Göteborgsvarvet 2017 FM versenytaktika

A Göteborgsvarvetről szóló beszámolóm a versenytaktikával együtt túl hosszú lett volna, szóval külön posztba raktam az okoskodásom. Íme. Vigyázat, ez csak az elborult futóknak való, tele zsargonnal.

Előzetes taktikai agyalás

Pulzus alapon

Az előzetes edzői instrukció rövid és velős volt: “maradj Z4-ben az első 16km-en, utána tolhatod”. Gergő azt jósolta, hogy Z4-ben végig tudom futni a félmaratont. Ebből az jött ki, hogy mivel a Z4 tempóm 5:34-5:15p/km a TrainingPeaks szerint,  a várható időm 1:57:25-1:45:30 között lehet. (Z4=”subthreshold” pulzuszóna, ami nekem 173-183bpm.)

Én paráztam rendesen a hidaktól és a rájuk vezető emelkedőktől. A magas hidak, a szintes pálya és régi versenybölcsesség miatt (“ne fusd el az elejét”)  arra gondoltam, hogy legyek óvatos és a célidőm legyen csak (mondjuk) a jósolt zóna felső felében, tfh. 1:55:00.  

GbgVarvetBanprofil

Tempó alapon

Tavaly tempó alapon készültem fel maratonra, akkor nagyon sokat tanultam Jeff Gaudette írásaiból. Ezért megint megnéztem Jeff félmaraton versenytanácsait is. A pulzusból kiokoskodott  1:55:00 célidőből kiindulva Jeff kalkulátora ezt ajánlotta:

  • 1.-5. km: 5:29-5:32 p/km
  • 6.-20. km: 5:27p/km
  • 20. km után: ami a csövön kifér

Saját tapasztalat alapján

Tavaly a Vivicitta félmaraton nagyjából vízszintes pályáján 177bpm volt az átlagpulzusom, ahol az elején 175bpm-et próbáltam tartani. Nagyon élveztem, igazi endorfinos verseny volt, életem első versenyen futott félmaratonja, de úgy éreztem maradt még bennem. A tanulság: lehetne egy kicsit keményebben kezdeni…

A stratégia és ami sikerült belőle

Rendelkezésemre állt tehát háromfajta okoskodás, ebből próbáltam összerakni egy kevert stratégiát, ami megpróbált mind a háromnak egyszerre megfelelni. Ezt aztán a versenyen menet közben finomítottam.

A pálya:

karta_goteborgsvarvet-taxi_21_v3_2017-2

Amit a Garminom rögzített

Az érdekes adatok (némi GPS hibával): domborzat, tempó, pulzus, lépéshossz és lépésszám (“pedálütem” a Garmin magyarítása szerint):

GbgAnalizis.PNG

Egyben írom le az előzetesen elképzelt stratégiát (dőlt betűkkel) és ami verseny közben történt.

Az első 2km-en:

Csak tempóra figyelni a rajtnál szokásos adrenalin löket pulzuskergető hatása miatt: 5:30 p/km-t futni, ha a tömeg engedi.

Mostanában próbálok ütemre futni, el is indítottam a Bluetooth fülessel a metronóm appot a telefonon 170bpm-el. Jó volt, segített felvenni a ritmust.

A rajtnál a szokásos forgalmi dugó volt. Utólag visszatekintve a tömeg egyszerre volt jó és rossz.

Rossz mert nem tudtam könnyen előzni és jó, mert nem tudtam könnyen előzni. 🙂

Hihetetlen szerencsém volt, a 21-es rajthullám eleje, ahova furakodtam, pont kb. 5:30-al indított. 🙂 A tömeg miatt nem futottam el a legelejét.

2.-5. km

Próbálni 177 bpm körül maradni, semmiféleképpen nem menni 180bpm fölé a hídra mászásig, de ahogy a pulzus engedi, tolni amennyire lehet, minimum 5:30-ig

A 4. km végén kezdett olyan érzésem lenni, hogy túlóvatoskodom és feltekertem a metronómot 172bpm-re. Jól is jött, mert érkezett az első emelkedő ami szaporább lépésütemmel könnyebb.

6.-20.km

A cél a 180 bpm, de a hídra menet szükség szerint elengedni a pulzust akár a Z4 tetejéig is (184bpm-ig), ha kell. Majd a hídról lefelé biztos megnyugszik.

A híd után a lapos szakaszon maradjak mindenféleképp 180bpm alatt, de lehetőleg inkább 177 körül. Próbáljam a tempót emellett 5:27 p/km alatt tartani.

1200px-090627_c384lvsborgsbron

A hídra felfutáskor nagyon örültem: megérte gyűjteni télen a kilométereket ezres nagyságrendben és most metronómra futni. Az emelkedőn a metronóm segített a lépésszámot betartani, a lépéshosszt persze visszavettem, emiatt be is lassultam, de nem vészesen és a pulzus kordában maradt miközben folyamatosan, lassan, de biztosan előztem a fújtatva belesétálókat. 🙂 Csak egyszer csipogott be a Z5 riasztás, akkor még egy kicsit visszavettem a lépéshosszt, nagyon próbáltam odafigyelni a mély, 2:2-es ritmusú légzésre és a gésa-lépések hatására hamar visszament 184bpm alá a pulzus.

A hídfő után enyhült a meredek, onnantól már nyújthattam a lépéseket és a tenger felől fújó friss szél sokat segített. A tetőpont után már lehetett nyomni is a tempót. A hídra fel a déli hídfőnél csak 6:40p/km ment. A hídról levezető meredeken az északi hídfő körül a tempó felment 4:39 p/km-ig, miközben a pulzus meg elindult lefelé.  😀

A hídról lefelé sikerült nagyjából behoznom amit a felfelé elvesztettem időben és sikerült nagyon jó pulzussal megkezdeni a vízparti szakaszt. Kezdtem bizakodni, a lassú kezdés eddig nagyon bejött.

Frissítés

Vannak akik azt mondják, hogy két óra futás alatt nem kell enni, 1 óra alatt inni sem, de én ezzel alapvetően sem értek egyet és most PB-re is hajtottam.

Eredetileg azt terveztem: verseny előtt 3 órával ebéd, aztán 1 órával előtte egy lassabb felszívódású ICA-s energia szelet. Verseny előtt 1 órával egy sótabletta (paráztam a hőségtől) és akkor utoljára inni is, ahhoz vizet. (Tavaly a maratonon megszívtam, hogy közvetlenül a rajt előtt ittam, pisilnem kellett.)

Egész délelőtt ittam, a sátorban fél liter izót apránként kulacsból és a verseny-expón császkálva hátizsákból szivornyázva sima vizet.

Verseny közbeni frissítési terv: minden állomáson inni  + félóránként, azaz kb. minden 5. km körül enni. Ahol csak adnak/lehet, ott izót inni a meleg és a sóvesztés miatt, kivéve az evéssel kombinált frissítéskor, akkor sima vizet a kaja CH és sótartalma miatt.

Evésre a terv elsőre egy lassabb felszívódású ICA-s energia szelet, aztán a második és harmadik alkalommal egy-egy Enervit energia szirup.

 

Az almás-fahéjas ízű, gyümölcsös-magos szelet egyrészt nagyon-nagyon finom, másrészt (legalábbis azt remélem) lassabb felszívódású szénhidrát: lassabban, de tartósabban  jelentkezik a hatása. Ezért akartam verseny előtt 1 órával nyomni egyet (meg is tettem), meg a verseny elején, amikor még bőven van tartalékolt energiaforrás és nem kell még a “turbó”. Nem csak alma van benne, hanem más aszalt gyümölcs is, ezért eléggé nedves, nem nehéz rágni/nyelni.  Egy gond van vele: sok mag-morzsa (pl. mogyoró) van benne. Ezeket a morzsákat futás közben lihegve rágva/nyelve simán le lehet tüdőzni, ha óvatlan vagy, ami nagyon gáz: azonnal fuldoklós-köhögős rohamot okoz.

Az Enervit energia szirup olyan mint a zselé, csak nem zselés, hanem szirup, azaz folyadék. Nagyobb, terjedelmesebb és pár grammal nehezebb mint egy zselé, viszont kiszáradt szájjal is könnyedén, két kortyban le lehet nyelni, nem kell  gumiszerű, nyúlós zselét nyeldekelni. Tavaly a maraton felkészülésen+versenyen  próbáltam ki egy barátom tanácsára és nagyon-nagyon bejött.

Az 5. kilométerhez közeledve aztán végiggondolva a hűvösebb időt, a remek erőnlétet és a köhögésveszélyt gyorsan újraterveztem: hagyom a fenébe a szeletet, legyen csak két szirup, értelemszerűen így a második és harmadik harmadtáv elején: a 7. és a 14. km körül.

7. km

A 7. km-tábla után elkezdtem várni a frissítési lehetőséget: ha CH-t tolunk, arra mindig inni kell rögtön, méghozzá tiszta vizet, nem izót (mert az izóban is van CH), szóval a szirupot az állomásra befutás előtt kell  lenyelni. A remek szervezés segített: hamarosan feltűnt következő vízosztást 200m-el előrejelző tábla. Na, itt gyorsan előkotortam a tasakot, kupak lecsavar, gyorsan benyomni az első energia szirupot és már jött is a vízosztó asztal és tolhattam rá a vizet.

Zseniális volt, hogy minden vízvevő helyet 200m-el előjeleztek a szervezők táblán. Le a kalappal.

A híd után sokáig eléggé lapos terep, csak a tömeggel kellett vigyázni, sorban jöttek a kikötői látványosságok, az óriás portáldaru, meg az Ericsson iroda.

Féltáv

Féltáv körül elkezdtem agyalni. A terep sík, egy kicsit unalmas, a tempó nehéz volt, de jól ment. Arra emlékeztem, hogy a második, a Götaälv híd után lesz a 15. km, és utána a sugárút enyhe, de hosszú emelkedője. Szóval a hajrázásra Gergő  16km-es javaslata itt nagyon korainak tűnt, féltem hogy elfogyok a végére.

Eredetileg azt találtam ki, hogy Göteälv hídra legyen ugyan az a taktika, mint a másik hídon: nyomjam a hídra fel max. 184-ig, aztán mehet.

Jeff szerint a 20. kilométerig nem szabad tolni. Gergő szerint a 16-diktól tolhatnám. Ezt végig gondolva miközben az Ericsson iroda előtt futottam, ahol  alig 1 hónapja tárgyaláson ücsörögtem, átterveztem. 

Nyomjam a hídra fel max. 184-ig, viszont ne fussam el a hídról lefelé! A híd után után csak  ésszel a sugárúton felfelé: adjam ugyan fel itt már a 177-180bpm-es pulzus limitet, eresszem el akár Z4 tetejéig is pulzust, ha az kell a hosszú kaptatón, de maradjak még Z4-ben.

290px-gotaalvbron_brooppning

15. km

A 15. km a 2. híd után volt. Vártam megint a soros vízosztás-előjelző táblát, ott beszlopáltam az energia szirupot (majdnem félrenyelve futás közben), majd befutva a frissítő állomásra vedeltem a szirupra kötelező vizet (majd megfulladva futás közben).

A 15. kilométer után

A magasabb pulzushatár kellett is a dombra felfelé a sugárúton. A hídról lefele a pulzus beesett 177 köré, innentől viszont a lankás dombra felfutva végig mászott felfelé.

Sokszor lett szűk a pálya a nézők, a keresztező gyalogosforgalmat zsilipelő karámok-korlátok miatt. A vége felé megint azon agyaltam, hogy a visszafordító után értelemszerűen lejtő jön, majd legközelebb a befutó előtt lesz megint egy kisebb emelkedő. Itt született meg döntés: a fordító után ne foglalkozzak többé a pulzussal, kezdjem tolni, de ésszel fussak azért.

A pulzus pont a dombtetőn, a Neptun szobornál, a visszafordítónál érte el a 184-et. Itt frissítőpont volt, toltam gyorsan 2dl izót.  (Utólag láttam, hogy a Neptun szobor kb. a 16. kilométernél volt.)

A visszafordító után

A megállástól visszaesett egy kicsit pulzus és a hosszú enyhe lejtő is segített. Igyekeztem is bátrabban nyomulni, de még mindig tartottam az utolsó emelkedőtől  a befutó előtt ezért nem akartam “mindent bedobni” még. Itt már melegem is volt nagyon (pedig utólag láttam, hogy itt már 14 fokra hűlt a levegő). Innentől nem néztem többet a pulzust az órán.

Az áprilisi Prämiermil versenytapasztalatom az volt, hogy az utolsó 1000-1200m-en végig bírom a “belehalós” tempót, ezért vártam a 20km-es tábláig.

Utolsó kilométerek

A 19-20. kilométer után elkezdtem nyomni, ami a csövön kifér, kezdődtek is a Darth Vader hangeffektusok. 🙂 Sajnos a tömegben nehéz volt előzni, ordibáltam is végig (amikor épp volt rá levegőm) a járdaköveken egyensúlyozva: “Kör höger! Kör höger!

Amikor megláttam azt a helyet, ahol a Gripeneket videóztam a verseny előtt, akkor már tudtam, hogy alig pár száz méter van hátra, onnantól jött a hörgős-zihálós hajrá az utolsó kisebb emelkedőn fel, majd a dombról le és a végén a rekortános stadion. Még arra is maradt zokszigén az agyamban, hogy a célfotóra gondolva a félig leszakadt, az ágyékomat  verdeső rajtszámot a hasamra szorítsam, hogy a rajtszámkereső algoritmus beazonosíthassa a célfotóm. 😛

Utólagos értékelés

Nagyon boldog voltam, a hivatalos időm 1:54:22 lett, ami 8:30p javítás a korábbi legjobbamhoz képest. 🙂

Előzetesen féltem a 27 °C meleg-előrejelzéstől és napközben tényleg meleg volt, de végül szerencsém lett. A rajtnál már csak 16°C volt és a hídon az emelkedőn pedig élénk oldal szél, ami hűteni jól hűtött, de nem akadályozott. A befutónál pedig már borult ég és 14°C lett.

Sikerült a kigondolt taktikát nagyrészt betartani, menetközben adaptálni, lett is egy negatív splittel futott versenyem (a TrainingPeaks szerint a Pa:Hr -1,6%)!

GbgTP

Az utolsó kilométeren sikerült 4:58p/km tempót futni 🙂

18601257_1501945176493662_371603484_n

Kategória: Uncategorized | Közvetlen link a könyvjelzőhöz.

2 hozzászólás a(z) Göteborgsvarvet 2017 FM versenytaktika bejegyzéshez

  1. Visszajelzés: Versenybeszámoló a Göteborgsvarvetről, a világ egyik legnagyobb félmaratonjáról | Blogarak

  2. Visszajelzés: Stockholm Marathon 2017 versenytaktika | Blogarak

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google kép

Hozzászólhat a Google felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s