PlatformIO IDE integration for the nRF52840 Feather Express with S340

(This is a repost from my personal wiki-page)

Note. this page is building on the assumption that the reader has read content in the posts


Platform IO is a “new generation toolset for embedded C/C++ development” built on Microsoft’s Visual Studio Code. It can be used as an alternative IDE for “Arduino related work”.

It has a limited support for .ino files, as those have to be manually converted to normal C++ source files for full support.

This document is about enabling embedded C/C++ development for ANT+ protocols within PlatformIO. It describes how to add S340 SD support within Platform Io to the Adafruit nRF52 Core for the Arduino nRF52840 Express Feather.


This work is based on rtgree01‘s PlatformIO adaptation. See also the Credits section with the page S340 SoftDevice & Adafruit nRF52840 Express Feather


  1. Compile and build the modified bootloader as per S340 SoftDevice & Adafruit nRF52840 Express Feather

Adding S340 support to Plaform IO

  1. Download and install Platform IO IDE for VSCode as per the instructions.
    1. Ensure that you can program your Feather with Platform IO by, say, compiling and loading the classic Blinky example into the Feather. See for further details
  2. After the first succesful compilation and upload, all the necessary packages has got installed. Go to the location of the “framework package” (this corresponds to the concept of “Core” in the Arduino IDE):
    • On Linux: ~/.platformio/packages/framework-arduinoadafruitnrf52/
    • On Windows: %HOMEDIR%\.platformio\packages\framework-arduinoadafruitnrf52\
  3. So, go to …/.platformio/packages/framework-arduinoadafruitnrf52/bootloader/feather_nrf52840_express/. Copy the bootloader .zip ( and .hex (0.3.0_s340_6.1.1.hex) from the build directory of the freshly modified bootloader package here.
  4. Go to …/.platformio/packages/framework-arduinoadafruitnrf52/. Modify boards.txt just like I did for the Arduino IDE. See sub-step “1” within the section Second major step: replace the bootloader with the modified bootloader at the Arduino IDE adaptation page:

    # ----------------------------------
    # Bluefruit Feather nRF52840 Express s340
    # ---------------------------------- Bluefruit Feather nRF52840 Express w.ANT
    # VID/PID for bootloader with/without UF2, Arduino + Circuitpython App
    # Upload
    #TODO: fix sizes above
    # Build"Adafruit LLC""Feather nRF52840 Express" {build.flags.usb}
    # SofDevice Menu SoftDevice s340 6.1.1
    # Debug Menu 0 (Release) 1 (Error Message) 2 (Full Debug) 3 (Segger SystemView)
  5. Go to …/.platformio/platforms/nordicnrf52/boards/. Copy adafruit_feather_nrf52840.json and name the copy as adafruit_feather_nrf52840_s340.json. Change the following entries:

        "ldscript": "nrf52840_s340_v6.ld",
        "softdevice": {
              "sd_flags": "-DS340",
              "sd_name": "s340",
              "sd_version": "6.1.1",
              "sd_fwid": "0x00B9"
        "name": "Adafruit Feather nRF52840 Express S340",
  6. Go to …/.platformio/packages/framework-arduinoadafruitnrf52/cores/nRF5/linker. Copy/duplicate the S140 linker script as nrf52840_s140_v6.ld. Modify the linker script memory settings just like I did for the Arduino IDE. See sub-step “2” within the section Second major step: replace the bootloader with the modified bootloader at the Arduino IDE adaptation page. Modify the FLASH and RAM settings:

      FLASH (rx)     : ORIGIN = 0x31000, LENGTH = 0xF4000 - 0x31000
        RAM (rwx) :  ORIGIN = 0x20006000, LENGTH = 0x20040000 - 0x20006000
  7. Modify …/.platformio/packages/framework-arduinoadafruitnrf52/platform.txt file because the Adafruit bootloader is now 0.3.0:

        # Bootloader version
        # tools.bootburn.bootloader.file={runtime.platform.path}/bootloader/{build.variant}/{build.variant}_bootloader-0.2.13_{build.sd_name}_{build.sd_version}
  8. Add the S340 API headers to …/.platformio/packages/framework-arduinoadafruitnrf52/cores/nRF5/nordic/softdevice/.
    1. Make s340_nrf52_6.1.1_API and the corresponding dir tree below it: Copy the include subdirectory of the S340 SoftDevice under this s340_nrf52_6.1.1_API subdirectory:

       └── include
           ├── ant_error.h
           ├── ant_interface.h
           ├── ant_parameters.h
           ├── ble.h
           ├── ble_err.h
           ├── ble_gap.h
           ├── ble_gatt.h
           ├── ble_gattc.h
           ├── ble_gatts.h
           ├── ble_hci.h
           ├── ble_l2cap.h
           ├── ble_ranges.h
           ├── ble_types.h
           ├── nrf52
           │   └── nrf_mbr.h
           ├── nrf_error.h
           ├── nrf_error_sdm.h
           ├── nrf_error_soc.h
           ├── nrf_nvic.h
           ├── nrf_sd_def.h
           ├── nrf_sdm.h
           ├── nrf_soc.h
           └── nrf_svc.h
  9. Go to bootloader/feather_nrf52840_express. You will find and feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s140_6.1.1.hex here. Now copy the corresponding files or s340 as feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s340_6.1.1.hex and from where you have built the modified bootloader with S340 (see page S340 SoftDevice & Adafruit nRF52840 Express Feather about how to build it). That is, the directory bootloader/feather_nrf52840_express should look like this

           ├── feather_nrf52840_express_bootloader-0.2.1_s140_6.1.1.hex
           ├── feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s340_6.1.1.hex

Now you should be ready to rock. Restart PlatformIO IDE and select Adafruit Bluefruit Feather nRF52840 Express S340 as your board type 🙂


Kategória: Uncategorized | Megjegyzés hozzáfűzése

Arduino IDE integration for the nRF52840 Feather Express with S340

(This is a repost from my personal wiki-page)

This lazy-guide is a HOWTO about how I made my modified, ANT+ capable Adafruit Feather nRF52840 Express being integrated into the Arduino desktop IDE.


On the page S340 SoftDevice & Adafruit nRF52840 Express Feather I have described how to make the nRF52840 Express Feather ANT radio-protocol capable. The trick was to add the S340 Softdevice to the bootloader. The original Arduino IDE support from Adafruit for this board based on the same bootloader.

The support of any board in Arduino IDE is based on a special Board Support Package (BSP). A BSP is a software package, such BSP package in Arduino jargon is also called as an “Arduino Core” package. The nRF52840 Feather is supported by the “Adafruit nRF52 by Adafruit” Core. This BSP is built on top of the Adafruit Bootloader, which we just modified to include the S340 SoftDevice (SD) instead/beyond of the S140 BLE-only softdevice (see section Prerequisites).

Whenever we want to upload an Arduino sketch, then the Arduino IDE invokes the appropriate board-specific compiler and linker via the BSP, then “uploads” it to the board via the appropriate upload-mechanism specified by the BSP.

In case of the nRF52840 Feather, this means bundling the freshly compiled sketch with the softdevice corresponding to the board, then uploading it to the board

  • either via USB-UART (using adafruit-nrfutil)
  • or via some other methods (not covered here).

For integrating S340 SD support into the Adafruit Core we have to achieve that

  1. the Core bundles the S340 SD with the sketch instead of the original S140 SD
  2. and that the memory-layout settings are adapted to the different softdevice


This work is based on rtgree01‘s PlatformIO adaptation. See also the Credits section with the page S340 SoftDevice & Adafruit nRF52840 Express Feather


This HOWTO assumes that

  1. You are familiar with Arduino, with Arduino based SW development and with the Arduino desktop IDE, which latter you have downloaded and installed already.

Integration step-by-step

Adafruit has described how to install their BSP either via the Arduino IDE board manager, or directly from GitHub. The latter method is said to be intended if “you wish to do any development against the core codebase [..] you can also optionally install the Adafruit nRF52 BSP manually using ‘git’”. We will do exactly like that — except that we are going to install the alternative, S340 SD equipped bootloader that we have recently made! 🙂

In order to make this lazy self-contained, I have copied the text of the Adafruit Arduino Support Setup here, the verbatim copied text is denoted with a gray quotation-bar

First step: install regular BSP as described by Adafruit

1. Install the nRF52 Core by Adafruit via the board manager

* Download and install the Arduino IDE (At least v1.8)
* Start the Arduino IDE
* Go into Preferences
* Add as an ‘Additional Board Manager URL‘ (see image below)
* Restart the Arduino IDE
* Open the Boards Manager option from the Tools → Board menu and install ‘Adafruit nRF52 by Adafruit’ (see image below) It will take up to a few minutes to finish installing the cross-compiling toolchain and tools associated with this BSP. The delay during the installation stage shown in the image below is normal, please be patient and let the installation terminate normally:
* Once the BSP is installed, select ‘Adafruit Bluefruit nRF52840 Feather Express’ from the Tools → Board menu, which will update your system config to use the right compiler and settings for the nRF52:

2. LINUX ONLY: adafruit-nrfutil Tool Installation

adafruit-nrfutil is a modified version of Nordic’s nrfutil, which is used to flash boards using the built in serial bootloader. It is originally written for python2, but have been migrated to python3 and renamed to adafruit-nrfutil since BSP version 0.8.5.

This step is only required on Linux, pre-built binaries of adafruit-nrfutil for Windows and MacOS are already included in the BSP. That should work out of the box for most setups.

Install python3 if it is not installed in your system already

    $ sudo apt-get install python3

Then run the following command to install the tool from PyPi

    $ pip3 install --user adafruit-nrfutil

Add pip3 installation dir to your PATH if it is not added already. Make sure adafruit-nrfutil can be executed in terminal by running

    $ adafruit-nrfutil version
    adafruit-nrfutil version 0.5.3.post12

Second major step: replace the bootloader with the modified bootloader

The initial part of these steps are identical to that of the manual installment of the Adafruit bootloader from GitHub. However, instead of installing the Adafruit one from GitHub we rather install the one modified by us when we have added the S340 SoftDevice for ANT radio-protocol support.

1. Install BSP via Board Manager as above to install compiler & tools.
2. Delete the core folder nrf52 installed by Board Manager in Adruino15, depending on your OS. It could be:

macOS: ~/Library/Arduino15/packages/adafruit/hardware/nrf52

Linux: ~/.arduino15/packages/adafruit/hardware/nrf52

Windows: %APPDATA%\Local\Arduino15\packages\adafruit\hardware\nrf52

3. Go to the sketchbook folder on your command line, which should be one of the following:

macOS: ~/Documents/Arduino
Linux: ~/Arduino
Windows: ~/Documents/Arduino

4. Create a folder named hardware/Adafruit, if it does not exist, and change directories into it.
5. Clone the Adafruit_nRF52_Arduino repo in the folder described in step 2:

git clone
cd Adafruit_nRF52_Arduino
git submodule update --init --recursive

Instead of cloning the the original Adafruit bootloader, if you are lazy you can clone my modified one:

git clone -b adding-S340-to-nrf52840-Feather --single-branch
cd Adafruit_nRF52_Arduino
git submodule update --init --recursive

If you do use my repo, the do not forget that you will still need to download the S340 softdevice from and install it into the proper place, as redistribution of the said SoftDevice by individuals is not permited. You must sign the ANT license and respect its conditions. The way you can get the S340 is described at the Nordic Semiconductor page. About the “installation to the proper place” check out substep #2 of Section C of the page describing the bootloader modification

6. This should result in a final folder name like …/Documents/Arduino/hardware/Adafruit/Adafruit_nRF52_Arduino.

7. Quit the Arduino IDE

Third major step: add S340 to the BSP

  1. (Already done in my modified repo on Github.) Go inside the freshly cloned repo, i.e., into …/Documents/Arduino/hardware/Adafruit/Adafruit_nRF52_Arduino. Modify boards.txt as follows. Duplicate the subsection called Bluefruit Feather nRF52840 Express s340 within the file and in the second copy rename every instance of the string “s140” with “s340”:

    diff --git a/boards.txt b/boards.txt
    index f6a6d4b1..1d190722 100644
    --- a/boards.txt
    +++ b/boards.txt
    @@ -112,6 +112,60 @@ 3 (Segger SystemView)
    +# ----------------------------------
    +# Bluefruit Feather nRF52840 Express s340
    +# ---------------------------------- Bluefruit Feather nRF52840 Express w.ANT
    +# VID/PID for bootloader with/without UF2, Arduino + Circuitpython App
    +# Upload
    +#TODO: fix sizes above
    +# Build"Adafruit LLC""Feather nRF52840 Express" {build.flags.usb}
    +# SofDevice Menu SoftDevice s340 6.1.1
    +# Debug Menu 0 (Release) 1 (Error Message) 2 (Full Debug) 3 (Segger SystemView)
     # ----------------------------------
     # Bluefruit ItsyBitsy nRF52840 Express
  2. (Already done in my modified repo on Github.) Go to cores/nRF5/linker. Copy the file /nrf52840_s340_v6.ld into /nrf52840_s140_v6.ld. Edit line #8:
    1. Change content of line #8 from FLASH (rx) : ORIGIN = 0x26000, LENGTH = 0xED000 - 0x26000
    2. Change content of line #8 to FLASH (rx) : ORIGIN = 0x31000, LENGTH = 0xF4000 - 0x31000

      diff --git a/cores/nRF5/linker/nrf52840_s340_v6.ld b/cores/nRF5/linker/nrf52840_s340_v6.ld
      new file mode 100644
      index 00000000..2657d122
      --- /dev/null
      +++ b/cores/nRF5/linker/nrf52840_s340_v6.ld
      @@ -0,0 +1,38 @@
      +/* Linker script to configure memory regions. */
      +GROUP(-lgcc -lc -lnosys)
      +  FLASH (rx)     : ORIGIN = 0x31000, LENGTH = 0xF4000 - 0x31000
      +  /* SRAM required by S132 depend on
      +   * - Attribute Table Size (Number of Services and Characteristics)
      +   * - Vendor UUID count
      +   * - Max ATT MTU
      +   * - Concurrent connection peripheral + central + secure links
      +   * - Event Len, HVN queue, Write CMD queue
      +   */
      +  RAM (rwx) :  ORIGIN = 0x20006000, LENGTH = 0x20040000 - 0x20006000
      +  . = ALIGN(4);
      +  .svc_data :
      +  {
      +    PROVIDE(__start_svc_data = .);
      +    KEEP(*(.svc_data))
      +    PROVIDE(__stop_svc_data = .);
      +  } > RAM
      +  .fs_data :
      +  {
      +    PROVIDE(__start_fs_data = .);
      +    KEEP(*(.fs_data))
      +    PROVIDE(__stop_fs_data = .);
      +  } > RAM
      +} INSERT AFTER .data;
      +INCLUDE "nrf52_common.ld"
  3. (Already done in my modified repo on Github.) Go to cores/nRF5/nordic/softdevice/ and create subdirectory s340_nrf52_6.1.1_API.
  4. Copy the include subdirectory ofthe S340 SoftDevice under this s340_nrf52_6.1.1_API subdirectory:

     └── include
         ├── ant_error.h
         ├── ant_interface.h
         ├── ant_parameters.h
         ├── ble.h
         ├── ble_err.h
         ├── ble_gap.h
         ├── ble_gatt.h
         ├── ble_gattc.h
         ├── ble_gatts.h
         ├── ble_hci.h
         ├── ble_l2cap.h
         ├── ble_ranges.h
         ├── ble_types.h
         ├── nrf52
         │   └── nrf_mbr.h
         ├── nrf_error.h
         ├── nrf_error_sdm.h
         ├── nrf_error_soc.h
         ├── nrf_nvic.h
         ├── nrf_sd_def.h
         ├── nrf_sdm.h
         ├── nrf_soc.h
         └── nrf_svc.h
  5. Go to bootloader/feather_nrf52840_express. You will find and feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s140_6.1.1.hex here. Now copy the corresponding files or s340 as feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s340_6.1.1.hex and from where you have built the modified bootloader with S340 (see page S340 SoftDevice & Adafruit nRF52840 Express Feather about how to build it). That is, the directory bootloader/feather_nrf52840_express should look like this

           ├── feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s140_6.1.1.hex
           ├── feather_nrf52840_express_bootloader-0.3.0_s340_6.1.1.hex
  6. (Already done in my modified repo on Github.) Go to libraries/Bluefruit52Lib/src/ and modify bluefruit.cpp as follows:

    diff --git a/libraries/Bluefruit52Lib/src/bluefruit.cpp b/libraries/Bluefruit52Lib/src/bluefruit.cpp
    index d17f66e4..1fe53626 100644
    --- a/libraries/Bluefruit52Lib/src/bluefruit.cpp
    +++ b/libraries/Bluefruit52Lib/src/bluefruit.cpp
    @@ -318,7 +318,11 @@ bool AdafruitBluefruit::begin(uint8_t prph_count, uint8_t central_count)
       #error Clock Source is not configured, define USE_LFXO or USE_LFRC according to your board in variant.h
    +#ifdef ANT_LICENSE_KEY
    +  VERIFY_STATUS( sd_softdevice_enable(&clock_cfg, nrf_error_cb, ANT_LICENSE_KEY), false );
       VERIFY_STATUS( sd_softdevice_enable(&clock_cfg, nrf_error_cb), false );
     #ifdef USE_TINYUSB
    • Do not forget that you shall obtain the ANT License Key from and #define said ANT_LICENSE_KEY in your sketch!
  7. Start the Arduino IDE

Now you can build and upload sketches from the Arduino IDE by using Adafruit Bluefruit Feather nRF52840 Express w.ANT as board type


  • Please note, that the above changes just mean that you have replaced the bootloader and the softdevice with an ANT+ capable one. Developing ANT+ application needs additional software, which you need to develop yourself, or obtain and adapt from, for example
  • All the regular Arduino sketches and all the Bluefruit52 SW is supposed to run as-is with the modified bootloader
  • NOTE that CircuitPython compatibility will be lost with this modification. The CircuitPython interpreter is distributed as UF2 binary firmware-update and that is bundled with the S140 BLE softdevice. Trying to “update” an S340 equipped nRF52804 Feather with the CircuitPython interpreter formware will most likely “brick” your Feather and you will need a Segger J-Link firmware-updater to “unbrick” your Feather
Kategória: Uncategorized | 1 hozzászólás

S340 SoftDevice & Adafruit nRF52840 Express Feather

(This is a repost from my personal wiki-page)

This lazy-guide is a short summary about how I made my Adafruit Feather nRF52840 Express work with ANT+.

The Feather is an Arduino compatible board using the nRF52840 SoC from Nordic Semiconductor (NordicSemi).


ANT (Adaptive Network Topology) is a wireless communication network standard intended for sensor networks. Originally developed by DynaStream, it currently belongs to Garmin. It operates in the ISM spectrum and most of its specs available publicly. Certain IPR-s remains controlled by Garmin, but for non-commerical use it can be used without a license fee.

ANT+ is a interoperability standard on top of the ANT transport standard in order to create an “ultra low-power wireless” ecosystem for fitness and medical applications. Notably, Garmin runners’ and bikers’ watches and bike-computers uses this standard to communicate with various measurement sensors.

The nRF52840 SoC is part of the nRF52 series of chips from NordicSemi. It is multi-protocol capable and a number of Arduino compatible boards sports this chipset. The most notable ones:

For legal (and probably other reasons) neither of these boards come with the ANT+ protocol stack pre-installed, albeit they are fully capable of running that stack. This guide is a summary of how I made my Adafruit nRF52840 Feather ANT+ capable while I kept its original functionality, i.e., being Arduino compatible and supporting Adafruit’s Bluefruit Bluetooth library.

The adaptation removes the Bluetooth only S140 SoftDevice from the firmware and replaces it with the S340 combined SoftDevice running BLE5 and ANT+ concurrently.

Note: The CircuitPython capability will be lost, since the stock CircuitPython interpreter for this Feather is provided as a binary UF2 firmware update is bound to the S140 Bluetooth-only softdevice.

BEWARE: trying to install the CircuitPython UF2 package to a S340-adapted Feather will brick your Feather and you will need to use a SWD programmer device to make your Feather usable again!


A number of internet resources helped me. The biggest help came as form of a personal mail from rtgree01, whom I got acquainted with by Curtis Malainey. It was him, who first managed the S340 SoftDevice to work with his Feather and he kindly shared his steps with me. This guide is based primarily on his work.


Must to have

Most likely you will need to have

  • An SWD programmer (Segger J-link), just in case if you need to “unbrick” your feather after a mistake.

Note: the nRF52840-DK from NordicSemi contains an On-Board Segger programmer (Segger-OB), which is free to use for Nordic chipsets. The Segger OB on the NordicSemi DevKit also has an SWD connector for external boards, so it can be used with the Feather, as well. Otherwise the Segger EDU can be a not-so-expensive alternative

Good to have

Adapting the bootloader

Note: this tutorial is based on the v.6.1.1 versions of the NordicSemi softdevices and the 0.3.0 version of the Adafruit bootloader

A. Warm-up: Rebuild the Adafruit bootloader

1. Clone the Adafruit bootloader from It contains two submodules, hence you need to clone it recursively. I used to the GitHub Desktop, which does recursive cloning automagically

git clone
cd Adafruit_nRF52_Bootloader
git submodule update --init --recursive

Follow its readme:

  1. install the ARM-GCC toolchain, plus the GNU make, as needed. See above
  2. install nRF5x command line tools, as needed. See above
  3. install adafruit-nrfutil, a modified version of Nordic nrfutil, which required to perform DFU. Install python3 if it is not installed already and run this command to install adafruit-nrfutil from PyPi:
$ pip3 install --user adafruit-nrfutil

2. Make sure that you can succesfully build and flash it into your board.

Follow the instructions at Change the serial to your actual serial device. For me, under Windows10 it was COM5. Under Linux it could be, for example, /dev/ttyACM0

$ make BOARD=feather_nrf52840_express all combinehex
$ make BOARD=feather_nrf52840_express SERIAL=COM5 dfu-flash

If you run into any trouble, then DO NOT PROCEED further down within this lazy-guide until you can successfully rebuild the original bootloader and flash it into your device!! (If you can’t build and flash the original version, then it makes no sense to try to hack it.)

B. Get the ANT SoftDevice

Download S340 SoftDevice from Unpack it somewhere. You will need to rename and copy it later.

C. Modify the Adafruit bootloader

1. Adapt the Makefile

Insert the following after setting flags according to MCU_SUB_VARIANTS after line #106:

ifdef USE_S340 
#if S340 then adjust SD_NAME and MCU
  SD_NAME = s340
  MCU_FLAGS = -DNRF52840_XXAA -DS340

The graphical diff looks like this (left is orginal, right is modified) Makefile diff

2. Insert the S340 SoftDevice headers and binary into the source tree

Go to …\lib\softdevice\. Create a dir called s340_nrf52_6.1.1:

...\lib\softdevice $ mkdir s340_nrf52_6.1.1

This directory needs to store the v6.1.1 version of the BLE+ANT combinded S340 softdevice headers + the .hex binary. The way you can get that is described here:


  1. you should rename the .hex file to: s340_nrf52_6.1.1_softdevice.hex
  2. You should put the S340 library headers under: s340_nrf52_6.1.1_API

That is, your resulted library tree should look exactly like this:

├── s340_nrf52_6.1.1_API
│   └── include
│       ├── ant_error.h
│       ├── ant_interface.h
│       ├── ant_parameters.h
│       ├── ble.h
│       ├── ble_err.h
│       ├── ble_gap.h
│       ├── ble_gatt.h
│       ├── ble_gattc.h
│       ├── ble_gatts.h
│       ├── ble_hci.h
│       ├── ble_l2cap.h
│       ├── ble_ranges.h
│       ├── ble_types.h
│       ├── nrf52
│       │   └── nrf_mbr.h
│       ├── nrf_error.h
│       ├── nrf_error_sdm.h
│       ├── nrf_error_soc.h
│       ├── nrf_nvic.h
│       ├── nrf_sd_def.h
│       ├── nrf_sdm.h
│       ├── nrf_soc.h
│       └── nrf_svc.h
└── s340_nrf52_6.1.1_softdevice.hex

3. Modify nrf_sdm.h

  • Go to …/lib/softdevice/s340_nrf52_6.1.1/s340_nrf52_6.1.1_API/include/
  • Modify ‘nrf_sdm.h’ at line #191: uncomment the ANT_LICENSE_KEY in case your use of the softdevice conforms to the Garmin licensing conditions for ANT evaluation license!. If not, then you must obtain a commercial license.

The graphical diff looks like this (left is orginal, right is modified) replu

4. Create a new board definition called ”feather_nrf52840_express_s340”

  • Go to … /src/boards/.
  • Copy the ‘feather_nrf52840_express’ dir to ‘feather_nrf52840_express_s340’
  • Go into the ‘feather_nrf52840_express_s340’ subdir, which was just freshly created by copying ‘feather_nrf52840_express’ over.
Modify src/boards/feather_nrf52840_express_s340/board.h
  • Change the #include guards from “_FEATHER_NRF52840_H” to something else, say _FEATHER_NRF52840_S340_H
  • Change the “BLEDIS_MODEL” to something else, say “Feather nRF52840 Express w.ANT”
  • Change the “UF2_PRODUCT_NAME” to something else, say ““Adafruit Feather nRF52840 Express w.ANT”

The graphical diff looks like this (left is orginal, right is modified)

Modify src/boards/feather_nrf52840_express_s340/
  1. Add “USE_S340 = true” to the end of the file as a new line

The graphical diff looks like this (left is orginal, right is modified)

5. Modify the linker script of the UF2 bootloader

Go to …/src/usb/uf2. Modify the “USER_FLASH_START” definition inside uf2cfg.h:

  • In case of the original S140 the flash area shall start at 0x26000
  • In case of the S340 the flash area shall start at 0x31000

That is, the “USER_FLASH_START” shall be defined as follows:

#ifdef S340
#define USER_FLASH_START   0x31000
#else // #ifdef S340
#define USER_FLASH_START   0x26000
#endif // #ifdef S340

The graphical diff looks like this (left is orginal, right is modified)

6. Create a new GCC linker script for the freshly defined board

  1. Go to …/src/linker directory.
  2. Copy the S140 linker script as S340 linker, as follows
src/linker $ cp nrf52840_s140_v6.ld nrf52840_s340_v6.ld

7. Adapt the main.c program

  1. Go to …/src/
  2. Adapt …/src/main.c to supply the ANT_LICENSE_KEY for the softdevice enable in case of S340, otherwise call the function without the key, as follows:
APP_ERROR_CHECK( sd_softdevice_enable(&clock_cfg, app_error_fault_handler) );
APP_ERROR_CHECK( sd_softdevice_enable(&clock_cfg, app_error_fault_handler, ANT_LICENSE_KEY) );

The graphical diff looks like this (left is orginal, right is modified)

D. Build and flash the modified Adafruit bootloader

Go to the root of the bootloader directory tree. Build and flash as follows.

NOTE: adapt the GNU_INSTALL_ROOT and SERIAL definitions according to your local setup!

make GNU_INSTALL_ROOT="C:/Program Files (x86)/GNU Tools Arm Embedded/9 2019-q4-major/bin/"  BOARD=feather_nrf52840_express_s340 all combinehex
make GNU_INSTALL_ROOT="C:/Program Files (x86)/GNU Tools Arm Embedded/9 2019-q4-major/bin/"  BOARD=feather_nrf52840_express_s340 SERIAL=COM5 dfu-flash

Enjoy 🙂

If you got confused you can check my forked repo at:

E. Appendix: a transcript of my build

C:\Users\egbozie\Google Drive\Arduino\libraries\Adafruit_nRF52_Bootloader>make BOARD=feather_nrf52840_express all combinehex
CC main.c
CC boards.c
CC flash_nrf5x.c
CC dfu_ble_svc.c
CC dfu_init.c
CC nrfx_power.c
CC nrfx_nvmc.c
CC system_nrf52840.c
CC bootloader.c
CC bootloader_settings.c
CC bootloader_util.c
CC dfu_transport_serial.c
CC dfu_transport_ble.c
CC dfu_single_bank.c
CC pstorage_raw.c
CC ble_dfu.c
CC ble_dis.c
CC app_timer.c
CC app_scheduler.c
CC app_error.c
CC app_util_platform.c
CC crc16.c
CC hci_mem_pool.c
CC hci_slip.c
CC hci_transport.c
CC nrf_assert.c
CC usb_desc.c
CC usb.c
CC msc_uf2.c
CC ghostfat.c
CC dcd_nrf5x.c
CC tusb_fifo.c
CC usbd.c
CC usbd_control.c
CC cdc_device.c
CC msc_device.c
CC tusb.c
AS gcc_startup_nrf52840.S
LD feather_nrf52840_express_bootloader-0.2.13-21-g454b281-dirty-nosd.out
   text    data     bss     dec     hex filename
  30376     212   22426   53014    cf16 _build-feather_nrf52840_express/feather_nrf52840_express_bootloader-0.2.13-21-g454b281-dirty-nosd.out
CR feather_nrf52840_express_bootloader-0.2.13-21-g454b281-dirty-nosd.hex
CR feather_nrf52840_express_bootloader-0.2.13-21-g454b281-dirty_s340_6.1.1.hex
C:\Users\egbozie\Google Drive\Arduino\libraries\Adafruit_nRF52_Bootloader>make BOARD=feather_nrf52840_express SERIAL=COM5 dfu-flash
LD feather_nrf52840_express_bootloader-0.2.13-21-g454b281-dirty-nosd.out
CR feather_nrf52840_express_bootloader-0.2.13-21-g454b281-dirty-nosd.hex
Zip created at _build-feather_nrf52840_express/
adafruit-nrfutil --verbose dfu serial --package _build-feather_nrf52840_express/ -p COM5 -b 115200 --singlebank --touch 1200
Upgrading target on COM5 with DFU package C:\Users\egbozie\Google Drive\Arduino\libraries\Adafruit_nRF52_Bootloader\_build-feather_nrf52840_express\ Flow control is disabled, Single bank, Touch 1200
Touched serial port COM5
Opened serial port COM5
Starting DFU upgrade of type 3, SoftDevice size: 190272, bootloader size: 30580, application size: 0
Sending DFU start packet
Sending DFU init packet
Sending firmware file
Activating new firmware
DFU upgrade took 24.582117557525635s
Device programmed.
C:\Users\egbozie\Google Drive\Arduino\libraries\Adafruit_nRF52_Bootloader>



Kategória: Uncategorized | 1 hozzászólás

A bajok gyökere — a Végtelen Történet

Most vettem csak észre, hogy több mint 1 éve nem posztoltam. Nem csoda, azóta alig futok, motivációm is az írogatásra a béka feneke alatt.

2018 júliusa melóval és láberősítéssel telt, a térdem hullámzó állapotban volt. Augusztusban 2 hét óvatos ráedzés után lefutottam a Midnattsloppetet, természetesen a valaha volt legrosszabb idővel, majd 5 napra rá a Stafetten-t (5km-es csapatépítő váltófutó verseny). Ez utóbbi is nekem a leggyengébb időm, a csapathoz képest azért még elég jó volt.

Szeptember közepén a Stockholm félmaraton, azt is ledöcögtem jól-rosszul, meg egy “kutyás futás” Szilvivel, ami inkább volt “fun run”, mint verseny. Itt már megint nem volt jól a térdem és utána jött a mélyrepülés. Bármit csináltam testedzés ügyben, nem volt jó — vagy ezért,vagy azért. Novemberben a stockholmi Mikulás futáson csak gyalogoltam. (A futásokról azért még lehet csinálok posztot utólag — Cavinton ellen, ugye).

Ősszel a fizikoterapeuta ajánlására újabb doki a Sahlgrenska kórházban, ami állítólag “a” svéd ortopéd kórház futóknak, benne a “legnevesebb” svéd térd-sebésszel. Szerintem csak egy arrogáns öregember, aki kiselőadást tartott nekem arról, amikor Kenyában edzőtáborozó svéd elitfutók csapatorvosa volt és hogy a kaukázusi rasszhoz tartozók esélytelenek a suliba 2000m tengerszint feletti magasságon naponta 10km-t mezítláb futva kisiskoláskodó kenyai futókkal szemben. Szóval miért is akarok én, pocakos, vénülő sápadtarcú futni??  Felejtsem el…. Na, kösz.

Leszólta az első UH diagnózisom, hogy aki csinálta, abban ő nem bízik és elküldött a “minden svéd ortopéd ultrahang diagnoszták anyjához”. Azt mondták, az összes svéd ortopéd UH radiológust aki él és mozog ez a nő képezte ki. Akit nem, az nem számít.

Logisztikai problémák miatt a nő 1 héttel később csak öt, azaz 5 percig foglalkozott a térdemmel, majd kimondta a verdiktjét: ízületi tok gyulladás (synovitis) + kismértékű porckopás.

Sebészünk 2 héttel később közölte, hogy műteni ezen nincs mit, innentől ő ezzel nem tud és nem akar csinálni semmit, “mert ő csak egy sebész”. Különben is, én a kaukázusi rassz 50 éves, túlsúlyos tagja vagyok, minek akarok én futni , hiszen  amikor  ő Kenyában táboroztatott… Itt közbevágtam a tirádának és megkérdeztem, hogy oké, de mi a búbánatos kis farkincámat csináljak a fájó, ödémás térdemmel?

  1. Fogyjak le. Oké, ez teljesen jogos, csak mozgás nélkül (nekem) nagyon nehéz
  2. Ne fussak.
  3. Erősítsek lábra (amitől ugye minden edzés után fellángol a gyulladás a térdemben)
  4. Kezdjek el szedni nem-szteroid gyulladás csökkentőt (NSAID), mert az a szokásos kezelés synovitisre.

Amikor megkérdeztem, hogy lehet-e abból gond, hogy nemrégiben vérnyomáscsökkentőt kellett elkezdenem szedni és az NSAID-ek többségéről azt írják, hogy ellenjavallt magasvérnyomás betegség esetén, akkor a vénember begurult, hogy ő ehhez nem ért, “ő csak egy sebész”, mit akarok én tőle, menjek belgyógyászhoz. Na, itt elköszöntünk egymástól.

El is mentem a háziorvosomhoz, aki kínjában elröhögte magát. Azt találta ki, hogy kenjem NSAID krémmel a térdem, az majd nem fog annyira bekavarni a vérnyomásnak.

Ezzel el is ment az ősz és a tél. Lassan, kitartóan híztam, kedvetlenül járogattam láberősíteni terembe edzőhöz. A térdem közben azzal szórakozott, hogy hol fájt, hol nem. Ha rápihentem, akkor rendbe jött, majd az első lábamat megterhelő edzéstől megint bedurrant. Mindegy volt mi az, akár úszás, akár guggolás, akár bicaj — bármi ártott. Az edzés napján semmi, másnap szinte semmi, harmadnapra durr bele…

Január végére vágósúlyra értem és a zsírdisznó állapotomon elkeseredve megkérdeztem egy régi kollégát, akiről tudtam hogy egy squash sérülés kapcsán műtette a térdét: kihez ment és hova. Adott kontaktot egy solnai sportklinikára. Ott egy szintén öreg, szintén elég rosszkedvű doki fogadott, akinek megmutattam a régi leleteimet is. Lehet hiba volt, mert kiderült, hogy a sahlgrenskás sebész lelkes híve. Persze innentől már az első vizsgálat előtt biztosan tudta, hogy nem lesz mit keresni a sebészkés körül, mert ugye az öreg kaporszakállú azt írta a látleletbe…

Viszont elküldött MRI-re, mondván az előző 1 éves már, nézzük meg mi változott ott bent. Az MRI-re 2 hetet várni kellett, majd egy félreértés miatt a diagnózisra 1 újabb hónapot. Mire odajutottam, hogy lett időpontom, a doki épp a felmondási idejét töltötte — mert nyugdíjba megy! A történet ezen a pontján magamban már sírva röhögtem magamban, hogy ez nem lehet igaz…

Meglett a 3.  diagnózis is: egyértelmű arthrózis a térdkalács ízületben, léziók itt-meg-ott a meniszkuszon. Javasolt terápia: mint az első. Fogyjak le, ne fussak, erősítsek lábra, szedjek gyulladáscsökkentőt.

Gondolom eléggé látszott frusztráltság az arcomon, amikor megkérdeztem, de mégis hogy fogyjak mozgás nélkül és hogy erősítsek lábat olyan térdemmel, ami az egész enyhe terhelésre is begyullad??

Megkérdezte mióta szedek vérnyomáscsökkentőt és stabil-e a vérnyomásom. Mondtam, hogy 1 éve és igen. Erre hümmögött, majd azt mondta (gondolom úgy volt vele, hogy úgyse őhozzá megyek vissza már reklamálni a szélütés miatt), hogy próbáljuk meg a gyulladáscsökkentőt.

Fölírta, reumásoknak való dózisban. El is kezdtem szedni. 2 nap alatt többet javult a térdem, mint előtte az 1 év térd-kenegetős+edzegetős tökölődés alatt, de tényleg felnyomta a vérnyomásom a 2. nap végére az NSAID rendesen.

Ijedtemben abbahagytam: majd 1 hét kellett mire visszarendeződött a vérnyomásom– de a térdem köszönte és jól volt. Fel is hívtam a háziorvosom, mire az dünnyögött valamit az orra alatt, majd emelt a vérnyomás gyógyszer adagján  és azt mondta próbálkozzunk.

Ezután jött  2 hét  amikor szedtem mind a gyulladáscsökkentőt a lórúgás, reumatológiai dózisban, mind az emelt  dózisú vérnyomás csökkentőt. A 2. hét végére a térdem 98%-os lett és közben még csak szélütést sem kaptam! Yay!

A nyálcsorgatós, debil szélütött perspektívája nem lelkesített, ezért aztán megpróbáltam elhagyni a “reumagyógyszert”. El is telt újabb 2 hét, a térdem maradt oké, időnként kattog, időnként fájogat,  de tudok mozogni. Egy intenzívebb wall-ball tréning, vagy súlyzós guggolás után bekapok hetente max 1-1 szem NSAID-ot és úgy tűnik ezzel egyelőre működik a dolog, pedig közben hetente 2-3x intenzíven kerékpározok is vele.

A grafikon is jól mutatja: elindult végre az edzésterhelés felfelé (és vele a mérleg mutatója lefelé: 1 hó alatt -3kg)


Innen megyünk tovább: júliusban ChiRunning tanfolyamra megyek a nyaralás alatt, hátha azzal a technikával bírja a térdem a futást.

Kategória: Uncategorized | Megjegyzés hozzáfűzése

A bajok gyökere – – – folytatás

10 nappal a maraton után kaptam időpontot térd-ultrahangra egy sport-rehabilitációs klinikára.

A diagnózis hasonló mint az MRI eredménye volt. Az IT-szalag teljesen rendben van. UH közben a térdet, a duzzadt részt mozgatva, masszírozva egyértelműen látszott folyadékgyülem a térdem felett, a négyfejű combizom-inam mögött elhelyezkedő nyáktömlőben és az ízületi tokban (nyáktömlő-gyulladás, azaz bursitis).

Ezenkívül porc-elvékonyodás (chondro malatia), de a porc még egyben és nagyjából rendben van. A meniszkusz belső-hátsó része szintén elvékonyodott, de egyben van. A térdkalács belső felszíne kissé benyomódott, deformált.

Az UH doki konklúziója: A bursitis és a patella deformáció  oka valószínűleg a rosszul mozgó térdkalács-ízület. A fő feladat az izomerősítés: farizom, térdhajlító- és -feszítő izmok. A gyulladás elmúltáig a kitörés gyakorlat (lounge) tilos.

A maratont letudva és fentiek ismeretében eljött hát az ideje az újratervezésnek. Az edzői konzultáció után 3 hónap prehab a feladat, lehetőleg földhöz-csapódás nélküli sporttal:

  • Verseny utáni 1-2. hét: semmi lábmunka, térd-pihentetés, lépcső helyett is lift 😛 Felsőtestre lehet gyúrni
  • 3-6. hét: statikus lábmunka, de semmiféle ugró gyakorlat. Inverz-, azaz hátralépő-kitörés a térdkalács kíméletére.
  • 6-12. hét: lépő, ugró gyakorlatok, kitörés is mehet.
  • (13+). héttől óvatos futás

Ebbe az időszakba belefog esni a Midnattsloppet (10. hétre esik), azt azért lefutom. A Stockholm Félmaratonra is max. 2 hét felkészülési idő fog csak jutni, az is tehát fun-run lesz, sebaj.

Kategória: Uncategorized | Megjegyzés hozzáfűzése

40. Stockholm maraton, részletek

Eredetileg egyetlen posztot akartam erről a versenyről, de túl terjengős lett és ezért inkább ketté vettem. Itt jönnek a részletek, a bevezetőt lásd korábban.

Versenycél és taktika

A térdem még az előző hétvégén is rosszalkodott, bedagadt, zsibbadt az izom felette, ki is hagytam a keddi futásom, ehhez még most hőségriadót is hirdettek a szervezők — tartottam ettől a versenytől, az előzetes a cél a “csak érjünk be” volt.

A térdem a hét közepére megemberelte magát és a hét egyetlen, csütörtöki 30p-es futása után kb. 98%-99%-osnak éreztem szombat reggelre, ez egy kicsit jobb kedvre derített.

Edzői tanácsok

A futóedzői taktika javaslat az előzmények alapján ez volt (azzal a kiegészítéssel, hogy a térdem függvényében bátran módosítsak):

  • az első 35km-re Z3 pulzuszóna,
  • 35km…40km között Z4 zóna,
  • az utolsó 2195 méterre meg ami akkor és ott a csövön még kifér.

Frissítésnek 3x 40g-os zselé (15., 25., 35. kilométer) volt a javaslat, minden asztalról 1-2dl víz + 2dl izó, azaz kb. 3dl folyadék/5km.

Saját terveim


Én zselé ügyben a kezdetektől Enervitet használok, abból is a folyékony változatot (szirupot), egy barátom javaslatára. A szirupban ugyan kevesebb a CH (kb. 28g/tasak), de könnyebb verseny közben kiszáradt szájjal lenyelni (rendszerint 2 slukkra lent van) és mivel eleve van benne némi víz, ezért könnyebben fel is szívódik.

A verseny előtt most eljutottam a versenyexpóra, ott tudtam pótolni a Göteborg előtt kifogyott készletem. Az Enervit szirup gyártója maga is javasolt egy frissítési tervet kifejezetten erre a versenyre, azt házasítottam össze Gergő javaslatával.


A tavalyi budapesti SPAR-maratonos fejreállásom óta nagyon tartok a hőségben futástól és az elektrolit egyensúly felborulásától, akkor és ott eltökéltem hogy úgy soha többé nem akarok járni. Most itt is hőségriadót hirdettek, ezúttal extra óvatos voltam.

Végül a lenti lett a frissítési tervem, ezt sikerült be is tartani, remekül működött, semmi evéssel-ivással kapcsolatos gondom a verseny alatt nem volt.


  • A reggeli 1 banán a kálium és a CH miatt. A versenyig, hiába volt dél után a rajt, nem is ettem más szilárdat mert a futás kajával a belemben tutira heves hascsikarást okoz nekem.
  • Rajt előtt 2 órával egy tasak lassú felszívódású, alacsony glikémiás indexű izomaltulózos carbo-loader zselé, narancsos ízű (25,5g CH)
  • Rajt előtt félórával ugyanez koffeinnel adalékolt változatban, sajnos ez (gagyi) kóla ízű, de annyira nem volt vészes
  • Verseny alatt 4 szirup (4x28g CH), a távra egyenletesen elosztva. Az első három sima, az utolsó koffeinel dúsítva. 4 szirup, azaz 5 szakasz: kb. 8km-enként egy-egy volt a terv. A kivitelezés is nagyjából sikerült:
    • Az elsőt a városház előtt, kb. a 10. km-nél
    • A másodikat a Djurgårdsbrunn környékén, kb. a 18. km-nél
    • A harmadikat a 28. km körül vettem be. A 26. körül szerettem volna, de ott nem volt frissítő állomás és inkább tartogattam a markomban.
    • A negyediket, a koffeineset a 35. km körül, a Västerbronn után.
  • Vésztartaléknak vittem magammal
    • a lassan 2 éve egy német Aldiban vett Mg-mal dúsított, egyesével csomagolt dextróz tablettákat. Ezeket végül most egyáltalán nem használtam és a celofán remekül megvédte őket a tűzoltófecskendős zuhanytól is 🙂
    • a versenyexpón vett Enervit “Carbo” cukortablettát. Ebben a fülszöveg szerint a lassú és gyors CH keverék mellett magnézium, só és vitaminok is vannak. Vittem magammal ebből 4-et, ez jól is jött. Egy felet még otthon rágtam szét, hogy megtapasztaljam az ízét, egész jó volt. Egy fél és egy egész tablettát a verseny alatt kaptam be egy-egy nagyon mély mélyponton, az utolsó kettő meg a célban segített rajtam, amikor az éremmel a nyakamban fordult egyet velem a világ és le kellett ülnöm a szédülés miatt.
  • A szervezők osztottak több helyen banándarabokat, de a szirupok és a sótabletta mellé túlzásnak éreztem. Djurgårdenben azonban a sósuborka jólesett, valamint a Hornsgatanon a Meki által osztogatott, lédús, citromsavval frissen tartott szeletelt alma szintúgy.

Ivás és elektrolit

A meleg miatt tudtam, hogy inni kell, méghozzá sokat. A sok ivásnak azonban nagyon rossz vége lehet. Míg a sima kiszáradástól az ember csak lelassul, de a túl sok, elektrolit nélküli víz ész nélküli ivása azonban könnyen az intenzív osztályra juttatja a futót, szóval óvatos akartam lenni. Összesen 6 darab, kifejezetten állóképességi sportolóknak való Saltstick sókapszulát vittem, ebben só mellett mindenféle ásványi anyag is van.

A hőség miatt úgy döntöttem, hogy most életemben először vízhordó hátizsákkal versenyzem. Sajnos a Kalenji zsákom önmagában is piszok meleg (tervezem, hogy vegyek egy másikat) plusz még fekete színű hőmágnes is, szóval tartottam tőle, hogy gondot fog okozni. Viszont a göteborgi friss tapasztalatomból tudtam, hogy fél liter plusz víz most kevés lenne, a kézikulacsot ezért sem akartam. A zsákba 2,5L víz fér, én csak kb. 2L-re töltöttem meg a súly miatt.

Ez lett tehát a folyadék és elektrolit tervem, amit szintén sikerült be is tartanom:

  • Verseny előtt este és versenynap reggel egy-egy tasak káliumos+magnéziumos+C-vitaminos italpor 2dl vízzel feloldva, pluszban egy-egy sókapszulával
  • A versenyre utazás közben is akartam valamit inni. A vonatról-metróra átszálláskor ezért vettem egy 0,5L-es üveg hűtött, magnéziumos, C-vitaminos itókát a Pressbyrånban, valami istenien esett a hideg, bodza ízű ital a tűző napon a versenyre baktatva.
  • A rajt előtt 20 perccel még egy sókapszulát nyeltem egy adag vízzel a zsákból.
  • A tervem az volt, hogy kb. óránként egy sókapszula min. 2dl vízzel bevéve. Nem pontosan tudom visszaidézni hol, de a rajt után 3x is vettem be kapszulát, kb. óránként, szóval betartottam.
  • A hőségriadó miatt extra vízállomásokat raktak be a szervezők, így a belvárosi, magasházas szakaszokon volt ahol 2km-enként volt állomás, máshol meg kb. 5km-ként. Víz két állomás kivétellel mindenhol volt, sok helyen (szerencsére túlhígított) izó is. (Ahol nem, ott kávét, illetve meleg zöldséglevest osztottak).
    • Minden állomáson, ahol volt, vettem 1-1 pohár vizet ÉS izót. Állomásonként tehát megvolt a 3-4dl folyadék.
    • Állomások között, ahogy kezdett kiszáradni a torkom, vagy az ajkam a hőségben légzéstől, akkor a hátizsák csutorából kortyoltam, a számban öblögettem egyet-egyet nyelés előtt, meg az ajkam nedvesítettem. Nagyon jó volt, hogy vittem vizet, ezzel a kortyolgatással majd 1,5L vizet használtam a verseny alatt. Egyszer sem volt az a “taplót köpök” érzésem mint a budapesti maratonon.
    • Arra is jó volt, hogy a verseny második felében a “vészhelyzeti carbo tablettát” (amire rögtön inni kell) akkor tudtam bevenni, amikor szükségét éreztem, nem akkor, amikor jóval később a frissítőállomás jött.
    • Kb. 10 állomás lehetett, szóval kb. 3-4L folyadékot vettem asztalról + a hátizsákban ami volt. Összességében több mint 5L folyadékot ittam.

A verseny



Az első 6km

Piszok meleg volt már induláskor. A szervezés osztályon felüli, a rajtzónák bejáratánál még vizet osztottak, minden zónában mobil WC-k és mobil piszoár. Már a rajt előtt a sapkát, a nedvesítőszivacsot és a frottír csuklópántom bevizeztem a meleg miatt.

A rajtzónában a hangosítás szokás szerint remek, a Lidingövägenen végig a testőrlaktanya előtt lógtak a lámpákról a rockkoncertekre való hangládák. A zene pörgős, dallamos, beindította az embert. A rajt előtt a svéd himnuszt az énekessel együtt énekelték az emberek.

Óriási volt a tömeg az elején, nem is csoda: 20.000 futó regisztrált (és 14.640 futó van az eredmény listán). Az első 5 kilométeren a 4ó15perces és 4ó30perces iramfutók el sem tudtak szakadni egymástól. Én ezt igazából nem is bántam, nem hiányzott a gyors tempó, jól esett a ‘laza’ kezdés.

A jubileumra új útvonalat jelöltek ki, ez a mostani az első 2km-en enyhe emelkedővel indít az Odenplanig. A térnél vált vízszintesre, majd enyhe lejtőre a terep, idáig kúszott Z3 fölé, 178-ig a pulzus. Nem is csoda: emelkedett végig, 6p/km körüli tempó volt és az órám szenzora a téren +34 fokot mért. Úgy voltam vele, ez a pulzus még nem gond, ebben a rajt miatti adrenalin löket is benne van. (A hőmérsékletet — szándékosan — nem tettem a kijelzőre verseny alatt, ahhoz utólag nézem csak a tracket, amikor írom ezeket a sorokat.)

A tér után a lejtőn lassan el is kezdett csillapodni a pulzus a 6p/km alá gyorsulás ellenére. Itt még nagyon jól éreztem magam, térdem teljesen oké volt, a 4:15-ös Garmin iramfutók szélárnyékban haladva az is felmerült bennem, hogy akár jó darabon rájuk is tudnék tapadni.A Vasapark mellett frissítő állomás jött, vizeztem magam és ittam.

A Sankt Eriksbronn hídon megint tűzött a nap, a pulzus makacsul 176-178 körül járt, azaz itt már egyértelműen Z4-be csúsztam. Bár tökéletesen éreztem magam, kicsit kezdtem aggódni. A Flemmingsgatan lejtőjén egy időre 181bpm is lett (utólag látom hogy már itt 36 fokot mért az óra), de itt meredek lejtő következett, még bíztam a lejtő hatásában és tartottam a tempót. Valóban, a Karlbergssjön vízparti sétányára már csak 172-bpmel fordultunk.

Az öröm sajnos rövid életű volt, 500 méterrel később megint Z4-be, 180 fölé ment. Elkezdtem lassítani, vagy fél kilométeren át. A végén már 6:40, majd 7 perces tempóval döcögtem, de a nap tűzött és a pulzus rezzenéstelenül maradt 183bpm. Az autópályahíd alatti frissítő állomásra befutva a 6. km előtt már tudtam, hogy taktikát kell váltanom. Ittam, sokat, locsoltam magam és erősen gondolkoztam.


Azt tudtam, hogy az összes maratonom 175..176 körüli átlagpulzussal futottam. Ez nem is csoda, maratont laktátküszöb (anaerob küszöb) feletti átlagpulzussal szerintem nemigen lehet futni. Meg lehet éppen próbálni., ahogy én tavaly meg is tettem a SPAR maratonon, de abból nagy fejreállás lesz.

Az is látszott, hogy ha tartani akarom a Z3-at, akkor 7p/km köré, vagy az alá kell lassulnom, azaz az 5ó befutóidő is kérdéses lesz. Igaz, hogy a hőségriadó miatt 6ó30p-re kitolták a szintidőt, de nehogy már 5ó maraton legyen a célidőm már az elején,  mert akkor a valóság még annál is rosszabb lesz, gondoltam.

A SPAR maratonon az első felében 190bpm körül is futottam, ment is féltávig, majd nagyon durván besokalltam  és gyalogolva szenvedtem a második felében. Ennek ellenére is meglett akkor a 4:55:03, azaz sub-5h  befutóidő. Itt még sincs annyira meleg gondoltam én (dehogynem volt), szóval kockáztassunk egy kicsit. Ha sikerül legalább 6:30-at tartani, akkor ha a végén gyalogolnom is kell, az 5ó remélhetőleg meglesz.

Végiggondolva a most sokkal jobban előkészített frissítést arra jutottam, hogy maradok a szokásos hosszúfutó tempómnál, ami ugye elvileg 20..30 másodperccel lassabb (kéne legyen) a maraton versenytempómnál. Januárban még 5:40p/km körüli versenytempót reméltem erre a versenyre, amihez ugye 6p/km körüli aerob (Z2-es) hosszúfutó tempót kellett volna tudnom.

Az 5:40-es versenytempó most képtelenség nekem, de az utóbbi hetekben edzéseken már 6:20 körüli ezreket simán futottam Z2-es pulzussal, azaz ez most a reális Z2 tempóm edzésen. A 6:20-as tempó akár 4ó30perces maratonra is elég, erre pontosan emlékeztem fejből, mert az első maratonomra 2016-ban az volt az álomidőm.

Tudtam, hogy ebben a hőségben és ennyi ideig biztosan nem fog ez a tempó sem menni nekem Z2-ben, de úgy voltam vele, hogy a mostani hosszúfutó tempómat azért érdemes megpróbálnom, hátha bírom tartani a meleg ellenére.

Az új taktika tehát ez lett: fussak érzésre kényelmes hosszúfutó tempót. Amint azt érzem, hogy nehezedik  a légzés, vagy Z4 fölé megy a pulzus (várhatóan emelkedőn biztosan fog), akkor mese nincs: sétáljak bele, akkor is ha még jó erőben érzem magam.

Laktátküszöb fölé (ez nekem 184bpm) az első 35 kilométeren semmiféleképpen nem akartam menni, ha mást már nem is, de ezt nagyon be akartam tartani Gergő javasolt taktikájából. (Ha megnézitek a diagramot föntebb, azon bejelöltem a Z4 (subtreshold) zónám, ez a “B” terv végül nagyjából sikerült is.)

A döntés meghozva, a frissítőállomás után még könnyedén indultam újra. Ha jól emlékszem, itt nyeltem le az első sókapszulát is sok vízzel: tartottam a melegtől.

Kezdődik a lassú megfővés: 6. km

A vízpartot elhagyva Stadshagen városrészben kezdődött a szauna. Tűző napon, vízszintes, vagy enyhén emelkedő terep. Együtt futottam az egyik 4:30-as iramfutóval, 6:00..6:20 közötti tempóval. A hőség és a sunyi emelkedő ellenére a pulzus stabilan Z4 tetején, 183 bpm körül. Ennyit tesz a meleg: két teljes pulzuszóna különbség. A hűvösebb edzéseken ezt megfutom Z2-ben is.

A tömeg még mindig óriási, de nem volt nagy tempó különbség, együtt lehetett haladni a többiekkel, nem kellett kerülgetni, mindenki nyulazott mindenkinek.  A meleg ellenére majdnem flow érzés volt. 🙂

Kungsholmen után a Ralambhovsparkeni frissítő állomás, kb. 7,5. kilométernél. A régi útvonalon is 2x érintettük, idén is 2x fogjuk. Óriásit ittam, izót is, vizet is a korábbi sókapszula miatt, locsoltam magam mindenhol.

Itt sokat frissítettek a 4:30-as iramfutók is, az állomás után meg is próbáltam utolérni őket a Norr Mälarstrandon. Itt volt 6p/km alatti tempóm is, de aztán 182bpm-nél észhez tértem és hagytam a fenébe. A hőség ellenére csak kicsit kellett visszavennem, 6:20p/km körül a pulzus is stabilizálódott 182bpm körül.

Sokat járt az eszem persze a taktika körül, de valahányszor valamiért túl magasra ment pulzus (kis emelkedő, vagy túl forró utcaszakasz) és lassítottam egy kicsit, másodpercek alatt gyorsan visszaesett a pulzus, tehát még tényleg az aerob zónámban maradtam.

A Stadshusbronn nagyon enyhe emelkedőjén sétáltam először bele tudatosan pár 10 másodpercre a 183bpm-es szabály miatt, bár itt még jó erőben éreztem magam. Gyorsgyalogolva épp ittam a zsákból, amikor a Városház utáni hídon rám köszönt egy idősebb kolléga, Björn Kassman a cégtől, aki egy bokasérüléssel küzd, ő már ott a feladást fontolgatta a meleg miatt. A híd után locsolkodtam, majd az aluljáró, majd Tegelbacken és jött a frissítő állomás a 10. kilométer környékén. Ittam sokat és itt majdnem elfeledkeztem az első szirupról. Már ittam volt vagy 3 dl-t és indultam volna, amikor az utolsó pillanatban eszembe jutott.


Felkaptam még egy vizespoharat és már futva vettem elő a tasakot. Tasak egyik kézben, pohár a másikban: hogy fogom lecsavarni a kupakot?? Természetesen a fogammal! 🙂 A kanyarban üldögélő hivatalos fotósnak ez annyira tetszett, hogy hosszabb sorozatot lőtt rólam, ahogy futtomban fogvicsorgatva csavargatom a kupakot. 😛

A szirup működött, mert eddig sem volt különösebben fáradt, de a Kungsträdgården és Strandvägen a tűző nap ellenére simán ment a “kényelmes hosszúfutó” érzéssel, 182 körüli pulzussal, 6p/km körüli tempóval.

A Strandvägenről a Karlaplan elé befordulva emelkedő jött, a pulzus itt azonnal el is indult fölfelé, de árnyék volt és a tempó visszafogása 7p/km körülire elégnek bizonyult a pulzus kordában tartásához. A körtér (Karlaplan) után lelapult az emelkedő és a fák félárnyékéban a napsütés ellenére stabil 182bpm mellett ment a 6p/km körüli tempó. Még mindig könnyed érzés volt, de a flow érzés ittenre már eltűnt, tudtam hogy most kezd keményedni a dolog.

A Humlegården után megint frissítő állomás, majd a Stadionnál kezdődött a második, a hosszabb kör a 14. km után. A Valhallavägenen végig árnyékban, hosszú enyhe lejtővel fantasztikus nézőközönség mellett, itt több helyen 5:50 körüli tempóval futottam a tömegben, ennek ellenére a pulzus lassan, de stabilan csökkent, be is esett 180bpm alá. Ennyit számított a hűvösebb idő (26 fok, 10 fokkal kevesebb mint a napon).

Az Oxenstiernsgatanra délnek kifordulva  aztán mintha falnak mentünk volna. A svéd közszolgálati tévé épülete mellett vibrált a hőség az aszfalt fölött (1 km-en belül lett 24 fokból 31fok az óra szerint). A pulzus szinte azonnal felment, de az intenzív lejtő miatt még elfogadható módon.

A középső harmad

A magyar követség után a Sjöhistoriskáig eseménytelen volt a menet: félárnyék, vízszintes terep, megint stabilan 182bpm (Z4 teteje) körüli pulzus, 6:10…6:20 körüli tempóval. Nagyon bíztam itt még egy 4:30-as maratonban. Tudtam, hogy a múzeumok után hosszú, kihalt erdei szakasz jön, előtte csak 1 vízvétellel kb. a 17,5. kilométernél. Ha jól emlékszem ott nyomtam be a második sókapszulát.

Az új nyomvonal kihagyta a Gärdet megkerülését. A régi nyomvonalon a Ladugårdsgärdet körül volt a félmaraton tábla. Az első két maratonomon a régi mumusom, az emelkedő a Lidarängsvägenen okozta rendszerint az első nagy mélypontjaim a 22-23. km. körül. Most itt semmi ilyen gondom nem volt, a teljes djurgårdeni szakaszt gond nélkül megfutottam, csak frissíteni álltam meg, már ahol volt olyan. A félmaraton-pont most a Skansen főbejárata közelébe került, ott osztották a sósuborkát is, azt most is vettem, jó volt.

A Strandvägenen nyugat felé menet a rakpart régen mindig kemény rész volt, most az új track miatt még jó erőben voltam itt, nem okozott különösebb gondot. A tűző nap miatt feltereltek bennünket a középső fasor alá. Ott bár árnyék volt, de a felvert port nagyon rossz volt belélegezni.

A fasor aztán véget ért és a Nybrokajenhez érve már nem volt energiám a hajókat nézegetni a kikötőben, mert itt is 30 fok körül volt a meleg a napon. A Stallgatan emelkedőjébe pedig hezitálás nélkül belesétáltam a pulzus miatt, bár erővel még bírtam volna.

A Strömbronn hídon és királyi palotánál végig tűző nap és dögmeleg. A Skeppsbron rakpart előtt kóla osztás, majd egy kis árnyék. Jött a slusseni építkezés és meredek kaptató a maga majd 20m szintemelkedésével a tűző napon, persze itt is belesétáltam.

A Södra Stadshuset előtt óriásképernyőn mutatták a célt. Addigra már 68 futó beért az élbolyból. Ekkor 2ó40p bruttó idő körül járva és hőségben lihegve dombot mászva elég demoralizáló volt arra gondolni, hogy még csak a 25. kilométer táblát hagytuk el, a befutottak meg már pihennek. A belső démonjaim legyőzendő inkább ismét futni kezdtem, mert bár még nem voltam a tetején, de a durván emelkedő részen már túl voltam.

A Hornsgatanon a nappal szembefutottunk, itt már szorongattam a következő szirupos tasakot a kezemben. Az előző a 18. kilométernél volt, ezért a 26. km körül akartam megint enni. Erre aztán a 27. kilométerig kellett várnom, mert csak a vízpartra visszaereszkedve, Slussen előtt volt frissítő állomás és a hátizsákos vízzel spórolni akartam.

Slussen után a szirup hatott és rakparton, a Fotografiska Museet mellett elhaladva egyenletesen futottam, enyhe, forró, szembe széllel, amit egyrészt hátráltatott, másrészt azért hűtötte is az addigra csuromvizesre locsolt pólóm. (Jellemző a klímára, hogy két locsolkodás között a vékony, siltes futósapkám rendszerint majdnem megszáradt a fejemen.)

Itt jódarabon nyúlnak használtam egy nagydarab kék pólóst, jól fogta a szelet előlem a tempómban futva. A Viking Line Terminal után megint emelkedő, itt a pulzus miatt powerwalk, majd a viadukt alatt átmenve futás a Folkungagatan emelkedőjéig, majd ott ismét séta a tetőig. A tetőn frissítőállomás, itt a gyaloglás után megállva majdnem Z2-ig esett a pulzus és először éreztem a mentális kihívást a futás újrakezdéséhez.

Annyira jól esett az emelkedőn a power-walk, majd a frissítés, locsolkodás, hogy a démonok duruzsolni kezdtek a fejemben, innen akár sétálni is lehetne… Utólag látom, hogy itt már közelítettünk a 30. kilométerhez, a tankönyvek szerint is a 30..32. km körül kell jönnie a mélypontnak, szóval ennek itt volt a helye.

Ez akkor nem jutott eszembe, egyszerűen csak szégyennek tartottam az ellaposodó emelkedő után nem futni, szóval rászántam magam és jött is az első álmélkodás: piszok nehéz volt nekilódulni, merevek is voltak a lábaim, de 8-10 lépés után a nehézség eltűnt és 6p környéki tempó sikeredett, ezt tudtam is tartani stabil pulzussal.

Most először tapasztaltam meg versenyen, hogy erőnlétileg eléggé rendben vagyok ahhoz, hogy tényleg csak  “fejben dőljön el a maraton”. Ez innentől többször előjött, mert minden leállás után mentálisan erőszakot kellett vennem magamon az újrainduláshoz, de amint ezt megtettem, simán ment a futás sokáig.

A Folkungagatan után a Medborgarplatsen. Tartottam az ez utáni Götgatan utca meredek emelkedőjétől. Erre a részre élénken emlékeztem az új útvonalat bemutató tesztfutásról és nem szerettem. Most viszont meglepetés ért: a tér után a Götgatan helyett levittek minket a Söderledstunnel autópálya-alagútba a domb gyomrába. A többsávos alagutat 2 sávon lezárták a verseny kedvéért. Őrületes volt a forgalom és a (gondolom maxon járatott) szellőztető turbóventillátorok zaja, de az alagút árnyékot és enyhe lejtőt hozott a domb-keresztezés helyett. Mit ne mondjak, nem bántam a zajt.

Utolsó 10km

Az alagútból kiérve ismét Hornsgatanon haladtunk, most a baloldalon, valamicske árnyékban. Végig ment a futás, igaz itt már csak kicsit lassabb csúcstempó sikerült (6:20 körül). Zinkensdamm előtt almaszeletet osztott a McDonalds a 32. kilométernél, az nagyon jó volt.

Az alma után a mentális démonjaimmal megint küzdenem kellett, mire rászántam magam az újraindulásra. Különösen az járt a fejemben, hogy tudtam, hamarosan jön a Lundagatan emelkedője, ahol tutira gyalogolni akarok, mert kell az erő a Västerbronn hídra. Azt ment a fejemben, minek is kell erre a pár száz méterre futni kezdeni???

Azért csak nekiindultam, majd a Zinkensdamm metrómegálló után jött a Lundagatan és hamarosan a pulzus sétát parancsolt a dombra fel. A dombtetőn meleg, sós zöldségleves osztás volt, de ezt kihagytam a hőség miatt. A meredek lejtőn most nem volt nehéz nekiindulni, majd a rövid lejtő alján egy normál frissítőállomás is volt a 34. kilométer körül. Az állomás után megint hosszú, de most enyhe lejtő. A démonoknak ez tetszett,  itt kussoltak, hagytak nekiindulni és én egyre gyorsulva futottam a  hosszú enyhe lejtőn lefelé az árnyékban.

Majd 6:00-ás tempóval és “alacsony”, Z3-as(!) pulzussal tudtam ráfordulni a lejtő aljáról a Västerbronnra vezető, majd kilométer hosszú, mindenki által rettegett emelkedőre. A 2×3 sávos aszfaltra kifordulva a hőség szinte falként vágott mellbe. A Hornsgatan elején még 24 fok volt, itt a híd déli lábánál 28 fokot mért az óra, az északi lehajtójánál meg már 36 fokot…

Ennek ellenére a Lundagatan utáni árnyékos lejtő és a frissítés határa sokáig kitartott. Igaz, 7p-es tempóig lassulva, de a Västerbronn emelkedőjét az utolsó 100m-ét leszámítva végig meg tudtam futni. A tetőn megint futni kezdtem a meleg ellenére és a lejtőn 5:50-es tempóra gyorsulva “robogtam le” a 36 fokban a hídról. A Ralambhovspark után megint a lélektanilag kritikus frissítő állomás a 35. kilométernél. Volt itt minden, mi szem szájnak ingere. A banánt kihagytam, viszont az utolsó, koffeines szirupom lenyeltem, majd bőségesen ittam rá. Locsolkodtam és a démonokkal vitatkoztam a fejemben: mi francnak akarok innentől még futni? A hátra levő 7 km rettentő soknak tűnt és nagyon fáradtnak éreztem magam.

Ugyanaz a gondolat segített mint az előző években itt: 7km az annyi, mint kikocogni  otthonról az Öreg Tölgyhöz, meg vissza. Ennek mennie kell, különösen hogy (szemben az eddigi 35 kilométerrel), innentől legálisan, edzői engedéllyel mehetek 183 körüli pulzussal! 😛

Szóval nagy nehezen megpróbáltam futólépést imitálni és megint jött a kellemes döbbenet: pár lépés után megint 6p-es ezreket toltam, a démonok a fejemben elcsendesedtek és amíg mozgásban maradtam, addig kussoltak.

A lábaim eléggé jól bírták, de itt már fogvicsorgatósan mosolyogtam, ha egyáltalán. Nem sok részletre emlékszem, csak arra gondolatra, hogy innentől nincs több szirup, tolni kell. Toltam. Söder Mälarstrand, városháza, aluljáró, Tegelbacken, eléggé bezombultam itt már végig, de toltam megállás nélkül. A koffein is biztos jó volt a szirupban, ha másra nem, placebónak.

A Tegelbackent kerülve eszembe jutott, hogy itt lesz egy frissítőállomás. Eszembe jutott még a vésztartalékom és a brit tudósok véleménye a szájüregbe vett CH pszichológiai hatásairól. 😛

Elő is kotortam a bezacsizott expós csodafegyvert: a vitaminos cukor-rágótablettám. Szétharaptam egyet, egy korty hátizsákvízzel leöblögettem, majd 1 perc múlva a frissítőállomáson vedeltem rá a vizet, meg a híg izót.

A Fredsgatan emelkedőjén megint séta, ezúttal már nem is annyira pulzus, mint a fáradtság miatt, majd a tetőn a démonokat fejben lenyomva nekilódultam. A csoda megint működött: ha már egyszer végre megint futottam, akkor onnantól viszonylag könnyen ment a dolog.  A tempó itt már csak 6:20…6:30, de azt tartani tudtam. A  Strandvägen végére érve megint átléptem a 183bpm-et, de épp jött a 40-dik kilométertábla is. “License to kill” gondoltam, azaz “License for Z5”. 🙂

Persze az 5-öz zónához már nem éreztem magamban a bugit. 🙂 A Karlaplan felé megint az emelkedő, de most már szabad volt volt 183bpm fölé menni és arra gondoltam, hogy a mivel a démonok futás közben rendszerint meghúzzák magukat, most ne álljunk le. Ezt az emelkedőt most tehát már változatlan erőfeszítéssel megfutottam, persze lassultam  és a pulzus meg elindult még feljebb. 186bpm-el kerültem a teret, majd jött a frissítő állomás a 41 kilométernél. Ivás, locsolkodás, közben éledező démonok, szóval inkább arra gondoltam, hogy már csak kevesebb mint 1 mérföld van hátra, ezért ismét nekiindultam.

A hajrán gondolkoztam, innentől szabad lett volna tolni. Tudtam, hogy max. 7-10perc van már csak hátra, de nem bírtam rávenni magamat a meghalós hajrára. A versenyidőbecslő az órámon már annál a pontnál sub-4:45 befutót jósolt. Ha mondjuk  a becslő 4:46-ot írt volna ki, akkor biztos jobban megtolom, hogy mégse lógjak át a következő negyedórába, de így ez a max 1 perc időjavítás (ami ugye <<1%) nem csábított eléggé.

Maradtam az egyenletes tempónál a stadion sarkáig, így is fáradtam már nagyon. A Drottning Sofia Vägre fordulva kicsit azért tudtam gyorsulni 5:50-ig, aztán maradtam is ennél tempónál a stadion kapuig, majd a rekortánon körbe a célig.

A befutó után

A célban nagy lihegés, érem átvétel, picit próbálkoztam valami nyújtással, de eléggé bizonytalanul álltam, szóval inkább hamar elindultam kifelé a vízosztás felé. Nem kellett volna, mert a kapualjban fordult velem egyet a stadion és meg kellett fognom a falat, majd széles terpeszben a hátam a téglafalnak vetve vártam a ringlispíl érzés végét. Sejtettem mi a baj: terhelés és a stressz hirtelen végetérésekor drasztikusan leeső vérnyomás- és/vagy vércukor-érték.

Nem akartam látványosan felborulni, ezért megkértem egy szembejövő futót, hogy segítsen leülni. Kezet adott és azzal fékezte a seggre tottyanásom, amit a szédülés és a sebesen merevedő lábam okozott. A rekortánra leülve és a hátam a falnak vetve aztán a világ megállt pörögni. Megköszöntem a fickónak, aki mint kiderült, (kicsi a világ) magyar volt, ha jól emlékszem, valamilyen Árpád!

A földön ücsörögve aztán előkotortam a két maradék vitaminos CH tablettám, szétrágtam, a maradék hátizsákos vizemmel körbe-lötyböltem a cukorport a számban, majd lenyeltem és vártam a hatást. A kb. 5p üldögélés alatt még kiszivornyáztam az utolsó deci vizet a zsákból, majd megpróbáltam felállni és most már különösebb gond nélkül sikerült is.

Innentől minden oké volt megint. Nem volt túl peckes a járásom ugyan, de begyűjtöttem a stockholmi csapvízzel töltött reklámkulacsot (piszok jól esett az a víz), majd elsétáltam a kb. 100m-re levő gyülekező helyre. Lekínlódtam magam a lépcsőn, majd befutópóló és befutócsomag felvétel után szelfizés az eredményhirdető monitorral. Innen tudtam meg a hivatalos időm: 4:41:25.

Ennek végeztével félmeztelelenül kifeküdtem száradni a napra a műfüves focipályára a sok ezer többi ember közé. Regenerálódtam egy félórát. Közben kóla ivás és fehérje szelet evés, majd felmentem az Ericsson sátorba és átöltöztem.

Már száraz és nem büdös ruhában elmentem a befutóknak járó hot-dogért és alkoholmentes sörért, majd nagyon elégedetten hazaindultam Anders barátommal.

Jövőre megint jövök! 🙂


Kategória: Uncategorized | 1 hozzászólás

40. Stockholm maraton, TL/DR változat

Hát eljött a nagy nap, bármilyen felkészületlennek is éreztem magam. Az időjárás rendkívüli: bár kb. 6 hete még be voltak fagyva a tavak és hó volt a földön, de lassan harmadik hete tart itt a májusi “aszályos nyár”. Csapadék szinte semmi, sok napsütés és 26-28 fok. A maratonra is 28 fokos hőség riadót hirdettek. (Hehe, 2015-ben 12 fok, erős szél és eső volt a maraton alatt.)

Olimpiai stadion, Stockholm

Előzetes edzésmunka

A jó maratonfelkészülés alapja a sok-sok aerob futás.

Tavaly ősszel egy makacs megfázás miatt késő októberben tudtam elkezdeni az alapozást, a karácsonyi ünnepek körül kisebb intenzitással, majd januárban újult erővel — és akkor beütött a térd problémám, aminek az igazi okát még mindig keressük. Emiatt január közepe óta drasztikusan csökkentettem a futásokat, heti 2x, 3x tudtam csak menni. A maratonig onnantól összesen 429km-t futottam csak (benne két versennyel). A futó edzésmunka az utolsó 20 hétben tehát csak kb. heti 150-180p, átlag heti 21km volt. Az igaz, hogy belekezdtem egy intenzív láb- és törzsizom erősítő programba a térdem miatt, ami a futások mellett plusz heti 3 alkalom edzőterem volt szakember irányításával, de összességében ez rettenetesen kevés egy tisztességes maratonhoz.

Miért mentem el mégis? Úgy voltam vele, hogy a versenyt már tavaly befizettem, ez a 40., jubileumi alkalom, nem akarom kihagyni. Az tudtam, hogy a 5ó szintidőn belüli teljesítés és a jubileumi érem azért jó eséllyel meglesz. 🙂

Rövid(?) versenybeszámoló

(Csináltam egy sokkal részletesebb, technikai beszámolót is. Eredetileg azt is ide szántam, de túl hosszú és túl részletes lett. Ezért azt aztán inkább külön posztba tettem, akit érdekel az elolvashatja ott a részleteket.)

Óriási tömeg volt, betelt a verseny 20.000 regisztrációval. Piszok meleg volt (30 fok körül), az órám mért +36 fokot is futás közben.

Nagyon akartam az edzői pulzustaktikát tartani, de a hőség miatt nem ment. Egy idő után lassítottam, lassítottam, 6p/km-ről visszaestem 7p/km alá egy teljes kilométerre, de egyszerűen nem ment 182bpm alá. 😦

A fal elkerült, a mélypontom a 27. km körül volt, de azon egy zselé + sókapszula + rengeteg víz & izó + egy tűzoltófecskendős zuhany átlendített. Az emelkedőkön a 30. kilométertől sokat bele kellett sétálnom a Z4-ez is, ezért lett a hivatalos időm 4:41:25.

Frissítéshez vittem vízhordó zsákot, sókapszulát és több folyékony zselét, azaz szirupot is. Az egyik koffeines volt, az hagytam utoljára.

A hőségriadó miatt a szervezők extra vízvevő állomásokat is telepítettek. Alapból is 5-7km volt a sűrűség, de a hőség miatt volt, hogy 2km-ként volt innivaló. Extra párakapuk, tűzoltófecskendős locsolás többfelé. Tökéletes szervezés.

Mindenhol ittam legalább 2 pohárral, rengeteget locsoltam magam hideg vízzel és az állomások között valahányszor kiszáradt a szám, akkor kortyoltam a hátizsákból. Azt számolom, hogy legalább 10 frissítő állomáson ittam legalább 3-4dl-t, plusz megittam majd 2 litert a zsákból (azaz legalább 5 litert ittam) összesen 3 sókapszulával, de a verseny alatt egyetlenegyszer nem kellett pisilnem, izzadtam mint a ló.

A végén, a befutó után, eléggé megszédültem, volt egy jó 5-10 perc amikor inkább le is ültem az árnyékba, minthogy a saját lábamban felbukjak. Szerintem mind a vérnyomásom, mind a vércukrom brutálisan leeshetett, szerencsére tudtam mit kell tennem. Két tabletta szőlőcukor és zsákból az utolsó 1,5dl víz hamar helyretett.


Sokkal jobban ment, mint számítottam. A térdemmel a verseny alatt semmi baj nem volt, másnapra bedagadt ugyan, de nem jobban, mint a verseny előtti hétvégén. Úgy érzem a frissítést most sikerült tökéletesen belőnöm.

Nagyon éreztem a kevés tavaszi futást (negatívan, a pulzus és a légszomj miatt); és az erőfejlesztést is, különösen a törzsizmokat (nagyon pozitívan). Fura volt megélni, hogy az erőnlétem javult, de az állóképességem sokat romlott tavalyhoz képest: ha a napsütés, vagy egy emelkedő miatt elszálló pulzus hatására belesétáltam, utána mentálisan volt nagyon nehéz újraindulni.

Az erő megvolt: bár merevek voltak a lépteim az újraindulások utáni első 10-20 lépés alatt, de mozgásba lendülve “simán” ment a 6:20 körüli tempó kilométereken át a verseny első 35km-e alatt, semmilyen görcs, vagy durva fáradtság érzés nem volt.

Folyamatosan az volt az érzésem, hogy ha a hőség miatt nem vigyáznék a pulzusra, menne ez gyorsabban is — ha éppen rá tudom bírni magam a futásra. Fejben volt nagyon kemény a második fele, de azt a tempót amit ennyire kevés edzésmunka mellett remélhettem, azt stabilan tudtam hozni. Teljesen más élmény volt mint a SPAR maraton.


Egy félbemaradt felkészülés és egy makacs sérülés utáni hőségriadós verseny nem túl szép, de elfogadható idővel. Összességében elégedett és hálás vagyok.

Hálás a felkészülésem segítő futóedzőnek, Gergőnek, valamint Mehrdadnak, az erősítésemen dolgozó tréneremnek. Végül, de nem utolsó sorban a családnak, akik tűrik a dilimet és palacsintatortával plusz behűtött sörrel vártak haza. 🙂

Most úgy érzem, jövőre megint belevágok!

Kategória: Uncategorized | 1 hozzászólás

Göteborgsvarvet 2018

A bajok gyökerének vélt megtalálása után eljött a félmaraton napja. Előtte a héten még  voltak kisebb kalamajkák a térdemmel, egy HIIT edzés + rá két napra egy tempófutás során sikerült megint bedurrantani a térdem, de péntekre lelohadt, így úgy voltam vele, hogy mivel minden ki van már fizetve, utazzunk és próbáljuk meg szombaton.

Chartervonattal mentünk, reggel 8:05 indulás volt tervezve a stockholmi központi pályaudvarról. A szombat reggeli kevés utas miatti ritka menetrend miatt már hét óra előtt az elővárosi vonaton ültem.

Tavaly is már a versenyszervezők biztosította “futóvonattal” (löpartåg) mentem, ami egy charterjárat Stockholmból, idén ezt még azzal fokoztam, hogy belépve a munkahelyem sportegyesületének futó szakosztályába, céges támogatással mentem az első osztályon. Szóval nagyon szuper utazásra számítottam és arra, hogy még futás előtt lesz időm bemenni a versenyexpóra és venni Enervit energia szirupot, mert abból kifogytam.

A valóság nem egészen ez lett. Kezdődött azzal, hogy műszaki hiba miatt fél órás késéssel indultunk. Folytatódott azzal, hogy az út kisebb vérfürdőbe torkollott. A charter  vonattal a versenyszervezők adtak némi extra szolgáltatást is, például a vonaton osztották ki a rajtszámot is, hogy kihasználják az utazási időt. Én addigra már a lábamra szuszakolt kompressziós zokniban ücsörögtem és neki is láttam a rajtszámom adaptálásának a rajtszámtartó övemhez. Az övön a két tartó bizbasz közelebb volt egymáshoz mint a rajtszámon  a lyukak. Nosza elő a svájci bicskám, kisollót belőle kinyitottam, azzal vágtam vele két lukat a rajtszámba, majd a bicskát a kihajtott ollóval letéve az asztalkára elkezdtem az övre felszerelni a papírt. Persze hogy sikerült lesepernem a kb. 5 dekás bicskát az asztalról, ami természetesen az olló hegyével lefelé belesüvített a padlón levő, éppen befele-csámpított zoknis lábfejem belső élébe.

A gumírozott zokni valamit mentett ugyan a helyzeten, de legott lett rajta egy rajtszámtartó-luknyi helyes kis hasíték, meg persze a talpélemben is egy mély, szúrt seb. Miközben felemeltem a csülköm, már hullámokban kezdett bugyogni a vénás vér kifelé  a nagylábujjam tövéből, mint egy megszúrt malacból. Az egyetlen szerencsém az volt, hogy ha mélyet is, de viszonylag kis keresztmetszetű lyukat ütött az olló, csontot, ízületet nem ért, csak a talpélem izmaiba fúródott. Mire letúrtam a feszes harisnyát a lábamról  kárfelmérés céljából, addigra persze a zokni lábfeje már tocsogott a vértől. Előtúrtam a cserezoknim (rövid szárú, de szerencsére szintén feszes futózokni), majd a sebre szorított zsebkendőre rágörgettem a zoknit. A sebet összenyomva a papír zsebkendővel az össze tudott tapadni és a vérzés viszonylag hamar elállt.

Két gondom volt immár: maga a seb a lábamon, meg a kompressziós zokni, amibe ha belealvad a vér, akkor vértől ragadós zokniban nagyon gáz  lesz futni… Tetejében a seb a nagylábujjam tövében levő bütyök alatt van, ahol szűk a hely cipőben. A zsebkendővel preparált sima zoknit például piszokul szorította ott. Ez most jó a vérzés miatt, de futni nem lesz jó. Sebtapasz persze senkinél nem volt, csak sport-tape. Hoppá, az van nálam is!

Azt találtam ki, hogy jobb híján majd később Bear Grylls leszek és natúr telibe ragasztom a sebet sport-tape-el. Oké, akkor tehát maradt a zokni problémája. Nem maradhat vértől ragacsos, mert tönkre vágja a lábamon a bőrt versenyen. Szerencsére mint céges futók az első osztályon utaztunk és első osztályon az SJ grátisz ad kávét és ásványvizet. Ehhez persze van egy tenyérnyi szolgálati helység egy mosogatócskával, próbáljuk meg azt! A kompressziós zokni műszálas, szóval ha kimosom, gyorsan szárad.


A kalauz kissé meglepődött, amikor a szolgálati helységébe később benyitva engem talált ott felemás zokniban amint egy lyukas, csupa vér zoknit öblögetek a mosogatómedencében, de azért elirányított a vonat másik végébe a bisztrókocsiba, ahol adtak egy Salvevick gyorstapaszt.

Tudjátok azt a kis helyes izét, mint itt a képen jobbra. Nézegettem, hogy hogy a túróba fog ez a helyén maradni, mert nekem izzad a tenyerem-talpam mint az állat + plusz versenyen fogok futni vele, beletrappolva vízbe a frissítő pontokon és a párakapuk alatt, szóval ott lent vizes lesz minden…

Aztán az az olló adta a megoldást, ami a bajt is okozta: levágtam vele a röhejesen gyenge ragasztófüleket a gézlapocska két oldaláról, majd a gézlapot a sebre fektetve masszívan letépeltem a bokaficam esetére hozott durván ragadós, rugalmatlan sport-tape-el. Tisztára olyan lett mint egy nyomókötés, csak lapos.

Az immár vértelen, de csuromvíz kompressziós zokniból kiszívattam a vizet a klotyóból szerzett óriási kupac papírtörülközővel. Kicsit szárítgattam a zoknit a tűző nap sütötte karfán, majd úgy nyirkosan visszavettem a lábamra. A fekete zokni lábfején a frissen vágott lyukon op-art minta módjára világított át a fehér edző-tape. Ráálltam és alig fájt, arra jutottam, hogy akár működhet is a megoldás.

Időközben egy vágányzár miatti további 10p ácsorgás is volt, szóval mire azon és a mini vérfürdő utáni kármentésen túl lettem, már meg is érkeztünk, késve, az első rajthullám ideje előtt csak 20 perccel. Az első rajtcsoportba esőket a szervezők kocsin vitték előre, nekem bő két órám maradt a 10. csoportig.

Mivel a tavaszi stockholmi pályabejáró futáson elfogyott az Enervit energia szirupom, szerettem volna idén is bemenni, hogy vegyek szirupot mostanra és a maratonra. Tavaly sokat barangoltam az expón, de akkor nem késtünk és egy jóval későbbi rajtcsoportom volt. Most agyaltam, számoltam, de ha az expóra bemegyek akkor egy őrült rohanás lett volna az egész. Arra gondoltam, hogy ennyi baljós előjel után még csak az kellene, hogy a kapkodás miatt még valami baj legyen, szóval hagytam a fenébe.

A versenyhelyszín, a céges sátor, minden ugyanott és ugyanolyan volt mint tavaly, szóval gyorsan megtaláltam mindent. Mire odaértem, leccucoltam, levetkőztem és elmentem végigvárni a sort a Toitoiba, addigra már csak 30p maradt a rajtig.  Kényelmes tempóban odadöcögtem, majd menet közben beálltam a már felsorakozott rajtcsoport elejére.

Versenytaktika és frissítés

Versenytaktikának azt kaptam Gergőtől, hogy az első 16 km-en maradjak Z4-ben, azaz maradjak 184bpm alatt, utána tolhatom, ahogy bírom. Azt hiszem ez most nagyjából sikerült is. A pályaprofil a tavalyi.

A frissítéssel kicsit bajban voltam, mert ugye nem jutottam el az expóra. Volt nálam 2 tavalyról megmaradt Enervit carbo-loader  csomag, lassan lejárt a szavatosságuk, azokat megettem másfél órával a verseny előtt, használati utasítás szerint. Hoztam magammal kb. 6 db. Saltstick sókapszulát, abból egyet reggel vettem be vízzel még otthon, majd a szénhidrát előtöltő csomaggal a másodikat, szintén vízzel. 26-27 fokos meleg volt napsütéssel, nagyon élénken él még bennem a tavalyi SPAR maraton és hőség hatása, soha többet nem akarom azt a fejre állást.

Ezenkívül csak néhány magnéziummal dúsított dextróz tablettám volt, ezeket még 2 éve vettem Németországban egy Aldiban, azóta sem találtam magnéziumost. Ezek a sókapszulákkal együtt a derékövbe kerültek, míg a kezemre felkantároztam a fél literes Salomon puhapalackom. Minden frissítőn akartam inni, a palack az útközbeni vésztartalék volt. Nagyon jól is jött .

A verseny

A rajtcsoportba elég későn, már menetben soroltam be, az elejére. A rajt előtt a pulzus a szokásos módon, ácsorogva is 120bpm felett volt, ehhez képest sikerült a pulzustaktikát betartani, felmászott ugyan a dombokon néha 183 fölé, de a meleg és tűző nap ellenére egész jól viselkedett és lassításra gyorsan visszament. Nagy volt a rajtnál a tolongás, mint tavaly, de most nem akartam tolni, nem bántam, mert a cél a térdemre vigyázás és ezúttal a pulzus taktika betartása volt.

Ennek ellenére egész jól indultam. A kikötői óriáshídra felmászva a 6. km körül ugyan 7p/km-ig kellett visszavennem tempót a pulzus miatt, de végig futottam és utána a térdem ellenére simán be tudtam gyorsulni a lejtőn lefelé. Eleve a pulzustaktika betartása volt a fő célom, ahogy korábban írtam is volt: idénre minden befutóidő-célt elengedtem, de az 5:40p/km körül ingadozó tempónak most igazán örültem, hisz rettentő keveset futottam edzésen idén. Csak bírjam végig!

Első 10
Szerencsére volt azért némi szél és sok párakapu. A híd után a 7. km-nél levő vízvevő hely előtt vettem be az első sókapszulát. (Mindenhol ittam egy pohárral, ahol izót adtak, ott azt, amúgy vizet, sőt volt ahol izót+vizet). A kezemre csatolt puhapalack kicsit nehéz volt az elején, de nagyon jó volt, hogy ha kellett, bármikor ihattam egy kortyot. A sótablettákat pl. már az állomások előtt, a 200m-es előjelző táblánál lenyelhettem egy korty vízzel, hogy aztán az asztal körüli tolongásban már csak a pohárra és tömegre kelljen figyelnem.  A verseny második felére azután sokat ürült a palack, akkor már alig volt súlya.

A híd és a 7. km-es frissítés után jött a legjobb rész. Nagyrészt sík, vagy enyhe emelkedő, részben vízpart, pulzus 183-185 között, 5:30-5:40 körüli tempóval folyamatosan előztem. Majdnem flow-érzés volt, jól ment.

Utolértem a két rajthullámmal korábbi Volvo-s szponzori-rajthullám pocakosabb futóit. 🙂 Elhagytam még egy teljes menetfelszerelésben, rohamsisakban, bakancsban, álcázó arcfestékben pompázó, kék kamugéppisztollyal felszerelkezett, eléggé gőzölgő és roskatag állapotban kocogó katonát is.

A 12. km környékén kezdett el nehezedni a tempót tartani. Gondoltam innentől már csak 9km, van nálam több mint 4 dextróz tabletta, akár 2km-ként lehet egyet elszopogatni, be is vettem megelőzésképpen az elsőt, a kulacsból ittam rá. Itt már tűzött a  nap nagyon.

A 14. km-es vízállomás előtt tűzoltó-darusautó nyúlt be a pálya fölé, onnan  spriccelte a futókat, jó móka volt, majd jött a második híd.

A második híd lankásabb, persze itt is belassultam. Itt hamarabb és feljebb is futott fel a pulzus, plusz már kicsit fáradtam ezért “erőből” kellett futni a napon, de megfutottam végig. Tudtam, hogy a híd után frissítő állomás lesz, így előtte sókapszula kis vízzel, majd az állomáson 1 pohár izó + 1 pohár sima víz extrában a kapszulahígítás miatt, a harmadik pohár meg a fejemre és a testemre ment hűtésnek.

A híd után a 15. km-el kezdődött a hosszú, sunyi emelkedő a Neptun-szobor felé a dombtetőre. A dombra kapaszkodva az  elején elkezdtek a combjaim és csípőizmaim savasodni, ezért aztán szétrágtam még egy magnéziumos dextróz tabit + leöblítettem a kulacsból és úgy két-háromszáz méterrel később aztán a frissítések kezdtek is hatni. Gyorsabb nem lettem, de a savasodás megszűnt. Itt már gyakrabban felcsúsztam 183 fölé pedig a tempó nem volt acélos, 6:00..6:13p/km. A sunyi,  hosszú emelkedő napon felfelé + a kevés hosszúfutás tavasszal edzőidőszakban megtette a magáét — csodák nincsenek. A térdem viszont alig éreztem, a szúrt sebemről meg meg is tudtam feledkezni.

Az emelkedő közepén, a Neptun szobor körül volt a 16. km, itt osztottak vizes szivacsot, vettem is kettőt, törölköztem velük és vizet ittam. Az ottani frissítő állomás után már nem foglalkoztam az óra csipogással, de itt már az erőnlétem nem volt az igazi, féltettem a térdem is, meg 2 hét múlva maraton, szóval nem akartam teljesen belehalósra venni a hajrát.

33160514_1869446229743553_1463663135796756480_nA 20. kilométernél még volt egy autópálya feletti gyalogos-felüljáró ami nem esett jól, előtte bele kellett sétálni egy torlódás miatt, mert a földön ápoltak a mentősök egy futót, ami útszűkületet okozott, meg volt még 1-2 domb, szóval amikor éppen felfele kellett menni itt már nagyon nem volt acélos a léptem. Az utolsó 200m-en meg nem akartam már agyatlanul hajrázni, a miértről Őry István írt nagyon jól a Futólépés blogon. Tudtam, hogy úgysem acélos az időm és nem akartam egy szétesett, eltorzult arcú pacniként beesni a célba egy vállalhatatlan célfotóval, mint az első maratonomon. Az eseteges célfotót ugyan (még) nem kaptam meg, de a cél mögötti  nyújtás, majd az érem átvétele után már egész emberformájúan  tudtam a kijáratnál levő levő fotóscsajnak felmutatni az érmem.

A hivatalos befutóidőm 2:04:50, ami a tavalyi 1:54:22-höz képest vagy 10 perccel rosszabb. Ez félmaraton esetén azért nem kevés visszaesés, de az előzmények miatt egyáltalán nem vagyok elkeseredett. Nehéznek éreztem, de kifejezetten élveztem megint a versenyt, nagyon megérte betartani a pulzuslimitet az elején.

A futás után a céges sátorban masszíroztattam, de 4 órás vonatúton hazafelé azért rendesen bemacskásodtam.  Reggel, alvás után, persze kicsi izomláz még volt, meg mérsékelt térd-duzzanat, de összességében a mini vérfürdőm ellenére sokkal jobb sült el ez az út, mint akár egy hónapja is gondoltam volna.

Kategória: Uncategorized | Megjegyzés hozzáfűzése

A bajok gyökere

Eltelt 4 hónap az évből és alig futottam többet mint 460km. Talán csak a legelső futós évemben volt ilyen kevés kilométerem ezidő tájában az évnek, bár ez önmagában nem túlságosan aggaszt. A kilométer szám sosem volt igazán célom, bár év végén volt, hogy csak azért mentem el hosszabbat futni, hogy impozánsabb legyen az év végi statisztika, ez igaz. Azt viszont továbbra is vallom, hogy közvetlenül nem az éves táv teszi a futót.

A kevés kilométer oka a térdsérülésem, amiről azt gondolta az orvos az MRI alapján, hogy futótérd. Annak a tüneti kezelése a pihenés és NSAID kenceficék, de az oki az az erőfejlesztés: törzs- és térd-körüli izmok fejlesztése, hogy hibásan mozgó térdkalács-ízület problémáját korrigáljuk. Kerestem gyógytornászt, de végül is egy személyi edzőnél és egy edzőtermi bérletnél kötöttem ki. Heti három erőfejlesztés mellett törvényszerűen csökkentenem kellett a futások számát és mennyiségét, ezért a kevés kilométer idén.

Gergő figyelmeztetett, hogy a futás helyett a térdem miatti erőfejlesztésre koncentrálás hosszútávon valószínűleg jó lesz nekem, de tudnom kell, hogy ennek rövid távon az idei versenycéljaim lesz az ára. Az embernek ugyanis alapvetően az az aspektusa fog direktben fejlődni, amit edz. Ha erőfejlesztésre hajtok, akkor ugyan erősebb leszek, de a hosszútávfutás futóedzés nélkül nem megy.

Ebben igaza is van, de úgy gondolom a hosszútávfutás sorozatos sérülésekkel sem megy. Legyünk reálisak: 46 évesen, túlsúllyal kezdtem el futni. Csak magam ellen versenyezhetek, nekem dobogós helyezés max. évtizedek múltán, egy kis létszámú, vidéki, korosztályos versenyen, kihalásos alapon lehetséges. Szóval a sérülés nélküli futás kell legyen nekem a cél, nem a befutóidő hajszolása. Lehet túlparázom dolgot, de a térdduzzanat már 2x előjött a télen és én meg akarom előzni az újabb hosszú lerobbanást.

Belevágtam hát az erősítésbe és lemondtam magamban az idei összes versenyemre a befutóidő hajszolását. A szükségből erényt csinálva arra jutottam, idén fordítsak a versenytaktikán. Ne befutóidőt akarjak elérni, ne minél gyorsabban akarjak futni, ne az iramfutókat akarjam követni, hanem “csak” a Gergőtől kapott pulzustaktika alapján igyekezzem az edzettségemhez képest a lehető legoptimálisabb módon versenyezni. Ez eddig mindig fordítva volt: mindig elkapott a versenyláz és sokszor sutba dobtam a taktikát.

Azzal vígasztaltam magam, hogy ha nem leszek gyors, hát legfeljebb nem leszek gyors, de ki tudja, hátha egyszer a pulzuszónákat betartva Endorfinával tudok majd együtt futni a versenyen? 🤔 Ilyen még sosem volt… 😝

Ami azért aggasztott és igazából most is aggaszt egy kicsit, hogy tudom-e így teljesíteni a maratoni távot idén? Közeledik május közepén a félmaraton, június elején a maraton és a para nőttön nő bennem a mindössze heti 2x 60..80p, alapozó jellegű aerob futás miatt, amit Gergő előír nekem az erőedzések mellé. Tavaly ilyenkor már rég a felkészítő fázisban tartottunk, sok résztávval, most meg heti 3x erősítés és két vánnyadt tempójú futás (persze ez így is heti 5x edzés).

Az viszont kétségtelen, hogy törzs- és lábizmok fejlesztését megérzem, egy részt fáradtságban, másrészt fejlődésben. Mehrdad, a személyi edző, akit kaptam a munkahelyi edzőteremben, a HIIT edzésekben hisz. Fiatal perzsa fickó (otthoni terminológiával “migráncs”), aki lelkes, jól beszél angolul és ami nekem nagy szerencse, sport-élettani/anatómiai képzettsége is van. Én is tanulom őt, ő is tanul engem. Ragaszkodott hozzá, hogy a futótérdhez kapcsolódó gyakorlatok mellett gyúrjunk egy kicsit hátra és vállra is, az irodai egerező életmódom és fiatalkorom óta meglevő csúf testtartásom (lordózisom) miatt.


Ebből lett az első közös kalandunk is: egy (nekem) kemény hát-váll erősítő szerdai menet után másnap futni indultam a vadiúj ajándékommal, egy tenyérbe, vagy kézfejre kantározható Salomon puhakulaccsal. Fél literes kulacs, teletöltöttem. Másképpen fogalmazva: félkilós “súlyzóval” a jobb kezemen indultam neki. A futás eleje rendben ment, de hamarosan megfájdult a jobb vállam. Oké, átraktam a kulacsot a másik kezembe, de a jobb vállam a terhelés levétele ellenére is egyre jobban és jobban fájt a futás miatti kartempózástól.

Mire hazaértem, állandósult a fájdalom. Aznap éjjel aludni sem tudtam tőle, akárhogy fordultam az ágyban — fájt. Sem az Algopyrin, sem a pár órával rá bevett Cataflam nem segített. Péntekre időpontom volt Mehrdaddal, még az éjjel SMS-t írtam neki, hogy felejtsen el aznapra, a saját kezem sem tudom vállmagasság fölé emelni a fájdalomtól, nemhogy súlyzózzak. Mehrdad ragaszkodott hozzá, hogy menjek be és nagyon tanulságos óra következett. Végzett néhány fizikális vizsgálatot rajtam, majd közölte a hipotézisét: lehet, hogy a vállam fáj, de nem azzal van a baj. A hátamon, a lapocka-emelő izmomban van fascia-, azaz izomhártya gyulladás. Az izom “letapadt” és emiatt görcsösen zsugorodik és attól fáj a vállam tetején a trapézizom.

Ezek után a középkori kínzásokhoz hasonló módon facsargatta a vállam saját-testsúlyos, gumiköteles gyakorlatokkal, meg medicin labdára fektetve “tört kerékbe” nyújtás címén, majd gumikötelet kellett vállból rángatnom, mondván “tépjük fel” a hátamon a letapadást, ezt az egészet majd egy teljes óra hosszat. A végére ugyan kicsit még merev voltam, de teljesen fájdalommentes lettem.

Ez a tapasztalat adott reményt, amikor 2 héttel ezelőtt hasonló történet zajlott, csak most a beteg térdemmel. Szerdán kemény comb- és csípőizom edzés után csütörtökön pihenő, ez alatt sajogtak az izmok a térdem közelében, majd pénteken váll-, törzsizom- és felsőtest volt a program kevés lábterheléssel, ezután mintha eltűnt volna a térd probléma.

Szombaton hosszúfutás jött, utána már kicsit éreztem a térdhajlatomban a télről ismerős fájdalmat, de még nem aggódtam. Vasárnap 15km könnyed bringa a fiammal. Na, itt már az első pedálfordulatnál szúrt a térdhajlatom, aztán nagyjából tűrhető lett a dolog, de amikor 15km után leszálltam pont úgy fájt, mint ami miatt januárban leálltam a hosszúfutásokkal és dokihoz mentem. Estére már duzzadt, merev, ödémás volt a térdízületem, pont mint januárban.

Ezek után jött hétfőn Mehrdad. Hümmögött, guggoltatott, eleinte nem értette miért panaszkodom gyakorlatokra, amikre nem várta és miért nem fáj olyan gyakorlat, ami problémás szokott lenni futótérd mellett. Lehet az is gond volt, hogy egy Svédországban nevelkedett perzsa anyanyelvűnek próbáltam angolul magyarázni magyar létemre, hogy mi és hol fáj.

Azért 10perc és pár vizsgálat után eljött a ‘vazze’ pillanat: rájött, hogy nem az a baj, amit a bajnak hittünk az MRI kapcsán. Nem a térdem a rossz. Van ugyan futótérdem is, de nem az rémísztett meg engem januárban és nem az okoz most panaszt. (Futótérd = a térdkalács-ízület kopásos gyulladása).


Úgy néz ki, hogy a térdhajlító izomcsoportból (hamstring) a kétfejű combizom (biceps femoris) végződése (ami hátul a térd alatt tapad a lábszárcsontra) gyulladt be a térdízület mellett, feltehetőleg az viszi át a gyulladást az ízületre magára.

Itt is az a helyzet, mint a vállamnál volt. Sportsérüléskor sokszor nem azzal a dologgal van a baj, ami a közvetlen tünetet mutatja, hanem valami más, a tünet helyéhez kapcsolódó dologgal kell törődnünk. A vállamnál a trapézizmom fájt őrültül, de a lapockaemelőm volt a bűnös.

Most a térdemben véltem érezni a fájdalmat és a térdízületem tényleg duzzadt is lett, de Mehrdad hipotézise az, hogy a vádlim a hunyó, amit nem használok eleget futáskor. Emiatt az ízület (a térdem) túloldalán levő, kapcsolódó izmot, a térdhajlítómat túlterhelem. Ennek a tapadási pontja ettől jól begyullad, ami aztán tünetet látszólagosan a térdízületemben okoz.

A hipotézist tesztelendő az egész hétfői menetet arra szánta, hogy egyrészt a gyulladt tapadási pontú térdhajlítóm keringésjavítási célból átmozgassa, mobilizálja, a “bűnös” vádlit pedig erősítés céljából brutálisan leterhelje. A keddi futást megtiltotta és azt mondta lássuk meg, mi lesz. Ha tényleg izom probléma, akkor javulnia kell. Ha nem fog, akkor irány az orvos, akkor valami csont-porc probléma van.

Rongylábakkal mentem vissza az irodába, de fájdalom már akkor jelentősen csökkent, másnap reggelre pedig fájdalom teljesen, az ízületi ödéma pedig 99%-ban eltűnt. Alig hittem el. Ugyanerre a tünetekre a körzeti orvos januárban pihenést (tétlenséget) és NSAID gyulladáscsökkentőt írt elő, ami ugyan szintén segített, de több mint 4 hetembe került. Ezek után a térdem egész héten jól viselkedett. Folytattuk a vádli erősítést és hamstring mobilizációt, majd egy újabb héttel később minden probléma nélkül futottam le egy 30 kilométeres maratonpálya-bejáró tesztfutást.

Azt remélem, egy szerencsés véletlen folytán (épp akkor tudtam hozzáértőnek megmutatni, amikor akut volt a visszatérő probléma), sikerült meglelnünk a térdproblémáim igazi gyökerét. Igen, van enyhe futótérd problémám is, aminek a prevencióján érdemes és kell dolgoznom, de az engem megrémítő, télen többször visszatérő térdprobléma alapvetően nem az volt és remélhetőleg nem is fog többet tartós gondot okozni nekem.

Ez a most simán (bár lassan) lefutott 30km meg reményt nyújt arra, hogy a kevés futás ellenére le fogom tudni gyűrni a távot júniusban. Most már csak meg kell csinálni. 🙂 Nagyon kíváncsi vagyok, mi lesz ennek a sztorinak a vége.

Kategória: Uncategorized | 2 hozzászólás

Eltelt 4 hónap: Premiärmilen 2018

Egyszer fent, egyszer lent. :/

Az előző posztban a pulzuskontroll elkezdése óta eltelt 1 évet foglaltam össze, ami szerintem alapvetően nagyon sikeres volt az októberi budapesti fiaskó ellenére. Azóta viszont eléggé vegyes a kép, egy viszonylag eseménymentes november és december után jött egy nagy gödör, amiből csak most kezdek kikászálódni.


A novemberi eleji bejegyzés után elkezdtünk alapozni Gergővel. Alakult a dolog, közben még ott volt az ELTE60, a régi táncegyüttesem 60 éves évfordulója, amibe az öregfiúk-öreglányok szekcióban én is beszálltam. (Két táncos generációban is érintett voltam, de távolság miatt csak a Szappanos Tamás féle társasággal jött össze a próbálás, a Nagy Zoli és Valach Gabi féle korszak dél-alföldijét ki kellett hagynom a fellépésen).

A fellépés előtti héten sokat próbáltam Budapesten barátoknál lakva, de a próbák jó része kőpadlón volt. Az utazás, a kanapészörfölés, a hétközi mindennapos próba + hajnali futások 5x, mind ehhez a kemény talpú táncoscipőben a kövön dobogás megkérte az árát: a fellépés utánra bedagadt és bevizenyősödött a térdem. Igyekeztünk Gergővel rápihenni, ez az első hupli az edzésterhelésben november végén. Úgy tűnt sikerült, alapoztunk hát tovább.

Január közepére már kifejezetten jól ment magamhoz képest: 2órás hosszúfutások voltak már stabil pulzussal, magamhoz képest nagyon jó tempóval, amikor visszajött a térdvizenyő, de most nem akart elmúlni és vele jött a térdfájás. Rápihentünk, volt Voltaren, ettől mintha javult volna.

Másfél hét alig futás után elmentem a Vinterrunra-ra, ami egy szintes téli 10k verseny. Hónapokkal korábban iratkoztam fel egy svéd futóbarátommal közösen, aki végül nem jött el egy uppsalai sörfesztivál miatt. Az igazság az, hogy most még nekem sem volt sok kedvem a versenyhez, meg még meg is fáztam a verseny előtt. A fiaim hetekkel korábban betegek voltak, azt megúsztam, de most a verseny előtt már kapart a torkom: valószínűleg elkaptam tőlük.

A térdsérülés ellenére a futás nem fájt, de nem mertem nagyon széthajtani magam, már a torkom miatt sem. Élénken élt meg bennem az, hogy a Bellmansstafetten után hogy kiütöttem magam a Glädjerusetre.

Két évvel korábban már futottam ezt a versenyt. Ez egy dombos 10k a téli Skansenben, két éve 5:46-os átlagtempóm lett, most csak kicsit jobb, 5:41p/km hasonló pulzus adatokkal. Eléggé elkedvetlenített a csak minimális fejlődés, de erre aztán rátett, hogy az óvatoskodás persze nem segített: a verseny után még rosszabb lett a betegség.

Úgy látszik az edzésterhelés + sérülés + szintes verseny + az utóbbi évek legkomiszabb influenza járványa betett nekem. Most, ezeket a sorokat írva tudatosul bennem, hogy még csak posztot sem írtam a versenyről pár Facebookos képen kívül.

Ezek után hetekre kiütött a nyavalya: torokfájás, köhögés, majd arcüreggyulladás, kis javulás után mindez kezdődött elölről. A futós motivációm lement a béka segge alá.

Eközben nyomoztam a térdem, mert a betegség miatti teljes leállás alatt sem javult. Irány a doki, aki MRI-re küldött és megjött a diagnózis: futótérd + porclágyulás. 4 hét lett a leállásból, mire eljutottam gyógytornászhoz, addigra lassan azért elkezdett javulni. A gyógytornász szerint kacsázva lépek és tartás hibám is van. Előírt nyújtást + egy-két alap erősítő gyakorlatot a térd körüli izmok erősítésére, valamint minimum 3 heti átmeneti felfutási időszakot mielőtt visszatérünk teljes terhelésre.

Ezzel kezdtük a márciust: óvatos újrakezdéssel. Hát az valami katasztrófa volt. A pulzus összevissza ugrált, többnyire az egekben. A leállás előtt <6:25-ös tempó 160bpm körüli pulzuson most >7:40 lett. 😦

Majdnem két hét, azaz 8 futás volt mire 6:50 körüli tempó már valamennyire ment. Ezek után jött a névnapom és vele a Premiärmilen. Ez eredetileg arra volt szánva, hogy felmérhessük a téli alapozás sikerét. Úgy éreztem nincs itt mit mérni. :/

A verseny előtti futásom már egész jó volt, elég stabil pulzussal ment a 6:37 átlag a hajnali minuszokban. Logikusan semmilyen elvárásom nem lehetett, de a tavalyi 50:38 után reménykedtem egy legalább 51 percben. A verseny névadó szponzora az Asics, de a BMW is támogató volt, kint állt egy elektromos BMW (szerintem ilyen előfutó autó volt a berlini maratonon), aminek a kijelzője előtt lehetett fotózkodni a verseny előtt a remélt idővel, verseny után a ténylegessel.

A verseny előtti taktikai agyalás rém egyszerű volt: az esélytelenek nyugalmával készülődtem. Gergőtől megint kértem pulzus instrukciót, a szokásos jött: a rajt utáni első 2km-en ne izguljak a rajtdrukkos adrenalin okozta magas pulzus miatt, de utána maradjak 183 bpm (ami nekem az az alsó anaerob/laktátküszöb) alatt az első 7 km-en. Utána amit bírok.

Frissítéssel nem nagyon készültem, ez egy 10k verseny és +4 fokot ígértek. Vittem 2x2dl körtés BCAA italt: az első adag a rajt előtt fél órával, a második az övbe dugva.

Előtte való napon sütött a nap, ezért rövid gatya, hosszúujjú póló + vékony felső volt az eredeti ruhaterv, de a táskába sok mindent mást is pakoltam. Ez bölcs dolog volt, mert a rajtnál még havazott is egy kicsit, ezért inkább felhúztam egy téli futóharisnyát is felülre. Nem bántam meg.

A rajtnál a 49 perces iramfutók mögött indultam, de hagytam őket lassan eltávolodni. Az elején meglepően könnyen ment, de a pulzus lassan emelkedett. Féltáv körül aztán elkezdett 190 felé emelkedni a pulzus, így a féltávos frissítő állomást bár kihagytam, de utána a lankán felfelé inkább belesétáltam, mert a Z4 zóna tetejére ért a pulzus.

Fizikailag bírtam volna, de azon járt az eszem, hogy ezen a versenyen csak vesztenivalóm van, nyerni valóm semmi. Igaz, ez a stockholmi maraton rajtcsoport-besoroló versenye, de nekem a tavalyi 4:07-es maraton befutóm már biztosít egy elég jó rajthelyet, javítani rajta ezen a verseny esélytelen, ahhoz 48p körüli 10k kellene, szóval nem volt miért kihajtanom magam. Az asztalról vedelni a jéghideg frissítést és kockáztatni egy harmadik lebetegedést nem akartam.

Szóval sétáltam, megittam a BCAA-t a szélesszájú eldobhatós kisüvegemből, amit aztán el is dobtam. Amikor ez megvolt, futottam tovább, majd még egy lankán belesétáltam 192bpm körül. Itt értek utol és hagytak el az 51:30-as iramfutók.

A 7. kilométeres frissítő állomást egy az egyben kihagytam, majd a 8. kilométer után esedékes meredek dombon megint gyalogoltam, ezt mondjuk még otthon így terveztem el, ezt versenytempóban max Z5-ben tudnám megfutni és utána még ott van több mint 1600m.

A domb után a célig hátralevő mérföldön már igyekeztem nyomni, így lett a befutó 54:14.

Visszatekintve a versenyre vegyesek az érzéseim: különösebb probléma nélkül sikerült lefutni, dacára a korábbi sérülésnek és a több mint 4 heti kihagyásnak. Ugyanakkor az látszik, hogy az idei maratonig nem lesz egyszerű eljutnom…

Kategória: Uncategorized | Megjegyzés hozzáfűzése