Eltelt 1 év

Tavaly augusztusban kezdtem el pulzusalapon edzeni, ebből egy éve külső segítséggel.  Itt az ideje a számvetésnek. 🙂

Nézzük a versenyeredmények mit mutatnak:

5k:

  • Sigtuna stadslopp: 2016: 31:47 Bellmanstafetten 2017: 23:45

10k:

  • Midnattsloppet: 2016: 56:02 2§17:  52:34
  • Söderrunt: 2015: 56:36 2017: 49:33

Félmaraton:

  • 2016 Vivicittà:  2:02:52 2017 Göteborgsvarvet: 1:54:22

Maraton

  • Stockholm marathon 2016: 4:26:25 2017: 4:07:33

Gyakorlatilag egy kivételével minden egyes versenyen vagy egyéni rekordot, és/vagy egyéni pályacsúcsot futottam. 🙂 A nagy kivétel a SPAR maraton, ahol durván fejre álltam.

MAF teszt

Mit mond a MAF teszt október végén (amit a SPAR után 3 héttel futottam):

image

Nekem hihetetlen nagy előrelépés ez, gyakorlatilag laktátküszöb alatt minden pulzus szinten javultam. 😀

A TrainingPeaks szerint így néz ki ez az év:

1evRetro

Aerob alapozással kezdtünk, majd januárban (akkora lett rá módom) laktátmérésre rápihenés miatt  (1.) volt egy kis terhelés kiesés, majd egy költözős hét (2.) tett be a futásnak, de amúgy rendben ment a felkészülés egészen január végéig, amikor is vettem egy új futócipőt, egy Nike Structure 19-et. Vagy a méret volt rossz, vagy maga cipő dizájnja, de ínhüvely gyulladás lett belőle. Én magamtól futottam volna még , de Gergő pihentetéssel reagált (3.) rögtön (miért is jó ha egy edző írja az edzéstervet akinek nem okoz problémát szívtelenül belerondítani az ember “Fuss 2017-ben 2017 km-t” kilométergyűjtő  kihívásába). A magam részéről cipő váltás volt a reakció ami után jött egy hosszabb probléma nélküli szakasz. Februártól április folyamatosan, gond nélkül nőtt a terhelés. Jött az alagútfutás,  a júniusi maraton kapcsán egy 30km-es pályabejáró futá, a maraton rajtcsoport beosztó 10km-es versenye (Prämiermilen), majd a Göteborgsvarvet félmaraton (4). Ezután nem sokkal a Stockholm Maraton (5.), majd a 10K-s Söderrunt (6.). Ezután jött a nyaralás egy csomó kisebb sérüléssel, majd augusztusban egy intenzív gyorsúszó tanfolyam, amit a 10K Midnattsloppet, az 5K Bellmanstafetten,  és a 10k Glädje Ruset követett. Ez a tömény terhelés (7.) egy majd 3 hetes betegségbe vezetett, amit még a SPAR maratonon is megéreztem (8.).

Kategória: Uncategorized | 1 hozzászólás

32. SPAR Budapest Marathon

Nagy, de hiúnak bizonyult reményekkel várt maraton lett az első budapesti maratonom. Megcsináltam, befejeztem, de ez egy „megtapasztalós” maraton lett. Előtte két maratont már lefutottam és a rettegett Maratoni Fal elkerült. Voltak mélypontjaim mindkét előző maratonon, de viszonylag mérsékelt erőfeszítéssel legyőztem őket és simán végigfutottam őket. A másodikon még hajrázni is maradt energiám a végére.

Itt és most frontális és brutális ütközésem volt a fallal. Tanulságos és a táv tiszteletére nevelő tapasztalat. Az eszem sokszor rövid, így elsősorban a magam okulására leírom az élményt, hogy legyen mit felidéznem a következő versenyek előtt. Ahogy a blog mottója szól: Cavinton helyett talán jó lesz. A felkészülési időszakból sok kiesett a nyáron több kisebb sérülés miatt, amit egy majd 3 hetes betegség miatti edzés szünet koronázott meg szeptember elején. Erre jött még a nekem szokatlanul durva budapesti meleg, de legfőképpen a saját hülyeségem húzott be a csőbe.

Előzmények

Szerintem fejben sem voltam ott a versenyen eléggé, de felkészülés sem lett hibátlan. A júniusi stockholmi maratonom szintes pályán lett 4:07:33, utána arra gondoltam, hogy Budapesten a laposabb pályán meg kéne próbálnom 4ó alá menni októberben. A nyaralás alatt 2x is belefutottam kis sérülésbe.

Utólag belegondolva, az első egyértelműen a túlzottnak bizonyult önbizalomból jött: a Hármas-határ hegyre futottam közösségi futásban amikor összeszedtem egy görcsnek indult vádli húzódást. A hegy derekánál járva kaptam görcsöt, majd makacsságból felsántikáltam a hegyre garantálva a húzódást. Emiatt volt az első leállás, „csak” másfél hétre, de Gergő csak nagyon szordínósan terhelt újra (igaza volt), ami a lábamnak ugyan jó volt de legalább 2,5 hét kiesett mire újra visszaértünk a kívánt terhelési szintre. Visszaértünk volna, ha pont ekkor nem botlom bele bemelegítő futás közben a felgyűrődött aszfaltba Kiskunhalason egy zebrán – újra megrándítva ugyanazt a vádlit. Most már rögtön leálltam, de a baj így is megtörtént: újabb napok futás nélkül, majd óvatos terhelés indítás, ezzel elment a július. Jött az augusztus, benne egy 5 napos intenzív gyorsúszó tanfolyam. „Csak” napi 1 óra, de a futással kombinálva ez a terhelés diagram lett, pirossal karikázva a lényeg:

PM2017

Joe Frieltől olvastam, hogy vigyázni kell a hirtelen terhelés növeléssel (lila vonal), mert ha túl meredek, akkor annak sérülés, vagy betegség lesz a vége. Az is lett.

Az uszodás hét után a gyerekek hazahoztak egy kis iskolaidő-eleji felső-légúti fertőzést én meg zsinórban futottam 3 versenyt egy héten belül. Ebből az első verseny (10k) nem lett egyéni rekord, de azon a pályán a legjobb eredményem (szóval egyfajta rekord mégis), majd egy 5k csapatváltó egyéni rekorddal, már kicsit kaparó torokkal. Ezután már kezdtem komolyabban beteg lenni de vasárnap még futottam egy jótékonysági versenyen egy könnyednek szánt, de magamhoz képest azért elég tempósra sikeredett 10k versenyt, szóval nem volt egy laza hét. Látszik is a diagramon az extrém terhelés növekedés.

A rákövetkező héten totál beteg lettem, amiből ki sem jöttem jó darabig. Több mint 2 hétig zéró futás, majd csak 1 hónappal a verseny előtt kezdhettem újra óvatosan. Ez az utóbbi visszatérést aztán kifejezetten jól sikerültnek éreztem, többek között a bekövetkezett őszi hűvösnek köszönhetően. A hajnali 8-10 fokokban a júniusi maraton előtti pulzusszintekkel tudtam megint futni és nőni kezdett az önbizalmam.

Előzetes tervezgetés: pulzus vagy tempó?

Miközben próbáltam ráhangolódni a versenyre nézegettem saját és mások korábbi versenyeit stratégia ügyben. Olvasgatás közben kezem ügyébe került Moós Gergely blogjából két korábbi maratonja, amit Balatonfüreden futott és amikor futotta PB lett mind a kettő. Érdekes volt látni a két maraton közül az elsőn a feltűnő pulzuseltolódást (cardiac-drift), ami a második ottani maratonjára aztán csökkent, méghozzá úgy, hogy magasabb  pulzuson indult.

Ez volt Gergő 2013-as görbéje:

moosMM2013

Ez a cardiac-drift aztán a 2014-es maratonjára csökkent (nyilván edzettebb lett), méghozzá úgy, hogy magasabb pulzuson indult és kb. ugyanott futott be. A verseny eleji pulzuspúp érdekes, valószínűleg a rajtkor teljesen szokványos adrenalinlöket hatása:

moosMM2014

Rákérdeztem nála és kiderült, hogy pulzus alapon futott mindkét versenyén és bár az elsőn aggódott az emelkedő pulzuson, de nem lett belőle baj. Hm. Hm.

Elővettem a magam első maratonjának görbéit. Az első 5km-en enyhén emelkedő pulzus aztán végig Z4-ben futva stabil átlag pulzus (173bpm), igaz itt már egy kicsit odafigyeltem a pulzusra, bár még nem pulzuskontrolloztam, de nem volt célidőm. Ha nagyon emelkedett, akkor visszavettem.

gaborSM2016

A második maratonom is hasonlóan néz ki. Itt már Gergő instrukciói szerint próbáltam futni, de nem igazán sikerült. Az elején sokáig Z3-ban kellett volna maradnom. Iramfutókat próbáltam követni és nem sikerült tartani pulzust, hamar felmentem Z4-be, ami viszont aztán stabil maradt, mert itt is óvatoskodtam és a Z4 tetejénél behúztam mindig a féket a táv első 2/3-ában. A végén még hajrázni is tudtam és sokat javítottam az eredményen:

gaborSM2017

Szóval a mostani nyári döcögős felkészülés végére a betegség után visszatérés jól ment, úgy gondoltam, hogy ha nem is lettem fittebb a nyár elejéhez képest, de legalább ott vagyok megint. Úgy éreztem az a 7p33mp lefaragása egy sokkal kevésbé szintes budapesti pályán nem lehet nagy probléma. Másképp fogalmazva nagy volt a mellényem…

Versenystratégia

A fentebb idézett diskurzus után abban maradtunk Gergővel, hogy próbáljuk meg most ezt a versenyt tempó alapon. Nem sikerült júniusban Z3-ban maradni az első 30km-en, ahogy Gergő akarta, mégsem lett baj, végig bírtam a Z4-et. A TrainingPeaks adatbázisa szerinti a Z4 tempóm 5:09-5:33 közötti. A 4ó alatti maraton átlagtempója 5:41p/km, Gergő azt javasolta, próbáljak meg 5:30-5:35 körül kezdeni és meglátjuk mi lesz. Szóljon ez a verseny az önismeretről és megtapasztalásról. Szerintem nem arra gondolt, ami lett, de végül is a próféta szólt belőle :-/

Motoszkált az agyam hátuljában a gondolat, hogy a TrainingPeaks mindig is optimista volt a tempótartományaimmal, de valahogy nem aggódtam igazán. Tetszett a tempó alapú stratégia gondolata.

Azt tudtam, hogy a tempó alapú versenyzés terén is sokféle edző iskola van, gondoltam utána nézek mindegyiknek.

  • Jeff Gaudette a RunnersConnect-től a negatív splitet preferálja (azaz a verseny első felét lassabban futni, mint a másodikat)
  • Ott van ugye aztán a kézenfekvő egyenletes tempójú stratégia
  • …és van a lassuló tempó A BSI iramfutók terv szerint 5 kilométerenként lassulnak egy picit.

Ebből a három stratégiához még egy grafikont is fabrikáltam:

4o_tempo

Ebből és Gergővel folytatott beszélgetésemből az lett „tervem”, hogy elindulok a 4 órás BSI iramfutókkal 5:37 tempóval és „majd meglátom mi lesz belőle”. Hát, tulajdonképpen most először sikerült az előre elgondolt maraton stratégiám aztán versenyen maradéktalanul megvalósítanom: megláttam mi lett belőle.

Frissítés

Most készültem, kérem szépen. Azt gondoltam, hogy felkészült maratonisták csak és kizárólag frissítésen bukhatnak el (én meg rutinos róka vagyok a két maratonommal, ugye). Ezt akartam megelőzni. A terv, főleg a meleg miatt a következő volt: sok ivás, sókapszulák, és bőséges evés, a maratoni falat megelőzendő.

Legalább egy zselé 5-7 kilométerenként, azaz 30-40 percenként. Ez kb. azt jelentette: minden második állomáson evés. Részletesen:

Evés:

  • Ébredés után csak 1 üres kifli, nehogy gond legyen a gyomorral
  • rajt előtti (-2). és (-1). órában 1-1 Enervit lassú felszívódású szilárd zselé („carbo loader”)
  • a 2. frissítőállomáson a 7. km után megint 1 Enervit lassú felszívódású szilárd zselé
  • majd minden második állomáson (kb. 7-8km-enként) 1-1 Enervit gyors felszívódású folyékony szirup, összesen 3 db
  • vésztartaléknak Mg-al dúsított dextróz tabletta (amilyeneket hülye fejjel elszórtam a földön júniusban)

Ivás

  • a rajt előtt felkeléskor egy adag BCAA por bekeverve (2dl), majd 1 ó múlva még egy. Ehhez otthonról vittem 2,5dl-es szélesszájú kispalackot a porral előre bekészítve, víz nélkü Simán átengedték így a reptéren.
  • Rajt előtt (-1) órával fél liter izó, ezt Budapesten terveztem megvenni. Powerade-t találtam a sarki boltban, megnéztem és eléggé alacsony volt szénhidrát benne, de az ozmolalitás rendben levőnek tűnt
  • A versenyre 3 sókapszulát vittem.
  • Rajt előtti (-1). óráig többször ittam a csapról vizet és sűrűn látogattam a piszoárt, egészen a rajtzónába beállásig (-15p)
  • A versenyen szokás szerint minden állomáson terveztem inni.

A verseny

Minden rendben levőnek tűnt a rajtig. Az egyetlen baljós előjel a Budapest felé tartó repülőúton a szokatlanul magas alappulzus lehetett volna (fent 10e méteren 100-110 között volt), de nem törődtem vele, betudtam a ritkább levegőnek. Fejben egyáltalán nem volt versenydrukkom, nagyon lazán álltam a dologhoz. Odamegyek és lefutom volt az attitűd, szóval még izgulásra sem foghatom az eredményt.

A rajtzónába nem az iramfutókkal álltam be, már csak pár méterrel hátrébb tudtam a 4:00 iramfutók mögé állni. Hirtelen jött ötlettel az első sókapszulát bekaptam, úgy éreztem lötyög még elég víz hozzá a hasamban és meleg is lesz, szóval jobb az óvatosság. Lenyeltem simán, nem volt gond. A rajt körüli tolongásban az iramfutók vagy 10m-re elhúztak mire a kapuhoz jutottam. Bosszantott, de próbáltam nem izgatni magam. Rajt után a Hősök terét már 184-es pulzussal kerültem, az Andrássyn az iramfutók már vagy 15m-re voltak, de azt mondtam magamnak: én nekem az 5:35-öt kéne tartani, szóval ne szakadjak le, majd az első 5km után ők is lassulni fognak. A légzésem nyugodt volt, szóval nem törődtem a magas pulzussal, gondoltam ez a rajt miatti adrenalin hatása.

A Kodály köröndnél az óra 5:40 tempót mutatott, a pulzus enyhén emelkedett, az iramfutók már vagy 20 méterre voltak. Azt mondtam magamban, oké maradjunk az 5:40-nél, annak elégnek kell lenni, tojjam le az iramfutókat, ha majd megnyugszik a pulzus akkor gyorsítok. Onnantól próbáltam tartani a tempót a körülöttem levőkkel és élvezni a futást. A fülesből 170bpm zene szólt most (Phill Collins, Pentatonix és társai), ezúttal nem metronómra akartam futni.

Legközelebb az Andrássy út végén néztem a pulzust: 183bpm. Ez nekem a laktátküszöb alatti, Z4 zóna teteje. Eddig az összes maratonomon az első pár kilométer után felkerültem Z4 zónába  —  igaz az aljára. A Z4 subtreshold (küszöbalatti) zóna nekem a 173-183bpm közötti tartomány, ahol eddig az összes maratonom idejének túlnyomó részét töltöttem. Ez még jóval a 3. kilométer előtt volt, gondoltam itt még dolgozik az adrenalin, meleg is van, ezért nem aggódtam, futottam tovább. A tempót nem éreztem lazsálásnak, dehát PB-t akartam futni.

Jószef Attila utca, Széchenyi tér, Lánchíd. A híd tetejéig felment a pulzus 185bpm-re, majd a Clark Ádám téren vissza 182-re, de ezt is csak utólag néztem, akkor és ott nem foglalkoztam vele, futottam a tömeggel. A hídra fel visszaesett a tempó 6p/km köré az emelkedő kapcsán, erre számítottam az emelkedő miatt, a hídról le begyorsult 5:30p/km köré, ez várható volt.

Az 1 évvel korábbi Vivicittàról emlékeztem, hogy a Várkert bazár előtti útszakasz rosszul futható: macskaköves és a vége enyhén, majd később az aszfaltos rész még jobban emelkedik. Itt jött az első frissítő állomás: ittam egy pohár vizet. Az Attila út végig emelkedik majdnem az alagútig, erre számítottam is és élveztem, hogy bírom a tempót, bár az iramfutók egyre messzebb voltak.

A 2016-os Vivicittàn ezt a részt nehéznek éreztem, itt és most érzetre meg sem kottyant. Az Attila úton a vár alatt 190bpm körül jártam már, na ez már Z5, hm…Úgy voltam vele, hogy megvolt az emelkedő, innentől a Bem-rakpartig lejtő, gyerünk, majd biztos leesik a pulzus, megy ez nekem.

Jött az Alagút, itt arra figyeltem, hogy előhalásszam a szilárd gélt az övből, mert tudtam, hogy jön az alsó rakpart és ott a második frissítés. Fő utca, Bem-rakpart aztán az alsó rakpart. Itt már arra koncentráltam, hogy időben vegyem észre állomást hogy időben nyammoghassam el a zselét.

Az alsó rakpartra érve zselé feltép és vártam a frissítő állomást. Itt kiszélesedett a pálya és megcsapott a meleg és tűző nap. Erről írtak mások, félték a rakpartokat, de bennem duzzadt az önbizalom. Az állomás viszont messzebb látszott, mint számítottam, így hát előre figyelve csak mentem a nyitott zselét tartogatva. Semmi problémát nem éreztem. Az iramfutóktól lassan, de biztosan szakadtam le, de nem izgattam magam túlságosan: nem lesz PB, na bumm, meleg van, beteg voltam nemrég, nem gond a PB elengedése, de azért fussunk egy jó időt, mondjuk bőven 4ó15p alatt. Ha Stockholmban ment a szintes pályán 4ó7p, akkor itt is mennie kell a meleg ellenére, gondoltam én. Az Erzsébet híd előtt jött a frissítő állomás. Alig emlékszem a részletekre, annyira koncentráltam a zselére, az előzetes evésre, a vízivásra. A meleg miatt előkotortam a második sókapszulát is, lekapartam róla az extra folpackot és a pohár vízzel bevettem. Két pohárral is ittam, nem voltak teli és meleg is volt. Előkotortam a szivacsom, vizeztem, majd a harmadik poharat a fejemre és testemre öntöttem és hajrá.

Az egyik előzetes aggodalmam az volt, hogy a frissítő állomásokon vesztettem el sok időt júniusban, így itt minden gondolatom lekötötte a rakparton a minél fürgébb frissítés. A pulzus csak a Szabadság híd után jutott az eszembe megint. Bakker, 193bpm. Itt kellett volna legkésőbb a nagy vörös vészfényeknek bekapcsolnia az agyamban, de nem kapcsoltak be.

Azt konstatáltam, hogy nagyon magas, de jól éreztem magam. Az óra kijelzőjén 193bpm volt, határozottan laktát felett, de jól éreztem magam. Nem tudtam menni az iramfutókkal, de ekkortájt valahányszor csak ránéztem az órára ott 5:40 volt látható a tempónál…  Arra gondoltam, hogy a BSI  iramfutók lassuló tempót futnak tehát még jó nekem ez a tempó.  Féltávig az 5:41p/km alatt maradnak, a végére 5:46p/km-ig lassulnak.

Nem gond, ha most nem látom őket, majd elvileg közelebb kerülök hozzájuk később, ha tartom ezt a tempót. Az is járt megint a fejemben, hogy a 4 órás maraton az 5:41p/km átlagban, ha sikerülne 5:40-5:45 körül maradnom egész jó idő jönne ki. Ezzel aztán túl is tettem magam a magas pulzuson. Jött a Bertalan Lajos utcai felhajtó, itt lekötötte a figyelmem egy Facebookról Aura Sing néven ismert futó, akivel élőben még nem találkoztunk, de meglátva őt rá akartam köszöni. Lassabban futott mint én. Meg akartam győződni arról, hogy tényleg ő az, akinek gondolom, csak erre koncentrálva futottam fel a rémpán, majd ráköszöntem és kanyarodtam vissza északnak. A Műegyetem előtt végig bőven 190 fölött volt pulzus (Z5 közepe) és még mindig tök jól éreztem magam. (Aura Sing aztán 4ó körüli idővel ért be, amennyire tudom, ennyit a tempóról.)

Jól ment a felfutás a Szabadság hídra is. Belassultam persze, de szó sem volt a lihegős kifáradásról.

Most amikor e sorokat írom villant be: a háziorvosommal korábban beszéltem az augusztusi egyéni rekordos versenyeimen tapasztalt zihálós, sípolós, zajos légzésemről, majd napokig tartó hurutos köhögéseimről és hogy ez lehet-e fizikai terhelés okozta asztma (EIA). Hozzá kell tennem, hogy engem egyszer már egy hetekig húzódó makacs, fullasztó őszi köhögés után 2009-ben az István Kórházban respirátoros vizsgálat után hivatalosan asztmásnak nyilvánítottak, de aztán 2 hónap után elmúlt a köhögés és elhagytam a szteroidos gyógyszert.

A svéd doki ezért most augusztusban felírt (gyorsan ható) hörgőtágítót és azt mondta, ha gondolom, akkor kemény futások előtt használhatom, nézzük meg, mi lesz. A verseny előtti este és a verseny reggelén megelőzésre használtam is (egyébként nem szoktam rendszeresen), mert nem akartam megint Darth Vader módjára lélegezni a verseny végére.

A hídról lefelé persze könnyebb lett a futás, majd jött a pesti oldalon visszafordító a Közraktáraknál, majd a rakpart. Félig-meddig még árnyékban, de folyásiránynak felfele. Könnyen ment, 5:40 és az alatti tempó, 192bpm körül stabilizálódó pulzus. Jött a frissítő állomás, ittam 2×2 dl izót, locsoltam magam vízzel. Azt hiszem itt dőlt el a fejemben végleg, nem foglalkozom a pulzussal. Magas, de szarom le, hiszen jól érzem magam, jól megy a futás. Mindig is magasabb voltak a pulzusértékeim mint az életkoros képletek, tudom, kardiológusnál is jártam korábban emiatt, aki terheléses EKG után megnyugtatott, hogy nincs semmi bajom.

A Margit híd után megint frissítő. Itt jött az első folyékony zselé. Azt hiszem itt vettem be a harmadik sókapszulát is, megelőzés címén. Két pohár víz a zselé és sókapszula miatt. Jött a kaptató a felső rakparta, majd fel a Margit hídra. Itt a Vivicittàn haldokoltam, most simán ment. A Margit hídon szirénázó mentő manőverezett lassan a síneken, majd a futók között. Lekötötte a figyelmem. Utólag látom csak, hogy itt már 197-196bpm között futottam fel a szigeti lehajtóig.

Hosszú, árnyas szakasz a Sziget közepén. Jól ment érzésre, tartottam az 5:40-5:45 körüli tempót. Utólag nézve a pulzus is lassan csökkent, a Sziget északi részére visszaesett 190bpm köré, 5:45 körüli tempóval.

Felhajtó az Árpád-hídra. Itt még annyi eszem azért volt, hogy azonnal belesétáltam a kaptatón. Meredek volt és azért csak ott motoszkált hátul a fejemben, hogy ha a lejtő alján Z5-ben vagyok, akkor ne hősködjek. Sétáltam, gyorsan, nézelődtem közben. A hídra érve rögtön futni kezdtem. Ment, de éreztem, hogy nagyon meleg van a napon. (Utólag megnéztem: a szigeten még 18 fokot mért az óra, hídra felérve már 24 fok). A felhajtói séta a híd tetejére vitt, onnantól lefele futottunk a híd utáni visszafordítóig. Jól ment a futás még mindig.

A hídláb után visszafordító, féltáv, vízszintes lett a terep. A Szentlélek tér körül a HÉV vágányok mellé kanyarodva éreztem meg: lassulok. Nem rázott meg különösebben: oké, mégsem vagyok UFÓ, tényleg nem bírom Z5-ben végig a maratont, sebaj. Maradjunk az erőfeszítés érzet mellett, abból baj nem lehet (gondoltam én), fussunk érzetre ugyanolyan keményen, jó lesz az így is.

Íly módon a 21. kilométer utén az Árpád fejedelem útján visszaestem 6:00…6:10p/km köré, a pulzus stabilan maradt 190bpm körül. Szuper, gondoltam, jó lesz ez azért. Nem az az idő lesz, amit vártam, sőt meg sem ismétlem a júniusi időmet, de bőven 4ó30p alatt leszek, decens eredmény, kb. mint életem első maratonja és hát ugye beteg is voltam és meleg is van. Nagyon meleg. Azt hiszem most van itt a helye betennem a TrainingPeaks grafikont, ezúttal bekapcsolt hőmérséklet görbével. Tessék nézni a kék Celsius görbét a 21km után.

TP2-SPAR2017

Mire a Komjádi uszodához értünk, 30 fokig emelkedett a hőmérséklet folyamatosan. Az alsó rakpartra lekanyarodva vettem elő megint a folyékony zselét, a harmadikat. Vártam a frissítést. Dögmeleg volt. Szomjas lettem. Ideges lettem. A 24. kilométer körül kellene emlékeim szerint a frissítésnek lennie. Hol van? Aztán rájöttem: csak az Erzsébet híd előtt lesz! Piszok messzinek látszott, de hát ez van, fussunk. (Az onnan még kb. 2 kilométer volt). A Margit híd alatt kis árnyék volt. Utána megint tűző nap és a felismerés: gáz van, nagy gáz: fogy az erő.

Kezdetektől két ellentmondó gondolat motoszkált bennem. Egyfelől hogy jó lenne 4ó alatt futni, másfelől meg hogy beteg is voltam, sérült is voltam, ne görcsöljek a PB-n. Volt ugye, amikor csak bulifutásnak terveztem. Ha gonosz akarok lenni, akkor azt mondanám: fejben nem voltam ott ezen a versenyen a kezdetektől. Nem igazán volt bennem versenydrukk sem előtte. Nem tiszteltem a távot, na. Azt hittem, ezt simán lefutom, legfeljebb nem lesz PB.

Mielőtt észbe kaptam volna, már bele is sétáltam mert hirtelen nagyon-nagyon fáradtnak éreztem  magam. Úgy tűnt egy pillanatig, hogy ha nagyon akarnék, akkor tudnék futni csak épp nem akarok. Aztán beütött a felismerés: itt szó sincs arról, hogy decens idő lesz. Itt a teljesítés a kérdés. Mindez gyakorlatilag 2 kilométeren, azaz 12 percen belül. A nyugis optimizmusból a frontális ütközés a nagybetűs Fallal.

Kicsit vigasztal csak visszanézve a tracket, hogy itt pár száz méteren belül ugrott a Margit híd alatti 26 fokról 33 fokra a hőmérséklet a Batthyányi térig.

A legfurább az, hogy nem estem nagyon kétségbe a falnak menéstől. Pár gondolat járt ciklikusan körbe-körbe a fejemben míg azért kitartóan baktattam a napon

  • Hát ilyen, amikor az ember a „falnak megy”Érdekes. Nem vagyok rosszul, nem görcsöl semmim, kicsit fáradtnak érzem magam, de az agyam hiába akar futni, nem megy, csak gyalogolok…
  • Hogy én mekkora egy marha vagyok, amikor azt képzeltem verseny közben, hogy 190bpm fölött le tudok futni egy maratont…
  • Képtelenség, hogy én újra fussak, egyszerűen nem megy…
  • Kinek akarok, mit akarok én bizonyítani? Tudom, hogy le tudok futni 42195 métert, már kétszer meg is tettem. Biztos, hogy én most a forró rakparton akarok megmurdelni? Otthon vár a „zasszony” meg a gyerekek, a tavalyi SPAR-on meg volt, aki ott döglött meg az utcán ezen a versenyen, én csak nem leszek AKKORA marha…
  • Ha most rámdudálna a záróbusz, bizisten rögvest vigyorogva felülnék…
  • A 25. kilométer körül vagyok, képtelenség időben beérni gyalogolva. Adjam fel?…

Aztán megint mindez előlröl… Így ment ez egy jó darabig, aztán ránéztem a kezemben szorongatott folyékony zselére. Erre inni kellene.  Vizet, ami nekem itt nincs. Viszont azért folyékony az a zselé, hogy könnyebben nyelhető legyen és kevesebb vízzel szívódjon fel…. Aha.

Szomjas voltam, de azért nem volt taplószáraz a szám: kupak lecsavar, két kortyra lenyeltem. Vártam a brit tudósok által is megállapított hatást: a szénhidrát szájüregbe vétele is stimulál, akkor is ha utána kiköpöd. Nem köptem ki ugye, lenyeltem, akkor hát nekem most egy kicsit fel kéne ugye pörögnöm  a szagirodalom szerint.

Pár lépés után megpróbáltam futni. Ment! Egy darabig. Aztán megint jött a sétálhatnék. Megint arra gondoltam, hogy nem elpatkolni röpültem ide. Ha séta, akkor séta. Sétáltam. Nézelődtem. Ragyogó napsütés, tiszta, szmogmentes levegő. Budapest szép. 😊 Séta.

Naa, fussunk? Fussunk. Futottam. Aztán megint séta… Az Erzsébet híd előtt levő frissítő állomásig szerintem 3x, vagy 4x sétáltam. Max 1km távolság volt…

A frissítő állomáson aztán 2 pohár víz és 2 pohár izó. Aztán szivacs a dézsába és csapkodtam magam vele mindenhol. Vettem banánt és dextrózt az asztalról. Utána megint séta, nem akaródzott rögtön futni. Az állomás a 26,8km-nél volt. Röhögtem magamon kínomban. Rendes ember a 30.32 kilométer között fut a falnak nem itt! Nekem az eddigi maratonjaimon korábban nem volt fal, de mind a két maratonomon 24-25km körül volt a mélypont. Most is, de itt most nagyot koppantam a gödörben és ott is maradtam.

Az Erzsébet híd előtti felhajtó-dombon valaki rám kiáltott: „Hajrá Gábor”. Magas, vékony, fiatal férfi. Ismerősnek rémlik, de nem ismertem fel. Lehet, hogy ETH-s kolléga, de az is lehet hogy csak egy ismeretlen, aki csak leolvasta keresztnevem a rajtszámról. Intek neki és szégyenemben futni kezdek végre. Egész sokáig ment, majd a Petőfi hídig, de zombisan. Elkezdtem merevedni és sajogni. Görcs semmi, de a testem teljesen egyértelműen úgy érezte magát, mint amikor vége a futásnak már, levezetünk, osz’t pihi.

Megint séta és futás váltakozva. Utolérnek a 4ó15-ös iramfutók. Felélénkülök és egy darabig próbálom tartani velük a tempót. Nem sokáig ment. Az A38 hajónál közelében levő csak vízivós frissítőnél előkotortam az első vészhelyzeti Mg-os dextróz tablettám és azt vettem be a vízzel.

Séta és zombifutás váltakozva a lágymányosi fordítóig. Minden sétaszakasz elején fejben fel akarom adni, győzködöm magam, de aztán csak baktatok. Pár száz méterrel minden állomás után szomjazok megint, pedig 3-4 pohárral iszok mindenhol. Vizelési inger semmi, szerintem mindent kiizzadtam.

A visszafordító után a Pázmány rakparti frissítő előtt megeszem az utolsó zselét. Ez a harmincadik kilométer és tudom, hogy ez az utolsó zselé nem lesz elég a végéig. Nem így számoltam. Iszom, locsolkodom most már veszek dextrózt is a pultról.

Skumát Laci ígérte korábban, hogy kinéz és szurkol majd nekem is, amíg a lányára vár, aki váltót fut. Eszembe jutnak a korábbi diskurzusaink az ő maratoni faljairól és átértékelem magamban a sztoriját. Meg voltam győződve róla, hogy rosszul frissít, azért fut mindig falnak. Hát én ma összesen 6 zselét és rengeteg izót, banánt és dextrózt toltam és tessék, pofára estem.

Nem tudom Laci hol lesz, de hamarosan lesz, ha lesz, ezért a szégyellem magam üzemmód bekapcsol és zombi futás indul. Zombulok végig a felső rakparton. Laci a Műegyetem K épülete előtt, a váltópontnál  köszön rám. Üdvözöl és fut velem egy kicsit, ez jól esik. Eldiskurálunk, mosolyog rajtam. Szerintem pontosan tudja min megyek át. Szól, pont mögöttem van épp Bence, régi közös kollégánk. Tényleg. Ő is zombul, rendesen, de tetejébe ő hosszú nadrág + sort nadrág kombóban tolja. Te jószagú atyaég gondolom, ez napszúrást fog itt kapni menten, de nem szólok neki.

A Szabadság hídig együtt zombizunk Bencével itt belesétál, én még futok. (Később még találkozunk.) A hídra fel még kitart a zselé, döcögök. Hídról le: lejtő — döcögök. Fordító megint, majd a Közraktáraknál a lehajtó az alsó rakpartra. Itt egy pillanatra elkap egy nagyon erős szívdobogás érzés és mellkas szorítás. Bepánikolok— azonnal belesétálok, nagyon nagyon lassú, komótos módon. Tényleg nem itt akarok infarktust kapni. (Utólag nézem: itt lejtőn lefele 7p/km tempó mellett ugrott fel hirtelen 180 fölé a pulzus 10bpm-el.)

Innentől tudatosan vészhelyzeti üzemmód, és nagyon hosszú séta. Sétálok, nézem a panorámát. Szarul érzem magam, de mellkas szorítás rögtön a leállás után eltűnt, szóval a körülményekhez képest most jól megvagyok. Megnyugszom lassan, de várok még a futással. A Vásárcsarnok körül előttem egy zöld pólós pacák elkezd kanyarogni, mint egy részeg. Nagyon gáznak látszik, kérdem jól van-e. „Can you say it in English?” a válasz. No, ez nem magyar, angolul mondom neki, hogy „take it very very easy” és hogy nemsokára frissítő állomás lesz. Tántorog tovább, de megy. Sétálva is lehagyom. A Szabadság híd alatt Fit-Med felirattal két sárgamellényes fickó motoron üldögél az árnyékban. Szólok nekik a tántorgó angolról(?), elkérik a helyet és a személy leírást, megköszönik és „máris indulunk”-ot mondanak. Elindulok, sétálok tovább, majd visszanézek. Ülnek tovább a motoron az árnyékban.

Én sétálok egészen a MAHART nemzetközi hajóállomásánál levő frissítőig. Ott iszom. Sokat. Először vizet. Aztán a Mg feliratú pultnál valamit, amiről kiderül, hogy nem Mg, hanem Ca pezsgőtablettás víz. Mg az nincs. Sebaj, nem görcsölök és a pulzus probléma amúgy is inkább nátrium, vagy kálium lesz. Sókapszulám már nincs. Ez van, iszom izót. Kéket. Majd sárgát. Majd kólát. Majd mosakszom, dextrózt és banánt eszem. Vizet iszom. Leöntöm magam hideg vízzel és megkezdem a zombifutást a Lánchíd felé az enyhe lejtőn.

A Lánchídig döcögök és sétálok, majd a kaptatón és villamoskereszteződésen át gyalogolok fel a Széchenyi térre. Itt újabb mélypont. Sok séta. Kis zombulás, majd séta, majd zombulás váltakozva egészen a Bajcsy-Zsilinszky útig, majd végig azon. Sokan megelőznek, majd belesétálnak és én, amikor épp zombulok visszaveszem a helyet. Ezt eljátsszuk párszor. Piszok szomjas vagyok megint. A Nyugati téri felüljárón természetesen rögtön séta.

A RaceTimer app az órán zombulás alatt 4:45-őt, gyaloglás alatt 5ó25p körüli befutót jósol. Hm, azért jó lenne 5 órán belül. Elméletben tudom, hogy a végére sok maraton-zombi vissza tud élénkülni egy kicsit. Próbáljuk meg. Fáj minden izmom, de megy.

A felüljáró után Váci út, nagyrészt zombisan, befordulva a Ferdinánd híd alá végre frissítő állomás. Itt van Mg. Kék, szürreális színű.

Iszom vizet, aztán iszom Mg-ot. Iszom izót, amilyen színű csak van. Eszem dextrózt. Régi diákom, kollégám, Buti Tamás köszön rám, dumálunk egy kicsit. Ő 30km-t fut csak. Nyugisan, jó formában frissebb nálam, hamarosan elköszön.

Lehel utca, döcögök, egész okésan zombi létemre. Mg-os dextrózt szopogatok víz nélkül. Dózsa György úton megint séta. Itt utol érnek a 4:45-ös iramfutók. Megpróbálok megindulni utánuk, reménytelen, de a zombulás megy.

Befordulok a Szépművészetinél. Ez már az utolsó 2 km, a Hősök tere, itt azért próbálok  végig futni. A Ligetben az utolsó frissítő állomás, a 40. km-nél. Csak víz. Iszom, locsolkodom. Itt ér utol megint Bence. Én neki indulok megint, ő sétál innen. Futok a 41. kilométerig, aztán kis séta a Pecsa hűlt helyénél. Az utolsó 800m-re aztán neki durálom magam és végig zombizom a célig. A cél egyenesben már csak kábé 50m van hátra, amikor a bruttó időt mérő óra átfordul 5:00:00-ra. Nem izgat, tudom, hogy a nettó időm jobb a 4-es rajtzóna miatt. Befutok. (04:54:03 lett a nettó időm.)

Kivagyok, mint a liba, de semmi olyan megszédülés, mint a korábbi befutók után. Átveszem az érmet és semmit nem érzek. Se örömet, se kudarcot. Megcsináltam, éppen hogy.  Nem szelfizek, most nem érdekel. Ott és akkor eldöntöm: ilyet még egyszer sose. Akarok maratont, de ilyen ostoba sosem akarok többet lenni. Meglett a motivációm a téli alapozásra: soha többé maratoni falat.

Visszatekintés és értékelés

A visszatekintést 2 nappal a verseny után írom. Furamód nem viselt meg a kudarc, még nagyobb motivációt érzek a következőre. Keresem az okokat, kutatom a „miérteket”.

Eddig azt olvastam, hogy ha jól felkészült a futó, ha az állóképesség egyébként megvan és jó tempóban kezd a futó, akkor a maratoni fal energetikai probléma lehet csak, azaz rossz frissítés. Úgy érzem ennél többet, jobban frissíteni nem igazán lehet, talán kis vizet lett volna érdemes kézikulacsban vinnem. CH-ban bőven bevittem annyit, amennyi az én szintemen szükséges lehet. Át kell értékelnem magamban a maratoni fal függőségét az energetikától.

Durva izomgörcsöm nem volt. Lemerevedtem a sétáktól, de ez szerintem elkerülhetetlen. Vízhólyagom nem lett, azaz nem vizesedtem, hiponatraemia a kanyarban sem volt, pedig sokat ittam, mindenhol több pohárral.   Ellenben sokat voltam szomjas, mindenhol. Vagy az őszi meleg volt sok, vagy a 3 só kapszula. Nem tudom, de ha jól számolom kb. 8-10 állomáson ittam kb. 2-4 dl-t alkalmanként, azaz összesen 3-4l folyadékot. Pisilnem nem kellett egész verseny alatt.

A befutós ízesített 2 dekás ásványvizet megittam (bár okádék ízűnek éreztem). A fél literes ízesítetlent is. Majd a fél literes citromos sört is, az nagyon jól esett. Másfél óra múlva, indulás előtt aztán megjött a rendes pisilhetnék, azaz durván kiszáradva nem lehettem szerintem. Szóval az ivás nem lett tökéletes, de azért rossz sem. Mégis rohadt szomjasnak éreztem magam verseny közben. Hm.

A felkészülésem nem lett tökéletes, ezt aláírom. Viszont heti 5x futok, idén már 1800km van mögöttem, az utolsó sikeres maraton óta is kb. 700km bekerült a cipőimbe. Voltam ugyan beteg, könnyebben sérült is, azaz a fittségem mégsem lehetett olyan, mint a júniusi maraton előtt, a CTL érték is a TrainingPeaksen erre utal, de azért úgy érzem ennyi futással ekkora Falnak csapódás még sem volt indokolt. Más kell legyen a gond.

A meleg kétségtelenül nagy volt. Az a 26-ról 33 fokra való hirtelen 7 fokos melegedés a Margit hídtól az Országházig sok mindent megmagyaráz. Másoktól is olvastam a Facebookon, hogy itt pukkantak ki.

Keresem, kutatom az okokat. Az értékelés írása közben, két nappal a verseny után bukkantam rá az abnormális pulzus egy lehetséges okára: gyógyszermellékhatás. Az augusztusi (egyébként nagyon jólsikerült) versenyeim során a tüdőm érdekes zajokat produkált befutás előtt, amit a háziorvosommal edzésterhelés-okozta hörgőszűkületnek (gy.k. asztmának) gondoltunk. Kaptam rá inhalátort (salbutamol), alkalmankénti megelőző használatra.

A maraton előtt jó ötletnek tűnt kipróbálni. Utólag elbizonytalanodtam. Egyrészt bevált, mert most alig volt gond a tüdőmmel, a verseny utáni köhögős, hurutos 1-2nap is kimaradt. Viszont a Wikipedia szerint a salbutamol közismert lehetséges mellékhatási között van

  • emelkedett pulzusszint
  • palpitáció
  • alacsony káliumszint

Ezt végig kell még gondolnom, mert inkább adok ki Darth Vader hangeffekteket versenyen, mint könnyed lélegzés közepette hírtelen szívhalállal megmurdeljek verseny alatt…

Zárszó

Fura módon ez életem leginspirálóbb maratonja lett. Teljesen biztos vagyok benne, hogy akarok még maratont és abban is, hogy még egy ilyen fejreállóst sosem. A tempó és pulzusalapon való verseny stratégiáknak külön posztot fogok szentelni, de az biztos, hogy még egyszer nem fogok Z5-ben ennyit menni. A TrainingPeaks a verseny utáni szinkronizálás alatt azonnal csilingelve 15bpm laktátküszöb érték emelést ajánlott a 190 feletti 90perces átlagpulzus miatt, de nagyon meggyőző biomechanikai és gerontológiai érveket kaptam orvos topiktársaktól arra, miért is oktalanság 48 évesen 190bpm felett rohangálni. Azt hiszem Gergőtől azt kérem, maradjunk a régi zónáknál és fogjuk ezt a pulzust a gyógyszermellékhatásra.

 

Kategória: Uncategorized | 5 hozzászólás

Glädje Ruset 2017

Azt mondják három a magyar igazság (én meg ugye magyar migráncs lennék): úgy alakult, hogy most 1 héten belül 3x versenyeztem.

A Glädje Ruset (szó szerint “öröm mámor”) egy jótékonysági futás Täbyben, Svédországban. “A futás, ahol BÁRKIT szívesen látnak”.

A futást Mikael Nordmark szervezi, akinek a kisfia, Hugo, súlyos agyi sérüléssel született. Az apa 4 évvel ezelőtt látott egy mozifilmet a Hoyt családról, ahol az apa a cerebrális parézissel (CP, agyi bénulás) született fiával fut együtt triatlonversenyeken Team Hoyt néven.  (Róluk én magam is láttam videókat, melegen ajánlom mindenkinek.)

A Glädje Ruset jótékonysági futóverseny. A versenyt magát szponzori pénzekből finanszírozzák. A szponzori és részvételi díj bevételekből fennmaradó többletet a a fogyatékos gyerekek és fiatalok aktív életvitelének támogatására fordítják, elsősorban a svéd RBU-nak (Riksförbundet for Rörelsehindrade Barn och Ungdomar, a Mozgássérült Gyermekek és Fiatalok Országos Szövetsége) gyűjtve pénzt.

A versenyre úgy találtunk, hogy Szilvinek lett egy ismerőse/barátnője Täbyben, akivel közösen motivációs célnak kitűzték maguknak, hogy majd jól felkészülnek és jövőre lefutják az 5km-es Täbyloppet futóversenyt. Szilvinek ezenkívül nagyon tetszik Täby és környéke.

Mindennek kapcsán a Guglin rákerestem a Täbyben rendezett futóversenyekre (“loppet i Täby”). Az első a Täbyloppet volt a 2. találat pedig a Glädje Ruset volt. Ránéztem láttam, hogy 10k, elmeséltem Szilvinek, mondván, hogy az 5k verseny után ott lesz majd helyben a következő kihívás. Szilvi totál lelkes lett, utána olvasott, majd a verseny célja ismeretében  rögtön rákérdezett nálam: neki most még 10k nem menne, de nem futnám-e le idén helyette?

A válasz nyilvánvaló volt. 🙂 Így esett, hogy a Midnattsloppet és a Bellmanstafetten mellett egy héten belül egy  harmadik verseny került a naptáramba.

Taktika

Fájt a torokom, köhögtem, taknyos lettem az előző két verseny után. Így aztán Gergő hiába akarta a hét elején, hogy (a Bellmanstaffettent háttérbe szorítva) erre koncentráljak és próbáljak megint a lapos pályán 50p alatt futni, ez több okból sem jött össze.

Nekem időeredmény és presztízs szempontjából az 5K volt a fontos. Ettől még beleadtam volna apait-anyait itt is, de a köhögés és a józan ész közbe szólt. Ez versenyzés szempontjából megúszós verseny lett : csak éljem túl komoly lebetegedés nélkül.

A stratégia és taktika innentől pofonegyszerű lett: fussak ahogy jól esik.

Inni vittem egy kis kulacs (125ml) vizet, mert nem akartam hideg frissítést kockáztatni a torkom miatt. Enni nem terveztem, vittem írd és mondd egy, azaz 1 darab dextróz kockát.

A verseny maga

Kivételesen az egész család jött a versenyre, a verseny apropója miatt. Megérkezve a helyszínre vicces látvány fogadott: hókupacok a nyár végén. 🙂

dsc_1671.jpg

(A megoldás természetesen a jéghoki: a verseny startja a helyi jégcsarnok mellett volt.)

Meglepően sok, szerintem pár ezer ember volt a helyszínen, természetesen mindenféle baba-, futó- és tolókocsival, valamint sok-sok kutyával. Mint kiderült komoly, chipes időmérés is volt: 1km, 5km, 9km és persze rajt+cél mérés.

DSC_2086

Sétáltunk a  fűben üldögélő kutyás, gyerekes, ilyen-olyan kocsis, szinte majálisozó tömegben. Tehetségkutatós énekes nőcskék léptek fel, voltak gyerek-animátorok tini-nindzsa-teknős cuccban, “Fagylalt Ambulancia” egy Bagaméri stílusú fagylatos triciklivel, meg persze a szokásos fitness ugrabugrálós bohóckodás bemelegítés címén, ami helyett a szokásos könnyed kocogós + csípőlazítós bemelegítésem csináltam.

Utána jött a rajt a már említett sok-sok ilyen-olyan mozgássérült kocsival, meg például vezetőszárral összekapcsolt látássérült futó+segítője párral.

DSC_2096

Magát a versenyt igyekeztem könnyedre venni: lehetőleg orron  át belélegezni a hörgők védelme miatt. Ha lehet, akkor 6p tempó alatt maradni, ha a tüdőm engedi. Szerencsére engedte.

Gyönyörű napsütés, 19-18 fok, élénk szellő: ideális futóidő volt. Meglepően jól ment, 5:25 körüli kilométerekkel, laktát alatt, vagy körül maradó pulzus mellett (Z3-Z4). Minden elismerésem a kerekesszékesek segítőinek, nem egy közülük simán lehagyott, olyan 5p körüli ezreket futkosva miközben a murvás sétaúton tolták a járgányokat és utasaikat.

Láttam nagyon érdekes futó “riksát”: egy, azaz 1 kerék volt csak az ülés alatt. Lehetett akár húzni is, akár tolni is. Láttam a murvás úton dombra felfelé erőlködő, saját erővel hajtott kerekesszékeseket is: le a kalappal előttük! Sok kisgyerekkel gyalogló szülőt, vagy fogyatékossal együtt sétáló kísérőt, még egypár fejkendőben, a hidzsábjukon rajtszámmal gyalogló muszlim asszonyt is láttam. Ez volt az első versenyem, ahol többször is az éppen leelőzött “futó” megtapsolt és “heja, heja” biztatást kiáltott utánam. 🙂

Az 5. kilométer előtt megálltam cipőt átkötni kb. 15mp-re (túl laza volt). Az 5. kilométernél a saját kulacsos, szopókás ivás alatt a hörghurut miatt inkább gyalogolva  ittam: kb. 15..20mp futás helyett lett séta.

Ezzel együtt lett  53:12 a befutó időm, a végén az utolsó 600m-en egy igen szolíd hajrát nyomva. Meglepően jó eredménynek érzem, tekintve a nagyon mérsékelt erőlködést amit meg mertem kockáztatni a köhögés mellett.

A család a futás végét már nem várta ki, Szilvi elvitte gyalog a fiúkat “fíkázni” a nagyon hangulatos “Station Kafé” kávézóba, ott vártak be. A futás után átöltözve mentem utánuk az autóval.

A kávézó a keskenynyomtávú, helyiérdekű Roslagsbanan vasút történelmi, fából készült  állomásépületében van. Árnyas kerttel, afféle “svéd resti” hangulatban várt a szendvics, kávé és a megérdemelt, regenerációs süti a futás után. 🙂

DSC_2104

Kategória: Uncategorized | 2 hozzászólás

Bellmanstafetten 2017

A Bellmanstafetten egy csapatépítő verseny: munkahelyi 5 fős csapatok 5x5km-es staféta váltója. Idén szerveztem egy csapatot magamnak, én lettem a csapatkapitány.

Utoljára gimiben tesiórán futottam stafétát, azt sem versenyen, szóval nem sokat tudtam róla. A Wikipédia szerint a leggyakoribb csapat stratégia 4 fős csapatra:

(2. leggyorsabb futó) → (3. leggyorsabb futó) → (4. leggyorsabb futó) → (legesleggyorsabb futó, azaz befutó).

Nekünk 5 fős volt a csapatunk ezért azt értelemszerűen adaptáltuk:

(2. leggyorsabb futó) → (3. leggyorsabb futó) → (4. leggyorsabb futó) → (5. leggyorsabb futó) → (legesleggyorsabb futó, azaz befutó).

Körbekérdezve a csapattagokat, kiderült, nekem várható a legjobb időm. A legnagyobb  döbbenetemre tehát én jöttem ki befutónak, 46 év korábbi kanapékrumpli lét ellenére. Izgultam is rendesen és furcsálltam, mert a többiek sokkal sportosabbak nálam.

Taktika

Ezek után rendesen ráparáztam a taktikára. Az edzéseim megtervező Gergő  korrektül megmondta, hogy nem a rövidebb távok a szakterülete (sokkal inkább a hozzám hasonló túlsúlyos fickók biztonságos és sérülésmentes elindítása a futás felé), szerinte az 5k-t simán futhatom Z4 és afelett, szóval fussak ahogy bírok.

Bevallom, én ennél problémásabb lelkületű futó vagyok, meg bokorba/katasztrófába is fulladt az eddigi egyetlen 5k versenyem a túl erős kezdés miatt tavaly, most meg ugye még csapat-befutó hajrá ember is leszek… Paráztam hát rendesen.

Adva volt tehát az előzetes netes időbecslés, ami nekem 23:42-t jósolt.  Rákerestem a neten 5k verseny stratégiákra.  Jeff tanácsa tempó alapon ez volt 23:42-es befutóra:

  • első 1km: 4:46..4:48 p/km
  • 1-4. km: 4:44 p/km
  • utolsó km: ami a csövön kifér

A tempó alapú javaslat most már megvolt, de nagyon féltem, hogy elfutom az elejét és lebőgök a többiek előtt: akartam valami biztonsági határt a pulzusra az elejére, el ne fussam a verseny kezdését.

Nem volt könnyű pulzusos 5k futó stratégiát találni, ilyet nem is leltem, de egy sprint távú triatlon stratégiát igen, aminek a futós részét adaptálhatónak éreztem az esetemre, pláne hogy ez is Joe Friel 5-zónás tartományaival dolgozik:

  • 0..0,5 mérföld: fogd vissza magad, a lépésszámot tartsd magasan neutrális vagy lapos lépésekkel, hogy kíméld a vádlid és esélyt adj neki a terheléshez való alkalmazkodáshoz
  • 0,5…2,5mérföld: Z5, hisz ez egy verseny!
  • 2,5…3,1mérföld: amit csak bírsz, a végén nyomjad!

Ez pont 5km-es stratégia, a kettőt összekombinálva ez jött ki nekem:

  • 1. km: <184bpm (Z4 teteje), ha sikerül akkor jobb mint 4:50p/km tempót tartani
  • 2.-4.km: >184bpm, lehetőleg 4:50p/km alatt maradva, ha épp leesne a pulzus Z5 alá akkor belegyorsítás, de maradjak <194..196bpm (Z5 teteje) alatt
  • 5.km: ahogy bírom, de minimum 194bpm (Z5 teteje) felett

A verseny előtt

Utolsónak váltó futóként majdnem 2 órám volt a rajt után, mert mindenki más 27..40p közé becsülte a saját 5k idejét. Az első futó ideje alatt vissza kellett gyalogolnom a kocsihoz egy kollégám ott felejtett cuccáért, így befigyelt egy jó 3km-es extra séta.

Visszaérve már a második futó futott és kiderült, hogy a kezdő futóm, Ulf, 27p helyett majd 25p-es időt futott. A második futóm, Erik is hasonlót alakított (12mp-el jobbat) , majd jött Lena, aki hátsérülés miatt nem nem edzett a verseny előtt és a 30-40p-re becsült befutójából 30:17-eset csinált.

Ekkor indult Feri, aki a sportos főnököm helyett ugrott be önkéntesnek (főnököm elutazott), aki bár évek óta nem futott, de eléggé agár alkata van. Ő is 30-40p-es befutót ígért előzetesen  (mert nem edzett), de a többi csapattag után bíztam benne, hogy ő is közelebb lesz a 30-hoz, mint a 40-hez, ezért  biztonság kedvéért Ferivel együtt melegítettem be, majd a rajtja után 10 perccel már el is indultam váltózóna felé. Jól is tettem, mert Feri 26(!) percet futott “a székről felállva”. 🙂

A verseny maga

Szokás szerint a részletes adatok TrainingPeaksen:

Képkivágás2

Szerencsém volt: jórészt lapos pálya: egy meredekebb emelkedő látszott csak előzetesen a 3km előtt, de abból is csak kb. 5m emelkedés a durvábban meredek.

Az első kb. 800m enyhe ejtő volt ez sokat segített: 4:36-os kilométer sikerült, Z4-ben maradva.  A Midnattsloppeten összeszedett  köhögésem még mindig megvolt sajnos amihez már torokfájás is társult a verseny előtt. Futás közben nem kellett köhögnöm szerencsére, de a Darth Vaderes hörgő légzés már itt 800m körül társammá szegődött. :/

Túl az első kilométeren már nem kellett az órát lesve visszafognom magam, mert a résztávozós edzésekről tudtam, hogy kb. 4:40..4:30 tempó mellett a pulzus lapos pályán még sokáig Z5ben lesz: legalább 5p kell mire felmászik 195bpm-ig. Beraktam 194bpm-re, a Z5 tetejére egy riasztást az órámra.

A 2. km egész jól esett, a kemény tempónál mostanában szokásos 3:1-es légzésütem mellett nem volt légszomjam sem, csak azok a hangeffektek ne lettek volna…

A 3.km előtt jött a frissítő állomás amit kihagytam (25p táv alatt, 15 fok “meleg” mellett ez csak időveszteség lett volna), majd az a bizonyos rövid, de meredek emelkedő, amin persze pár méter után azonnal ugrott a pulzus Z5 fölé: 196bpm.

Biztos ami biztos Darth Vader belesétált vagy 10mp-et, lihegés, majd még a teteje előtt megint futás. 196 körül voltam a tetején megint, de most nem álltam meg. Tudtam, hogy a belesétálás segített a tejsav kordában tartásában és hogy a következő enyhe lejtőn van esély visszaesni Z5-be a pulzussal. Így is lett, majd a rákövetkező enyhe, de hosszabb emelkedőn már elég volt a tempóval játszani hogy 196..197 körül tartsam a pulzust: 5:20-as tempóig kellett visszavenni.

Belegondoltam, hogy 2,5 éve, amikor el kezdtem futni ez még űridőnek számított nekem, most meg “visszafogáskor” ennyi a tempó dombnak felfelé… Ettől kezdett jókedvem lenni, zihálás ide, vagy oda.. 🙂

Aztán megint lejtő: 4:40-es tempó 194 körül ténfergő pulzus: kezdtem sejteni hogy ez a verseny rendben lesz. 🙂 Valahol a 4. km előtt megint mérsékelt emelkedő: itt már nem akartam lassítani, kezdtem is feltűnést kelteni a hörgéssel és zihálással, de legalább félretakarodtak a lassabbak. Olyan ijesztőnek hangzottam (gondolom), hogy többen futtukban hátranéztek rám mielőtt lerehúzódtak volna. 😛

(Eléggé gáz volt a szervezés, mert a hangosbemondón előzetesen az kérték, a lassúak balra tartsanak és jobbról előzzünk. Ilyen semelyik másik versenyen nincs, mindig balról előzünk és a lassúak jobbra kell(ene) húzódjanak. Mondanom se kell, ebből káosz lett, a fele betartotta a másik fele meg rutinból, vagy figyelmetlenségből jobbra tartva futott, de legalább az én futamom alatt mér eléggé szét volt húzódva a mezőny.)

Nekem ott és akkor a hanghatáson kívül semmi gondot nem okozott a tüdőm (másnap aztán igen, de az más kérdés), szóval próbáltam nem nagyon belassulni felfelé.

Itt jól jött a verseny eleji extra séta az autóhoz: felérve az emelkedőre ráismertem a korábban látott 4km-es zászlóra. Tudtam, hogy innen főleg lejtő lesz. A taktika is arra utasított, hogy “innentől ami a hörgőimen kifér” szóval kezdtem egy kicsit beszűkült látótér mellett arra gondolni: ez már az utolsó 1000m!

Elkezdtem gyorsítani (és egyre kevesebb zokszigént érezni). Innentől lesz@rtam a 194bpm-es riasztást. Szerencsére amikor épp feljebb és feljebb lépett a pulzusérték akkor alig hallottam a csipogást a zihálástól és a közelgő célterületen dübörgő zenétől.

A dombtetőn a 4.km zászló mellett 198bpm-el mentem el 4:56-ről kezdve a gyorsulást. Hálistennek jórészt enyhe lejtő volt így 1km-en keresztül emelkedhetett mind a tempó, mind a pulzus. 🙂

A végén 4:16-os befutótempó és 204-es befutópulzus mellett 23:45 lett a befutóidőm: új egyéni csúcs a tüdőnyavalya ellenére 😀 és sikerült az arcom is megőrizni a kollégák előtt: tényleg enyém lett leggyorsabb váltószakaszunk. 😀

A verseny után

Azt hiszem megállapíthatom, hogy a korábban meghatározott 196bpm maxHR adatom felejtős, inkább 200+bpm az. Ez egyfelől nekem nagyon érdekes, más felől semmi olyasmi, amire büszkének kéne lennem majd 49 évesen, sőt. Ez inkább a 46 évig gondosan ápolt és még mindig meglevő kardiovaszkuláris edzetlenségem jele.

A csapat tagjaira nagyon büszke vagyok, mindenki hozta, vagy épp bőven túlteljesítette a vállalt befutóidőt.

 

 

Kategória: Uncategorized | 3 hozzászólás

Midnattsloppet 2017

Idén harmadjára futottam a Midnattsloppet-et Stockholmban. Ez volt az a verseny, amire jelentkezve elindultam a futóvá válás útján.  A név svédül “éjféli futóversenyt” jelent, bár a verseny már kora este elkezdődik. Igaz, a végére majdnem éjfél lesz.

Előtte a héten vonóstáborban voltam a fiaimmal és nem igazán sikerült versenyhangulatba ringatnom magam. Ennek ellenére nem volt rossz élmény. Rengetegen voltak, a szervezők közleménye szerint 32.000 jelentkező volt és ezzel Európa legnagyobb 10k futóversenye lett idén.

DSC_1647Idén jó előre mentem ki a versenyre. Mivel a peron rossz végén jöttem fel a vasútállomásról a föld alól ezért elég sokat kellett sétálnom és találkozhattam a “Lilla Midnattsloppet” futóival, ők 2020m-t futottak. 🙂

Ők még bőven világosban indultak és érkeztek be, kb. fél 8 felé végezhettek.

A fő verseny fél kilenc körül kezdődött, sok-sok rajthullámban. A versenyzőket 21 rajtcsoportba osztották(!), 5 perceként rajtoltatva 21:10 és 22:45 között, a szintidő az utolsó rajthullámtól számolt 8:30p/km-es átlagtempójú utolsó befutót feltételez, azaz 85perccel később, 00:10-kor zártak. Ez így érdekes, mert pont az (önmagukat) leglassabb futónak bevallók kapták a legkevesebb időt a nézőkkel való pacsizásra, bár az is igaz hogy a 8:30p/km nem túl acélos 10k verseny tempó….

A munkahelyem idén is bérelt egy sátrat a versenyközpontban, a sátrak mögött rejlő sátrankénti külön mobil WC igen csak jól jött a hosszas sorban állás helyett. 🙂

Taktika

dsc_1654.jpgAzt tudtam, hogy ez szintes pálya, így a Söderruntos 49:33-at nem reméltem, de bíztam benne, hogy megjavítom a 2016-s eredményt, annak nagyon elfutottam az elejét.

Az én rajtcsoportom a 3A volt (50-55p befutó időt választottam), kb. 1 órával kezdett a rajt után. Addig volt kb. 8 rajtcsoport: az 1A-B-C (<35p, 35-40p, 40-45p), a 2A-B-C-D (45-50p), majd a  jelmezben futók rajthulláma, majd mi. A legutolsó rajtcsoport a 7A volt (>70p). A rajtzónába 21:30-21:34 között kellett belépni, a rajtig kb 10p telt el utána.

A pálya 3. kilométerétől kezdünk el mászni a Sophia svéd királynőről elnevezett Sophia Kyrkan templomdombjára.Ez a 4  kilométertől egy eléggé meredek domb, ami látszik a pályaprofiból is.

ml2017_bankarta_sthlm-1024x694

A Sophia dombot 2015-ben a belesétáló tömeg miatt nem tudtam végig futni, 2016-ban végig futottam, de  kipurcantott teljesen. Gergő nem ismeri ezt a pályát (nem volt még az edzőm tavaly augusztusban) és elfelejtettem előzetesen írni neki a parámról a tempomdombról (mondom, hogy nem sikerült időben versenyhangulatba lovallnom magam), ez látszott a hételeji edzői instrukcióból, ami most tempó alapú volt:

  • első 2km 4:50 és 5:00 között,
  • majd az első 7-8km-en tartani a tempót
  • és ha marad erő, akkor robbantani a végén

Abban biztos voltam, hogy a dombra fel nem fog menni a 4:50, max. ha gépszívre kötnek, így hát egy kicsit variáltam magamnak. A terv 4:50 körüli tempó és <184bpm (Z4) pulzus a templomdombig. A templomdombon lehetőleg <194bpm (Z5) és utána meglátjuk.

Enni ettem egy tasak maltodextrines zselét 1 órával a rajt előtt és sokat nasiztam az Ericsson sátorban földimogyorót.

Ivás terén kulacsból vízivás rajt előtt 1 óráig, majd a rajtzónában 1,5dl víz eldobós palackból.

A verseny

Részletes adatok megint a TrainigPeaksen:

Képkivágás

A bemelegítést a 21:25-ös Go-To-Gate (GTG) ajánlás alapján 20:50 körülre terveztem: 10-15p kocogás, néhány neki iramodás, majd a szokásos mozgékonysági gyakorlatok.

A bemelegítést rendben elkezdtem, de az óriási tömeg miatt nehéz volt még kocogni, pláne sprintelni. Elkezdtem bent a Zinkensdamm sportpályán, ahol a sátrak álltak a műfüvön, majd kimentem az utcára, ahol nagy nehezen megcsináltam a sprinteket is , majd visszakocogtam a sátorhoz a mozgékonysági gyakorlatokra. Úgy elszöszöltem, hogy 21:25-kör kaptam észbe: nekem már a kapunál kéne lennem!

Kis pánik, mert a GTG helyszín jó 200m-re volt a sátortól, de az óriási tömegben bunkó lökdösődés nélkül elég neccesnek tűnt odaérni. Valóban, 21:31 lett mire sikerült, már 1 perce áramlott az én rajtcsoportom a kordonok között a karámba.

Bosszús voltam, mert így a rajthullám közepébe kerültem, számíthattam a tipródásra a rajt után. Jött a lassú vonulás a rajtig, közben a színpadon ugrabugráló fittness csajok próbálták bemelegítés címén aerobikoztatni a tömeget.

Jött a rajt előtti közös énekeltetés, ami mindegyik rajthullámnak kijárt: egy svéd rock szám: “Just idag, är jag stark”. Ezt, mint utólag kiderítettem,  egy függőséggel küzdő rockzenész írta (Knut Gustafsson), aki akkor épp elég erősnek érezte magát a szerrel való megküzdés után (de persze nem élt meg tisztes öregkort szegény).

Valamennyit értettem már a szövegből és nyilvánvaló volt a tömeg éneklésének hangerejéből, hogy sokan ismerik. Ott és akkor egész hatásos, hangulatos volt.

Dudaszó, majd tűzoszlopok alatt elindultunk (ez a tavalyi rajt sajtóképe):

20881956_1595245923830253_3932605125123073744_n

Az elején, ahogy gondoltam, nagy volt a tipródás, szóval próbáltam nyugisan futni. Hamar felment a pulzus Z4-be, 300m sem kellett hozzá, de vízpartig semmi gond nem volt sem a tempót, sem a pulzust tartani, igaz többnyire enyhén lejtett. Időnként lehetett menni, de sokszor kerültem olyan szituba, hogy egy kicsit tudtam volna gyorsabb lenni, mint előttem a tömeg, de nem volt érdemes energiát pazarolni a furakodásra.

A 3. km, a lejtő után kezdett nehezedni a vízparti szakaszon, majd a Tegelsvikgatanra befordulva kezdődött az emelkedés. Na, ez nehéz volt, ahogy vártam, indult is pulzus felfelé azonnal, de rögtön frissítőállomás: itt megálltam inni, ez kicsit ejtette a pulzust, majd hajrá.

Olyan 5:20-as tempó felfelé és folyamatosan nőtt a pulzus, majd 192bpm körül egy hirtelen meredeken belesétáltam vagy 15mp-et, féltem az elszálló pulzustól: úgy emlékeztem tavaly nagyon kihajtottam itt magam, aminek az lett a vége, hogy a verseny második fele érzésre és teljesítményre is pocsék lett. Utólag látom, hogy a pulzus hasonló volt (tavaly 194bpm), de ahhoz tavaly 7:56p/km maradt itt bennem, idén most 6:20 volt ugyanitt mielőtt belesétáltam.

Kb. 15mp séta, majd újra nekiindulás, majd közvetlenül a templom közelében,  a dombtető előtt megint vagy 20mp séta, kisebb részben a tömeg, nagyobb részben a pulzus miatt.

A domb után megint többnyire 5p, illetve az alatti tempó, de most már legtöbbször 184 bpm felett, azaz innentől Z5-ben. A Fotografiska Museet vonalát elhagyva egy hosszabb enyhe lejtő a Renstiernasgatanon lefelé, ez kicsit rendbe szedett: 4:50p/km tempó mellett visszaesett a pulzus 180bpm köré (Z4).

A Ringvägennél jött a 6km-es frissítés és tudtam, hogy utána lejtő a véghajráig már nem lesz, de van még egy alattomos domb. Itt kezdődtek lassan a tavaszról ismert Darth Vader effektek a légzésemben és utólag most már ébredezik bennem a gyanú az EIS (Exercise Induced Asthma) kapcsán.

A 6km-es frissítés utáni rész (vizet ittam) eléggé eseménytelen volt: lassú, enyhe  emelkedő: 4:58..5:05 körüli tempó egyenletes cardiac drifttel a Z5 aljától egészen a Z5 tetejéig, amikor is ráfordultunk az Östgotagatanra  a nyolc és feledik kilométernél.

Ez az utca folyamatosan emelkedik. Nem annyira durva, mind a Sophia domb, de azért vagy 15m szintemelkedés 400m-en. Ez egyben már a 8. km utáni,  “ami a csövön kifér” szakasz kellett legyen, szóval itt nyomtam és ziháltam és elégedett voltam a szakasz 5:50-es átlagtempójával. A tetején 200 feletti pulzussal kerültem körbe a Mosebacken Torg terecske macskakövein és próbáltam még a fülemen is levegőt venni.

Innentől jó részt lefelé, kisebb huplikkal. Miután a zokszigén adósságom kicsit csökkent, a lejtő aljára a tempó gyorsult 4:40 köré. Utána a tempót tartani tudtam, de érzésre egyre nehezebb lett: a pulzus mászott felfelé. A Mosebacken utáni rövid 194-es visszaesésről megint 200 fölé ért a célig.

A befutó idő 52:24 lett, az eddig legjobb Midnattsloppet időm (tavaly 56p felett volt), de messze a Söderruntos PR-től.

Visszatekintés

Talán maradt bennem valami, talán kihagyhattam volna a belesétálást a Sophia előtt, de ez után 1 héten belül még 2 másik további versenyt is terveztem (5k és 10k), szóval talán jól van ez így.

Azóta azt is tudom, hogy az a zihálás ha nem is feltétlen EIA, de hörghurut előjele lehetett, mert a következő szerdai 5k Bellmanstafetten után beteg is lettem.

A nyár eleji maraton után a nyaralás alatt 2x is lesérültem, egy csomó futás kimaradt és ugye nem 10k-ra készültem, készülök megint, hanem az őszi maratonra, így összességében elégedett vagyok.

Kategória: Uncategorized | 3 hozzászólás

Túlértékeled a hosszúfutás szerepét a maraton felkészülésedben?

(Fordítói megjegyzés: Ez az oldal a Runners’ Connect oldalán Jeff Gaudette tollából megjelent Are you Putting Too Much Emphasis on the Long Run as Part of Your Marathon Training? című cikk fordítása. Vegyük észre, hogy az eredeti cikkben szereplő távolság- és tempó-adatok sokszor jól hangzó „kerek” számok voltak az amerikai mérföld alapú rendszerben. Ezt például a hosszúfutások népszerűségét taglaló fejezet pszichológiai magyarázatokban ki is használja. Az a rész például európai metrikus rendszerbe átszámolva már nem hangzana annyira frappánsan, ezért megtartottam az eredeti mértékegység rendszert. A metrikus konverziót mindenhol feltüntettem zárójelben. Ez oldal  a wikimből került áthelyezésre ide.)

Írta: „Jeff, az edző” (Jeff Gaudette), fordította a Blogaras Ember

A maratoni hosszúfutás túlértékelt.

Tapasztalatom szerint túl sok kezdő futó (mindazok, akik 3:45 időnél lassabb maratonra edzenek) összpontosít arra, hogy sikerüljön beszuszakolniuk több 20..22 mérföldes (32..35 kilométeres) edzésszakaszt a felkészülésükbe ahelyett, hogy sokkal kritikusabb élettani szereppel bíró rendszereikre koncentrálnának. Ami ennél is fontosabb: tudományos kutatások kimutatták, hogy 2 órás futásokhoz képest a 3 órásnál hosszabb futások csak csekély aerob edzettségnövelő többlet hatást jelentenek, miközben számottevően megnövelik a sérülésveszélyt.

Ennek alapján ahelyett, hogy a maraton felkészülési tervet kitömnénk több 20-22 mérföldes (32-35 kilométeres) menettel (melyek megnövelik a sérülésveszélyt és a regenerálódási időt anélkül hogy döntő aerob edzettségnövelő előnyt kínálnának); inkább arra fókuszáljunk hogy az aerob futásunk küszöbszintjét növeljük; hogy megtanítsuk a testünket arra, hogyan használjon hatékonyan zsírokat „üzemanyagként”; és hogy általában javítsuk a fáradt lábakkal való futás iránti tűrőképességünket a felhalmozott fáradtság módszerével.

Mivel a hosszúfutás mint a maraton-felkészülési terv eleme teljesen beleivódott a köztudatba és istenkáromlásnak hallatszik sok veterán fülének hogy a hosszúfutás jelentősége túl lenne értékelve, ezért a továbbiakban tudományos kutatásokat, releváns példákat és javaslatokat teszek közzé. Ezek a tanácsok megmutatják miképp lehet az edzéseket jobban beosztani, hogy a következő maratonod gyorsabban futhasd le.

A hosszúfutás tudományos szemmel

A legtöbb maratonra készülő amatőr hosszúfutó tempója a mérföldenkénti 9-12perc, azaz a kilométerenkénti 5:30-7:30 perc tartományba esik (3:45 és 5 óra közötti befejezési idő). A mérföldenkénti 10 perc (kilométerenkénti 6:12 perc) tempó azt jelenti, hogy a futó durván 3 óra és 40 perc alatt tesz meg 21 mérföldet (33,6 kilométert). Miközben kétség nem fér hozzá, hogy egy 21 mérföldes (vagy hosszabb) táv lefutása hatalmas lökés adhat az önbizalomnak, edzéselméleti és fiziológiai szempontból nem sok értelme van. Lássuk miért:

Tudományos kutatásban mutatták ki, hogy a 90 percen túl folytatott aerob futóedzés nem eredményez számottevő fejlődést a testben, egészen pontosan a mitokondriális fejlődésben. A hosszúfutás okozta fiziológiás stimulusok többsége a futás 60. és 90. perce között jut érvényre. Ez azt jelenti, hogy 3 órányi futás után az aerob rendszerünkben mutatkozó előnyök (a kapilláris érhálózat növekedése, a mitokondriumok fejlődése) nem számottevően jobb, mint amikor csak 2 órát futunk. Következésképp, egy 3 óránál hosszabb futással körülbelül annyi fejlődést érünk el, mint egy 2 órással.

Ezen túlmenően, a 3 óránál hosszabb futás szignifikánsan megnöveli a sérülésveszélyt. A testtartás leromlik, a fő vázizmok elgyengülnek és sérülékenyek lesznek és elkezdjük megfizetni a túlhasználat okozta mikrosérülések árát. ez a kockázat méginkább jelen van azoknál a kezdő futóknál, akiknek a keringési rendszerének képességei (például a keresztedzések és más tevékenységek hatására) meghaladják a vázizomzatuk felkészültségét. Alapvetően arról van szó, hogy a testük még nem áll készen arra, amivel a tüdejük már meg bír birkózni.

Nemcsak az aerob előnyök tűnnek el miközben a sérülésveszély nő, a regenerációs idő is jelentősen megnő. A 3 óránál hosszabb futás számottevő kimerültséget okoz a lábakban, mely jelentősen kitolja a regenerációs időt. Hosszabb távon ez azt jelenti, hogy a rákövetkező hét folyamán nem folytatható olyan maraton specifikus edzés, melyek hitem és a tudományos kutatások szerint fontosabbak a sikeres maratonhoz.

Akkor miért olyan népszerű a 20 mérföldes (32 kilométeres) futás?

A 3 óránál hosszabb futások ellen szóló lehengerlő tudományos bizonyítékok ellenére miért olyan elterjedtek ezek a maratonra felkészítő edzésekben?

  • Először is, sok embernek ott a képzeletbeli korlát amit a 20 mérföldes (32 kilométeres) táv jelent. A maraton az egyetlen olyan versenytáv, amit már nem lehet könnyedén edzésen lefutni a tervezett verseny előtt. Ebből következően, akárcsak a 4 perces mérföld (2:29 perces kilométer), vagy a 100 mérföldes (160 kilométeres) edzéshét, a 20 mérföldes hosszúfutás olyan képzeletbeli korlátként jelenik meg a fejekben, mint ami egy leküzdhető célkitűzés. Ha már egyszer eljutunk oda, hogy „kettessel kezdődjön” („görbüljön”) a napi lefutott táv mérföldben kifejezett mérőszáma, onnantól az utolsó 10k lefutása már nem lehet probléma – gondolhatja az elménk. Sajnos ez nem így van fiziológiai szempontból.
  • Másodsorban, a maratonfelkészülés alapvetései még mindig az 1970-es és 1980-as években gyökereznek, amikor a futás népszerűvé vált. A maratonfutás még nem volt annyira népszerű mint manapság (a legtöbb maratonra, ideértve a Boston maratont is, még a verseny előtti napon is volt szabad rajthely) és az átlagos célbaérési idő közelebb volt a 3 órához (manapság ez a szám a 4-et közelíti). Ennek folyományaképp a maraton felkészülés alapjai olyan futóktól származnak,akiknek az átlagtempója az egész verseny alatt megközelítette a 6 perces mérföldeket (3:43 perc kilométerenként). Azoknak az atlétáknak a 20 és 22 mérföldes táv (32 és 35,2 kilométer) szokványos táv volt, mivel számukra ezek lefutása könnyed tempó mellett is csak 2,5 órába került.
  • Végezetül, a 20 mérföldes (32 kilométeres) táv szinonimája lett annak, amikor „jön a fal”. A „falnak ütközés” gyakran a 20 mérföld (32 km) közelében történt, mivel a testünk átlagosan 2 órára elég glikogént tud tárolni maraton tempó mellett. Két óra futóidő egy mérföldenkénti 6 percet (kilométerenkénti 3:43-at) futó maratonista számára szinte pontosan a 20. mérföld körül érkezik el.

Röviden összefoglalva, a maraton felkészülésről alkotott felfogásunk alapjai generációról generációra terjedtek, melynek során a maratonisták tempójának változásával nem foglalkoztunk. Következésképp újra kell értékelnünk, hogy miképp illesszük be a hosszúfutást a felkészülési ciklusba és miképpen nyerhetjük a legtöbbet edzéseinkből edzéshétről edzéshétre.

Hogyan eddzünk okosabban?

Az tanácsom, hogy fordíts kisebb hangsúlyt a hosszúfutásra, ha 3:45-ös, vagy hosszabb maratonra készülsz. Helyette fókuszálj inkább az aerob küszöbszinted fejlesztésére (ez az a leggyorsabb tempód, ahol még aerob üzemmódban működnek az izmaid miközben a tested még hatékonyan tud zsírokat lebontani). Használd fel a halmozott fáradtság módszerét arra, hogy a lábaid felkészítsd a teljes 26 mérföldes (kb. 42km) leküzdésére, anélkül, hogy le kellene futnod a teljes távot.

Példának okáért fókuszálj arra, hogy a heti futásaidat és a megtett távokat terítsd szét az edzéshét folyamán, ahelyett hogy a heti távod 40..50%-a a hétvégi hosszúfutásból jöjjön. Ily módon növeled a minőségi futásaid mennyiségét és csökkented a sérülés lehetőségét.

A kérdés ettől még továbbra is nyitott: miképp készítsd fel a lábaid 26 mérföld (kb. 42 km) lefutására?

A válasz a halmozott fáradtság módszerében rejlik.

  • Azzal, hogy lerövidíted a hosszúfutásaid 16..18 mérföldre (25..29km-re) és aládúcolod egy tempósabb de rövidebb futással a megelőző napon, szimulálhatod a verseny végén tapasztalható kifáradást.
  • Ezen túlmenően, mivel rövidebbek a hosszúfutásaid, módod nyílik arra, hogy összességében megnöveld mind a minőségét mind a mennyiségét a tempó- és aerob futásaidnak az edzéshét folyamán. Ahelyett, hogy négy, vagy öt napot igényelnél arra, hogy teljesen regenerálódj egy 3+ órányi futásból, csak egy, vagy két napot kell pihenned és többet tudsz a maratoni tempódban, vagy annál gyorsabban futni. Az aerob küszöbszinted kitolása a legfontosabb edzésmunkából származó alkalmazkodás a maratoni távon történő gyorsuláshoz, mivel ez az, ami csökkenti a megcélzott tempódhoz szükséges erőfeszítési szintet és ez az az, ami megtanítja a tested a energia-hatékonyabb anyagcserére. Minél több munkát fektetsz abba, hogy feljavítsd az aerob küszöbszinted és feljavítsd a tested képességét hogy zsírok égetéséből nyerje futás közben az izmaid működtető energiát, annál gyorsabb maratont fogsz futni.
  • Végezetül, a rövidebb és gyakoribb hosszúfutásokra fókuszálva módod nyílik arra, hogy gyorsabb edzéselemeket valósíts meg, például gyors tempóban végződő hosszúfutásokat, vagy kitöréseket. Ez lehetővé teszi, hogy a hosszúfutásaid általános edzésminőségét feljavítsd. Az intenzívebb hosszúfutások megtanítják a testedet, hogy miképpen fusson a megcélzott maraton tempóban miközben épp ki van fáradva, megnöveli a tested képességét arra, hogy energiát raktározzon verseny végére is és hatékonyabban használja fel a zsírokot energia termelésre.

Ha összeveted a hosszúfutások gyors tempóban és friss állapotban való befejezési lehetőségének előnyeit a kiterjesztett, 3+ órás hosszúfutások hátrányaival, láthatod hogy miért jobb edzésalternatíva a rövidebb és gyorsabb hosszúfutások szinte minden 3:45óránál lassabb maratonistának.

Kategória: Uncategorized | Megjegyzés hozzáfűzése

Söderrunt 2017

maraton előtti rajt-csoport besoroló 10k versenyen (Prämiermil) majdnem sikerült 50p alá menni (50:38). Az egy szintes verseny volt, ezért arra gondoltam, hogy bár közel van a maratonhoz, de megpróbálom a Söderrunt versenyt, hátha ott sikerül 50p alá mennem.

1_shelf_Lager-12oz-LR_originalEz az esemény volt a legelső futóversenyem életemben, 2015-ben, 4,5 hónap futás után. Akkor 56p felett végeztem. A verseny viszonylag kicsi (kb. 1000–1200 ember), az After Run party pedig szuper: Brooklyn Brewery sör (lager és IPA), Vitamin Well és Nobe AloeVera üditők + pizzaszeletek.

Némi felárért adnak pólót is, egész jó minőségű pamutpóló a verseny logójával. Két évvel ezelőtt fekete póló járt fehér logóval, most szürke-rózsaszín volt. Tavalyelőtt még zavart,hogy nem technikai anyagú póló, most meg pont, hogy örültem a nagyon jó tapintású szövéssel készült pamutnak (“brushed cotton”): a technikai anyagú “zsákmány pólók” már kitüremkednek a fiókból, miközben még a legelsőt sem hordtam el edzéseken.

Szilvi mindjárt kért is magának egyet pluszban, hogy legyen fogyis motivációja. 🙂

received_1522594997762013

Taktikai agyalás

Az edzői instrukció most volt a leglakonikusabb: “Erre a versenyre nem írok pulzusos taktikát. Komoly bemelegítés után már indulásnál a tempóra figyelj és végig maradj a PR-t jelentő 5 perces tempó alatt. A verseny második felében már érezni fogod, hogy mi van még benned, ha gondolod még gyorsíthatsz.

Szokás szerint megnéztem mit ír Jeff tempóalapú taktikának. Ehhez megint befutóidő-becslést kellett választanom. Legyek nagyravágyó, legyen mondjuk 49:30, azaz 4:57 p/km átlagtempó. 🙂

Jeff ezt ajánlotta negatív-split taktikának

  • 1-3. km: 4:59…5:01 p/km
  • 3-8. km: 4:57p/km
  • 8. km-től: amilyen gyorsan csak bírom

Azt is láttam a verseny honlapján, hogy lesz 5:00-s iramfutó, az ígéret szerint egyenletes tempójú.

e569644a-3061-47c3-8b1b-f4575794f5cdÉn végül az órámra letöltött ConnectIQ app mellett maradtam (Visual Pace Alarm), összekombinálva egy két-adatmezős képernyőn a pulzussal. Az appon 4:57-et állítottam be és arra gondoltam: futok tempósan, de nem fuldoklósan a metronómra lépve és igyekszem 4:57-en, vagy az alatt futni, nem hagyva az iramfutót, hogy  megelőzzön.

A metronóm appon most 180-as beütésszámot állítottam be ütemadásnak.

Frissítésnek evést csak előzetesen terveztem, a futásra semmit, bár így utólag egy citromos dextróz tabletta a szájba a végére jól jött volna. Inni sem akartam megállni, azt terveztem, hogy kézben viszek szélesszájú 1dl-es PET-palackot (eredetileg smoothie volt benne), amiből futtában iszom, majd eldobom a vízosztóponton.

A verseny maga

Részletes adatok a TrainingPeaksen:

TP

A verseny előtt bemelegítésképp körbefutottam a célterületet, majd 2-3 nekiiramodás (stride) a végén, utána nyújtás és csípő lazítás. Utána mentem a rajtzónához.

Ez kis verseny, nincsenek karámok, csak önkéntes alapon kérték a várhatóan 50p alatt futókat, hogy tömörüljenek előre. Itt is a szokásos, nem futókra optimalizált ugrabugrálós bemelegítés volt, amit jó részt kihagytam (hisz azért melegítettem be magam), csak a felsőtestre vonatkozó gyakorlatokat csináltam egy kicsit és inkább még rányújtottam a magam futós bemelegítésére.

Ez elég is volt arra, hogy észrevétlen kiessen a kinyúlt gumijú occó vízhordó övből az eldobni szánt smothie-s palackom a vízzel, csak amikor rajtra készülve a kezembe akartam készíteni, akkor tűnt fel, hogy üres az övem. Persze néztem erre, néztem arra: hát az úttest mellett a fűben találtam meg, felállítva!

Valaki kiitta a 2/3-át, akkurátusan visszazárta és talpára állította. Na, erre mit mondjak? Alig maradt benne, meg másik ember után én nem nyalogatom a palack száját: otthagytam.

Nem sikerült az 50p-es iramfutó mögé állni, csak úgy egy 2m-re mögé, túl nagy volt a tumultus. Jött a rajt és én nekiiramodtam. Az iramfutó a rajt utáni tolongásban  eltávolodott tőlem vagy 5m-re. Nettóidő-mérés volt, szóval nem izgattam magam. Kicsit gyorsnak tűnt akkor a tempó az 50:00-s egyenletes időhöz képest, de utólag megnézve nem volt az: 4:54, 4:55, 5:03 volt az első 3 kilométer.

A pulzus ment felfelé, de 188 körül stabilizálódni látszott. Úgy voltam vele, amíg tudok egyenletes 2:2-ütemben levegőt venni hörgés és fuldoklás nélkül 180spm mellett, addig tolom. A harmadik kilométer vége felé le is hagytam lassan az iramfutót, majd a 4. közepén jött az első vízállomás.

Itt inni akartam, hiszen “ellopták” az eldobós kulacsom és bár nem volt forróság, de párás, nyomott időjárás volt. Esőt ígértek a verseny utánra. Megpróbáltam futva inni, de persze rögtön az orromba ment, így sétára váltva a szokásos “nagylevegőt benntart + 1-2 nagykorty” módszeremmel le is küldtem a fél poharat, majd hajrá.

Toltam tovább, lassan előzve embereket, s ahogy Jeff megjósolta, a Fotografiska Museet körül, azaz a 6. km körül kezdett nehezedni a dolog. (Jeff a 4. mérföld körülre jósolta a tempótartás nehezedésének idejét.) Még mindig oké volt, de kezdődtek az asztmatikus Darth Vader hangok légzéskor, itt még abban reménykedtem, hogy két éve a Slussennél, a 7. km körül volt a másik vízosztás.

Hát nem ott lett, hanem a Söder Malartstrandon a 7,5.km körül. Itt már folyamatosan előztem, bár engem is előztek, az igaz. Gyors ivás után próbáltam egy jóval előttem levő feszes fenekű tapinacis leányzót utolérni, aki bele-bele sétált, de közben úgy neki-neki indult, hogy nagyon lassan tudtam csak felzárkózni hozzá. 🙂 Elkezdett csepegni az eső is és kezdtem tényleg fáradni, utólag látom, hogy itt már 5:00 fölé csúszott a tempóm az erős kezdés után.

Az utolsó 2 kilométeren az ismerős pálya segített: tudtam, hogy mi jön és hogy nincs sok hátra, itt már ziháltam. Az utolsó ezer méteren már a tapinacis is mögém került, az utolsó 500méterre megjött a zivatar is, a célvonal után meg egyenesen ronggyá áztam: ömlött az eső, dörgött és villámlott, ami Stockholmban nagyon ritka.

A végeredmény 49:33 lett, új PR. ☺️

Zuhogó esőben sétáltam vissza a ruhatár és az after-party helyére, ahol átöltözés, majd 3 sör (2 lager + 1 IPA) + 3 pizzaszelet segített regenerálódni. 🙂

 

 

 

 

Kategória: Uncategorized | 2 hozzászólás