatti frissítő állomásra befutva a 6. km előtt már tudtam, hogy taktikát kell váltanom. Ittam, sokat, locsoltam magam és erősen gondolkoztam.

Újratervezés

Azt tudtam, hogy az összes maratonom 175..176 körüli átlagpulzussal futottam. Ez nem is csoda, maratont laktátküszöb (anaerob küszöb) feletti átlagpulzussal szerintem nemigen lehet futni. Meg lehet éppen próbálni., ahogy én tavaly meg is tettem a SPAR maratonon, de abból nagy fejreállás lesz.

Az is látszott, hogy ha tartani akarom a Z3-at, akkor 7p/km köré, vagy az alá kell lassulnom, azaz az 5ó befutóidő is kérdéses lesz. Igaz, hogy a hőségriadó miatt 6ó30p-re kitolták a szintidőt, de nehogy már 5ó maraton legyen a célidőm már az elején,  mert akkor a valóság még annál is rosszabb lesz, gondoltam.

A SPAR maratonon az első felében 190bpm körül is futottam, ment is féltávig, majd nagyon durván besokalltam  és gyalogolva szenvedtem a második felében. Ennek ellenére is meglett akkor a 4:55:03, azaz sub-5h  befutóidő. Itt még sincs annyira meleg gondoltam én (dehogynem volt), szóval kockáztassunk egy kicsit. Ha sikerül legalább 6:30-at tartani, akkor ha a végén gyalogolnom is kell, az 5ó remélhetőleg meglesz.

Végiggondolva a most sokkal jobban előkészített frissítést arra jutottam, hogy maradok a szokásos hosszúfutó tempómnál, ami ugye elvileg 20..30 másodperccel lassabb (kéne legyen) a maraton versenytempómnál. Januárban még 5:40p/km körüli versenytempót reméltem erre a versenyre, amihez ugye 6p/km körüli aerob (Z2-es) hosszúfutó tempót kellett volna tudnom.

Az 5:40-es versenytempó most képtelenség nekem, de az utóbbi hetekben edzéseken már 6:20 körüli ezreket simán futottam Z2-es pulzussal, azaz ez most a reális Z2 tempóm edzésen. A 6:20-as tempó akár 4ó30perces maratonra is elég, erre pontosan emlékeztem fejből, mert az első maratonomra 2016-ban az volt az álomidőm.

Tudtam, hogy ebben a hőségben és ennyi ideig biztosan nem fog ez a tempó sem menni nekem Z2-ben, de úgy voltam vele, hogy a mostani hosszúfutó tempómat azért érdemes megpróbálnom, hátha bírom tartani a meleg ellenére.

Az új taktika tehát ez lett: fussak érzésre kényelmes hosszúfutó tempót. Amint azt érzem, hogy nehezedik  a légzés, vagy Z4 fölé megy a pulzus (várhatóan emelkedőn biztosan fog), akkor mese nincs: sétáljak bele, akkor is ha még jó erőben érzem magam.

Laktátküszöb fölé (ez nekem 184bpm) az első 35 kilométeren semmiféleképpen nem akartam menni, ha mást már nem is, de ezt nagyon be akartam tartani Gergő javasolt taktikájából. (Ha megnézitek a diagramot föntebb, azon bejelöltem a Z4 (subtreshold) zónám, ez a “B” terv végül nagyjából sikerült is.)

A döntés meghozva, a frissítőállomás után még könnyedén indultam újra. Ha jól emlékszem, itt nyeltem le az első sókapszulát is sok vízzel: tartottam a melegtől.

Kezdődik a lassú megfővés: 6. km

A vízpartot elhagyva Stadshagen városrészben kezdődött a szauna. Tűző napon, vízszintes, vagy enyhén emelkedő terep. Együtt futottam az egyik 4:30-as iramfutóval, 6:00..6:20 közötti tempóval. A hőség és a sunyi emelkedő ellenére a pulzus stabilan Z4 tetején, 183 bpm körül. Ennyit tesz a meleg: két teljes pulzuszóna különbség. A hűvösebb edzéseken ezt megfutom Z2-ben is.

A tömeg még mindig óriási, de nem volt nagy tempó különbség, együtt lehetett haladni a többiekkel, nem kellett kerülgetni, mindenki nyulazott mindenkinek.  A meleg ellenére majdnem flow érzés volt. 🙂

Kungsholmen után a Ralambhovsparkeni frissítő állomás, kb. 7,5. kilométernél. A régi útvonalon is 2x érintettük, idén is 2x fogjuk. Óriásit ittam, izót is, vizet is a korábbi sókapszula miatt, locsoltam magam mindenhol.

Itt sokat frissítettek a 4:30-as iramfutók is, az állomás után meg is próbáltam utolérni őket a Norr Mälarstrandon. Itt volt 6p/km alatti tempóm is, de aztán 182bpm-nél észhez tértem és hagytam a fenébe. A hőség ellenére csak kicsit kellett visszavennem, 6:20p/km körül a pulzus is stabilizálódott 182bpm körül.

Sokat járt az eszem persze a taktika körül, de valahányszor valamiért túl magasra ment pulzus (kis emelkedő, vagy túl forró utcaszakasz) és lassítottam egy kicsit, másodpercek alatt gyorsan visszaesett a pulzus, tehát még tényleg az aerob zónámban maradtam.

A Stadshusbronn nagyon enyhe emelkedőjén sétáltam először bele tudatosan pár 10 másodpercre a 183bpm-es szabály miatt, bár itt még jó erőben éreztem magam. Gyorsgyalogolva épp ittam a zsákból, amikor a Városház utáni hídon rám köszönt egy idősebb kolléga, Björn Kassman a cégtől, aki egy bokasérüléssel küzd, ő már ott a feladást fontolgatta a meleg miatt. A híd után locsolkodtam, majd az aluljáró, majd Tegelbacken és jött a frissítő állomás a 10. kilométer környékén. Ittam sokat és itt majdnem elfeledkeztem az első szirupról. Már ittam volt vagy 3 dl-t és indultam volna, amikor az utolsó pillanatban eszembe jutott.

Felkaptam még egy vizespoharat és már futva vettem elő a tasakot. Tasak egyik kézben, pohár a másikban: hogy fogom lecsavarni a kupakot?? Természetesen a fogammal! 🙂 A kanyarban üldögélő hivatalos fotósnak ez annyira tetszett, hogy hosszabb sorozatot lőtt rólam, ahogy futtomban fogvicsorgatva csavargatom a kupakot. 😛

A szirup működött, mert eddig sem volt különösebben fáradt, de a Kungsträdgården és Strandvägen a tűző nap ellenére simán ment a “kényelmes hosszúfutó” érzéssel, 182 körüli pulzussal, 6p/km körüli tempóval.

A Strandvägenről a Karlaplan elé befordulva emelkedő jött, a pulzus itt azonnal el is indult fölfelé, de árnyék volt és a tempó visszafogása 7p/km körülire elégnek bizonyult a pulzus kordában tartásához. A körtér (Karlaplan) után lelapult az emelkedő és a fák félárnyékéban a napsütés ellenére stabil 182bpm mellett ment a 6p/km körüli tempó. Még mindig könnyed érzés volt, de a flow érzés ittenre már eltűnt, tudtam hogy most kezd keményedni a dolog.

A Humlegården után megint frissítő állomás, majd a Stadionnál kezdődött a második, a hosszabb kör a 14. km után. A Valhallavägenen végig árnyékban, hosszú enyhe lejtővel fantasztikus nézőközönség mellett, itt több helyen 5:50 körüli tempóval futottam a tömegben, ennek ellenére a pulzus lassan, de stabilan csökkent, be is esett 180bpm alá. Ennyit számított a hűvösebb idő (26 fok, 10 fokkal kevesebb mint a napon).

Az Oxenstiernsgatanra délnek kifordulva  aztán mintha falnak mentünk volna. A svéd közszolgálati tévé épülete mellett vibrált a hőség az aszfalt fölött (1 km-en belül lett 24 fokból 31fok az óra szerint). A pulzus szinte azonnal felment, de az intenzív lejtő miatt még elfogadható módon.

A középső harmad

A magyar követség után a Sjöhistoriskáig eseménytelen volt a menet: félárnyék, vízszintes terep, megint stabilan 182bpm (Z4 teteje) körüli pulzus, 6:10…6:20 körüli tempóval. Nagyon bíztam itt még egy 4:30-as maratonban. Tudtam, hogy a múzeumok után hosszú, kihalt erdei szakasz jön, előtte csak 1 vízvétellel kb. a 17,5. kilométernél. Ha jól emlékszem ott nyomtam be a második sókapszulát.

Az új nyomvonal kihagyta a Gärdet megkerülését. A régi nyomvonalon a Ladugårdsgärdet körül volt a félmaraton tábla. Az első két maratonomon a régi mumusom, az emelkedő a Lidarängsvägenen okozta rendszerint az első nagy mélypontjaim a 22-23. km. körül. Most itt semmi ilyen gondom nem volt, a teljes djurgårdeni szakaszt gond nélkül megfutottam, csak frissíteni álltam meg, már ahol volt olyan. A félmaraton-pont most a Skansen főbejárata közelébe került, ott osztották a sósuborkát is, azt most is vettem, jó volt.

A Strandvägenen nyugat felé menet a rakpart régen mindig kemény rész volt, most az új track miatt még jó erőben voltam itt, nem okozott különösebb gondot. A tűző nap miatt feltereltek bennünket a középső fasor alá. Ott bár árnyék volt, de a felvert port nagyon rossz volt belélegezni.

A fasor aztán véget ért és a Nybrokajenhez érve már nem volt energiám a hajókat nézegetni a kikötőben, mert itt is 30 fok körül volt a meleg a napon. A Stallgatan emelkedőjébe pedig hezitálás nélkül belesétáltam a pulzus miatt, bár erővel még bírtam volna.

A Strömbronn hídon és királyi palotánál végig tűző nap és dögmeleg. A Skeppsbron rakpart előtt kóla osztás, majd egy kis árnyék. Jött a slusseni építkezés és meredek kaptató a maga majd 20m szintemelkedésével a tűző napon, persze itt is belesétáltam.

A Södra Stadshuset előtt óriásképernyőn mutatták a célt. Addigra már 68 futó beért az élbolyból. Ekkor 2ó40p bruttó idő körül járva és hőségben lihegve dombot mászva elég demoralizáló volt arra gondolni, hogy még csak a 25. kilométer táblát hagytuk el, a befutottak meg már pihennek. A belső démonjaim legyőzendő inkább ismét futni kezdtem, mert bár még nem voltam a tetején, de a durván emelkedő részen már túl voltam.

A Hornsgatanon a nappal szembefutottunk, itt már szorongattam a következő szirupos tasakot a kezemben. Az előző a 18. kilométernél volt, ezért a 26. km körül akartam megint enni. Erre aztán a 27. kilométerig kellett várnom, mert csak a vízpartra visszaereszkedve, Slussen előtt volt frissítő állomás és a hátizsákos vízzel spórolni akartam.

Slussen után a szirup hatott és rakparton, a Fotografiska Museet mellett elhaladva egyenletesen futottam, enyhe, forró, szembe széllel, amit egyrészt hátráltatott, másrészt azért hűtötte is az addigra csuromvizesre locsolt pólóm. (Jellemző a klímára, hogy két locsolkodás között a vékony, siltes futósapkám rendszerint majdnem megszáradt a fejemen.)

Itt jódarabon nyúlnak használtam egy nagydarab kék pólóst, jól fogta a szelet előlem a tempómban futva. A Viking Line Terminal után megint emelkedő, itt a pulzus miatt powerwalk, majd a viadukt alatt átmenve futás a Folkungagatan emelkedőjéig, majd ott ismét séta a tetőig. A tetőn frissítőállomás, itt a gyaloglás után megállva majdnem Z2-ig esett a pulzus és először éreztem a mentális kihívást a futás újrakezdéséhez.

Annyira jól esett az emelkedőn a power-walk, majd a frissítés, locsolkodás, hogy a démonok duruzsolni kezdtek a fejemben, innen akár sétálni is lehetne… Utólag látom, hogy itt már közelítettünk a 30. kilométerhez, a tankönyvek szerint is a 30..32. km körül kell jönnie a mélypontnak, szóval ennek itt volt a helye.

Ez akkor nem jutott eszembe, egyszerűen csak szégyennek tartottam az ellaposodó emelkedő után nem futni, szóval rászántam magam és jött is az első álmélkodás: piszok nehéz volt nekilódulni, merevek is voltak a lábaim, de 8-10 lépés után a nehézség eltűnt és 6p környéki tempó sikeredett, ezt tudtam is tartani stabil pulzussal.

Most először tapasztaltam meg versenyen, hogy erőnlétileg eléggé rendben vagyok ahhoz, hogy tényleg csak  “fejben dőljön el a maraton”. Ez innentől többször előjött, mert minden leállás után mentálisan erőszakot kellett vennem magamon az újrainduláshoz, de amint ezt megtettem, simán ment a futás sokáig.

A Folkungagatan után a Medborgarplatsen. Tartottam az ez utáni Götgatan utca meredek emelkedőjétől. Erre a részre élénken emlékeztem az új útvonalat bemutató tesztfutásról és nem szerettem. Most viszont meglepetés ért: a tér után a Götgatan helyett levittek minket a Söderledstunnel autópálya-alagútba a domb gyomrába. A többsávos alagutat 2 sávon lezárták a verseny kedvéért. Őrületes volt a forgalom és a (gondolom maxon járatott) szellőztető turbóventillátorok zaja, de az alagút árnyékot és enyhe lejtőt hozott a domb-keresztezés helyett. Mit ne mondjak, nem bántam a zajt.

Utolsó 10km

Az alagútból kiérve ismét Hornsgatanon haladtunk, most a baloldalon, valamicske árnyékban. Végig ment a futás, igaz itt már csak kicsit lassabb csúcstempó sikerült (6:20 körül). Zinkensdamm előtt almaszeletet osztott a McDonalds a 32. kilométernél, az nagyon jó volt.

Az alma után a mentális démonjaimmal megint küzdenem kellett, mire rászántam magam az újraindulásra. Különösen az járt a fejemben, hogy tudtam, hamarosan jön a Lundagatan emelkedője, ahol tutira gyalogolni akarok, mert kell az erő a Västerbronn hídra. Azt ment a fejemben, minek is kell erre a pár száz méterre futni kezdeni???

Azért csak nekiindultam, majd a Zinkensdamm metrómegálló után jött a Lundagatan és hamarosan a pulzus sétát parancsolt a dombra fel. A dombtetőn meleg, sós zöldségleves osztás volt, de ezt kihagytam a hőség miatt. A meredek lejtőn most nem volt nehéz nekiindulni, majd a rövid lejtő alján egy normál frissítőállomás is volt a 34. kilométer körül. Az állomás után megint hosszú, de most enyhe lejtő. A démonoknak ez tetszett,  itt kussoltak, hagytak nekiindulni és én egyre gyorsulva futottam a  hosszú enyhe lejtőn lefelé az árnyékban.

Majd 6:00-ás tempóval és “alacsony”, Z3-as(!) pulzussal tudtam ráfordulni a lejtő aljáról a Västerbronnra vezető, majd kilométer hosszú, mindenki által rettegett emelkedőre. A 2×3 sávos aszfaltra kifordulva a hőség szinte falként vágott mellbe. A Hornsgatan elején még 24 fok volt, itt a híd déli lábánál 28 fokot mért az óra, az északi lehajtójánál meg már 36 fokot…

Ennek ellenére a Lundagatan utáni árnyékos lejtő és a frissítés határa sokáig kitartott. Igaz, 7p-es tempóig lassulva, de a Västerbronn emelkedőjét az utolsó 100m-ét leszámítva végig meg tudtam futni. A tetőn megint futni kezdtem a meleg ellenére és a lejtőn 5:50-es tempóra gyorsulva “robogtam le” a 36 fokban a hídról. A Ralambhovspark után megint a lélektanilag kritikus frissítő állomás a 35. kilométernél. Volt itt minden, mi szem szájnak ingere. A banánt kihagytam, viszont az utolsó, koffeines szirupom lenyeltem, majd bőségesen ittam rá. Locsolkodtam és a démonokkal vitatkoztam a fejemben: mi francnak akarok innentől még futni? A hátra levő 7 km rettentő soknak tűnt és nagyon fáradtnak éreztem magam.

Ugyanaz a gondolat segített mint az előző években itt: 7km az annyi, mint kikocogni  otthonról az Öreg Tölgyhöz, meg vissza. Ennek mennie kell, különösen hogy (szemben az eddigi 35 kilométerrel), innentől legálisan, edzői engedéllyel mehetek 183 körüli pulzussal! 😛

Szóval nagy nehezen megpróbáltam futólépést imitálni és megint jött a kellemes döbbenet: pár lépés után megint 6p-es ezreket toltam, a démonok a fejemben elcsendesedtek és amíg mozgásban maradtam, addig kussoltak.

A lábaim eléggé jól bírták, de itt már fogvicsorgatósan mosolyogtam, ha egyáltalán. Nem sok részletre emlékszem, csak arra gondolatra, hogy innentől nincs több szirup, tolni kell. Toltam. Söder Mälarstrand, városháza, aluljáró, Tegelbacken, eléggé bezombultam itt már végig, de toltam megállás nélkül. A koffein is biztos jó volt a szirupban, ha másra nem, placebónak.

A Tegelbackent kerülve eszembe jutott, hogy itt lesz egy frissítőállomás. Eszembe jutott még a vésztartalékom és a brit tudósok véleménye a szájüregbe vett CH pszichológiai hatásairól. 😛

Elő is kotortam a bezacsizott expós csodafegyvert: a vitaminos cukor-rágótablettám. Szétharaptam egyet, egy korty hátizsákvízzel leöblögettem, majd 1 perc múlva a frissítőállomáson vedeltem rá a vizet, meg a híg izót.

A Fredsgatan emelkedőjén megint séta, ezúttal már nem is annyira pulzus, mint a fáradtság miatt, majd a tetőn a démonokat fejben lenyomva nekilódultam. A csoda megint működött: ha már egyszer végre megint futottam, akkor onnantól viszonylag könnyen ment a dolog.  A tempó itt már csak 6:20…6:30, de azt tartani tudtam. A  Strandvägen végére érve megint átléptem a 183bpm-et, de épp jött a 40-dik kilométertábla is. “License to kill” gondoltam, azaz “License for Z5”. 🙂

Persze az 5-öz zónához már nem éreztem magamban a bugit. 🙂 A Karlaplan felé megint az emelkedő, de most már szabad volt volt 183bpm fölé menni és arra gondoltam, hogy a mivel a démonok futás közben rendszerint meghúzzák magukat, most ne álljunk le. Ezt az emelkedőt most tehát már változatlan erőfeszítéssel megfutottam, persze lassultam  és a pulzus meg elindult még feljebb. 186bpm-el kerültem a teret, majd jött a frissítő állomás a 41 kilométernél. Ivás, locsolkodás, közben éledező démonok, szóval inkább arra gondoltam, hogy már csak kevesebb mint 1 mérföld van hátra, ezért ismét nekiindultam.

A hajrán gondolkoztam, innentől szabad lett volna tolni. Tudtam, hogy max. 7-10perc van már csak hátra, de nem bírtam rávenni magamat a meghalós hajrára. A versenyidőbecslő az órámon már annál a pontnál sub-4:45 befutót jósolt. Ha mondjuk  a becslő 4:46-ot írt volna ki, akkor biztos jobban megtolom, hogy mégse lógjak át a következő negyedórába, de így ez a max 1 perc időjavítás (ami ugye <<1%) nem csábított eléggé.

Maradtam az egyenletes tempónál a stadion sarkáig, így is fáradtam már nagyon. A Drottning Sofia Vägre fordulva kicsit azért tudtam gyorsulni 5:50-ig, aztán maradtam is ennél tempónál a stadion kapuig, majd a rekortánon körbe a célig.

A befutó után

A célban nagy lihegés, érem átvétel, picit próbálkoztam valami nyújtással, de eléggé bizonytalanul álltam, szóval inkább hamar elindultam kifelé a vízosztás felé. Nem kellett volna, mert a kapualjban fordult velem egyet a stadion és meg kellett fognom a falat, majd széles terpeszben a hátam a téglafalnak vetve vártam a ringlispíl érzés végét. Sejtettem mi a baj: terhelés és a stressz hirtelen végetérésekor drasztikusan leeső vérnyomás- és/vagy vércukor-érték.

Nem akartam látványosan felborulni, ezért megkértem egy szembejövő futót, hogy segítsen leülni. Kezet adott és azzal fékezte a seggre tottyanásom, amit a szédülés és a sebesen merevedő lábam okozott. A rekortánra leülve és a hátam a falnak vetve aztán a világ megállt pörögni. Megköszöntem a fickónak, aki mint kiderült, (kicsi a világ) magyar volt, ha jól emlékszem, valamilyen Árpád!

A földön ücsörögve aztán előkotortam a két maradék vitaminos CH tablettám, szétrágtam, a maradék hátizsákos vizemmel körbe-lötyböltem a cukorport a számban, majd lenyeltem és vártam a hatást. A kb. 5p üldögélés alatt még kiszivornyáztam az utolsó deci vizet a zsákból, majd megpróbáltam felállni és most már különösebb gond nélkül sikerült is.

Innentől minden oké volt megint. Nem volt túl peckes a járásom ugyan, de begyűjtöttem a stockholmi csapvízzel töltött reklámkulacsot (piszok jól esett az a víz), majd elsétáltam a kb. 100m-re levő gyülekező helyre. Lekínlódtam magam a lépcsőn, majd befutópóló és befutócsomag felvétel után szelfizés az eredményhirdető monitorral. Innen tudtam meg a hivatalos időm: 4:41:25.

Ennek végeztével félmeztelelenül kifeküdtem száradni a napra a műfüves focipályára a sok ezer többi ember közé. Regenerálódtam egy félórát. Közben kóla ivás és fehérje szelet evés, majd felmentem az Ericsson sátorba és átöltöztem.

Már száraz és nem büdös ruhában elmentem a befutóknak járó hot-dogért és alkoholmentes sörért, majd nagyon elégedetten hazaindultam Anders barátommal.

Jövőre megint jövök! 🙂