Stockholm Marathon 2017 versenytaktika

(Kiegészítő poszt a versenybeszámolóhoz.)

A verseny előtt nagyon bizakodó voltam, a tavalyi verseny óta lefutottam több mint 2300km-t, 270 órát és elégettem majdnem 200.000 kCal energiát futva. 🙂

A tavalyi időm  4:26:52 volt, az idén a kitűzött minimál cél a 4:15:00 lett, de reménykedtem 4:00:00 alatti időben is. Ahogy azt két héttel korábban is írtam a Göteborgsvarvet taktikámnál, most is több forrásból is  dolgoztam.

Pulzus alapú taktika

Az edzői instrukció most kissé bőbeszédűbb volt:

  • Nem túlöltözni a versenyt (ezt egy márciusi alagútfutáson elkövettem)
  • Első 2km alatt csak tempóra figyelni:  5’35-5’40”
  • Aztán a 30. km-ig Z3 zóna (<172bpm)
  • 40. km-ig Z4 (<183bpm)
  • aztán ami a csövön kifér
  • Frissítés:
    •  verseny előtt 3 órával enni, 1 órával inni utoljára
    • hűteni folyamatosan,
    • frissítőpontokon nem megállni, csak felkapni a poharat, csőrösre csippenteni, felhajtani és futni
    • 15,25,35 km környékén 1-1 gél frissítőpont előtt és inni rá hígításnak

Célidő becslés

A tempó alapú stratégihoz kellett célidő. Ezt nem volt egyszerű eldöntenem, lássuk.

A felkészülés elején

Tavaly 4:26:25-ös maraton futottam, ezen mindenféleképp javítani akartam. Mielőtt rászántam magam tavaly novemberben Gergővel PK alapon egyéni edzéstervezésre, az eredeti elképzelés egy tempó alapú edzésterv választása volt. Két alternatívát láttam: vagy Jefftől választani egyet, vagy Anders Szalkai egyik maraton felkészítőjének követése. Jeff ingyenes terveiben  4:30 után 4:00 célidő jön, az túl nagy ugrásnak tűnt. Szalkainál a 4:26 óránál eggyel jobb edzésterv 4:15:00-ra készített fel, ezért roppant tudományos módon ez lett végül a fő célom: 4:15:00 alatt futni a 2017 Stockholm Maratont!

A Szalkai féle old-school programmal voltak fenntartásaim (erről lehet lesz külön poszt majd), de alapjában véve nem tartom rossznak. Ami a saját célidő célkitűzésem miatt érdekes adat az az, hogy a Szalkai féle 4:15-ös felkészítő ehhez a célidőhöz a hosszúfutások javasolt tempóját 6:20p/km-ben szabja meg.

Én amikor tavaly novemberben végül elkezdtem PK-zni a Szalkai féle program mellett/helyett, akkor nem tudtam 6:20p/km tempó mellett tartósan aerob (Z2) zónában maradni. Ha a Z2-ben akartam maradni, akkor 6:45…6:50p/km tempó volt a reális.  A 4:15:00-ás célidő tehát nem tűnt éppenséggel könnyűnek akkor..

Félidőben

Tavaly karácsonyra féláron tudtam venni magamnak egy Forerunner 630-as futóórát. Ebben van VO2max alapú versenybecslő, ami sok futás után a mérési adatok alapján jósol. Az óra szerint nekem például 43p körül kéne 10k-t futnom (ami egyelőre messze nem reális) és az 3:45:00-ös maratont jósol nekem.

Hm. Tudom, hogy a legtöbb becslő egy elméleti versenypotenciált jósol, azt feltételezve, hogy az atléta megfelelő módszertan szerint edz és megfelelő edzésmennyiség  lesz a háta mögött a versenyig. Viszont az óra becslése és az április 10k verseny eredményem (ami egyébként így is egyéni rekord volt); illetve az óra maraton becslése és a tavalyi maratonom  ideje között olyan brutális eltérés van, hogy kénytelen voltam arra az álláspontra jutni, hogy az órám legfeljebb csak a “bakancslistás” eredményeim jósolja, ami jó pár év futás után lesz csak reális, ha egyáltalán.

(Nemcsak az órával jártam így, már a tavalyi felkészüléskor belefutottam abba, hogy a netes versenybecslő oldalak mind-mind túlbecsültek.)

Érdekes fejlemény volt viszont februárban, hogy 3…3,5 hónap PK-s edzés után elkezdtem gyorsulni és márciusra végre már ment a 6:20p/km Z2-ben. 🙂

A felkészülés hajrájában

Tavasszal a maraton előtt három versenyt is futottam (7,4km, 10k, FM), mindegyiken egyéni rekorddal. Májusban már sokszor 6:00p/km körül tudtam futni Z2-ben, szóval bevallom, elkezdtem 4:15:00-nál jobb befutóidőben reménykedni.

Ekkoriban belebotlottam a Runners’ World egy érdekes becslőjébe. Ez nem csak egy darab előző versenyeredményből (pl. félmaraton) extrapolált, hanem bekért egy másik versenytávot is (pl. 10k), valamint heti futásmennyiséget. Megnéztem mit jósol nekem az idei egyéni rekordjaim és a futásmennyiség alapján: 4:11:50. Hmm…

A maratonközeledtével megnéztem a biztonság kedvéért az iramfutó választékot a versenyen:  …4:00, 4:15, 4:30…

Befutóidő célkitűzés

Rengeteget agonizáltam a befutóidő célkitűzésen, mert kacérkodtam az iramfutók követésével és ehhez dönteni kellett. Végül megszületett:

  • minimál cél: <4:15:00
  • reálisnak látszó cél: ≈4:10:00
  • álom idő: <4:00:00

Tempó alapú agyalás

Természetesen meg akartam néztem Jeff tempó alapú versenytaktika ajánlását is, ehhez kellett a célidő. Itt is hosszasan agonizáltam, végül a 4:00:00 befutó megkísérlésére szavaztam (5:41p/km átlagtempó, negatív split):

  • 1-5. km : 5:45..5:48p/km
  • 6-20. km: 5:41..5:44p/km
  • 20-35. km: 5:36..5:41p/km
  • utolsó 7km: ami a csövön kifér

Amit kitaláltam magamnak

Úgy gondoltam, Göteborghoz hasonlóan, egy kevert taktika lesz a nyerő.

Tempó és pulzus
KM Tempó Pulzus
0 2 5:45-5:48 5:35-5:40
2 5 <172bpm
5 10 5:41-5:44
10 15
15 20
20 25 5:36-5:41
25 30
30 35 <183bpm
35 40
40 42
Frissítés terv

Kicsit átvariáltam Gergő taktikáját a domborzat és frissítő állomások ismeretében. Az energiaszelet és a szirup ugyanaz, mint a Göteborgsvarveten.

  • Verseny előtt
    • 4 órával a rajt előtt szolid reggeli (sós-margarinos kenyérszelet sajttal), 1x sókapszula, 1x Mg kapszula,  1/2 liter ISOSTAR maltodextrines iso
    • Odafele az 1 órás út alatt vonaton 1/2 liter víz (meg egy kávé az állomáson)
    • A verseny területen a rajt előtt a -2. és a -1. óra között kulacsból 1/2L iso + egy almás-fahéjas ICA energia szelet
    • A -1. óra után se evés, se ivás a versenyig
  • Verseny alatt:
    • 4-5. kilométer körül egy energia szelet
    • A 15., 25., 35. kilométer körül energia szirup frissítő állomásra befutva
    • Minden állomáson (17 darab) ivás:
      • ami van, azt. Ha lehet iso, akkor azt, ha nincs akkor víz. Kávét nem, kólát igen.
      • kivéve ha az állomásra befutva szirupozok, akkor szigorúan csak sima víz
      •  a múzeumi övezetnél (a 19.km körül) a térkép szerint csak víz frissítás van a mező közepén: na ott legyen még egy sókapszula  a terv és arra vízivás
    • Vészfrissítésnek pár tabletta a tavaly Németországban talált Mg-al dúsított, egyenként celofánba csomagolt, gyümölcs ízű dextrózból.

TrailTat karpánt

A verseny előtt találtam rá a TrailTat csapatra, az idő rövidsége miatt a tetkó nem jött össze, de terveztek nekem egy egyedi karpántot, ezúton is köszönöm!

_20170602_081953

A karpánton domborzati profil, frissítő állomások, tempó- és pulzus limitek. Saját magam nyomtattam a munkahelyen színes lézernyomtatóval és átlátszó ragasztószalaggal vízhatlanítottam.

Lépésszám

A Göteborgsvarveten nekem nagyon bevált a metronóm, szóval most is használni fogom. A Jeff féle 180spm soknak tűnt edzésen kiprobálva, a chi-futós 170spm kevésnek bizonyult Göteborgban, legyen hát az ott bevált 172.

Kategória: Uncategorized | Közvetlen link a könyvjelzőhöz.

Egy hozzászólás a(z) 0ejegyzéshez

  1. Visszajelzés: Stockholm Marathon 2017 | Blogarak

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google kép

Hozzászólhat a Google felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s