Midnattsloppet 2017

Idén harmadjára futottam a Midnattsloppet-et Stockholmban. Ez volt az a verseny, amire jelentkezve elindultam a futóvá válás útján.  A név svédül “éjféli futóversenyt” jelent, bár a verseny már kora este elkezdődik. Igaz, a végére majdnem éjfél lesz.

Előtte a héten vonóstáborban voltam a fiaimmal és nem igazán sikerült versenyhangulatba ringatnom magam. Ennek ellenére nem volt rossz élmény. Rengetegen voltak, a szervezők közleménye szerint 32.000 jelentkező volt és ezzel Európa legnagyobb 10k futóversenye lett idén.

DSC_1647Idén jó előre mentem ki a versenyre. Mivel a peron rossz végén jöttem fel a vasútállomásról a föld alól ezért elég sokat kellett sétálnom és találkozhattam a “Lilla Midnattsloppet” futóival, ők 2020m-t futottak. 🙂

Ők még bőven világosban indultak és érkeztek be, kb. fél 8 felé végezhettek.

A fő verseny fél kilenc körül kezdődött, sok-sok rajthullámban. A versenyzőket 21 rajtcsoportba osztották(!), 5 perceként rajtoltatva 21:10 és 22:45 között, a szintidő az utolsó rajthullámtól számolt 8:30p/km-es átlagtempójú utolsó befutót feltételez, azaz 85perccel később, 00:10-kor zártak. Ez így érdekes, mert pont az (önmagukat) leglassabb futónak bevallók kapták a legkevesebb időt a nézőkkel való pacsizásra, bár az is igaz hogy a 8:30p/km nem túl acélos 10k verseny tempó….

A munkahelyem idén is bérelt egy sátrat a versenyközpontban, a sátrak mögött rejlő sátrankénti külön mobil WC igen csak jól jött a hosszas sorban állás helyett. 🙂

Taktika

dsc_1654.jpgAzt tudtam, hogy ez szintes pálya, így a Söderruntos 49:33-at nem reméltem, de bíztam benne, hogy megjavítom a 2016-s eredményt, annak nagyon elfutottam az elejét.

Az én rajtcsoportom a 3A volt (50-55p befutó időt választottam), kb. 1 órával kezdett a rajt után. Addig volt kb. 8 rajtcsoport: az 1A-B-C (<35p, 35-40p, 40-45p), a 2A-B-C-D (45-50p), majd a  jelmezben futók rajthulláma, majd mi. A legutolsó rajtcsoport a 7A volt (>70p). A rajtzónába 21:30-21:34 között kellett belépni, a rajtig kb 10p telt el utána.

A pálya 3. kilométerétől kezdünk el mászni a Sophia svéd királynőről elnevezett Sophia Kyrkan templomdombjára.Ez a 4  kilométertől egy eléggé meredek domb, ami látszik a pályaprofiból is.

ml2017_bankarta_sthlm-1024x694

A Sophia dombot 2015-ben a belesétáló tömeg miatt nem tudtam végig futni, 2016-ban végig futottam, de  kipurcantott teljesen. Gergő nem ismeri ezt a pályát (nem volt még az edzőm tavaly augusztusban) és elfelejtettem előzetesen írni neki a parámról a tempomdombról (mondom, hogy nem sikerült időben versenyhangulatba lovallnom magam), ez látszott a hételeji edzői instrukcióból, ami most tempó alapú volt:

  • első 2km 4:50 és 5:00 között,
  • majd az első 7-8km-en tartani a tempót
  • és ha marad erő, akkor robbantani a végén

Abban biztos voltam, hogy a dombra fel nem fog menni a 4:50, max. ha gépszívre kötnek, így hát egy kicsit variáltam magamnak. A terv 4:50 körüli tempó és <184bpm (Z4) pulzus a templomdombig. A templomdombon lehetőleg <194bpm (Z5) és utána meglátjuk.

Enni ettem egy tasak maltodextrines zselét 1 órával a rajt előtt és sokat nasiztam az Ericsson sátorban földimogyorót.

Ivás terén kulacsból vízivás rajt előtt 1 óráig, majd a rajtzónában 1,5dl víz eldobós palackból.

A verseny

Részletes adatok megint a TrainigPeaksen:

Képkivágás

A bemelegítést a 21:25-ös Go-To-Gate (GTG) ajánlás alapján 20:50 körülre terveztem: 10-15p kocogás, néhány neki iramodás, majd a szokásos mozgékonysági gyakorlatok.

A bemelegítést rendben elkezdtem, de az óriási tömeg miatt nehéz volt még kocogni, pláne sprintelni. Elkezdtem bent a Zinkensdamm sportpályán, ahol a sátrak álltak a műfüvön, majd kimentem az utcára, ahol nagy nehezen megcsináltam a sprinteket is , majd visszakocogtam a sátorhoz a mozgékonysági gyakorlatokra. Úgy elszöszöltem, hogy 21:25-kör kaptam észbe: nekem már a kapunál kéne lennem!

Kis pánik, mert a GTG helyszín jó 200m-re volt a sátortól, de az óriási tömegben bunkó lökdösődés nélkül elég neccesnek tűnt odaérni. Valóban, 21:31 lett mire sikerült, már 1 perce áramlott az én rajtcsoportom a kordonok között a karámba.

Bosszús voltam, mert így a rajthullám közepébe kerültem, számíthattam a tipródásra a rajt után. Jött a lassú vonulás a rajtig, közben a színpadon ugrabugráló fittness csajok próbálták bemelegítés címén aerobikoztatni a tömeget.

Jött a rajt előtti közös énekeltetés, ami mindegyik rajthullámnak kijárt: egy svéd rock szám: “Just idag, är jag stark”. Ezt, mint utólag kiderítettem,  egy függőséggel küzdő rockzenész írta (Knut Gustafsson), aki akkor épp elég erősnek érezte magát a szerrel való megküzdés után (de persze nem élt meg tisztes öregkort szegény).

Valamennyit értettem már a szövegből és nyilvánvaló volt a tömeg éneklésének hangerejéből, hogy sokan ismerik. Ott és akkor egész hatásos, hangulatos volt.

Dudaszó, majd tűzoszlopok alatt elindultunk (ez a tavalyi rajt sajtóképe):

20881956_1595245923830253_3932605125123073744_n

Az elején, ahogy gondoltam, nagy volt a tipródás, szóval próbáltam nyugisan futni. Hamar felment a pulzus Z4-be, 300m sem kellett hozzá, de vízpartig semmi gond nem volt sem a tempót, sem a pulzust tartani, igaz többnyire enyhén lejtett. Időnként lehetett menni, de sokszor kerültem olyan szituba, hogy egy kicsit tudtam volna gyorsabb lenni, mint előttem a tömeg, de nem volt érdemes energiát pazarolni a furakodásra.

A 3. km, a lejtő után kezdett nehezedni a vízparti szakaszon, majd a Tegelsvikgatanra befordulva kezdődött az emelkedés. Na, ez nehéz volt, ahogy vártam, indult is pulzus felfelé azonnal, de rögtön frissítőállomás: itt megálltam inni, ez kicsit ejtette a pulzust, majd hajrá.

Olyan 5:20-as tempó felfelé és folyamatosan nőtt a pulzus, majd 192bpm körül egy hirtelen meredeken belesétáltam vagy 15mp-et, féltem az elszálló pulzustól: úgy emlékeztem tavaly nagyon kihajtottam itt magam, aminek az lett a vége, hogy a verseny második fele érzésre és teljesítményre is pocsék lett. Utólag látom, hogy a pulzus hasonló volt (tavaly 194bpm), de ahhoz tavaly 7:56p/km maradt itt bennem, idén most 6:20 volt ugyanitt mielőtt belesétáltam.

Kb. 15mp séta, majd újra nekiindulás, majd közvetlenül a templom közelében,  a dombtető előtt megint vagy 20mp séta, kisebb részben a tömeg, nagyobb részben a pulzus miatt.

A domb után megint többnyire 5p, illetve az alatti tempó, de most már legtöbbször 184 bpm felett, azaz innentől Z5-ben. A Fotografiska Museet vonalát elhagyva egy hosszabb enyhe lejtő a Renstiernasgatanon lefelé, ez kicsit rendbe szedett: 4:50p/km tempó mellett visszaesett a pulzus 180bpm köré (Z4).

A Ringvägennél jött a 6km-es frissítés és tudtam, hogy utána lejtő a véghajráig már nem lesz, de van még egy alattomos domb. Itt kezdődtek lassan a tavaszról ismert Darth Vader effektek a légzésemben és utólag most már ébredezik bennem a gyanú az EIS (Exercise Induced Asthma) kapcsán.

A 6km-es frissítés utáni rész (vizet ittam) eléggé eseménytelen volt: lassú, enyhe  emelkedő: 4:58..5:05 körüli tempó egyenletes cardiac drifttel a Z5 aljától egészen a Z5 tetejéig, amikor is ráfordultunk az Östgotagatanra  a nyolc és feledik kilométernél.

Ez az utca folyamatosan emelkedik. Nem annyira durva, mind a Sophia domb, de azért vagy 15m szintemelkedés 400m-en. Ez egyben már a 8. km utáni,  “ami a csövön kifér” szakasz kellett legyen, szóval itt nyomtam és ziháltam és elégedett voltam a szakasz 5:50-es átlagtempójával. A tetején 200 feletti pulzussal kerültem körbe a Mosebacken Torg terecske macskakövein és próbáltam még a fülemen is levegőt venni.

Innentől jó részt lefelé, kisebb huplikkal. Miután a zokszigén adósságom kicsit csökkent, a lejtő aljára a tempó gyorsult 4:40 köré. Utána a tempót tartani tudtam, de érzésre egyre nehezebb lett: a pulzus mászott felfelé. A Mosebacken utáni rövid 194-es visszaesésről megint 200 fölé ért a célig.

A befutó idő 52:24 lett, az eddig legjobb Midnattsloppet időm (tavaly 56p felett volt), de messze a Söderruntos PR-től.

Visszatekintés

Talán maradt bennem valami, talán kihagyhattam volna a belesétálást a Sophia előtt, de ez után 1 héten belül még 2 másik további versenyt is terveztem (5k és 10k), szóval talán jól van ez így.

Azóta azt is tudom, hogy az a zihálás ha nem is feltétlen EIA, de hörghurut előjele lehetett, mert a következő szerdai 5k Bellmanstafetten után beteg is lettem.

A nyár eleji maraton után a nyaralás alatt 2x is lesérültem, egy csomó futás kimaradt és ugye nem 10k-ra készültem, készülök megint, hanem az őszi maratonra, így összességében elégedett vagyok.

Reklámok
Kategória: Uncategorized | 3 hozzászólás

Túlértékeled a hosszúfutás szerepét a maraton felkészülésedben?

(Fordítói megjegyzés: Ez az oldal a Runners’ Connect oldalán Jeff Gaudette tollából megjelent Are you Putting Too Much Emphasis on the Long Run as Part of Your Marathon Training? című cikk fordítása. Vegyük észre, hogy az eredeti cikkben szereplő távolság- és tempó-adatok sokszor jól hangzó „kerek” számok voltak az amerikai mérföld alapú rendszerben. Ezt például a hosszúfutások népszerűségét taglaló fejezet pszichológiai magyarázatokban ki is használja. Az a rész például európai metrikus rendszerbe átszámolva már nem hangzana annyira frappánsan, ezért megtartottam az eredeti mértékegység rendszert. A metrikus konverziót mindenhol feltüntettem zárójelben. Ez oldal  a wikimből került áthelyezésre ide.)

Írta: „Jeff, az edző” (Jeff Gaudette), fordította a Blogaras Ember

A maratoni hosszúfutás túlértékelt.

Tapasztalatom szerint túl sok kezdő futó (mindazok, akik 3:45 időnél lassabb maratonra edzenek) összpontosít arra, hogy sikerüljön beszuszakolniuk több 20..22 mérföldes (32..35 kilométeres) edzésszakaszt a felkészülésükbe ahelyett, hogy sokkal kritikusabb élettani szereppel bíró rendszereikre koncentrálnának. Ami ennél is fontosabb: tudományos kutatások kimutatták, hogy 2 órás futásokhoz képest a 3 órásnál hosszabb futások csak csekély aerob edzettségnövelő többlet hatást jelentenek, miközben számottevően megnövelik a sérülésveszélyt.

Ennek alapján ahelyett, hogy a maraton felkészülési tervet kitömnénk több 20-22 mérföldes (32-35 kilométeres) menettel (melyek megnövelik a sérülésveszélyt és a regenerálódási időt anélkül hogy döntő aerob edzettségnövelő előnyt kínálnának); inkább arra fókuszáljunk hogy az aerob futásunk küszöbszintjét növeljük; hogy megtanítsuk a testünket arra, hogyan használjon hatékonyan zsírokat „üzemanyagként”; és hogy általában javítsuk a fáradt lábakkal való futás iránti tűrőképességünket a felhalmozott fáradtság módszerével.

Mivel a hosszúfutás mint a maraton-felkészülési terv eleme teljesen beleivódott a köztudatba és istenkáromlásnak hallatszik sok veterán fülének hogy a hosszúfutás jelentősége túl lenne értékelve, ezért a továbbiakban tudományos kutatásokat, releváns példákat és javaslatokat teszek közzé. Ezek a tanácsok megmutatják miképp lehet az edzéseket jobban beosztani, hogy a következő maratonod gyorsabban futhasd le.

A hosszúfutás tudományos szemmel

A legtöbb maratonra készülő amatőr hosszúfutó tempója a mérföldenkénti 9-12perc, azaz a kilométerenkénti 5:30-7:30 perc tartományba esik (3:45 és 5 óra közötti befejezési idő). A mérföldenkénti 10 perc (kilométerenkénti 6:12 perc) tempó azt jelenti, hogy a futó durván 3 óra és 40 perc alatt tesz meg 21 mérföldet (33,6 kilométert). Miközben kétség nem fér hozzá, hogy egy 21 mérföldes (vagy hosszabb) táv lefutása hatalmas lökés adhat az önbizalomnak, edzéselméleti és fiziológiai szempontból nem sok értelme van. Lássuk miért:

Tudományos kutatásban mutatták ki, hogy a 90 percen túl folytatott aerob futóedzés nem eredményez számottevő fejlődést a testben, egészen pontosan a mitokondriális fejlődésben. A hosszúfutás okozta fiziológiás stimulusok többsége a futás 60. és 90. perce között jut érvényre. Ez azt jelenti, hogy 3 órányi futás után az aerob rendszerünkben mutatkozó előnyök (a kapilláris érhálózat növekedése, a mitokondriumok fejlődése) nem számottevően jobb, mint amikor csak 2 órát futunk. Következésképp, egy 3 óránál hosszabb futással körülbelül annyi fejlődést érünk el, mint egy 2 órással.

Ezen túlmenően, a 3 óránál hosszabb futás szignifikánsan megnöveli a sérülésveszélyt. A testtartás leromlik, a fő vázizmok elgyengülnek és sérülékenyek lesznek és elkezdjük megfizetni a túlhasználat okozta mikrosérülések árát. ez a kockázat méginkább jelen van azoknál a kezdő futóknál, akiknek a keringési rendszerének képességei (például a keresztedzések és más tevékenységek hatására) meghaladják a vázizomzatuk felkészültségét. Alapvetően arról van szó, hogy a testük még nem áll készen arra, amivel a tüdejük már meg bír birkózni.

Nemcsak az aerob előnyök tűnnek el miközben a sérülésveszély nő, a regenerációs idő is jelentősen megnő. A 3 óránál hosszabb futás számottevő kimerültséget okoz a lábakban, mely jelentősen kitolja a regenerációs időt. Hosszabb távon ez azt jelenti, hogy a rákövetkező hét folyamán nem folytatható olyan maraton specifikus edzés, melyek hitem és a tudományos kutatások szerint fontosabbak a sikeres maratonhoz.

Akkor miért olyan népszerű a 20 mérföldes (32 kilométeres) futás?

A 3 óránál hosszabb futások ellen szóló lehengerlő tudományos bizonyítékok ellenére miért olyan elterjedtek ezek a maratonra felkészítő edzésekben?

  • Először is, sok embernek ott a képzeletbeli korlát amit a 20 mérföldes (32 kilométeres) táv jelent. A maraton az egyetlen olyan versenytáv, amit már nem lehet könnyedén edzésen lefutni a tervezett verseny előtt. Ebből következően, akárcsak a 4 perces mérföld (2:29 perces kilométer), vagy a 100 mérföldes (160 kilométeres) edzéshét, a 20 mérföldes hosszúfutás olyan képzeletbeli korlátként jelenik meg a fejekben, mint ami egy leküzdhető célkitűzés. Ha már egyszer eljutunk oda, hogy „kettessel kezdődjön” („görbüljön”) a napi lefutott táv mérföldben kifejezett mérőszáma, onnantól az utolsó 10k lefutása már nem lehet probléma – gondolhatja az elménk. Sajnos ez nem így van fiziológiai szempontból.
  • Másodsorban, a maratonfelkészülés alapvetései még mindig az 1970-es és 1980-as években gyökereznek, amikor a futás népszerűvé vált. A maratonfutás még nem volt annyira népszerű mint manapság (a legtöbb maratonra, ideértve a Boston maratont is, még a verseny előtti napon is volt szabad rajthely) és az átlagos célbaérési idő közelebb volt a 3 órához (manapság ez a szám a 4-et közelíti). Ennek folyományaképp a maraton felkészülés alapjai olyan futóktól származnak,akiknek az átlagtempója az egész verseny alatt megközelítette a 6 perces mérföldeket (3:43 perc kilométerenként). Azoknak az atlétáknak a 20 és 22 mérföldes táv (32 és 35,2 kilométer) szokványos táv volt, mivel számukra ezek lefutása könnyed tempó mellett is csak 2,5 órába került.
  • Végezetül, a 20 mérföldes (32 kilométeres) táv szinonimája lett annak, amikor „jön a fal”. A „falnak ütközés” gyakran a 20 mérföld (32 km) közelében történt, mivel a testünk átlagosan 2 órára elég glikogént tud tárolni maraton tempó mellett. Két óra futóidő egy mérföldenkénti 6 percet (kilométerenkénti 3:43-at) futó maratonista számára szinte pontosan a 20. mérföld körül érkezik el.

Röviden összefoglalva, a maraton felkészülésről alkotott felfogásunk alapjai generációról generációra terjedtek, melynek során a maratonisták tempójának változásával nem foglalkoztunk. Következésképp újra kell értékelnünk, hogy miképp illesszük be a hosszúfutást a felkészülési ciklusba és miképpen nyerhetjük a legtöbbet edzéseinkből edzéshétről edzéshétre.

Hogyan eddzünk okosabban?

Az tanácsom, hogy fordíts kisebb hangsúlyt a hosszúfutásra, ha 3:45-ös, vagy hosszabb maratonra készülsz. Helyette fókuszálj inkább az aerob küszöbszinted fejlesztésére (ez az a leggyorsabb tempód, ahol még aerob üzemmódban működnek az izmaid miközben a tested még hatékonyan tud zsírokat lebontani). Használd fel a halmozott fáradtság módszerét arra, hogy a lábaid felkészítsd a teljes 26 mérföldes (kb. 42km) leküzdésére, anélkül, hogy le kellene futnod a teljes távot.

Példának okáért fókuszálj arra, hogy a heti futásaidat és a megtett távokat terítsd szét az edzéshét folyamán, ahelyett hogy a heti távod 40..50%-a a hétvégi hosszúfutásból jöjjön. Ily módon növeled a minőségi futásaid mennyiségét és csökkented a sérülés lehetőségét.

A kérdés ettől még továbbra is nyitott: miképp készítsd fel a lábaid 26 mérföld (kb. 42 km) lefutására?

A válasz a halmozott fáradtság módszerében rejlik.

  • Azzal, hogy lerövidíted a hosszúfutásaid 16..18 mérföldre (25..29km-re) és aládúcolod egy tempósabb de rövidebb futással a megelőző napon, szimulálhatod a verseny végén tapasztalható kifáradást.
  • Ezen túlmenően, mivel rövidebbek a hosszúfutásaid, módod nyílik arra, hogy összességében megnöveld mind a minőségét mind a mennyiségét a tempó- és aerob futásaidnak az edzéshét folyamán. Ahelyett, hogy négy, vagy öt napot igényelnél arra, hogy teljesen regenerálódj egy 3+ órányi futásból, csak egy, vagy két napot kell pihenned és többet tudsz a maratoni tempódban, vagy annál gyorsabban futni. Az aerob küszöbszinted kitolása a legfontosabb edzésmunkából származó alkalmazkodás a maratoni távon történő gyorsuláshoz, mivel ez az, ami csökkenti a megcélzott tempódhoz szükséges erőfeszítési szintet és ez az az, ami megtanítja a tested a energia-hatékonyabb anyagcserére. Minél több munkát fektetsz abba, hogy feljavítsd az aerob küszöbszinted és feljavítsd a tested képességét hogy zsírok égetéséből nyerje futás közben az izmaid működtető energiát, annál gyorsabb maratont fogsz futni.
  • Végezetül, a rövidebb és gyakoribb hosszúfutásokra fókuszálva módod nyílik arra, hogy gyorsabb edzéselemeket valósíts meg, például gyors tempóban végződő hosszúfutásokat, vagy kitöréseket. Ez lehetővé teszi, hogy a hosszúfutásaid általános edzésminőségét feljavítsd. Az intenzívebb hosszúfutások megtanítják a testedet, hogy miképpen fusson a megcélzott maraton tempóban miközben épp ki van fáradva, megnöveli a tested képességét arra, hogy energiát raktározzon verseny végére is és hatékonyabban használja fel a zsírokot energia termelésre.

Ha összeveted a hosszúfutások gyors tempóban és friss állapotban való befejezési lehetőségének előnyeit a kiterjesztett, 3+ órás hosszúfutások hátrányaival, láthatod hogy miért jobb edzésalternatíva a rövidebb és gyorsabb hosszúfutások szinte minden 3:45óránál lassabb maratonistának.

Kategória: Uncategorized | Megjegyzés hozzáfűzése

Söderrunt 2017

maraton előtti rajt-csoport besoroló 10k versenyen (Prämiermil) majdnem sikerült 50p alá menni (50:38). Az egy szintes verseny volt, ezért arra gondoltam, hogy bár közel van a maratonhoz, de megpróbálom a Söderrunt versenyt, hátha ott sikerül 50p alá mennem.

1_shelf_Lager-12oz-LR_originalEz az esemény volt a legelső futóversenyem életemben, 2015-ben, 4,5 hónap futás után. Akkor 56p felett végeztem. A verseny viszonylag kicsi (kb. 1000–1200 ember), az After Run party pedig szuper: Brooklyn Brewery sör (lager és IPA), Vitamin Well és Nobe AloeVera üditők + pizzaszeletek.

Némi felárért adnak pólót is, egész jó minőségű pamutpóló a verseny logójával. Két évvel ezelőtt fekete póló járt fehér logóval, most szürke-rózsaszín volt. Tavalyelőtt még zavart,hogy nem technikai anyagú póló, most meg pont, hogy örültem a nagyon jó tapintású szövéssel készült pamutnak (“brushed cotton”): a technikai anyagú “zsákmány pólók” már kitüremkednek a fiókból, miközben még a legelsőt sem hordtam el edzéseken.

Szilvi mindjárt kért is magának egyet pluszban, hogy legyen fogyis motivációja. 🙂

received_1522594997762013

Taktikai agyalás

Az edzői instrukció most volt a leglakonikusabb: “Erre a versenyre nem írok pulzusos taktikát. Komoly bemelegítés után már indulásnál a tempóra figyelj és végig maradj a PR-t jelentő 5 perces tempó alatt. A verseny második felében már érezni fogod, hogy mi van még benned, ha gondolod még gyorsíthatsz.

Szokás szerint megnéztem mit ír Jeff tempóalapú taktikának. Ehhez megint befutóidő-becslést kellett választanom. Legyek nagyravágyó, legyen mondjuk 49:30, azaz 4:57 p/km átlagtempó. 🙂

Jeff ezt ajánlotta negatív-split taktikának

  • 1-3. km: 4:59…5:01 p/km
  • 3-8. km: 4:57p/km
  • 8. km-től: amilyen gyorsan csak bírom

Azt is láttam a verseny honlapján, hogy lesz 5:00-s iramfutó, az ígéret szerint egyenletes tempójú.

e569644a-3061-47c3-8b1b-f4575794f5cdÉn végül az órámra letöltött ConnectIQ app mellett maradtam (Visual Pace Alarm), összekombinálva egy két-adatmezős képernyőn a pulzussal. Az appon 4:57-et állítottam be és arra gondoltam: futok tempósan, de nem fuldoklósan a metronómra lépve és igyekszem 4:57-en, vagy az alatt futni, nem hagyva az iramfutót, hogy  megelőzzön.

A metronóm appon most 180-as beütésszámot állítottam be ütemadásnak.

Frissítésnek evést csak előzetesen terveztem, a futásra semmit, bár így utólag egy citromos dextróz tabletta a szájba a végére jól jött volna. Inni sem akartam megállni, azt terveztem, hogy kézben viszek szélesszájú 1dl-es PET-palackot (eredetileg smoothie volt benne), amiből futtában iszom, majd eldobom a vízosztóponton.

A verseny maga

Részletes adatok a TrainingPeaksen:

TP

A verseny előtt bemelegítésképp körbefutottam a célterületet, majd 2-3 nekiiramodás (stride) a végén, utána nyújtás és csípő lazítás. Utána mentem a rajtzónához.

Ez kis verseny, nincsenek karámok, csak önkéntes alapon kérték a várhatóan 50p alatt futókat, hogy tömörüljenek előre. Itt is a szokásos, nem futókra optimalizált ugrabugrálós bemelegítés volt, amit jó részt kihagytam (hisz azért melegítettem be magam), csak a felsőtestre vonatkozó gyakorlatokat csináltam egy kicsit és inkább még rányújtottam a magam futós bemelegítésére.

Ez elég is volt arra, hogy észrevétlen kiessen a kinyúlt gumijú occó vízhordó övből az eldobni szánt smothie-s palackom a vízzel, csak amikor rajtra készülve a kezembe akartam készíteni, akkor tűnt fel, hogy üres az övem. Persze néztem erre, néztem arra: hát az úttest mellett a fűben találtam meg, felállítva!

Valaki kiitta a 2/3-át, akkurátusan visszazárta és talpára állította. Na, erre mit mondjak? Alig maradt benne, meg másik ember után én nem nyalogatom a palack száját: otthagytam.

Nem sikerült az 50p-es iramfutó mögé állni, csak úgy egy 2m-re mögé, túl nagy volt a tumultus. Jött a rajt és én nekiiramodtam. Az iramfutó a rajt utáni tolongásban  eltávolodott tőlem vagy 5m-re. Nettóidő-mérés volt, szóval nem izgattam magam. Kicsit gyorsnak tűnt akkor a tempó az 50:00-s egyenletes időhöz képest, de utólag megnézve nem volt az: 4:54, 4:55, 5:03 volt az első 3 kilométer.

A pulzus ment felfelé, de 188 körül stabilizálódni látszott. Úgy voltam vele, amíg tudok egyenletes 2:2-ütemben levegőt venni hörgés és fuldoklás nélkül 180spm mellett, addig tolom. A harmadik kilométer vége felé le is hagytam lassan az iramfutót, majd a 4. közepén jött az első vízállomás.

Itt inni akartam, hiszen “ellopták” az eldobós kulacsom és bár nem volt forróság, de párás, nyomott időjárás volt. Esőt ígértek a verseny utánra. Megpróbáltam futva inni, de persze rögtön az orromba ment, így sétára váltva a szokásos “nagylevegőt benntart + 1-2 nagykorty” módszeremmel le is küldtem a fél poharat, majd hajrá.

Toltam tovább, lassan előzve embereket, s ahogy Jeff megjósolta, a Fotografiska Museet körül, azaz a 6. km körül kezdett nehezedni a dolog. (Jeff a 4. mérföld körülre jósolta a tempótartás nehezedésének idejét.) Még mindig oké volt, de kezdődtek az asztmatikus Darth Vader hangok légzéskor, itt még abban reménykedtem, hogy két éve a Slussennél, a 7. km körül volt a másik vízosztás.

Hát nem ott lett, hanem a Söder Malartstrandon a 7,5.km körül. Itt már folyamatosan előztem, bár engem is előztek, az igaz. Gyors ivás után próbáltam egy jóval előttem levő feszes fenekű tapinacis leányzót utolérni, aki bele-bele sétált, de közben úgy neki-neki indult, hogy nagyon lassan tudtam csak felzárkózni hozzá. 🙂 Elkezdett csepegni az eső is és kezdtem tényleg fáradni, utólag látom, hogy itt már 5:00 fölé csúszott a tempóm az erős kezdés után.

Az utolsó 2 kilométeren az ismerős pálya segített: tudtam, hogy mi jön és hogy nincs sok hátra, itt már ziháltam. Az utolsó ezer méteren már a tapinacis is mögém került, az utolsó 500méterre megjött a zivatar is, a célvonal után meg egyenesen ronggyá áztam: ömlött az eső, dörgött és villámlott, ami Stockholmban nagyon ritka.

A végeredmény 49:33 lett, új PR. ☺️

Zuhogó esőben sétáltam vissza a ruhatár és az after-party helyére, ahol átöltözés, majd 3 sör (2 lager + 1 IPA) + 3 pizzaszelet segített regenerálódni. 🙂

 

 

 

 

Kategória: Uncategorized | 2 hozzászólás

Stockholm Marathon 2017

Tavaly futottam életem első maratonját Stockholmban, rögvest el is határoztam a folytatást. Hasonló azonnali döntés volt, hogy míg az elsőre tempó alapon készültem, a másodikra pulzusalapon akarok, ami önmagában megér majd egy külön posztot. A versenytaktikán most is sokat agyaltam, arról külön poszt lett megint.

_20170602_172256A rajtszám felvételkor ZETA tésztaparti volt, bár idén más volt a tészta és kisebb adagot kaptunk mint tavaly, de ez is jó volt. 🙂

Természetesen verseny-expo is volt, majdnem vettem egy vízhordó övet, de aztán mégsem, de betáraztam újabb adag Enervit energia szirupot. Azt már az őszi versenyre gondolva, mert itt és most olcsóban adták a lötyit, mint a helyi ICA szupermarketben.

18839151_10154506079835868_8021732955549419123_nA verseny napján Anders barátommal indultunk el Märstából. Tavaly is együtt futottunk, bár ő tavaly a végére nagyon kipurcant. Ki is jelentette, hogy soha többet nem fut maratont. Ehhez képest 12 héttel az idei verseny előtt, belelkesedve az én futásaimon  elhatározta, mégis fut ő is és megvett egy 12 hetes felkészítő programot — amit aztán nem nagyon tartott be.

(Rám a frászt hozta ezzel, mert tutira vettem, hogy megint ki fog purcanni és oda egy futótárs, de végül is kiderült, hogy mákja volt. A 30. km után párszor belesétált, majd bement a 34. kilométer körül az egészségügyi sátorba, legyúratta magát 🙂 és végül simán beért 5 órán belül…)

DSC_0426

A verseny területre másfél órával a rajt előtt értünk. Ott elváltunk, én mentem komótosan az Ericsson sátorba. Levetkőztem, beszélgettem Rikard barátommal/kollégámmal, aki elindított a futóvá válás útján. Rikard ultra-távokon bicajozott már, futott hegyi (terep) maratont is, de aszfaltost még sosem, szóval ő is izgult egy kicsit. Vele volt egy barátja, Peter, aki Rikardnál is gyorsabb futó, többszörös maratonista, de nemrég lett kispapa és ezért nemigen maradt ideje felkészülni — ő meg ezért izgult.

Svédek lévén ők mindenhova idejekorán akarnak érkezni, el is indultak 11h felé a rajtcsoport karámok felé — az ő rajtjuk 12-kor volt, az enyém 12:10-kor.  Én még elmentem WC-re, majd 11 után én is elkezdtem bemelegíteni: 10p kocogás, majd láblengetős csípő lazító gyakorlatok és mindenféle nyújtás. 11:25 felé elindultam én is a karámom, az F csoport gyülekezője felé. Útközben át kellett vágni egy mezőn, teljes karneváli hangulatban folyt az ugrabugrálós bemelegítés, volt aki a fűben heverve relaxált, mások futva melegítettek. Volt egy csomó fantasztikus, öreg, elszáradt facsonk is, jó, hogy nem vágták ki őket.

Az F rajtcsoportban a már tavalyról ismert fergeteges hangulatban vártuk a rajtot. A lenti általam készített videó nem adja vissza a hangszórókból a kb. 180bpm-el dübörgő ritmus hatását. 🙂

A verseny

A pálya térképe itt van, a versenyem technikai naplóadatai meg itt.

SthlmMaran2017-dist

Az A-B-C-D-E rajtcsoportok pontban délben indultak, én az F csoporttal 12:10 után. A lenti rajt videóban ott loholok én is 10:46 körül, a 4:00-ás Garmin iramfutók mögött.

Sokat agyaltam ugye a taktikán és bár sokszor olvastam a lassú kezdésről, de féltem attól, hogy nem tudok majd gyorsítani a második felében ezért végül arra gondoltam, megpróbálok menni a 4:00-as iramfutókkal.

Első 5k: 5:46p/km

A taktika szerint itt 172 alatt kellett maradni, legalább 5:45-5:48-as tempóval. Elindultam az iramfutók után és bár eleinte gyorsan eltávolodtak tőlem a tolongásban úgy 20 méterre, de utána tartottam velük a tempót. Nagy tömeg volt, hisz a második rajthullám elején voltam, de a Valhallavägen széles, végül is elfértünk. Ketyegett halkan a fülemben a metronóm, jó volt futni, meglepően gyorsan múlónak tűnt az idő.  A Nybroplan előtt volt az első frissítő állomás, ott ittam izót. Utána már melegem volt, és arra gondoltam, lassan jön az első tervezett evés, a “lassú” energiát adó ICA szelet 5km körül.  A királyi palota felé közeledve a Strömbron hídon előkotortam az ICA szeletet és elkezdtem nyammogni, mert a térkép szerint Slussen előtt van az 5. km és egy “energia állomás”. Odaérve jött a koppanás: Garmin energia állomás, igen: szpíkerrel, pompon lányokkal és (még) üres asztalokkal: itt csak a 2. körben lesz osztogatás.

Az első 5km 5:31-es átlag lett a Garminom szerint, kicsit gyors. A verseny hivatalos mérése szerint 5:46p/km, pont jó lett. A pulzus egészen a Nybroplanig 172 alatt maradt, utána elkezdett felfele kúszni, úgy gondoltam kivárok, nem kezdek lassítani emiatt még.

Második 5k: 5:44p/km

A hiába várt frissítés hiánya Slussennél nem esett jól, a pofám tele volt a ragacsos, magtörmelékes (egyébként nagyon finom)  energiaszelettel, jó lett volna rá vizet inni.  Meg is bántam, hogy végül nem volt velem ital. Azt biztosan tudtam, hogy jön a Slussenél az átépítés meredek rámpája, a Hornsgatan hosszú, lapos, sunyi emelkedője, majd a Högalid Kyrkan meredek templomdombja és csak utána lesz újabb megint frissítés. Így aztán erőt vettem magamon, rágtam tovább és víz nélkül lenyeltem. A slusseni építkezés emelkedőjén már kifejezetten melegem volt a csak combharisnya+póló szerkó ellenére, el is indult a pulzus rendesen felfelé, ami elvileg normális, hisz a pulzusterv sík pályára szól, de arra azért itt is vigyáztam, hogy a Z4 fölé ne érjek.

Három kemény rész volt ebben a szakaszban, az első a slusseni terelés meredekje volt. Itt fel is ment 182-ig a pulzus, egészen 6:20-as tempóig vissza kellett esnem. A Hornsgatan enyhébb emelkedőjén szerencsére gyorsan visszaesett 173-ig, miközben a tempó visszakúszott 5:40 alá, de itt már jócskán elhúztak az egyenletes tempóban menő iramfutók miközben közeledett a Högalid Kyrkan templomdombja is.

Na, a dombon több dolgot is elengedtem a tervből, legelőször is a 4:00-as befutót. Éreztem, hogy utol tudnám érni az iramfutókat, de biztos voltam benne, hogy keservesen megfizetném az árát a verseny második felében. A második elengedett dolog Gergő pulzusterve volt. Ismét emelkedő volt (a templom domb), majd a Västerbron híd híres kapaszkodója jött. Ha tartani akarom a 172-t, akkor úgy éreztem annyira vissza kéne fogni, hogy nemhogy a 4:00, de a 4:15 minimál cél is is veszélybe kerül.

Arra gondoltam, hogy a tavalyi maratont is jórészt Z4-ben futottam (177bpm átlag!), szóval ahol lehet gyorsan menni, ott próbáljak a 5:40p/km körül menni, de kibékülve a  175-177bpm maxszal, emelkedőn akár 182-ig is elmenve. (Az 5:40p/km jó lenne egy 4:00-as befutóra, ha véges végig tudnék annyival futni, de hát az emelkedők miatt úgysem fog az végig menni.)

A harmadik elengedett dolog a csak 15., 25., 35., kilométeres szirupozás volt.  Ha ennyire az elején elmászik a pulzus a viszonylagos meleg miatt, akkor legalább a kevés frissítésbe ne fussak bele. Elhatároztam, hogy most még a híd előtt tolok egy extra szirupot.

Ezt az ad-hoc stratégiát aztán már sikerült tartanom. A templomdombra felfelé megint elindult felfelé a pulzus is, ezért jött a metronómra koncentrálás és a lépésaprítás: ha a pulzus felment, rövidíteni és a mély ütemes légzésre koncentrálni. Ahogy elindult a pulzus lefele, rögtön nyújtani a lépéshosszt és ezzel növelni a tempót.

Nagy önbizalom löketet adott, hogy már a dombtető előtt, ahogy a meredek enyhült, elindult (volna) lefele a pulzus és kezdhettem gyorsítva visszanyerni a tempót. A dombtető után meg már gyorsabban esett a pulzus, mint ahogy a tempó nőtt, bár közben még a szirupot is elő kellett kotornom a futás közben. A frissítőállomásra már csak 172-es pulzussal, de 5:06 körüli tempóval estem be a domb alján. Két kortyra benyomtam az akkor már kezemben levő szirupot a zacskóból, majd 1 teli pohár sima víz lemosni, egy másik meg a fejemre+testemre és gyerünk. 🙂

Az állomás után még egy kis lejtő, amin 5p/km körül tempóval robogtam le és közben agyilag tuningoltam magam a hídra vezető hosszú emelkedőre: most ettem, ittam, locsoltam magam, még csak a 8. km körül vagyok, fog ez menni.

A főútra ki- és a hídra ráfordulva tomboló, nagy tömeg fogadott: “Fuck the bridge” feliratokkal, kerepelve, hujjogatva, dübörgő zenével. 🙂

A hídra félúton, úgy 500m-el előttem még látszottak a 4:00-s iramfutók. A pályabejáró futásból tudtam,  hogy az emelkedő hosszú, majd 600-700m, de akkor bírtam, szóval most is bírnom kell: megint a metronómra (már amit hallottam belőle a zene miatt) és a várható lépéshossz-játékra koncentráltam, de elsősorban próbáltam “érzésre” egyenletes erőfeszítéssel, óvatosan lassulva futni. A pulzus elindult felfelé, a tempó lassan lefelé, és közben megláttam a hidat díszítő Asics reklám zászlókat.

A cég idén a “Don’t run, fly!” szlogennel reklámozza a “repülőhabos” (Flytefoam) technológiás cipőit, a versenyexpón mindenhol a kivetítőkön az a reklámvideójuk ment, ahol egy reptéri kifutópályán egy felpörgő sugárhajtómű sivítása mellett sprintelnek a sportolóik egyre inkább felgyorsítva. Vizuálisan jól eltalált reklámfilm volt és most a hídra felfutva ettől az emléktől különösen ütős lett a pálya látványa: mintha egy ugrósáncos repülőgép-kifutópályán futnánk, ahol a sánc csúcsáig számolnak vissza a zászlók és lentről nézve mintha tényleg felszállnának a hídról a futók, mint a vadászgépek egy anyahajó sánc-csúcsáról

Annyira feldobott a látvány, hogy a végén még a mobilom is előhalásztam egy verseny-közbeni videózás kedvéért.:)

Az első Västerbron hágás tehát nagyon jól ment, sikerült úgy lassítani fokozatosan, hogy egészen a híd tetejéig eltartott, míg elérte a pulzus 182-t. Nem kellett külön visszafognom magam, nem is voltam kifulladva. A hídról lefele épp csak a karomat nem tártam ki, de “repültem”, a végén 5p/km alatti tempóban. 🙂

Harmadik 5k: 5:42p/km

A harmadik szakasz a Norr Mälarstranddal indult, ahol korábban laktunk pár hétig a családdal és ahol kezdtem a svédországi tartós életem, sok kedves emlék fűz oda. Lapos, de meleg szakasz nyugatról keletre: északról a házak sugározzák a meleget, délről a nap süt. Volt frissítő állomás, ahol izóztam és locsoltam magam.Egyenletes 176-os pulzus, egyenletes 5:35-körüli tempó. Eseménytelenül telt a futás el a városháza mellett, majd a Centralbron alatti aluljáróig. Ez után kezdődött a “sunyi” szakasz a Vasastan felé, szerencsére előtte frissítő állomással a Központi Pályaudvarnál. Nem volt tele az izós pohár, amit kaptam, ezért belekortyoltam egy másodikba is, majd vizespohár a fejemre-felsőtestemre és gyerünk.

A Vasastan felé vezető lassú emelkedő jól ment, még nem voltam fáradt, a pulzus ugyan nem akart 175 alá menni, de a tempó maradt 5:40 alatt. Tudtam ugyan, hogy itt lassultam be tavaly nagyon a második körön, meg hogy ez emelkedő, de most mentem simán.

A S:t Eriksplan után vettem az osztogatott banánból, jól esett, majd megint izó ivás és tudtam Odenplan után lejteni kezd majd 🙂

Negyedik 5k: 5:42p/km

Az Odenplan után kezdődött a lejtés. Tudtam, hogy a 16. km után lesz egy csak vizet kínáló állomás, oda terveztem eredetileg az első, azaz hogy most már a második szirupot. Két sarokkal a Birger Jarlsgatanra befordulás előtt kezdtem is előkotorni a második szirupot, amivel aztén együtt ki is rántottam az övtáskából az összes vésztartalékom: a jó kis Mg-al dúsított, egyesével celofánba csomagolt kis dextróz tablettácskáimat… 😦

Persze egyből a földre puffantak, a tabletták a celofánon korcsolyázva szertecsúsztak….

Az első döbbenetben arra gondoltam: felszedem, de a hátam mögött loholó izzadt és lihegő szörnyek láttán egy szempillantás után hagytam a fenébe. Ott és akkor eldöntöttem, hogy úgyse lehet vészhelyzet, fussunk tovább! 🙂

Befordultunk a Birger Jarlsgatanra, jó kis árnyékban futva szorongattam a szirupot a markomban, majd jött az állomás: szirupnyakalás, majd egy pohár sima víz a gyomorba, egy pohár a fejre és gyerünk.

Végig a Karlavägenen, élvezve az enyhe lejtőt kezdődött a második, 26km-es kör. A pulzus makacsul tartotta magát 176-177 körül, de nem izgattam magam: jól éreztem magam és tudtam hogy tavalyit is ilyen magas pulzuson toltam végig (bár jóval lassabban :P).

Utána az Oxstiernsgatan jött, de annak az alján nem jobbra, mint az első körben, hanem most balra. Dag Hammarskjöldsväg, a magyar nagykövetség, utána a múzeumok: a Tengerészeti, a Testnevelési, a Rendőrségi, a Technikai. Itt is volt egy csak vizes frissítőpont, itt bekaptam a sótablettám ittam rá és lélekben felkészültem a Djurgård területre (kb. vadasparkot jelent a név): szurkoló alig valaki, sok zöld, sok erdő, kevés frissítés. Pontosabban, a félmaraton körül sósuborka!

Félmaraton: 5:09p/km

A tévétoronynál (Kaknas Tornet) befordulva a mezőn futva érkeztünk el a Svéd Filmintézetig, majd a Lidarängvägenre 160 fokban befordulva meg is érkeztünk az egyik legjobb frissítőpontra a féltávon: Brinks sósuborkát  és vizet osztottak. Tavaly ezután a frissítő után nem sikerült újból felvenni a ritmust, akkor engedtem el tavaly a 4:15-ös iramfutókat…

Idén itt nem volt gond, simán újraindultam, a lassú átlagtempó a rövid (1,2km) szakasz és a beleeső frissítés miatt lett annyi.

A 25. kilométerig: 5:59p/km

Tartottam ettől a szakasztól, tavaly itt volt a mélypont. Most semmi ilyet nem éreztem: bár már messze nem voltam friss, de a mélyponttól azért messze. Két kisebb domb van benne (22. és 24. km körül), tavaly az első tett be nekem, most simán lenyomtam a metronóm és a lépéshosszos trükk segítségével mindkettőt. A pulzus dombra fel felment, dombról le visszaállt. Volt egy frissítőpont a 24. kilométer után, a második domb előtt, ott harmadszor is szirupoztam és ittam. A kevés megállás a djurgårdeni szakaszon meg is látszik a hivatalos tempón: 5:30p/km, gyors lett. Az órám szerint összevonva a két szakaszt, a 20. és 25. kilométer közötti két megállást beleszámolva, már csak 5:46 lett az 5k átlagtempó: a valóságban egy picit már lassultam.

A hatodik 5k: 5:54p/km

A Djurgårdsvägenre ráfordulva kezdett nehezebben esni a tempót tartani. Gondolom az történt, amit Jeffnél olvastam: 2..2,5 óra után maraton tempóban futva kezdenek a test glikogén raktárai kiürülni. Hát, kezdtem érezni.

A Skansennél levő frissítőpont után nagyon kellett akarnom jó ritmusban újraindulni és a Nordiska Museet körül ezért ideges lettem: nagyon kezdtem lassulni és egyre többször vettem észre: sokszor jóval lassabb ritmusban lépegetek mint a 172-es ütésszámú metronómom a fülesben.

A fene egye meg , a 25. kilométeres djurgårdeni szirupnak már kiment a hatása gondoltam, és a negyediket még nem ihatom meg, az kell a végére. Amikor kiértem a szigetről, a Djurgårdsbronról lefele döcögve végre eszembe jutott mit olvastam (újra)  Jefftől a “Racing tactics 101″ cikkben a verseny előtt erről a szituról. A verseny előtt el is határoztam, hogy ki fogom próbálni, ha kell.

A trükk ugyanaz, mint a fotózásban, ahol a fényes jeleneteknél az ösztönös reakciónknak ellentmondva a túl sok fény ellenére +fényértéket kell beállítani a gépen (“adj fényt a fénynek”), illetve az éjszakai jeleneteknél  a sötétség ellenére -fényértekkel kell korrigálni az automatát, ha nem egy mosott szürke képet akarunk kapni éjfeketék helyett.

Szóval Jeff erre a szitura hasonlót ajánl:
“fáradsz és lassulsz? Fuss egy darabig még gyorsabban mint a tervezett verseny tempód (“power surge”), ami után visszavéve a tempót az eredetileg már lehetetlennek tűnő céltempóra, az megint könnyebbnek tűnik majd.”

Ezt persze gyakorolni illett volna felkészülés alatt (beszélnem is kell erről Gergővel), de gondoltam mit veszíthetek? Ha így lassulok tovább, akkor elcseszem így-úgy is. A hidacskáról lefele futva ezért belehúztam és kétségbeesésemben futottam vagy 100m-t 4:30 körül tempóval, miközben szerintem úgy vicsorogtam mint akinek épp a tökeit vágják le, majd visszavettem és vártam mi lesz.

A dologban határozottan van valami, mert 1. nem haltam bele és 2. ugyanolyan nehéznek éreztem a lábaim mint előtte, de 3. megint simán tudtam metronóm ütemre lépni, ami megnyugtatott: amíg tartani tudom a lépésütemet, addig nagy gáz nem lesz.

A Strandvägen végén a frissítő állomásnál az elsőnek kiszemelt izós poharat nem vettem fel, mert látszólag sok piszok darab úszkált benne, a másik asztalhoz léptem, és ott volt egy “alig piszkos”. Nem örültem, szidtam a pontőrt magamban, hogy piszkos poharat, vagy piszkos vizet használt az izo bekeveréséhez, de hát inni kell, hát felvettem. Majdnem visszaköptem elsőre a meglepetéstől: zöldségleves volt! Olvastam, hogy lesz, de teljesen elfelejtettem. Sós volt és meleg, az íze a leveskockából főzött ízfokozós műlevesekre hasonlított, de érdekes módon jól esett.

A szakasz hátralevő részén legalább a lépésütemet tartottam, de piszok fáradtnak éreztem magam. A végén azért kezdtem már kibukni is. A 30. kilométernél, a királyi palotánál meghirdetett energia állomáson már nem ugráltak a Garmin pomponlányok, csak a reklámzászlók lobogtak, de viszont most már volt kóla az asztalon.

A hetedik 5k: 6:12p/km

A kóla. Pepsi. Jó kis tömény cukoroldatos húgymeleg lötty. Hát, mit mondjak, szar íze volt, de lenyomtam és folyamatosan böfögve nekivágtam ismét a slusseni emelkedőnek. Nem voltam lelkes a Hornsgatan, a templomdomb és a Västerbronn híd közelgő megismétlésnek gondolatától sem. A slusseni emelkedő tetejére legalább már nem böfögtem, de helyette a szelek gyötörtek egyfolytában vagy 100m-en keresztül. Itt voltam szerintem a leginkább kibukva, még 1x be kellett vetnem a Jeff féle nekiiramodós trükköt.

Az Ultra című film jutott eszembe és röhögtem magamban magamon: nekem is a “mi a szart keresek én itt” hangulatom volt itt, de nagyon. Gergő ajánlása járt a fejemben: ezen a szakaszon lehetett/kellett volna először Z4-be fellépnem. Jó vicc, kb. az 5. km óta Z4-ben vagyok, stabilan 176-177 körül, kivéve az emelkedőkön, úgy éreztem, ha most fokoznám a tempót. akkor meg is murdelnék hamarost.

Arra is gondoltam, hogy a templomdomb után frissítőállomás, ott benyakalom az utolsó szirupot, az biztos segít egy kicsit a Västerbron előtt. Fura dolog, addigra totál elegem lett a számban lévő folyamatos cukros-izé íztől, de mégis vártam a szirupot, mert tapasztalatból tudtam, hogy egy kicsit tényleg ad energia löketet. Lehet, hogy csak képzelem, de akkor is.

Elég kevés emlékem van a második  Hornsgatan -Högalids Kyrkan szakaszról, azt maradt meg bennem főleg, hogy utálom a pacsizókat, mert egyre beljebb tolják a kordont és emiatt hosszabb íven tudok csak kanyarodni. Ja, a McDonald, ahol almaszeletet osztottak, na az zseniális volt. Savanykás, lédús.

A templomdomb után a 33. kilométernél elővettem az utolsó szirupot, benyakaltam, ittam, locsoltam magam és csak azért tudtam elindulni, mert arra gondoltam, most még egy kis lejtő jön a híd előtt, azon talán sikerül beröffentenem magamban a motort. Herótom volt a metronóm hangjától is, de anélkül az egyenletes 172bpm ritmusa nélkül már régen belesétáltam volna, tudom.

Áldottam az eszem, hogy (nem tudatosan, de) 4/4-edes ritmusképletet állítottam be: nem folyamatos tak-tak-tak-tak… volt a fülemben, hanem tik-tik-tak-tak / tik-tik-tak-tak…, ahol itt már a tik-tik: egyben belégzés, a tak-tak: kilégzés lett nekem. Legalább lett így egy elfogadható 2:2-es légzésütemem, hol voltam már az első kilométerek decens 3:3-as légzésétől…

A híd. Hát, most nem volt repülős érzésem. A szurkolók még ott voltak. Az első körben még velük üvöltettem, különösebb átélés nélkül, poénból: “Fuck-the-bridge!”.

Most nem üvöltöttem semmit, csak őszinte, mély átéléssel gondoltam: Fuck-the-bridge! és nekivágtam.

Jeff ajánlását követve (miszerint folyamatosan vizualizáljuk az utolsó 7km-en, hogy miért nem nagy ügy az a fránya 7km), felfelé futva összeméregettem az agyamban a hídra vezető emelkedőt és a szokásos edzésútvonalam utolsó előtti kilométerét, amire rendszerint az edzés utolsó résztávja esik. Az a szakasz olyankor egy undorító emelkedőnek látszik és mégis megcsinálom. Ez a híd annál szerencsére nem meredekebb, csak egy kicsit talán hosszabb…

Nem tudom, hogy a templomdomb aljában benyomott, akkora már okádék, rohadék ízűnek érzett szirup, vagy Jeff agykontroll ajánlása,  vagy mind a kettő egyszerre működött, de különösebb probléma nélkül,  folyamatosan futva felértem, bár piszok nehéznek éreztem a lábaim. A pulzussal ott és akkor már nem foglalkoztam, utólag látom a trackből, hogy teljesen rendben volt, csak 180-ig ment fel, bár az is igaz, hogy csak 6:43-as lajhártempóval bírtam a tetejébe felvánszorogni.

A hídról lefele futva jött a várt, de ezúttal mérsékelt gyorsulás, 5:35-körülre és vele egy meglepetés: ráfutottam Peterre, aki ekkor már folyamatosan sétált. Szóval jogosan volt szkeptikus az elején: tényleg nem fért össze a babaprojekt a maraton felkészüléssel. (Nagyon érdekesen hangzó 4:44:44-es idővel ért be végül.)

Odakiáltottam neki egy biztatást és megújult önbizalommal  futottam tovább a ralambhovsparkeni frissítőállomás felé.

A nyolcadik 5k: 6:15p/km

A frissítő állomáson izó + locsolkodás, miközben Jeff maraton taktika ajánlása járt az eszemben:

“I’m not a coach that sugar coats training and racing. The last 7k of a marathon is tough. Sorry folks, there is no way around it.”
(“Nem vagyok az a fajta edző, aki cukormázba csomagolja az edzést és a versenyzést. Egy maraton utolsó 7 kilométere durva. Bocsi, de ezt nincs mód kikerülni”)

A Ralambhovsparken melletti állomáson gyűjtve a lelkierőt az újrainduláshoz az is járt a fejemben, hogy jön még a Norr-Mälarstrand, a városháza, a Központi Pályaudva az enyhe, de  k*va hosszú kaptatóval a S:t Eriksplan-ig, majd az Odenplan-ig. Aztán igaz, hogy lejtő jön a 40. kilométerig, de utána meg illene hajrázni — hogy fog ez nekem menni??

Aztán szerencsére a szembe ötlött a tábla közvetlenül az állomás után: 35. km…

A francba: túl vagyok az összes nagy, rettegett emelkedőn, túl a mitikus 20. mérföldön és mégsem jött a “fal”, pedig Peter, a nálam sokkal jobb futó is sétál már mögöttem…

Csak fog ez menni!

Jeff többi verseny-tanácsa is járt a fejemben. Egyfelől gondoljak bele: ez már “csak” 7km!  A verseny előtti rápihenő szakaszt kivéve én hetente 5x ennél csak többet futottam mostanában, szóval ha már szerencsére nem jött az fránya fal, csak ledöcögöm ezt!

Nekiindultam és miután felvettem a lépésütemet (gondosan kivárva az 5mp-es mintavételi időablakot a tempóbecslés stabilizálására az órán) a verseny közben először odalapoztam az órán a RaceScreen appra a befutóidő becsléshez. Imádkoztam, hogy 4:15 alatt becsüljön és lőn: az app szerint a vánszorgásnak érzett tempó ellenére 4:11:50 volt a becsült befutó.

Ez volt a várt végső extra motiváció: a tavalyi versenytapasztalatom szerint most szarul érzem ugyan magam nagyon, de szarabbul már nem fogom: menjünk. Ezen fellelkesülve feltekertem egy kicsit a metronóm hangerőt, hadd kalapálja az agyamba az ütemet. Zakatoltam.

Norr-Malastränd megvolt, párakapu, a végén a frissítőnél megint kólát és kávét adtak. A kávét a pulzus miatt veszélyesnek éreztem, legyen csak kóla. Pocsék, cukros íz megint, de hát brit tudósok szerint már a szénhidrát szájüregbe vétele is növeli a teljesítményt, még ha nem is nyeled le utána, szóval inkább lenyeltem.

Aztán T-Centralen: megint izó ivás, locsolkodás, párakapu, agyilag rettentő nehéz nekiindulás, de sikerült. Arra gondoltam egyfolytában: már csak 5km: mintha a Steninge-cafe-től hazafutnék…

Vasaplan, Östra Jarnsväggatan, Norra Bantorget, Torsgatan. Ólomnehéz lábak, vicsorgós arckifejezés, de futva a hosszú, sunyi emelkedőn, végig a metronómra lépkedve.

S:t Eriksplan. 39. km: banánosztás. Már nem mertem elvenni a sikamlós hámozott banánt a dobozból, féltem hogy elejtem és csak összekenem magam. Borzadtam a gondolattól, hogy ragadok a hátralevő részben, arra gondoltam: már csak 3km, azt kibírom kaja nélkül.

Odenplan: dombtető. Párakapu és a lejtő eleje. Végre. Már látszik a St. Georgios Kyrkan, a 40. km, ahol ráfordulunk az utolsó 2,2km-re. A lejtő sokat segít, gyorsul a tempó. A dombetőre 6:33-al vánszorogtam fel, a lejtő aljára 5:33-ra gyorsulok, aztán ellapul a terep és egy kicsit visszaesek.

A pulzust már alig nézem, de a 40. kilométertáblánál  azért ránézek az órára: 5:46 tempó, 173bpm pulzus. Magamban röhincsélek az edzői javaslaton, hogy innentől mehetnék 183bpm fölé. Menjen akinek két anyja van, örülök, hogy mozgok!

Az utolsó 2197m: 5:46p/km

A domb aljában vízszintes lesz pálya. Itt ejtettem el a dextrózt az első körben. Bosszant, mert most jó lenne turbónak. Erről eszembe jut, lehet mégsem hülyeség az edzői instrukció: most már csak 2km, próbáljuk meg tartani a lejtőn felszedett tempót: vajon mi lesz?

Az lett, hogy csak elindult az a pulzus felfelé: 5:28p/km tempóval, 181-es pulzussal fordulok a Karlavägenre. Utolsó frissítő állomás jön, itt már minden mindegy alapon csak vizet iszom, utálom már a cukros ízt a számban, nem akarok izót. Rohadt hideg, át is fut az agyamon, hogy ebből tüdőgyuszi lehet, de aztán inkább agyalás helyett nekiindulok.

A Jeff féle “power surge”,  meg chi running, meg a többi tanács jár az agyamban: vállakat próbálom tudatosan lenyomni, magamat kihúzni, előredőlve futni, hüvelykujjakat kifelé fordítva karmunkára figyelni, ahogy a svédek a dombozós tanfolyamon nyomatták, ütemre lépni és a mellett nyúújtanii a lépést. Itt már szinte csőlátásom van.

Sturegatan: enyhe emelkedő, de már látszik a stadion óratornya! Innentől kevesebb mint 1 mérföld! Igyekeztem nem figyelni a combjaim kigyulladni akaró érzésére, csak futni. Itt az emelkedő és holtfáradtság ellenére 5:50 körül nyomom, a pulzus a dombon 185bpm körül jár.

Tudtam, hogy szar lesz  a stadionhoz érni abban a tudatban, hogy légvonalban alig 200m a cél, de a valóságban itt még el kell fordulni a kereszteződésben balra. A Valhallavägenen kell futni vagy 150 métert, majd befordulni a Sofiahemmet felé és lefutni a stadion másik végéig, a hátsó bejáratig, majd körbe a rekortánon. A pulzus (utólag látom) marad 184-en, a tempó lassan emelkedik, a Drottning Sofias Vägenre ráfordulva lejtő, még tovább gyorsulok.

A stadion bejáratban a  kapualj egyben egy 180 fokos visszafordító, kicsit visszafog.  Még a bejárathoz közeledve arra gondoltam, mennyire dicstelen módon futva érkeztem be tavaly és hogy mennyire gáz lenne megint egy szétesett fuldokló dagadéknak látszani a képeken, ezért a kapuból a rekortánra kifordulva a mindent-bele eszetlen hajrá helyett igyekeztem valami normális futómozgást produkálva, a testtartásra figyelve hajrázni. Ez összességében valószínűleg jót tett: a rekortános kb. 250m-en csak 5:12-es tempóval végigfutva, de ezúttal oxigénnel egész jól ellátott dagadék látványát nyújtva érkeztem.

A célban

A végeredmény: 4:07:31. Nem lett meg az álomidő, de bőven belül a 4:15, sőt a 4:11-es becsült célidőn is. “Fal” nélkül, becsülettel végig futva, szóval boldog vagyok.

 

 

 

 

 

Befutó után

Megkapva az érmet, csináltattam egy mobilos képet egy segítővel, majd megragadtam a korlátot és tavalyi verseny után már számítva a várható iszonyatos lemerevedésre, rögtön próbáltam nyújtani és közben minden porcikámmal lélegezni.

Jól is ment, amíg előrehajolva kezdtem a combfeszítőt nyújtani, ami után egyből megpóbáltam  felegyenesedni. Na ott és akkor fordult egyet velem a világ és egy pillanatra megbillent a horizont a fejemben: meg kellett ragadnom a korlátot. Gyorsan megint kétrét hajlottam, megint jutott vér az agyamba. Nyújtottam, nyújtogattam, majd nagyon lassan, öregesen, kb. 10 fokonként meg-megállva próbáltam megint kiegyenesedni. Szinte hallani véltem a belső cardio-vaszkuláris szervómotorok nyüszítését, ahogy kétségbe esetten próbálnak tartani valami értékelhető vérnyomást az agyamban, majd miután a műhorizont az agyamban még néhányszor billent egyet végül sikerült felborulás nélkül felegyenesedve maradni.

Amikor ez megvolt, akkor lassan, öregesen elindultam vissza a sátorhoz. Útközben megkaptam a szokásos stockholmi ivóvízzel töltött kulacsot (nagyon jól esett), majd jött 250m sétának álcázott vánszorgás az Östermalm IP sportpályáig. Itt volt a sátorterület és az oda vezető gonosz lépcső… 🙂

A lépcső után a befutócsomag: a póló, szerény étel- és italcsomag. A csomag szerény volt, némi csokis nápolyi, mazsola és egy dobozos Pepsi, viszont a csomagosztás után korlátlan mennyiségben lehetett fekvő-hotdogot, Erdninger alkoholmentes sört és kávét vételezni, amennyit csak akartunk.

Visszatekintés

Sokat gondolkoztam a versenyen. Más volt, mint az első. Sokkal jobb időm lett, most sem volt “fal”, de a 30. km után iszonyú fáradtnak éreztem magam valószínűleg a keményebb tempó miatt.

Ami nem volt jó: a pulzus tervet nem sikerült betartanom, az 5. km után az első emelkedőn felcsúsztam  175bpm fölé és utána ott is maradtam. A negatív split sem jött össze.

  • Az első FM 2:00:01, azaz kb 5:42p/km
  • A második FM: 2:07:30, azaz kb. 6:03p/km

Ami jó volt: bár felszaladt hamar a pulzus 175 fölé, de utána nagyon stabilan tudtam tartani a 176-177bpm-es pulzust majd 4 órán keresztül. Emelkedőn hagytam felmenni laktátküszöbig, ahonnan mindig stabilan visszaesett ahogy túljutottam az emelkedőn. Nem futottam “falba”, több mint 16percet faragtam a maraton időmből és ezúttal még egy igazi hajrára is maradt erőm. Verseny után 2 nappal később már nem fáj semmim és az összes sérülésem egy pici vérhólyag egy buta módon nem rövidre vágott lábköröm pereme alatt.

A frissítés szerintem rendben volt, kellett az az extra szirup. Kit tudja, ha nem szórom el a Mg-os  dextrózom és el tudok szopogatni egyet a hajrá előtt, akkor még jobb élmény is lehetett volna a befutó, de így is rendben volt.

Kategória: Uncategorized | 4 hozzászólás

Stockholm Marathon 2017 versenytaktika

(Kiegészítő poszt a versenybeszámolóhoz.)

A verseny előtt nagyon bizakodó voltam, a tavalyi verseny óta lefutottam több mint 2300km-t, 270 órát és elégettem majdnem 200.000 kCal energiát futva. 🙂

A tavalyi időm  4:26:52 volt, az idén a kitűzött minimál cél a 4:15:00 lett, de reménykedtem 4:00:00 alatti időben is. Ahogy azt két héttel korábban is írtam a Göteborgsvarvet taktikámnál, most is több forrásból is  dolgoztam.

Pulzus alapú taktika

Az edzői instrukció most kissé bőbeszédűbb volt:

  • Nem túlöltözni a versenyt (ezt egy márciusi alagútfutáson elkövettem)
  • Első 2km alatt csak tempóra figyelni:  5’35-5’40”
  • Aztán a 30. km-ig Z3 zóna (<172bpm)
  • 40. km-ig Z4 (<183bpm)
  • aztán ami a csövön kifér
  • Frissítés:
    •  verseny előtt 3 órával enni, 1 órával inni utoljára
    • hűteni folyamatosan,
    • frissítőpontokon nem megállni, csak felkapni a poharat, csőrösre csippenteni, felhajtani és futni
    • 15,25,35 km környékén 1-1 gél frissítőpont előtt és inni rá hígításnak

Célidő becslés

A tempó alapú stratégihoz kellett célidő. Ezt nem volt egyszerű eldöntenem, lássuk.

A felkészülés elején

Tavaly 4:26:25-ös maraton futottam, ezen mindenféleképp javítani akartam. Mielőtt rászántam magam tavaly novemberben Gergővel PK alapon egyéni edzéstervezésre, az eredeti elképzelés egy tempó alapú edzésterv választása volt. Két alternatívát láttam: vagy Jefftől választani egyet, vagy Anders Szalkai egyik maraton felkészítőjének követése. Jeff ingyenes terveiben  4:30 után 4:00 célidő jön, az túl nagy ugrásnak tűnt. Szalkainál a 4:26 óránál eggyel jobb edzésterv 4:15:00-ra készített fel, ezért roppant tudományos módon ez lett végül a fő célom: 4:15:00 alatt futni a 2017 Stockholm Maratont!

A Szalkai féle old-school programmal voltak fenntartásaim (erről lehet lesz külön poszt majd), de alapjában véve nem tartom rossznak. Ami a saját célidő célkitűzésem miatt érdekes adat az az, hogy a Szalkai féle 4:15-ös felkészítő ehhez a célidőhöz a hosszúfutások javasolt tempóját 6:20p/km-ben szabja meg.

Én amikor tavaly novemberben végül elkezdtem PK-zni a Szalkai féle program mellett/helyett, akkor nem tudtam 6:20p/km tempó mellett tartósan aerob (Z2) zónában maradni. Ha a Z2-ben akartam maradni, akkor 6:45…6:50p/km tempó volt a reális.  A 4:15:00-ás célidő tehát nem tűnt éppenséggel könnyűnek akkor..

Félidőben

Tavaly karácsonyra féláron tudtam venni magamnak egy Forerunner 630-as futóórát. Ebben van VO2max alapú versenybecslő, ami sok futás után a mérési adatok alapján jósol. Az óra szerint nekem például 43p körül kéne 10k-t futnom (ami egyelőre messze nem reális) és az 3:45:00-ös maratont jósol nekem.

Hm. Tudom, hogy a legtöbb becslő egy elméleti versenypotenciált jósol, azt feltételezve, hogy az atléta megfelelő módszertan szerint edz és megfelelő edzésmennyiség  lesz a háta mögött a versenyig. Viszont az óra becslése és az április 10k verseny eredményem (ami egyébként így is egyéni rekord volt); illetve az óra maraton becslése és a tavalyi maratonom  ideje között olyan brutális eltérés van, hogy kénytelen voltam arra az álláspontra jutni, hogy az órám legfeljebb csak a “bakancslistás” eredményeim jósolja, ami jó pár év futás után lesz csak reális, ha egyáltalán.

(Nemcsak az órával jártam így, már a tavalyi felkészüléskor belefutottam abba, hogy a netes versenybecslő oldalak mind-mind túlbecsültek.)

Érdekes fejlemény volt viszont februárban, hogy 3…3,5 hónap PK-s edzés után elkezdtem gyorsulni és márciusra végre már ment a 6:20p/km Z2-ben. 🙂

A felkészülés hajrájában

Tavasszal a maraton előtt három versenyt is futottam (7,4km, 10k, FM), mindegyiken egyéni rekorddal. Májusban már sokszor 6:00p/km körül tudtam futni Z2-ben, szóval bevallom, elkezdtem 4:15:00-nál jobb befutóidőben reménykedni.

Ekkoriban belebotlottam a Runners’ World egy érdekes becslőjébe. Ez nem csak egy darab előző versenyeredményből (pl. félmaraton) extrapolált, hanem bekért egy másik versenytávot is (pl. 10k), valamint heti futásmennyiséget. Megnéztem mit jósol nekem az idei egyéni rekordjaim és a futásmennyiség alapján: 4:11:50. Hmm…

A maratonközeledtével megnéztem a biztonság kedvéért az iramfutó választékot a versenyen:  …4:00, 4:15, 4:30…

Befutóidő célkitűzés

Rengeteget agonizáltam a befutóidő célkitűzésen, mert kacérkodtam az iramfutók követésével és ehhez dönteni kellett. Végül megszületett:

  • minimál cél: <4:15:00
  • reálisnak látszó cél: ≈4:10:00
  • álom idő: <4:00:00

Tempó alapú agyalás

Természetesen meg akartam néztem Jeff tempó alapú versenytaktika ajánlását is, ehhez kellett a célidő. Itt is hosszasan agonizáltam, végül a 4:00:00 befutó megkísérlésére szavaztam (5:41p/km átlagtempó, negatív split):

  • 1-5. km : 5:45..5:48p/km
  • 6-20. km: 5:41..5:44p/km
  • 20-35. km: 5:36..5:41p/km
  • utolsó 7km: ami a csövön kifér

Amit kitaláltam magamnak

Úgy gondoltam, Göteborghoz hasonlóan, egy kevert taktika lesz a nyerő.

Tempó és pulzus
KM Tempó Pulzus
0 2 5:45-5:48 5:35-5:40
2 5 <172bpm
5 10 5:41-5:44
10 15
15 20
20 25 5:36-5:41
25 30
30 35 <183bpm
35 40
40 42
Frissítés terv

Kicsit átvariáltam Gergő taktikáját a domborzat és frissítő állomások ismeretében. Az energiaszelet és a szirup ugyanaz, mint a Göteborgsvarveten.

  • Verseny előtt
    • 4 órával a rajt előtt szolid reggeli (sós-margarinos kenyérszelet sajttal), 1x sókapszula, 1x Mg kapszula,  1/2 liter ISOSTAR maltodextrines iso
    • Odafele az 1 órás út alatt vonaton 1/2 liter víz (meg egy kávé az állomáson)
    • A verseny területen a rajt előtt a -2. és a -1. óra között kulacsból 1/2L iso + egy almás-fahéjas ICA energia szelet
    • A -1. óra után se evés, se ivás a versenyig
  • Verseny alatt:
    • 4-5. kilométer körül egy energia szelet
    • A 15., 25., 35. kilométer körül energia szirup frissítő állomásra befutva
    • Minden állomáson (17 darab) ivás:
      • ami van, azt. Ha lehet iso, akkor azt, ha nincs akkor víz. Kávét nem, kólát igen.
      • kivéve ha az állomásra befutva szirupozok, akkor szigorúan csak sima víz
      •  a múzeumi övezetnél (a 19.km körül) a térkép szerint csak víz frissítás van a mező közepén: na ott legyen még egy sókapszula  a terv és arra vízivás
    • Vészfrissítésnek pár tabletta a tavaly Németországban talált Mg-al dúsított, egyenként celofánba csomagolt, gyümölcs ízű dextrózból.

TrailTat karpánt

A verseny előtt találtam rá a TrailTat csapatra, az idő rövidsége miatt a tetkó nem jött össze, de terveztek nekem egy egyedi karpántot, ezúton is köszönöm!

_20170602_081953

A karpánton domborzati profil, frissítő állomások, tempó- és pulzus limitek. Saját magam nyomtattam a munkahelyen színes lézernyomtatóval és átlátszó ragasztószalaggal vízhatlanítottam.

Lépésszám

A Göteborgsvarveten nekem nagyon bevált a metronóm, szóval most is használni fogom. A Jeff féle 180spm soknak tűnt edzésen kiprobálva, a chi-futós 170spm kevésnek bizonyult Göteborgban, legyen hát az ott bevált 172.

Kategória: Uncategorized | 1 hozzászólás

Göteborgsvarvet 2017 FM versenytaktika

A Göteborgsvarvetről szóló beszámolóm a versenytaktikával együtt túl hosszú lett volna, szóval külön posztba raktam az okoskodásom. Íme. Vigyázat, ez csak az elborult futóknak való, tele zsargonnal.

Előzetes taktikai agyalás

Pulzus alapon

Az előzetes edzői instrukció rövid és velős volt: “maradj Z4-ben az első 16km-en, utána tolhatod”. Gergő azt jósolta, hogy Z4-ben végig tudom futni a félmaratont. Ebből az jött ki, hogy mivel a Z4 tempóm 5:34-5:15p/km a TrainingPeaks szerint,  a várható időm 1:57:25-1:45:30 között lehet. (Z4=”subthreshold” pulzuszóna, ami nekem 173-183bpm.)

Én paráztam rendesen a hidaktól és a rájuk vezető emelkedőktől. A magas hidak, a szintes pálya és régi versenybölcsesség miatt (“ne fusd el az elejét”)  arra gondoltam, hogy legyek óvatos és a célidőm legyen csak (mondjuk) a jósolt zóna felső felében, tfh. 1:55:00.  

GbgVarvetBanprofil

Tempó alapon

Tavaly tempó alapon készültem fel maratonra, akkor nagyon sokat tanultam Jeff Gaudette írásaiból. Ezért megint megnéztem Jeff félmaraton versenytanácsait is. A pulzusból kiokoskodott  1:55:00 célidőből kiindulva Jeff kalkulátora ezt ajánlotta:

  • 1.-5. km: 5:29-5:32 p/km
  • 6.-20. km: 5:27p/km
  • 20. km után: ami a csövön kifér

Saját tapasztalat alapján

Tavaly a Vivicitta félmaraton nagyjából vízszintes pályáján 177bpm volt az átlagpulzusom, ahol az elején 175bpm-et próbáltam tartani. Nagyon élveztem, igazi endorfinos verseny volt, életem első versenyen futott félmaratonja, de úgy éreztem maradt még bennem. A tanulság: lehetne egy kicsit keményebben kezdeni…

A stratégia és ami sikerült belőle

Rendelkezésemre állt tehát háromfajta okoskodás, ebből próbáltam összerakni egy kevert stratégiát, ami megpróbált mind a háromnak egyszerre megfelelni. Ezt aztán a versenyen menet közben finomítottam.

A pálya:

karta_goteborgsvarvet-taxi_21_v3_2017-2

Amit a Garminom rögzített

Az érdekes adatok (némi GPS hibával): domborzat, tempó, pulzus, lépéshossz és lépésszám (“pedálütem” a Garmin magyarítása szerint):

GbgAnalizis.PNG

Egyben írom le az előzetesen elképzelt stratégiát (dőlt betűkkel) és ami verseny közben történt.

Az első 2km-en:

Csak tempóra figyelni a rajtnál szokásos adrenalin löket pulzuskergető hatása miatt: 5:30 p/km-t futni, ha a tömeg engedi.

Mostanában próbálok ütemre futni, el is indítottam a Bluetooth fülessel a metronóm appot a telefonon 170bpm-el. Jó volt, segített felvenni a ritmust.

A rajtnál a szokásos forgalmi dugó volt. Utólag visszatekintve a tömeg egyszerre volt jó és rossz.

Rossz mert nem tudtam könnyen előzni és jó, mert nem tudtam könnyen előzni. 🙂

Hihetetlen szerencsém volt, a 21-es rajthullám eleje, ahova furakodtam, pont kb. 5:30-al indított. 🙂 A tömeg miatt nem futottam el a legelejét.

2.-5. km

Próbálni 177 bpm körül maradni, semmiféleképpen nem menni 180bpm fölé a hídra mászásig, de ahogy a pulzus engedi, tolni amennyire lehet, minimum 5:30-ig

A 4. km végén kezdett olyan érzésem lenni, hogy túlóvatoskodom és feltekertem a metronómot 172bpm-re. Jól is jött, mert érkezett az első emelkedő ami szaporább lépésütemmel könnyebb.

6.-20.km

A cél a 180 bpm, de a hídra menet szükség szerint elengedni a pulzust akár a Z4 tetejéig is (184bpm-ig), ha kell. Majd a hídról lefelé biztos megnyugszik.

A híd után a lapos szakaszon maradjak mindenféleképp 180bpm alatt, de lehetőleg inkább 177 körül. Próbáljam a tempót emellett 5:27 p/km alatt tartani.

1200px-090627_c384lvsborgsbron

A hídra felfutáskor nagyon örültem: megérte gyűjteni télen a kilométereket ezres nagyságrendben és most metronómra futni. Az emelkedőn a metronóm segített a lépésszámot betartani, a lépéshosszt persze visszavettem, emiatt be is lassultam, de nem vészesen és a pulzus kordában maradt miközben folyamatosan, lassan, de biztosan előztem a fújtatva belesétálókat. 🙂 Csak egyszer csipogott be a Z5 riasztás, akkor még egy kicsit visszavettem a lépéshosszt, nagyon próbáltam odafigyelni a mély, 2:2-es ritmusú légzésre és a gésa-lépések hatására hamar visszament 184bpm alá a pulzus.

A hídfő után enyhült a meredek, onnantól már nyújthattam a lépéseket és a tenger felől fújó friss szél sokat segített. A tetőpont után már lehetett nyomni is a tempót. A hídra fel a déli hídfőnél csak 6:40p/km ment. A hídról levezető meredeken az északi hídfő körül a tempó felment 4:39 p/km-ig, miközben a pulzus meg elindult lefelé.  😀

A hídról lefelé sikerült nagyjából behoznom amit a felfelé elvesztettem időben és sikerült nagyon jó pulzussal megkezdeni a vízparti szakaszt. Kezdtem bizakodni, a lassú kezdés eddig nagyon bejött.

Frissítés

Vannak akik azt mondják, hogy két óra futás alatt nem kell enni, 1 óra alatt inni sem, de én ezzel alapvetően sem értek egyet és most PB-re is hajtottam.

Eredetileg azt terveztem: verseny előtt 3 órával ebéd, aztán 1 órával előtte egy lassabb felszívódású ICA-s energia szelet. Verseny előtt 1 órával egy sótabletta (paráztam a hőségtől) és akkor utoljára inni is, ahhoz vizet. (Tavaly a maratonon megszívtam, hogy közvetlenül a rajt előtt ittam, pisilnem kellett.)

Egész délelőtt ittam, a sátorban fél liter izót apránként kulacsból és a verseny-expón császkálva hátizsákból szivornyázva sima vizet.

Verseny közbeni frissítési terv: minden állomáson inni  + félóránként, azaz kb. minden 5. km körül enni. Ahol csak adnak/lehet, ott izót inni a meleg és a sóvesztés miatt, kivéve az evéssel kombinált frissítéskor, akkor sima vizet a kaja CH és sótartalma miatt.

Evésre a terv elsőre egy lassabb felszívódású ICA-s energia szelet, aztán a második és harmadik alkalommal egy-egy Enervit energia szirup.

 

Az almás-fahéjas ízű, gyümölcsös-magos szelet egyrészt nagyon-nagyon finom, másrészt (legalábbis azt remélem) lassabb felszívódású szénhidrát: lassabban, de tartósabban  jelentkezik a hatása. Ezért akartam verseny előtt 1 órával nyomni egyet (meg is tettem), meg a verseny elején, amikor még bőven van tartalékolt energiaforrás és nem kell még a “turbó”. Nem csak alma van benne, hanem más aszalt gyümölcs is, ezért eléggé nedves, nem nehéz rágni/nyelni.  Egy gond van vele: sok mag-morzsa (pl. mogyoró) van benne. Ezeket a morzsákat futás közben lihegve rágva/nyelve simán le lehet tüdőzni, ha óvatlan vagy, ami nagyon gáz: azonnal fuldoklós-köhögős rohamot okoz.

Az Enervit energia szirup olyan mint a zselé, csak nem zselés, hanem szirup, azaz folyadék. Nagyobb, terjedelmesebb és pár grammal nehezebb mint egy zselé, viszont kiszáradt szájjal is könnyedén, két kortyban le lehet nyelni, nem kell  gumiszerű, nyúlós zselét nyeldekelni. Tavaly a maraton felkészülésen+versenyen  próbáltam ki egy barátom tanácsára és nagyon-nagyon bejött.

Az 5. kilométerhez közeledve aztán végiggondolva a hűvösebb időt, a remek erőnlétet és a köhögésveszélyt gyorsan újraterveztem: hagyom a fenébe a szeletet, legyen csak két szirup, értelemszerűen így a második és harmadik harmadtáv elején: a 7. és a 14. km körül.

7. km

A 7. km-tábla után elkezdtem várni a frissítési lehetőséget: ha CH-t tolunk, arra mindig inni kell rögtön, méghozzá tiszta vizet, nem izót (mert az izóban is van CH), szóval a szirupot az állomásra befutás előtt kell  lenyelni. A remek szervezés segített: hamarosan feltűnt következő vízosztást 200m-el előrejelző tábla. Na, itt gyorsan előkotortam a tasakot, kupak lecsavar, gyorsan benyomni az első energia szirupot és már jött is a vízosztó asztal és tolhattam rá a vizet.

Zseniális volt, hogy minden vízvevő helyet 200m-el előjeleztek a szervezők táblán. Le a kalappal.

A híd után sokáig eléggé lapos terep, csak a tömeggel kellett vigyázni, sorban jöttek a kikötői látványosságok, az óriás portáldaru, meg az Ericsson iroda.

Féltáv

Féltáv körül elkezdtem agyalni. A terep sík, egy kicsit unalmas, a tempó nehéz volt, de jól ment. Arra emlékeztem, hogy a második, a Götaälv híd után lesz a 15. km, és utána a sugárút enyhe, de hosszú emelkedője. Szóval a hajrázásra Gergő  16km-es javaslata itt nagyon korainak tűnt, féltem hogy elfogyok a végére.

Eredetileg azt találtam ki, hogy Göteälv hídra legyen ugyan az a taktika, mint a másik hídon: nyomjam a hídra fel max. 184-ig, aztán mehet.

Jeff szerint a 20. kilométerig nem szabad tolni. Gergő szerint a 16-diktól tolhatnám. Ezt végig gondolva miközben az Ericsson iroda előtt futottam, ahol  alig 1 hónapja tárgyaláson ücsörögtem, átterveztem. 

Nyomjam a hídra fel max. 184-ig, viszont ne fussam el a hídról lefelé! A híd után után csak  ésszel a sugárúton felfelé: adjam ugyan fel itt már a 177-180bpm-es pulzus limitet, eresszem el akár Z4 tetejéig is pulzust, ha az kell a hosszú kaptatón, de maradjak még Z4-ben.

290px-gotaalvbron_brooppning

15. km

A 15. km a 2. híd után volt. Vártam megint a soros vízosztás-előjelző táblát, ott beszlopáltam az energia szirupot (majdnem félrenyelve futás közben), majd befutva a frissítő állomásra vedeltem a szirupra kötelező vizet (majd megfulladva futás közben).

A 15. kilométer után

A magasabb pulzushatár kellett is a dombra felfelé a sugárúton. A hídról lefele a pulzus beesett 177 köré, innentől viszont a lankás dombra felfutva végig mászott felfelé.

Sokszor lett szűk a pálya a nézők, a keresztező gyalogosforgalmat zsilipelő karámok-korlátok miatt. A vége felé megint azon agyaltam, hogy a visszafordító után értelemszerűen lejtő jön, majd legközelebb a befutó előtt lesz megint egy kisebb emelkedő. Itt született meg döntés: a fordító után ne foglalkozzak többé a pulzussal, kezdjem tolni, de ésszel fussak azért.

A pulzus pont a dombtetőn, a Neptun szobornál, a visszafordítónál érte el a 184-et. Itt frissítőpont volt, toltam gyorsan 2dl izót.  (Utólag láttam, hogy a Neptun szobor kb. a 16. kilométernél volt.)

A visszafordító után

A megállástól visszaesett egy kicsit pulzus és a hosszú enyhe lejtő is segített. Igyekeztem is bátrabban nyomulni, de még mindig tartottam az utolsó emelkedőtől  a befutó előtt ezért nem akartam “mindent bedobni” még. Itt már melegem is volt nagyon (pedig utólag láttam, hogy itt már 14 fokra hűlt a levegő). Innentől nem néztem többet a pulzust az órán.

Az áprilisi Prämiermil versenytapasztalatom az volt, hogy az utolsó 1000-1200m-en végig bírom a “belehalós” tempót, ezért vártam a 20km-es tábláig.

Utolsó kilométerek

A 19-20. kilométer után elkezdtem nyomni, ami a csövön kifér, kezdődtek is a Darth Vader hangeffektusok. 🙂 Sajnos a tömegben nehéz volt előzni, ordibáltam is végig (amikor épp volt rá levegőm) a járdaköveken egyensúlyozva: “Kör höger! Kör höger!

Amikor megláttam azt a helyet, ahol a Gripeneket videóztam a verseny előtt, akkor már tudtam, hogy alig pár száz méter van hátra, onnantól jött a hörgős-zihálós hajrá az utolsó kisebb emelkedőn fel, majd a dombról le és a végén a rekortános stadion. Még arra is maradt zokszigén az agyamban, hogy a célfotóra gondolva a félig leszakadt, az ágyékomat  verdeső rajtszámot a hasamra szorítsam, hogy a rajtszámkereső algoritmus beazonosíthassa a célfotóm. 😛

Utólagos értékelés

Nagyon boldog voltam, a hivatalos időm 1:54:22 lett, ami 8:30p javítás a korábbi legjobbamhoz képest. 🙂

Előzetesen féltem a 27 °C meleg-előrejelzéstől és napközben tényleg meleg volt, de végül szerencsém lett. A rajtnál már csak 16°C volt és a hídon az emelkedőn pedig élénk oldal szél, ami hűteni jól hűtött, de nem akadályozott. A befutónál pedig már borult ég és 14°C lett.

Sikerült a kigondolt taktikát nagyrészt betartani, menetközben adaptálni, lett is egy negatív splittel futott versenyem (a TrainingPeaks szerint a Pa:Hr -1,6%)!

GbgTP

Az utolsó kilométeren sikerült 4:58p/km tempót futni 🙂

18601257_1501945176493662_371603484_n

Kategória: Uncategorized | 2 hozzászólás

Versenybeszámoló a Göteborgsvarvetről, a világ egyik legnagyobb félmaratonjáról

IMG_1495256184678

A múlt héten a világ legnagyobb félmaratonján jártam. A munkahelyemen, az Ericssonon keresztül jelentkeztem, így a részvételi díjon céges támogatás is volt, valamint a versenyen kitelepült céges sátor. A céges sátorban ott lehetett hagyni a csomagom, valamint a verseny után grillkolbász, sör/ásványvíz és masszázs várt. 🙂

Már az odaút is különleges volt: Stockholmból charter-vonat indult Göteborgba, amit a versenyrendezők és a svéd vasút (SJ) közösen szervezett. A vonat reggel időben (7:09) indult ahhoz, hogy jóval a rajt előtt (11:30) megérkezzen az ember, sőt aki időben kérte, az a vonaton vehette fel a rajtcsomagját. Este a visszaindulás is úgy volt ütemezve (20:15), hogy a legutolsó rajthullámban indulók is nyugodtan végezve, átöltözve, biztonságban elérjék a vonatot.

Már az érkezéskor megvolt a fesztivál hangulat, ami nem is csoda: 60.000+ résztvevőt vártak. Rengeteg nosztalgia villamos üzemelt az esemény alkalmából, itt lentebb egy 1961-ben még baloldali közlekedésre épült darab fotóját mutatom, amit 1968-ban átépítettek jobboldali közlekedésre. Több mint 55 éves, de ragyogó állapot és viszonylag csendes hajtás és futómű: szerintem legalább a kerekeket már kicseréltek rezgés-csillapítottra.

A városban mindenhol nyüzsögtek a sárga mellényes önkéntesek a megállókban, útbaigazítást adva a kérdezősködőknek. A pályaudvarról a fenti villamossal elrobogtam a versenyterületre és lemálháztam a céges sátornál.

DSC_0342

Érdekes út volt, mert a Sahlgrenska kórház előtt a villamos alagútba bújt, egy kicsit lentebb erről videó is lesz. A sátorhoz érkezéstől a rajtomig több mint 4 óra volt hátra, szóval lekenekedtem naptejjel (26-27 fok és tűző napsütés volt ekkor), átvedlettem futós cuccba, kitűztem a rajtszámot (ami egyben ingyenjegy volt aznap a tömegközlekedésre Göteborgban), majd visszaindultam a verseny-expóra Liseberg mellé, nézelődni. Útközben most már számítottam a villamos alagútra, ezért videóztam a tuján:

Az expó után vissza a versenyterületre, épp akkor értem oda amikor láthattam először a felvezető rendőrségi motorost, majd a légierő C138-asát és Gripenjeit elhúzni díszrepülésben:

Utána jött a kenyai élcsapat az utolsó előtti kilométerjükön:

Lepakoltam a sátorba a közelgő stockholmi maratonomra az expón beszerzett energiaszirupokat, majd indultam a rajthoz.

Összesen 25 rajthullám indult 13h és 16h között, az enyém a 21-es volt 15:32-kor. Ekkor már kellemesebb volt az idő, 16 fok körül. 14:20 körül indultam a kb. 500m-re levő rajtzónába: sétafika, nézelődés, WC-nél sorban állás, majd kb. 10 perc bemelegítő futkosás, kis nyújtás, majd beálltam a karámba.

A szokásos toporgás után indulhattunk is, a versenyről és a taktikáról magáról külön posztot írtam, itt most csak annyit, hogy sikerült 8:30 percet javítanom az időmön. 🙂

GarminConnect_20170520-175446

A verseny után irány az Ericsson sátor megint, ahol átöltözés, grillkolbász és sör, valamint masszázs volt a program. Utána vissza a vonathoz, ahol szerencsém volt, mert egy öreg, részben(?) AEG gyártmányú villamossal utazhattam.

A nap végére már csak a 4,5órás vonatút maradt hátra hazafelé.

DSC_0379

Kategória: Uncategorized | 2 hozzászólás