Túlértékeled a hosszúfutás szerepét a maraton felkészülésedben?

(Fordítói megjegyzés: Ez az oldal a Runners’ Connect oldalán Jeff Gaudette tollából megjelent Are you Putting Too Much Emphasis on the Long Run as Part of Your Marathon Training? című cikk fordítása. Vegyük észre, hogy az eredeti cikkben szereplő távolság- és tempó-adatok sokszor jól hangzó „kerek” számok voltak az amerikai mérföld alapú rendszerben. Ezt például a hosszúfutások népszerűségét taglaló fejezet pszichológiai magyarázatokban ki is használja. Az a rész például európai metrikus rendszerbe átszámolva már nem hangzana annyira frappánsan, ezért megtartottam az eredeti mértékegység rendszert. A metrikus konverziót mindenhol feltüntettem zárójelben. Ez oldal  a wikimből került áthelyezésre ide.)

Írta: „Jeff, az edző” (Jeff Gaudette), fordította a Blogaras Ember

A maratoni hosszúfutás túlértékelt.

Tapasztalatom szerint túl sok kezdő futó (mindazok, akik 3:45 időnél lassabb maratonra edzenek) összpontosít arra, hogy sikerüljön beszuszakolniuk több 20..22 mérföldes (32..35 kilométeres) edzésszakaszt a felkészülésükbe ahelyett, hogy sokkal kritikusabb élettani szereppel bíró rendszereikre koncentrálnának. Ami ennél is fontosabb: tudományos kutatások kimutatták, hogy 2 órás futásokhoz képest a 3 órásnál hosszabb futások csak csekély aerob edzettségnövelő többlet hatást jelentenek, miközben számottevően megnövelik a sérülésveszélyt.

Ennek alapján ahelyett, hogy a maraton felkészülési tervet kitömnénk több 20-22 mérföldes (32-35 kilométeres) menettel (melyek megnövelik a sérülésveszélyt és a regenerálódási időt anélkül hogy döntő aerob edzettségnövelő előnyt kínálnának); inkább arra fókuszáljunk hogy az aerob futásunk küszöbszintjét növeljük; hogy megtanítsuk a testünket arra, hogyan használjon hatékonyan zsírokat „üzemanyagként”; és hogy általában javítsuk a fáradt lábakkal való futás iránti tűrőképességünket a felhalmozott fáradtság módszerével.

Mivel a hosszúfutás mint a maraton-felkészülési terv eleme teljesen beleivódott a köztudatba és istenkáromlásnak hallatszik sok veterán fülének hogy a hosszúfutás jelentősége túl lenne értékelve, ezért a továbbiakban tudományos kutatásokat, releváns példákat és javaslatokat teszek közzé. Ezek a tanácsok megmutatják miképp lehet az edzéseket jobban beosztani, hogy a következő maratonod gyorsabban futhasd le.

A hosszúfutás tudományos szemmel

A legtöbb maratonra készülő amatőr hosszúfutó tempója a mérföldenkénti 9-12perc, azaz a kilométerenkénti 5:30-7:30 perc tartományba esik (3:45 és 5 óra közötti befejezési idő). A mérföldenkénti 10 perc (kilométerenkénti 6:12 perc) tempó azt jelenti, hogy a futó durván 3 óra és 40 perc alatt tesz meg 21 mérföldet (33,6 kilométert). Miközben kétség nem fér hozzá, hogy egy 21 mérföldes (vagy hosszabb) táv lefutása hatalmas lökés adhat az önbizalomnak, edzéselméleti és fiziológiai szempontból nem sok értelme van. Lássuk miért:

Tudományos kutatásban mutatták ki, hogy a 90 percen túl folytatott aerob futóedzés nem eredményez számottevő fejlődést a testben, egészen pontosan a mitokondriális fejlődésben. A hosszúfutás okozta fiziológiás stimulusok többsége a futás 60. és 90. perce között jut érvényre. Ez azt jelenti, hogy 3 órányi futás után az aerob rendszerünkben mutatkozó előnyök (a kapilláris érhálózat növekedése, a mitokondriumok fejlődése) nem számottevően jobb, mint amikor csak 2 órát futunk. Következésképp, egy 3 óránál hosszabb futással körülbelül annyi fejlődést érünk el, mint egy 2 órással.

Ezen túlmenően, a 3 óránál hosszabb futás szignifikánsan megnöveli a sérülésveszélyt. A testtartás leromlik, a fő vázizmok elgyengülnek és sérülékenyek lesznek és elkezdjük megfizetni a túlhasználat okozta mikrosérülések árát. ez a kockázat méginkább jelen van azoknál a kezdő futóknál, akiknek a keringési rendszerének képességei (például a keresztedzések és más tevékenységek hatására) meghaladják a vázizomzatuk felkészültségét. Alapvetően arról van szó, hogy a testük még nem áll készen arra, amivel a tüdejük már meg bír birkózni.

Nemcsak az aerob előnyök tűnnek el miközben a sérülésveszély nő, a regenerációs idő is jelentősen megnő. A 3 óránál hosszabb futás számottevő kimerültséget okoz a lábakban, mely jelentősen kitolja a regenerációs időt. Hosszabb távon ez azt jelenti, hogy a rákövetkező hét folyamán nem folytatható olyan maraton specifikus edzés, melyek hitem és a tudományos kutatások szerint fontosabbak a sikeres maratonhoz.

Akkor miért olyan népszerű a 20 mérföldes (32 kilométeres) futás?

A 3 óránál hosszabb futások ellen szóló lehengerlő tudományos bizonyítékok ellenére miért olyan elterjedtek ezek a maratonra felkészítő edzésekben?

  • Először is, sok embernek ott a képzeletbeli korlát amit a 20 mérföldes (32 kilométeres) táv jelent. A maraton az egyetlen olyan versenytáv, amit már nem lehet könnyedén edzésen lefutni a tervezett verseny előtt. Ebből következően, akárcsak a 4 perces mérföld (2:29 perces kilométer), vagy a 100 mérföldes (160 kilométeres) edzéshét, a 20 mérföldes hosszúfutás olyan képzeletbeli korlátként jelenik meg a fejekben, mint ami egy leküzdhető célkitűzés. Ha már egyszer eljutunk oda, hogy „kettessel kezdődjön” („görbüljön”) a napi lefutott táv mérföldben kifejezett mérőszáma, onnantól az utolsó 10k lefutása már nem lehet probléma – gondolhatja az elménk. Sajnos ez nem így van fiziológiai szempontból.
  • Másodsorban, a maratonfelkészülés alapvetései még mindig az 1970-es és 1980-as években gyökereznek, amikor a futás népszerűvé vált. A maratonfutás még nem volt annyira népszerű mint manapság (a legtöbb maratonra, ideértve a Boston maratont is, még a verseny előtti napon is volt szabad rajthely) és az átlagos célbaérési idő közelebb volt a 3 órához (manapság ez a szám a 4-et közelíti). Ennek folyományaképp a maraton felkészülés alapjai olyan futóktól származnak,akiknek az átlagtempója az egész verseny alatt megközelítette a 6 perces mérföldeket (3:43 perc kilométerenként). Azoknak az atlétáknak a 20 és 22 mérföldes táv (32 és 35,2 kilométer) szokványos táv volt, mivel számukra ezek lefutása könnyed tempó mellett is csak 2,5 órába került.
  • Végezetül, a 20 mérföldes (32 kilométeres) táv szinonimája lett annak, amikor „jön a fal”. A „falnak ütközés” gyakran a 20 mérföld (32 km) közelében történt, mivel a testünk átlagosan 2 órára elég glikogént tud tárolni maraton tempó mellett. Két óra futóidő egy mérföldenkénti 6 percet (kilométerenkénti 3:43-at) futó maratonista számára szinte pontosan a 20. mérföld körül érkezik el.

Röviden összefoglalva, a maraton felkészülésről alkotott felfogásunk alapjai generációról generációra terjedtek, melynek során a maratonisták tempójának változásával nem foglalkoztunk. Következésképp újra kell értékelnünk, hogy miképp illesszük be a hosszúfutást a felkészülési ciklusba és miképpen nyerhetjük a legtöbbet edzéseinkből edzéshétről edzéshétre.

Hogyan eddzünk okosabban?

Az tanácsom, hogy fordíts kisebb hangsúlyt a hosszúfutásra, ha 3:45-ös, vagy hosszabb maratonra készülsz. Helyette fókuszálj inkább az aerob küszöbszinted fejlesztésére (ez az a leggyorsabb tempód, ahol még aerob üzemmódban működnek az izmaid miközben a tested még hatékonyan tud zsírokat lebontani). Használd fel a halmozott fáradtság módszerét arra, hogy a lábaid felkészítsd a teljes 26 mérföldes (kb. 42km) leküzdésére, anélkül, hogy le kellene futnod a teljes távot.

Példának okáért fókuszálj arra, hogy a heti futásaidat és a megtett távokat terítsd szét az edzéshét folyamán, ahelyett hogy a heti távod 40..50%-a a hétvégi hosszúfutásból jöjjön. Ily módon növeled a minőségi futásaid mennyiségét és csökkented a sérülés lehetőségét.

A kérdés ettől még továbbra is nyitott: miképp készítsd fel a lábaid 26 mérföld (kb. 42 km) lefutására?

A válasz a halmozott fáradtság módszerében rejlik.

  • Azzal, hogy lerövidíted a hosszúfutásaid 16..18 mérföldre (25..29km-re) és aládúcolod egy tempósabb de rövidebb futással a megelőző napon, szimulálhatod a verseny végén tapasztalható kifáradást.
  • Ezen túlmenően, mivel rövidebbek a hosszúfutásaid, módod nyílik arra, hogy összességében megnöveld mind a minőségét mind a mennyiségét a tempó- és aerob futásaidnak az edzéshét folyamán. Ahelyett, hogy négy, vagy öt napot igényelnél arra, hogy teljesen regenerálódj egy 3+ órányi futásból, csak egy, vagy két napot kell pihenned és többet tudsz a maratoni tempódban, vagy annál gyorsabban futni. Az aerob küszöbszinted kitolása a legfontosabb edzésmunkából származó alkalmazkodás a maratoni távon történő gyorsuláshoz, mivel ez az, ami csökkenti a megcélzott tempódhoz szükséges erőfeszítési szintet és ez az az, ami megtanítja a tested a energia-hatékonyabb anyagcserére. Minél több munkát fektetsz abba, hogy feljavítsd az aerob küszöbszinted és feljavítsd a tested képességét hogy zsírok égetéséből nyerje futás közben az izmaid működtető energiát, annál gyorsabb maratont fogsz futni.
  • Végezetül, a rövidebb és gyakoribb hosszúfutásokra fókuszálva módod nyílik arra, hogy gyorsabb edzéselemeket valósíts meg, például gyors tempóban végződő hosszúfutásokat, vagy kitöréseket. Ez lehetővé teszi, hogy a hosszúfutásaid általános edzésminőségét feljavítsd. Az intenzívebb hosszúfutások megtanítják a testedet, hogy miképpen fusson a megcélzott maraton tempóban miközben épp ki van fáradva, megnöveli a tested képességét arra, hogy energiát raktározzon verseny végére is és hatékonyabban használja fel a zsírokot energia termelésre.

Ha összeveted a hosszúfutások gyors tempóban és friss állapotban való befejezési lehetőségének előnyeit a kiterjesztett, 3+ órás hosszúfutások hátrányaival, láthatod hogy miért jobb edzésalternatíva a rövidebb és gyorsabb hosszúfutások szinte minden 3:45óránál lassabb maratonistának.

Reklámok
Kategória: Uncategorized | Közvetlen link a könyvjelzőhöz.

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google kép

Hozzászólhat a Google felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s